Voimamieslajien harjoittelu

Voimamiesurheilu on ainoa urheilulaji maailmassa, jossa lajit vaihtelevat kilpailusta toiseen. Myös sama laji voi muuttua luonteeltaan täysin erilaiseksi, kun siinä käytettävää painoa tai suoritettavaa matkaa muutetaan.

Voimamieskilpailu testaa voimaa monipuolisesti. Voima voidaan jakaa kolmeen osaan. Näitä kaikkia voiman lajeja tarvitaan voimamieskisoissa.

1. Nopeusvoima
2. Maksimivoima
3. Kestovoima

Näin voimamieslajit tarjoavatkin monipuolisen tavan harjoitella voimaa toiminnallisella tavalla. Voimamieslajit koettelevat yleensä useita lihasryhmiä yhdellä kertaa. Voimamiesten lisäksi myös muiden lajien urheilijat ja kuntoilijat voivat harjoitella voimamieslajeja kullekin sopivilla painoilla.

Lajiharjoittelupaikka
Kysele ensin onko paikkakunnallasi tai lähialueella lajitreenipaikkaa. Jos lajitreenipaikkaa ei ole lähistöllä, niin kysele kuntosalilla, olisiko muilla intoa osallistua lajitreenipaikan perustamiseen. Porukassa kuluja saa jaettua ja uusia ideoita suoritusvälineiden valmistamiseen ja hankkimiseen syntyy enemmän. Lajiharjoitteluun käytettävän tilan ei tarvitse olla välttämättä kovin suuri. Toki farmarikävely ja muut vastaavat lajit olisi hyvä tehdä pitkällä radalla, mutta se ei ole välttämätöntä. Lyhyellä radalla tulee käännöksiä harjoiteltua tavallista enemmän. Ja jos mahdollista, niin menkää kesällä myös ulos harjoittelemaan. Näin saadaan mukavaa vaihtelua ja lisää tilaa harjoittelua varten.

Välineet
Voimamiesvälineitä kannattaa kysellä eri puolilta. Lajia harrastaneilta saattaa löytyä välineistöä ja tietoa mistä välineitä kannattaa hankkia. Välineitä kannattaa myös teettää tai valmistaa itse. Kun uutta voimamiesvälinettä tehdään, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että sen painoa pystytään säätämään. Tällöin on mahdollista suorittaa lämmittely lajinomaisella tavalla ja uudet harrastajat pääsevät helpommin lajin pariin, kun jokainen voi valita itselleen sopivan painon.

Varusteet
Voimamieslajitreenissä käytettävistä varusteista voisi sanoa, että mitä kauemmin suoritus kestää, sitä vähemmän tukia kannattaa käyttää. Tukien käyttäminen vaihtelee paljon myös voimamieslajista riippuen.

Magnesiumia käytetään pitävän otteen saamiseen useissa voimamieslajeissa. Pihkaa ei juurikaan käytetä muissa lajeissa kuin pyöreiden kivien nostossa. Vyötärön, kyynärpäiden ja polvien lämmittimet ovat yleisiä. Tasaleveää voimanostovyötä käytetään useissa voimamieslajeissa tukemaan keskivartaloa. Joissain lajeissa, kuten esimerkiksi merimieskävelyssä, vyötä käytetään vyötärön lämmittimen kanssa. Rannesiteitä käytetään erilaisissa punnerruslajeissa.

Lämmittely
Muista lämmitellä hyvin ennen lajitreeniä. Jos sinulla ei ole käytössä kevyitä voimamiesvälineitä, suorita lämmittely levytangolla.

Lajinomaisessa lämmittelyssä lähde liikkeelle kevyillä painoilla ja lisää painoja vähitellen. Tee alussa kevyillä painoilla pidempiä suorituksia ja lyhennä suorituksia noustessasi kohti varsinaista treenipainoa.

Jos lämmittelet levytangolla, tee esimerkiksi sarjat perusliikkeissä kevyellä vastuksella. Tämän jälkeen lämmittele levytangolla harjoiteltavana olevan lajin mukaan. Jos esimerkiksi treenaat farmarikävelyä, ota joitakin maastanostoja keskiraskaalla painolla ennen varsinaista lajiharjoitusta tai jos edessä on voimakivien nosto, tee maastanostojen lisäksi myös kevyitä hauiskääntöjä lämmittelyksi ennen lajitreeniä.

Kanto- ja vetolajit
Kanto- ja vetolajeihin kuuluvat esimerkiksi farmarikävely, erilaiset esineiden kantamiset kuten kilven- tai säkinkanto, merimieskävely ja erilaiset rekanvedot. Rekanvetoja voidaan treenata kuormalavaa vetämällä, jolloin vastusta voidaan säätää vaihtelemalla lavan päällä olevan kuorman määrää tai vetämällä eri alustoilla. Pyri parantamaan näissä lajeissa suoritusaikoja ja -matkoja sekä käytettäviä painoja.

Viisi tapaa treenata kanto- ja vetolajeja
1. Nopeusvoimaharjoittelua kevyellä painolla mahdollisimman nopeasti
2. Kestovoimaharjoittelua kevyellä painolla pitkiä matkoja
3. Kestovoimaharjoittelua tai voimaharjoittelua maksimimatka kevyellä, keskiraskaalla tai suurella painolla
4. Voimaharjoittelua mahdollisimman nopeasti keskiraskaalla tai suurella painolla
5. Voimaharjoittelua useita suorituksia keskiraskaalla tai suurella painolla

Kohdissa 1 ja 4 voidaan suorituksista ottaa aikoja. Kohdassa 3 mitataan suorituksen matka ja kohdissa 2 ja 5 voidaan tehdä useita suorituksia matkan ja painojen pysyessä samana. Vaihtele suoritusten välisiä palautumisaikoja. Voimaharjoittelussa pidetään pidemmät palautukset suoritusten välissä kuin kestovoimaharjoittelussa.

Nostolajit
Voimamieskisojen nostolajeja ovat esimerkiksi tukkipunnerrus, voimakivien nostot ja renkaanpyöritys. Näitä lajeja voit tehdä samoilla periaatteilla kuin levytangollakin tehtävää harjoittelua.

Maastanosto on usein mukana voimamieskilpailun lajivalikoimassa, mutta onko se voimamieslaji? Usein puhutaan saliharjoittelusta, kun tehdään maastanostoa. Ehkä voisi ajatella, että kun maastanosto tehdään jollain muulla välineellä kuin levytangolla, niin silloin se on voimamieslaji ja silloin voidaan puhua lajiharjoittelusta.

Viisi tapaa treenata nostolajeja
1. Nopeusvoimaharjoittelua räjähtävillä 1-3 toiston sarjoilla kevyellä painolla
2. Kestovoimaharjoittelua pitkillä sarjoilla kevyellä painolla
3. Kestovoimaharjoittelua tai voimaharjoittelua maksimitoistoilla keskiraskaalla tai suurella painolla
4. Voimaharjoittelua esimerkiksi 5 x 5 sarjoilla
5. Voimaharjoittelua maksimipainoon asti

Kohdissa 1, 4 ja 5 tavoitteena on tehdä liike mahdollisimman räjähtävästi. Kohdassa 2 voidaan tehdä useita sarjoja ja kohdassa 3 pyritään parantamaan sarjaennätystä.

Esimerkki voimamiesvälineillä tehtävästä harjoitusviikosta

1.  Harjoitus Renkaanpyöritys 3 x 8 Voimareki 3 x 20 m 2. Harjoitus  Tukkipunnerrus 5 x 5 x n. 80 % + 8 x 1 x n. 50 % Hauiskääntö tukilla 3 x 10 3. Harjoitus Farmarikävely 50 m mahdollisimman nopeasti Merimieskävely 2 x 20 m 4. Harjoitus Istuenveto köydellä 5 x 10 m Tukkipunnerrus vinopenkiltä  maksimitoistot n. 80 %

Teksti: Kirmo Varvikko 2008