Voimamiesvälineillä kovempaan kuntoon

Osa 1 - Säkillä harjoittelu

Voimamiesvälineet sopivat kuntoiluun sekä miehille että naisille. Kuntoilijan ei ole syytä käyttää liian raskaita painoja voimamiesvälineillä harjoiteltaessa. Kuntoilijoiden lisäksi myös muiden lajien urheilijat voivat löytää voimamiesvälineistä tehokkaan ja inspiroivan tavan peruskuntokauden harjoitteluun.

Voimamieskilpailuissa voimia mitellään säkinkannossa.

Ennakkoluulot romukoppaan
Joillekin saattaa tuntua oudolta ajatukselta aloittaa harjoittelu voimamiesvälineillä. Mielikuvissa saattaa olla hirvittävät taakat ja valtavat voimanpesät. Jotta harjoittelu saadaan sopimaan kuntoiluun, on välineistä tehtävä kullekin sopivan painoisia. Välineiden painon säätäminen mahdollistaa lajinomaisen lämmittelyn ja samojen välineiden käytön eritasoisten harrastajien kesken.

Miksi harjoitella voimamiesvälineillä?
Voimamiesvälineillä harjoitellessa ovat useat lihasryhmät töissä samaan aikaan. Harjoittelua pystyy vaihtelemaan lähes rajattomasti suorituksen aikaa, tehoa sekä painoa muuttamalla. Näin harjoittelusta tulee todella monipuolista. Voimamiesvälineet tuovat lisäksi mukavaa vaihtelua ja uutta inspiraatiota harjoitteluun.

Säkin valmistaminen ja hankkiminen
Voimamieskisoissa käytettyjä säkkejä on saatavilla markkinoilla. Näissä säkeissä on mukana yksi isompi säkki ja useampia pienempiä säkkejä, joilla ison säkin painoa voidaan säätää. Voit myös valmistaa harjoitussäkin itse esimerkiksi tavallisista kangassäkeistä. Voit tehdä säkistä joko edellä kuvatun säädettävän version tai tehdä useampia eripainoisia säkkejä eri käyttötarkoituksia varten. Täytä säkit hiekalla. Säkki olisi hyvä olla valmistettu sellaisesta materiaalista, jossa pito on hyvä.

Säkki harjoitusvälineenä
Voimamieskisoissa säkki on ollut mukana erilaisissa lastauksissa ja säkkiä on kannettu sylissä kuljetun matkan ratkaistessa paremmuuden. Säkin kantaminen on myös loistava harjoitusliike kuntoilijalle. Koko vartalo joutuu töihin ja hapenottokyky joutuu kovalle koetukselle. Kuntoilijalle sopiva paino on sellainen, että säkki ei nostaessa tunnu vielä raskaalle, vaan vasta suorituksen edetessä.

Esimerkkejä kuntoilijan harjoituksista säkinkannossa

Nopeusvoima	3 x 20 m Suoritukset mahdollisimman nopeasti kevyellä painolla.
Kestovoima	3 x 50 m Suoritukset samalla keskiraskaalla painolla.
Kestovoima	Maksimimatka yhdellä kannolla kevyellä tai keskiraskaalla painolla.

Muita liikkeitä
Säkin käyttö harjoitusvälineenä ei rajoitu ainoastaan voimamieskisoissa tehtäviin suorituksiin. Voit tehdä säkillä joukon erilaisia liikkeitä.

Kevyellä säkillä voi tehdä erilaisia heittoja. Esimerkiksi heitot jalkojen välistä eteenpäin ja taaksepäin sekä pään yli eteenpäin. Heittoja voi tehdä myös molemmilta sivuilta eteen ja säkillä voi tehdä myös työntöjä molemmilla käsillä.

Painavammalla säkillä kuin heitoissa voi tehdä erilaisia nostoliikkeitä. Säkkiä voi nostaa maasta syliin tai olkapäälle. Säkillä voi tehdä erilaisia kyykkyliikkeitä säkki sylissä, hartioilla tai olkapäällä. Pystypunnerrus ja lattiapunnerrus säkillä tuovat vaihtelua tavalliseen punnertamiseen.

Säkki tuo vaihtelua punnerruksiin.

Säkkiä voi käyttää vastuksena erilaisissa kyykkyliikkeissä.

Teksti: Kirmo Varvikko 2008