ETUSIVULLE


TYKKÄÄ!

TILAA!

SEURAA!

Kirmon treenipäiväkirja

Tervetuloa lukemaan Kirmo Varvikon treenipäiväkirjaa!

Päivitän tänne aina kerralla pitkän ajanjakson treenit. Treenipäivyrin uusimmat treenit tulevat sivun yläosaan. Päivyrin aikajana kulkee siis alhaalta ylöspäin. Omatoimisia lihashuoltoja en merkitse päivyriin. Omatoiminen lihashuolto muodostaa suurimman osan urheiluun liittyvästä tekemisestä. Nostot pääliikkeissä aloitan yleensä 20 kilosta, jonka jälkeen noustaan vähitellen ylöspäin painomäärissä.



Moi!

Pitkästä aikaa treenipäivyrin päivittelyä ja samalla muutama maininta vuoden 2023 kohokohdista.

Alkuvuodesta renkaanheiton (vauhditon) SM-hallikisoista tuli pronssimitali. Näin kokonaissaldo neljästä renkaanheiton SM-kisasta on neljä SM-mitalia. Kaksi mestaruutta ja kaksi pronssia.

Power Station YouTube-kanava on vahvassa nousussa. Kanavan tilaajamäärä nousi vuoden 2023 aikana yli 4 700 tilaajalla. Tällä hetkellä tilaajia on jo reilusti yli 7 000 kappaletta.

Vuoden 2023 monista videoprojekteista nostan esille koko urheilu-uraani käsittelevän videon, jonka tekemisessä meni aikaa useampi kuukausi. Kannattaa katsoa, ja ei muuta kun kanavaa tilaukseen!

T. Kirmo Varvikko


To 25.1.2024
1.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg, 1 x 161 kg (ei vyötä)
Jalkakyykyn loppuirroitus kahvatangolla 1 x 201 kg, 1 x 221 kg, 1 x 251 kg, 1 x 271 kg, 3 x 301 kg (vyö)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 5 x 1 x 21 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 4 x 120 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (sumo, trikoo, vyö, ristiote)
Boksikyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 81 kg, 3 x 101 kg, 3 x 111 kg, 3 x 121 kg, 3 x 131 kg (ei vyötä, kapea)
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 40 x op + 5 kg
2.
Sauvakävely 45 min

Ke 24.1.2024
Sauvakävely 40 min

Ti 23.1.2024
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 8 x 7 kg, 5 x 16 kg, 25 x 16 kg, 25 x 7 kg (molemmille käsille)
Kyynärvarret
2.
Sauvakävely 45 min

Ma 22.1.2024
Sauvakävely 1 h 10 min

Su 21.1.2024
Sauvakävely 55 min

La 20.1.2024
Kuulantyöntö ja renkaanheitto vauhditta

Pe 19.1.2024
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille ym. lämmittely
Tukinnosto 2 x 3 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 3 x 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 105 kg, 1 x 110 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähtö 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 1 x 140 kg, 1 x 135 kg, 1 x 130 kg
Tukkipunnerrus 2 x 3 x 42,5 kg, 5 x 2 x 42,5 kg + ketjut (rinnalta ylös, stopit rinnalla, polvet lukossa)
Tukkipunnerrus vinopenkillä 6 x 42,5 kg, 4 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 117,5 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg
Tukin rinnallevienti 1 x 42,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg (ei vyötä)

To 18.1.2024
Kävelylenkki

Ke 17.1.2024
Sauvakävely 30 min

Ti 16.1.2024
Käsittely

Su 14.1.2024
Kuulantyöntö ja renkaanheitto vauhditta
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla (molemmille käsille)

La 13.1.2024
Käsipainojumppaa hauiksille, ojentajille ja olkapäille

Pe 12.1.2024
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg (ei vyötä)
Jalkakyykyn loppuirroitus kahvatangolla 1 x 181 kg, 1 x 201 kg, 1 x 221 kg, 1 x 251 kg, 1 x 271 kg (vyö)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 5 x 1 x 21 kg
Vauhditon pituus 5 hyppyä
Maastaveto 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 4 x 120 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (sumo, trikoo, vyö, ristiote)
Boksikyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 81 kg, 3 x 101 kg, 3 x 111 kg, 3 x 121 kg (ei vyötä, kapea)
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 40 x op + 5 kg

To 11.1.2024
Sauvakävely 45 min

Ke 10.1.2024
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 8 x 7 kg, 2 x 20 x 16 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 33 kg, 20 x 33 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Kyynärvarret
2.
Kävelylenkki

Ma 8.1.2024
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Boksikyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 1 x 81 kg, 1 x 101 kg (ei vyötä, kapea)
Tukinnosto 2 x 3 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 4 x 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähtö 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg
Tukkipunnerrus 3 x 42,5 kg, 1 x 42,5 kg + ketjut, 2 x 1 x 62,5 kg + ketjut, 1 x 72,5 kg + ketjut (rinnalta ylös, polvet lukossa)
Tukkipunnerrus vinopenkillä 6 x 42,5 kg, 3 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 14 x 115 kg
Tukin rinnallevienti 1 x 42,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg, 1 x 112,5 kg (ei vyötä)

Su 7.1.2024
Nyrkkeilysäkin lyömistä

La 6.1.2024
Kävelylenkki

To 4.1.2024
1.
Kävelylenkki
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 8 x 7 kg, 5 x 16 kg, 25 x 16 kg + 15 x 7 kg (molemmille käsille)

Ti 2.1.2024
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 2 x 1 x 101 kg, 2 x 1 x 121 kg, 2 x 1 x 101 kg (ei vyötä)
Jalkakyykyn loppuirroitus kahvatangolla 1 x 151 kg, 1 x 181 kg, 1 x 201 kg, 1 x 221 kg, 1 x 251 kg (vyö)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 4 x 1 x 21 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 4 x 120 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (sumo, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto leveällä otteella 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 155 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vatsa jumppapallon päältä 3 x 50 x op

Ma 1.1.2024
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 8 x 7 kg, 2 x 20 x 16 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 33 kg, 20 x 33 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Kyynärvarret
2.
Kävelylenkki

Su 31.12.2023
Kuulantyöntö ja renkaanheitto
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä)
Tukin rinnallevienti 1 x 42,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg (ei vyötä)
Tukinnosto 2 x 3 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 3 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (rinnalta ylös, polvet lukossa)
Tukkipunnerrus vinopenkillä 4 x 42,5 kg, 3 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 11 x 115 kg
Maastaveto leveällä otteella 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 152,5 kg (vyö, hihnat, myötäote)

To 28.12.2023
Sauvakävely 30 min

Ke 27.12.2023
Sauvakävely 45 min

Ti 26.12.2023
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 8 x 7 kg, 5 x 12 x 16 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 33 kg, 5 x 12 x 33 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 5 x 12 x 7 kg (molemmille käsille)
Kyynärvarret

Su 24.12.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Kuulantyöntö
Jalkakyykky 4 x 2 x 60 kg (ei vyötä)
Tukin rinnallevienti 3 x 42,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 8 x 3 x 120 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 72,5 kg, 5 x 80 kg (polvet lukossa), 1 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 90 kg (rinnalta ylös, polvet lukossa)

To 21.12.2023
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 1 x 175 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 4 x 120 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (sumo, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto leveällä otteella 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vatsa jumppapallon päältä 50 x op

Ke 20.12.2023
Sauvakävely 25 min

Pe 15.12.2023
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 8 x 7 kg, 3 x 25 x 16 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 33 kg, 30 x 33 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 20 x 7 kg (molemmille käsille)
Kyynärvarret

To 14.12.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Vauhtipunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 105 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg
Maastaveto leveällä otteella 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Voimatempaus 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 4 x 70 kg
Reverse hyper 5 x 7 (nousevat painot)

Ti 12.12.2023
Sauvakävely 40 min

Su 10.12.2023
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg (ei vyötä)
Maastaveto 2 x 4 x 60 kg, 2 x 4 x 80 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 2 x 3 x 150 kg (kapea, ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (sumo, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto leveällä otteella 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vatsa jumppapallon päältä 50 x op

Pe 8.12.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (Catapult)
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Vauhtipunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 10 x 1 x 100 kg
Voimatempaus 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 6 x 60 kg
Reverse hyper 3 x 8

Ke 6.12.2023
Vasarahauiskääntö 5 x 15 kg, 5 x 25 kg, 5 x 35 kg, 5 x 5 x 40 kg (molemmille käsille)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 10 kg, 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 3 x 8 x 22,5 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 5 x 20 kg, 45 x 30 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 20 x 7,5 kg (molemmille käsille)
Kyynärvarret

Ti 5.12.2023
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä), 1 x 150 kg, 1 x 180 kg (trikoon alaosa, vyö, siteet)
Maastaveto 2 x 4 x 60 kg, 2 x 4 x 80 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 2 x 3 x 150 kg (kapea, ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (sumo, trikoo, vyö, ristiote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 6 x 130 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 50 x op

Ma 4.12.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto leveällä otteella 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukinnosto 3 x 3 x 42,5 kg, 3 x 62,5 kg, 3 x 82,5 kg, 3 x 102,5 kg, 2 x 112,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukin rinnallevienti 3 x 42,5 kg, 3 x 72,5 kg, 3 x 92,5 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 3 x 4 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Käsipainopunnerrus istuen 2 x 4 x 26,5 kg, 30 x 26,5 kg (vajaa liikerata alhaalla ja ylhäällä)
Ojentajat taljassa 10 x ilman lisäpainoa, 5 x 15 kg lisäpaino, 5 x 25 kg lisäpaino, 5 x 5 x 30 kg lisäpaino (kämmenet vastakkain)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 10 x 6,5 kg, 3 x 10 x 11,5 kg (molemmille käsille)

Pe 1.12.2023
Sauvakävely 25 min

To 30.11.2023
Sauvakävely 55 min

Ke 29.11.2023
Kävelylenkki

Ti 28.11.2023
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 7 kg, 7 x 15 x 16 kg (molemmille käsille)
Kyynärvarret

Ma 27.11.2023
1.
Voimatempaus 2 x 1 x 60 kg, 4 x 1 x 70 kg, 1 x 75 kg (voimanostotanko)
Jalkakyykky 2 x 3 x 60 kg, 3 x 70 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 11 x 150 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op
2.
Sauvakävely 50 min

Pe 24.11.2023
Sauvakävely 20 min

To 23.11.2023
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 5 x 5 x 120 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Voimatempaus 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg
Ylätalja 5 x n. 40 kg, 5 x n. 50 kg, 27 x n. 60 kg (niskan taakse)
Ojentajat taljassa 10 x n. 20 kg, 10 x n. 30 kg, 5 x 5 x n. 50 kg (suora kahva)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 10 x 7,5 kg, 10 x 10 kg, 5 x 10 x 12,5 kg (molemmille käsille)
Krusifix tuntumaa 5 kg/käsi, 1 min 7,5 kg/käsi
2.
Sauvakävely 1 h

Ke 22.11.2023
Sauvakävely 20 min

Ti 21.11.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 3 x 1 x 100 kg
Vauhtipunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Käsipainopunnerrus istuen 5 x 15 kg, 5 x 25 kg, 23 x 30 kg (vajaa liikerata alhaalla ja ylhäällä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7,5 kg, 10 x 12,5 kg, 10 x 10 x 17,5 kg (molemmille käsille)
Kyynärvarret

Su 19.11.2023
1.
Nyrkkeilysparraus
Nyrkkeilysäkin lyömistä
Kuulantyönnön tekniikkaharjoittelua
Kuntopallotreeniä työntöjä yhteensä 100 x 3 kg (eri tavoilla) + heittoja
Renkaanheitto vauhditta
2.
Krusifix 5 kg/käsi kaksi pitoa kevyesti

La 18.11.2023
Nyrkkeilysparraus
Ylätalja 17 x 50 kg lisäpaino (niskan taakse)

Pe 17.11.2023
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä), 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (trikoon alaosa, vyö, siteet)
Maastaveto 2 x 4 x 60 kg, 2 x 4 x 80 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 3 x 3 x 150 kg (kapea, ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (sumo, trikoo, vyö, ristiote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 5 x 140 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 50 x op

Ke 15.11.2023
Sauvakävely 40 min

Ti 14.11.2023
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 7 kg, 10 x 10 x 16 kg (molemmille käsille)
Kyynärvarret
Ma 13.11.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 2 x 3 x 42,5 kg, 3 x 62,5 kg, 3 x 82,5 kg, 3 x 92,5 kg, 3 x 3 x 107,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukin rinnallevienti 3 x 42,5 kg, 3 x 72,5 kg, 3 x 92,5 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 5 x 5 x 110 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Käsipainopunnerrus istuen 5 x 26,5 kg, 30 x 26,5 kg (vajaa liikerata alhaalla ja ylhäällä)
Ojentajat taljassa 10 x ilman lisäpainoa, 10 x 15 kg lisäpaino, 10 x 25 kg lisäpaino (kämmenet vastakkain)
Flunssan jälkeen treenit jälleen käyntiin.

Ma 6.11.2023
Käsittely

Su 5.11.2023
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä), 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (trikoon alaosa, vyö, siteet)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg (sumo, ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (kapea, trikoo, vyö, ristiote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (sumo, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 135 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 50 x op

To 2.11.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 4 x 70 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 100 kg, 1 x 60 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukinnosto 2 x 3 x 42,5 kg, 3 x 62,5 kg, 3 x 82,5 kg, 3 x 92,5 kg, 2 x 2 x 105 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 72,5 kg, 4 x 80 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille)
Käsipainopunnerrus istuen 5 x 26,5 kg, 25 x 26,5 kg (vajaa liikerata alhaalla ja ylhäällä)
Ojentajat taljassa 10 x ilman lisäpainoa, 10 x 10 kg lisäpaino, 10 x 20 kg lisäpaino (kämmenet vastakkain)

Ke 1.11.2023
Kävelylenkki

Ti 31.10.2023
Kävelylenkki

Ma 30.10.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 7 kg, 10 x 10 x 16 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 50 min

Su 29.10.2023
Sauvakävely 20 min

La 28.10.2023
Kuulantyöntö kevyesti tekniikkaa ja kuulanheittoja yhdellä kädellä
Nyrkkeilysäkin lyömistä
Ylätalja 8 x 55 kg lisäpaino (niskan taakse)
Ylätalja vastaotteella 20 x 20 kg lisäpaino (hauikset)
Sumoveto pukeilta kevyesti

To 26.10.2023
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 80 kg, 2 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 12 x 150 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op
2.
Sauvakävely 40 min

Ke 25.10.2023
Sauvakävely 30 min
Lenkki sisälsi tangossa roikkumista.

Ti 24.10.2023
Sauvakävely 45 min

Su 22.10.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 155 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukin rinnallevientiä ja ylösnostoja 72,5 kilolla
Tukinnosto 2 x 3 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 2 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukinnoston rinnaltalähdöt 1 x 132,5 kg, 1 x 142,5 kg
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 4 x 76 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 10 x 70 kg (polvet lukossa)
Käsipainopunnerrus istuen 5 x 26,5 kg, 18 x 26,5 kg (vajaa liikerata alhaalla ja ylhäällä)
Ojentajat taljassa 10 x ilman lisäpainoa, 10 x 10 kg lisäpaino, 10 x 15 kg lisäpaino (kämmenet vastakkain)
Ojentaja tasapenkillä käsipainolla 2 x 10 (molemmille käsille)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 2 x 21 kg

Pe 20.10.2023
Sauvakävely 50 min

Ke 18.10.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 7 kg, 10 x 10 x 16 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 50 min

Su 15.10.2023
Ylätalja 20 toiston sarjoja (niskan taakse)
Sauvakävely 35 min

Pe 13.10.2023
1.
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg, 2 x 140 kg, 2 x 120 kg, 2 x 100 kg, 2 x 80 kg, 2 x 60 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Tukin rinnallevienti 1 x 42,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 3 x 3 x 130 kg (ei vyötä)
Jalkakyykyn loppuirrotukset 5 x 210 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op
2.
Sauvakävely 50 min
Lenkki sisälsi yhden käden pystypunnerrusta.

To 12.10.2023
Sauvakävely 50 min

Ke 11.10.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 2 x 5 x 7 kg, 3 x 16 kg, 50 x 16 kg + 10 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 1 h
Lenkki sisälsi pystypunnerrusta.

Ti 10.10.2023
Sauvakävely 45 min
Lenkki sisälsi tangossa roikkumista.

Ma 9.10.2023
Sauvakävely 45 min
Lenkki sisälsi tangossa roikkumista.

Su 8.10.2023
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 3 x 150 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukinnoston rinnaltalähdöt 1 x 142,5 kg
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 4 x 75 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 10 x 65 kg (polvet lukossa)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 2 x 21 kg
2.
Verryttelytreeni urheilukentällä

To 5.10.2023
Sauvakävely 50 min

Ke 4.10.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 15 x 16 kg + 15 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 50 min

Ti 3.10.2023
1.
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 140 kg, 3 x 150 kg, 3 x 140 kg, 3 x 120 kg, 3 x 100 kg, 3 x 80 kg, 3 x 60 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnallevienti tukilla 1 x 42,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 3 x 160 kg, 4 x 3 x 120 kg (ei vyötä)
2.
Sauvakävely 40 min

Ma 2.10.2023
Sauvakävely 20 min

Su 1.10.2023
Sauvakävely 20 min

La 30.9.2023
Sauvakävely 55 min
Lenkki sisälsi pystypunnerrusta.

Pe 29.9.2023
1.
Käsipainopunnerrus 40 x 16 kg (alhaalta ja ylhäältä vajaa liike)
Hauiskääntö käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 20 min

To 28.9.2023
Sauvakävely 25 min
Lenkki sisälsi tangossa roikkumista ja pystypunnerrusta.

Ke 27.9.2023
Sauvakävely 20 min

Ti 26.9.2023
1.
T-kulmasoutu 10 toiston sarjoja (kapea kahva)
Ylätalja 20 toiston sarjoja (niskan taakse)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 6 kg, 5 x 11 kg, 15 x 21,5 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 20 toistoa
Ylätalja vastaotteella 20 toiston sarjoja
Hauiskääntö taljassa köydellä 15 toiston sarjoja
Ojentaja pään takaa käsipainolla 30 toiston sarja (molemmille käsille)
Hauiskääntö käsipainolla yksi sarja (molemmille käsille)
Vatsa jumppapallon päältä 60 x op
2.
Sauvakävely 20 min

Ma 25.9.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 105 kg (rinnalta ylös)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 4 x 145 kg, 2 x 2 x 100 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukinnoston rinnaltalähdöt 1 x 140 kg, 1 x 145 kg, 1 x 150 kg
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 4 x 75 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 15 x 60 kg (polvet lukossa)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 2 x 21 kg

Pe 22.9.2023
1.
Sauvakävely 1 h
Lenkki sisälsi tangossa roikkumista.
2.
Sauvakävely 1 h

To 21.9.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 2 x 5 x 7 kg, 3 x 16 kg, 40 x 16 kg + 5 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 45 min
Lenkki sisälsi tangossa roikkumista.

Ke 20.9.2023
Kulmasoutu 10 toiston sarjoja
Ylätalja 20 toiston sarjoja (niskan taakse)

Ti 19.9.2023
1.
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 140 kg, 3 x 120 kg, 3 x 100 kg, 3 x 80 kg, 3 x 60 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 6 x 150 kg, 3 x 3 x 120 kg, 12 x 110 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 60 x op
2.
Sauvakävely 40 min

Ma 18.9.2023
Verryttelytreeni sisältäen mm. polvennostojuoksua, kiekonheittoa ja jalkapalloa

Su 17.9.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 2 x 1 x 92,5 kg, 2 x 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 4 x 140 kg, 3 x 2 x 100 kg, 3 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 4 x 2 x 21 kg
Kuntopallon työntö seinään 4 x 3 x 3 kg

Pe 15.9.2023
Sauvakävely 50 min

To 14.9.2023
Sauvakävely 1 h 5 min

Ke 13.9.2023
Sauvakävely 45 min
Lenkki sisälsi tangossa roikkumista.

Ti 12.9.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 7 kg, 4 x 15 x 16 kg, 4 x 15 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 1 h
Lenkki sisälsi pystypunnerrusta.

La 9.9.2023
1.
Maastaveto 4 x 60 kg, 4 x 70 kg, 4 x 80 kg, 4 x 90 kg, 4 x 100 kg, 4 x 110 kg, 4 x 120 kg, 4 x 130 kg, 4 x 120 kg, 4 x 110 kg, 4 x 100 kg, 4 x 90 kg, 4 x 80 kg, 4 x 70 kg, 4 x 60 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 8 x 145 kg, 4 x 3 x 115 kg, 12 x 105 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 100 x op
2.
Sauvakävely 40 min

Pe 8.9.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg, 1 x 115 kg (rinnalta ylös)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 125 kg, 4 x 4 x 135 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 4 x 75 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 13 x 60 kg (polvet lukossa)

To 7.9.2023
1.
Sauvakävely 40 min
2.
Sauvakävely 50 min

Ke 6.9.2023
Sauvakävely 20 min

Ti 5.9.2023
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 7 kg, 37 x 16 kg + 10 x 7 kg (molemmille käsille)

Ma 4.9.2023
Sauvakävely 50 min

Ke 30.8.2023
Käsittely

Ti 29.8.2023
1.
Maastaveto 4 x 60 kg, 4 x 70 kg, 4 x 80 kg, 4 x 90 kg, 4 x 100 kg, 4 x 110 kg, 4 x 120 kg, 4 x 110 kg, 4 x 100 kg, 4 x 90 kg, 4 x 80 kg, 4 x 70 kg, 4 x 60 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 8 x 140 kg, 5 x 3 x 110 kg, 12 x 100 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 80 x op
2.
Sauvakävely 40 min

Ma 28.8.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg (rinnalta ylös)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 125 kg, 1 x 135 kg (ei paitaa/Catapulttia), 1 x 160 kg, 3 x 175 kg (Catapult), 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 132,5 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 15 x 57,5 kg (polvet lukossa)

Pe 25.8.2023
Sauvakävely 50 min

To 24.8.2023
Sauvakävely 50 min

Ti 22.8.2023
1.
Nyrkkeilysäkin lyömistä
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 6 kg, 10 x 11 kg, 20 x 21,5 kg + 20 x 6 kg (molemmille käsille, viimeinen sarja 6 kilon kahvakuulalla)
Ylätalja 20 toiston sarjoja (niskan taakse)
Hauiskääntö suoralla tangolla 50 toiston sarja
Penkkipunnerrus kevyesti
2.
Sauvakävely 40 min

Ma 21.8.2023
1.
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 190 kg, 1 x 215 kg (trikoo, vyö, ristiote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 7 x 130 kg (ei vyötä)
2.
Sauvakävely 40 min

La 19.8.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 125 kg, 1 x 135 kg (ei paitaa/Catapulttia), 2 x 3 x 170 kg (Catapult), 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 15 x 55 kg (polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 20 x 60 kg (noin puoleen väliin, viimeinen nosto suorille käsille)

Ke 16.8.2023
1.
Sauvakävely 50 min
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 7 kg, 35 x 16 kg + 12 x 7 kg (molemmille käsille)

Ma 14.8.2023
1.
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 10 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 7 x 125 kg (ei vyötä)
2.
Sauvakävely 50 min

Su 13.8.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 7 kg, 31 x 16 kg + 10 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 50 min
Flunssan jälkeen takaisin treenin pariin.

Ma 7.8.2023
Sauvakävely 50 min

Su 6.8.2023
Kuntosalijumppa, uinti ja hierovat suihkut

La 5.8.2023
Kuntosalijumppa, uinti ja hierovat suihkut

Pe 4.8.2023
Sauvakävely 1 h

To 3.8.2023
Renkaanheitto 6 kg, heittoja enimmäkseen vauhdilla

Ke 2.8.2023
Kävelylenkki
Lisäksi ohjelmassa on ollut viimepäivinä kevyttä kuulantyöntöä yms.

Pe 28.7.2023
1.
Sauvakävely 45 min
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 7 x 10 x 16 kg, 2 x 10 x 7 kg, 3 x 10 x 16 kg, 50 x 7 kg (molemmille käsille)

To 27.7.2023
Sauvakävely 45 min

Ti 25.7.2023
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg (trikoo, vyö, ristiote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 7 x 120 kg (ei vyötä)

Ma 24.7.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 2 x 3 x 167,5 kg (Catapult), 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 4 x 4 x 127,5 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 62,5 kg, 4 x 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 15 x 52,5 kg (polvet lukossa)

Pe 21.7.2023
1.
Renkaanheitto 6 kg, n. 10 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Sauvakävely 40 min
3.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 30 x 16 kg (molemmille käsille)

To 20.7.2023
Renkaanheitto 6 kg, n. 20 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla

Ke 19.7.2023
Nyrkkeilysparraus

Ma 17.7.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 2 x 3 x 165 kg (Catapult), 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 4 x 4 x 125 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 3 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 62,5 kg, 4 x 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 15 x 50 kg (polvet lukossa)

Su 16.7.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 40 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 40 x 7 kg (molemmille käsille)

La 15.7.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)
3.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg + 15 x 16 kg (molemmille käsille)

Pe 14.7.2023
1.
Sauvakävely 40 min
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 15 x 16 kg + 30 x 7 kg (molemmille käsille)
3.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
4.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 20 x 7 kg (molemmille käsille)

To 13.7.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 20 x 16 kg (molemmille käsille)

Ke 12.7.2023
1.
Pikajuoksu 2 x 20 m
Painonheitto n. 15 heittoa vauhdilla (yhden käden heitto)
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)

Ma 10.7.2023
1.
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö, ristiote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
2.
Sauvakävely 1 h 20 min

Su 9.7.2023
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 4 x 4 x 162,5 kg (Catapult), 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 4 x 4 x 122,5 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus), 3 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 62,5 kg, 4 x 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 25 x 42,5 kg (polvet lukossa)
2.
Yhden käden painonheitto 5 heittoa

La 8.7.2023
1.
Jalkapallo
2.
Nyrkkeilysparraus

Pe 7.7.2023
1.
Sauvakävely 1 h
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)

To 6.7.2023
1.
Sauvakävely 1 h
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)

Ke 5.7.2023
1.
Nyrkkeilysäkin lyömistä
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 3 kg
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 25 x 16 kg (molemmille käsille)

Ti 4.7.2023
1.
Renkaanheitto n. 10 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Sauvakävely 1 h 10 min

Ma 3.7.2023
Sauvakävely 1h

Pe 30.6.2023
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 100 x 7 kg (molemmille käsille)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 2 x 20 x 7 kg (molemmille käsille)
Ojentajat pään takaa käsipainolla 3 x 20 x 7 kg

To 29.6.2023
5 x (jalkakyykky 10 x 60 kg (ei vyötä), penkkipunnerrus 10 x 65,5 kg (fat bar), tukkipunnerrus 10 x 42,5 kg (polvet lukossa), hauiskääntö taljassa 10 x 5 kg lisäpaino)
Liikkeet vuorotellen viisi kertaa läpi.

Ke 28.6.2023
5 x (maastaveto 10 x 80 kg (ei vyötä, myötäote), ylätalja 10 x 30 kg lisäpaino (leveä ote, niskan taakse), kulmasoutu 10 x 60 kg, vatsa jumppapallon päällä 10 x op)
Liikkeet vuorotellen viisi kertaa läpi.

Ti 27.6.2023
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg (trikoo, vyö, ristiote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 105 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 2 x 120 kg, 6 x 120 kg (ei vyötä)

Su 25.6.2023
Sauvakävely 40 min

La 24.6.2023
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 10 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 10 kg, 5 x 12,5 kg, 5 x 15 kg, 10 x 20 kg, 10 x 17,5 kg, 10 x 15 kg (molemmille käsille)
Vasarahauiskääntö 10 x 15 kg, 10 x 20 kg, 10 x 30 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö kulmatangolla 5 x 38 kg, 3 x 10 x 58 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 20 x 12,5 kg, 15 x 10 kg, 15 x 7,5 kg (molemmille käsille)

To 22.6.2023
Sauvakävely 45 min
Roikkuminen tangossa
Uinti

Ke 21.6.2023
1.
Renkaanheitto 20 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Sauvakävely 45 min
3.
Kävely
Roikkuminen tangossa
Uinti

Ti 20.6.2023
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 2 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 3 x 160 kg (ei vyötä)
Sumoveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg (trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Lankkuvatsa 40 s

Ma 19.6.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 5 x 4 x 160 kg (Catapult), 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 4 x 120 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus), 3 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 62,5 kg, 2 x 6 x 70 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille), 22 x 42,5 kg (polvet lukossa)

Pe 16.6.2023
Renkaanheitto n. 10 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
Pikajuoksu 2 x n. 20 m

To 15.6.2023
Sauvakävely 30 min

Ti 13.6.2023
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 5 x 40 kg, 10 x 50 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 5 kg, 5 x 12 x 16,5 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntöä taljassa 4 x 25 toistoa
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 5 kg (sarja molemmille käsille)

Ma 12.6.2023
1.
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 155 kg (ei vyötä)
Tempaus 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 75 kg, 3 x 1 x 70 kg, 1 x 75 kg, 1 x 77,5 kg, 1 x 80 kg
Maastaveto 2 x 8 x 60 kg
Ylätalja/kulmasoutu vuorotellen 5 x 20 kg lisäpaino, 5 x 30 kg lisäpaino, 5 x 10 x 40 kg lisäpaino (leveä ote, niskan taakse)/5 x 10 x 60 kg
2.
Kiekonheitto vauhdilla
Kuulantyöntö vauhditta

Su 11.6.2023
Pikajuoksu 3 x 20 m
Vauhditon pituus

La 10.6.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 185 kg (Catapult), 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 3 x 120 kg, 8 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus), 3 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 7 x 6 x 65 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille)

Pe 9.6.2023
Sauvakävely 1 h

To 8.6.2023
Sauvakävely 40 min

Ke 7.6.2023
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 10 x 7 kg, 20 x 16 kg, 2 x 10 x 16 kg, 40 x 7 kg (molemmille käsille)

Ti 6.6.2023
Nyrkkeilysparraus

Su 4.6.2023
Käsittely

La 3.6.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 2 x 175 kg, 3 x 175 kg (Catapult), 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 4 x 125 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus), 4 x 42,5 kg, 6 x 6 x 62,5 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 90 kg, 2 x 100 kg, 2 x 110 kg, 2 x 120 kg, 2 x 110 kg, 2 x 100 kg, 2 x 90 kg, 2 x 80 kg (ei vyötä)
Ylätalja 5 x 20 kg lisäpaino, 5 x 30 kg lisäpaino, 20 x 42,5 kg lisäpaino (leveä ote, niskan taakse)

Pe 2.6.2023
Sauvakävely 45 min
Lenkin yhteydessä roikkumista tangossa.

Ke 31.5.2023
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 3 x 14 x 16 kg, 40 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 50 min

Su 28.5.2023
Nyrkkeilysparraus koukkujen suojaaminen

La 27.5.2023
1.
Nyrkkeilysäkin lyömistä
Maastaveto 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 2 x 120 kg, 1 x 140 kg, 8 x 3 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 90 kg, 2 x 100 kg, 2 x 110 kg, 2 x 120 kg, 2 x 110 kg, 2 x 100 kg, 2 x 90 kg, 2 x 80 kg (ei vyötä)
2.
Nyrkkeilysparraus vasen suora
Pikajuoksu 2 x 20 m kevyesti

To 25.5.2023
Sauvakävely 30 min

Ke 24.5.2023
1.
Renkaanheitto 8 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 10 x 10 x 16 kg, 30 x 7 kg (molemmille käsille)
3.
Sauvakävely 55 min

Ti 23.5.2023
Sauvakävely 35 min

Ma 22.5.2023
Kävelylenkki
Flunssan jälkeen vähitellen liikkeelle.

Ti 16.5.2023
Sauvakävely 25 min

Ma 15.5.2023
Sauvakävely 1 h

Su 14.5.2023
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 2 x 3 x 170 kg (Catapult), 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 10 x 2 x 120 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus), 4 x 42,5 kg, 8 x 8 x 55 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille)
Jalkakyykky 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 80 kg, 2 x 90 kg, 2 x 100 kg, 2 x 110 kg, 2 x 120 kg, 2 x 110 kg, 2 x 100 kg, 2 x 90 kg, 2 x 80 kg, 2 x 70 kg, 2 x 60 kg (ei vyötä)
2.
Sauvakävely 40 min

Pe 12.5.2023
1.
Sauvakävely 50 min
2.
Sauvakävely 40 min

To 11.5.2023
1.
Sauvakävely 1 h
Lenkin yhteydessä roikkumista tangossa.
Renkaanheitto 5 heittoa vauhditta
2.
Koripalloilu

Ke 10.5.2023
1.
Kävelylenkki
Renkaanheitto n. 10 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 5 x 10 x 16 kg, 10 x 16 kg + 10 x 7 kg (molemmille käsille)

Ma 8.5.2023
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 150 kg (ei vyötä)
Tempaus 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 75 kg, 1 x 77,5 kg
Ylätalja 5 x 20 kg lisäpaino, 5 x 30 kg lisäpaino, 25 x 40 kg lisäpaino (leveä ote, niskan taakse)

Su 7.5.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 4 x 3 x 165 kg (Catapult), 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 4 x 3 x 120 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus), 4 x 42,5 kg, 8 x 8 x 52,5 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille)

Pe 5.5.2023
Renkaanheitto 10 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
Sauvakävely 25 min

Ke 3.5.2023
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 25 x 16 kg (molemmille käsille)
Keskitetty vasarahauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 2 x 10 x 16 kg (molemmille käsille)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 5 x 10 x 7 kg (molemmille käsille)
Keskitetty vasarahauiskääntö käsipainolla 20 x 7 kg (molemmille käsille)
Keskitetty hauiskääntö/vasarahauiskääntö käsipainolla + 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Lisäksi kyynärvarsitreeniä.

Ma 1.5.2023
1.
Sumoveto 4 x 60 kg, 4 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 3 x 1 x 230 kg (trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 2 x 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Lankkuvatsa 2 x 35 s
Kuntonyrkkeilyä
2.
Pikajuoksu 2 x 20 m, 1 x 50 m (kevyesti)

Pe 28.4.2023
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 4 x 15 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 40 min
Lenkin yhteydessä roikkumista tangossa.

To 27.4.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei paitaa/Catapulttia), 5 x 3 x 160 kg (Catapult), 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 3 x 120 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus), 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 10 x 10 x 60 kg (polvet lukossa, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille)

Ke 26.4.2023
1.
Renkaanheitto n. 10 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
Pikajuoksu 2 x 20 m
2.
Sauvakävely 1 h 30 min

Ti 25.4.2023
1.
Renkaanheitto 6 kg, n. 20 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Sauvakävely 25 min

Ma 24.4.2023
Renkaanheitto n. 20 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla

Su 23.4.2023
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 80 x 7 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg

La 22.4.2023
Renkaanheitto 6 kg, n. 15 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla

Pe 21.4.2023
Sauvakävely 40 min

To 20.4.2023
1.
Renkaanheitto n. 10 heittoa yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 7 kg, 4 x 12 x 16 kg, 50 x 7 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö käsipainoilla 30 x 7 kg

Ti 18.4.2023
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 3 x 145 kg (ei vyötä)
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 75 kg
Renkaanheitto
Lankkuvatsa 2 x 30 s

Su 16.4.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa/Catapulttia), 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (stopit rinnalla, Catapult), 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus)
Penkkipunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 10 x 10 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia, noin puoleen väliin, viimeiset nostot suorille käsille)

To 13.4.2023
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 10 x 10 x 7 kg (molemmille käsille)

Ti 11.4.2023
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 8 x 7 kg, 3 x 8 x 16 kg, 50 x 7 kg, 4 x 10 x 7 kg (molemmille käsille)
 

Ma 10.4.2023
Sauvakävely 25 min

Pe 7.4.2023
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 8 x 7 kg, 60 x 7 kg, 3 x 10 x 7 kg, 20 x 7 kg (molemmille käsille)

To 6.4.2023
Sauvakävely 20 min

Ke 5.4.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa/Catapulttia), 1 x 165 kg, 1 x 170 kg (stopit rinnalla, Catapult), 4 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)

Ma 3.4.2023
Sumoveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 1 x 230 kg, 1 x 255 kg (trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 95 kg
Kuntopallon työntö seinään 2 x 4 x 3 kg
Renkaanheitto
Lankkuvatsa 2 x 25 s

Su 2.4.2023
Sauvakävely 25 min

Ke 29.3.2023
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 8 x 7 kg, 5 x 16 kg, 20 x 16 kg, 4 x 25 x 7 kg (molemmille käsille)

Ma 27.3.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa/Catapulttia), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (stopit rinnalla, Catapult), 3 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 3 x 3 x 65 kg (stopit rinnalla, vauhtipunnerrus), 10 x 10 x 50 kg (polvet lukossa, pääosin noin puoleen väliin)
Su 26.3.2023
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 3 x 140 kg (ei vyötä)
Tempaus 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Kuntopallon työntö seinään 2 x 4 x 3 kg
Renkaanheitto
Lankkuvatsa 2 x 20 s

To 23.3.2023
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 8 x 7 kg, 4 x 8 x 16 kg, 25 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 1 h 10 min

Ke 22.3.2023
Sauvakävely 1 h

Ti 21.3.2023
Sumoveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 210 kg, 1 x 230 kg, 1 x 250 kg (trikoo, vyö, ristiote), 4 x 195 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Vatsa jumppapallon päältä 2 x 20 x op
Kuntopallonheitto jumppapallon päältä 12 x 3 kg
Kuntopallon työntö seinään 2 x 4 x 3 kg
Renkaanheitto

Su 19.3.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 152,5 kg (ei paitaa/Catapulttia), 1 x 160 kg, 1 x 170 kg (stopit rinnalla, Catapult), 3 x 1 x 100 kg (ei paitaa/Catapulttia)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 3 x 4 x 62,5 kg (stopit rinnalla, vauhtipunnerrus), 10 x 10 x 42,5 kg (polvet lukossa)
Vipunostot suorin käsin sivuille 30 x 6,5 kg

Pe 17.3.2023
Sauvakävely 1 h

To 16.3.2023
Sauvakävely 1 h

Ti 14.3.2023
Käsittely

Ma 13.3.2023
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 2 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
Kuntopallonheitto jumppapallon päältä 2 x 10 x 3 kg
Kuntopallon työntö seinään 3 x 6 x 3 kg
Renkaanheitto

Pe 10.3.2023
Sauvakävely 1 h 15 min

Ke 8.3.2023
Sauvakävely 1 h 15 min

Ti 7.3.2023
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 10 x 10 x 60,5 kg
Ylätalja 5 x n. 40 kg, 3 x n. 50 kg, 25 x n. 60 kg (leveä ote, niskan taakse)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 6 x 7,5 kg, 20 x 12,5 kg, 25 x 7,5 kg (molemmille käsille)

Su 5.3.2023
Sumoveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö, ristiote), 4 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
Kuntopallon työntö seinään 3 x 6 x 3 kg
Renkaanheitto

Pe 3.3.2023
Sauvakävely 4 min

To 2.3.2023
Sauvakävely 40 min

Ke 1.3.2023
Sauvakävely 40 min

Ma 27.2.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 3 x 150 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 3 x 4 x 62,5 kg (vauhtipunnerrus)
Penkkipunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 22 x 110 kg (ei paitaa)
Vipunostot suorin käsin sivuille 30 x 6,5 kg

Su 26.2.2023
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 4 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
Kuntopallon työntö seinään 3 x 6 x 3 kg
Renkaanheitto

La 25.2.2023
Sauvakävely 25 min

Pe 24.2.2023
Sauvakävely 30 min

Ke 22.2.2023
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 8 x 8 x 58 kg
Ylätalja 5 x n. 40 kg, 3 x n. 50 kg, 20 x n. 60 kg (leveä ote, niskan taakse)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 6 x 7,5 kg, 20 x 12,5 kg (molemmille käsille)

Ma 20.2.2023
Sumoveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (trikoo, vyö, ristiote), 4 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
Kuntopallon työntö seinään 3 x 6 x 3 kg

La 18.2.2023
Renkaanheiton (vauhditon) SM-hallikilpailut 2023, Leppävirta
3. sija, tulos 17,32 m

Pe 17.2.2023
Sauvakävely

To 16.2.2023
Sauvakävely 40 min

Ti 14.2.2023
Käsittely

Ma 13.2.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 4 x 142,5 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg (vauhtipunnerrus), 2 x 42,5 kg, 2 x 52,5 kg, 15 x 62,5 kg (polvet lukossa) + vipunostot suorin käsin sivuille 15 x 6,5 kg

La 11.2.2023
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg (ei vyötä, kaksi sormea tangon alla), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
Kuntopallon työntö seinään 3 x 6 x 3 kg
Renkaanheitto vauhditta

Ke 8.2.2023
Sauvakävely 1 h

Ti 7.2.2023
1.
Ylätalja 5 x n. 40 kg, 3 x n. 50 kg, 3 x n. 60 kg, 4 x 4 x n. 70 kg (leveä ote, niskan taakse)
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 4 x 38 kg, 11 x 7 x 58 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 6 x 7,5 kg, 3 x 15 x 12,5 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 40 min

La 4.2.2023
Sumoveto 4 x 60 kg, 3 x 100 kg, 2 x 100 kg, 2 x 2 x 120 kg, 2 x 2 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 12 x 2 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
Kuntopallon työntö seinään 3 x 6 x 3 kg

Pe 3.2.2023
Kävelylenkki 30 min

Ke 1.2.2023
Sauvakävely 1h

TI 31.1.2023
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 4 x 140 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (vauhtipunnerrus)
Penkkipunnerrus 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 26 x 100 kg (ei paitaa)
2.
Sauvakävely 40 min

Ma 30.1.2023
Penkkipunnerrus kevyesti, kuntonyrkkeilyä, liikkuvuutta, jalkakyykkyhyppyjä, kuntopallon- ja kuulantyöntöä, renkaanheittoa yms.

Su 29.1.2023
Penkkipunnerrus kevyesti, kuntonyrkkeilyä, liikkuvuutta, kuntopallon- ja kuulantyöntöä, renkaanheittoa yms.

La 28.1.2023
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä, kaksi sormea tangon alla), 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (vyö)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
Kuntopallon työntö seinään 3 x 6 x 3 kg

Pe 27.1.2023
1.
Roikkuminen tangossa 2 x n. 15 s op, n. 10 s op + 52 kg, maksimi op + 132 kg
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 4 x 38 kg, 10 x 6 x 58 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 6 x 7,5 kg, 25 x 12,5 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 1h

To 26.1.2023
Sauvakävely 40 min

Ma 23.1.2023
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Sumoveto 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 3 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä, kaksi sormea tangon alla), 1 x 110 kg, 2 x 3 x 115 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
Kuntopallon työntö seinään 3 x 6 x 3 kg

La 21.1.2023
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 4 x 135 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 5 x 5 x 70 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 20 x 100 kg (ei paitaa)

Pe 20.1.2023
Sauvakävely 45 min

Ke 18.1.2023
Sauvakävely 45 min

Ti 17.1.2023
Sauvakävely 45 min

Ma 16.1.2023
Takaolkapäitä, ojentajia, niskaa yms.

Su 15.1.2023
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 4 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Sumoveto 2 x 100 kg, 2 x 4 x 125 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä, kaksi sormea tangon alla), 2 x 4 x 110 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op

La 14.1.2023
Sauvakävely 45 min

To 12.1.2023
1.
Roikkuminen tangossa 2 x n. 15 s op, n. 10 s op + 52 kg, n. 30 s op + 132 kg
Ylätalja 5 x n. 40 kg, 3 x n. 50 kg, 3 x n. 60 kg, 4 x 4 x n. 70 kg (leveä ote, niskan taakse)
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 4 x 38 kg, 8 x 6 x 58 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 6 x 7,5 kg, 20 x 12,5 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 45 min

Ke 11.1.2023
1.
Sauvakävely 1 h 10 min
2.
Sauvakävely 1 h 5 min

Ti 10.1.2023
1.
Sauvakävely 45 min
2.
Kävelylenkki 20 min

La 7.1.2023
1.
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 4 x 135 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Sumoveto 2 x 100 kg, 2 x 4 x 122,5 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 105 kg (ei vyötä, kaksi sormea tangon alla), 3 x 105 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
2.
Käsittely

Pe 6.1.2023
Kävelylenkki 20 min

To 5.1.2023
Sauvakävely 1 h

Ke 4.1.2023
1.
Sauvakävely 40 min
2.
Sivu- ja takaolkapäitä, hauiksia, ojentajia, niskaa yms.
3.
Sauvakävely 1 h

Ti 3.1.2023
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 7 x 4 x 115 kg
Vauhtipunnerrus tangolla 4 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 7 x 4 x 70 kg (stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 25 kg, 1 x 50 kg, 10 x 50 kg (polvet lukossa)
2.
Sauvakävely 45 min

Ma 2.1.2023
Sauvakävely 40 min


La 31.12.2022
Roikkuminen tangossa 2 x n. 15 s op, n. 10 s op + 52 kg, n. 20 s op + 132 kg
Hauiskääntö kulmatangolla 8 x 38 kg, 4 x 38 kg, 10 x 5 x 58 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 25 x 10 kg (molemmille käsille)

To 29.12.2022
Sauvakävely 55 min

Ke 28.12.2022
Sauvakävely 1 h 10 min

Ti 27.12.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 3 x 5 x 110 kg
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 1 x 52,5 kg, 3 x 5 x 65 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)

Su 25.12.2022
Roikkuminen tangossa 3 x 30 s op
Ylätalja 10 x 10 kg lisäpaino, 10 x 20 kg lisäpaino, 3 x 10 x 35 kg lisäpaino (leveä ote, niskan taakse)
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 20 kg, 10 x 30 kg, 3 x 10 x 40 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 40 x 5 kg (molemmille käsille)

Pe 23.12.2022
1.
Kävelylenkki 45 min
2.
Sauvakävely 45 min

To 22.12.2022
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 4 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Sumoveto 2 x 100 kg, 3 x 4 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg (ei vyötä, kaksi sormea tangon alla), 3 x 4 x 100 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päältä 5 x 20 x op

Ti 20.12.2022
Sauvakävely 20 min

Su 18.12.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 5 x 100 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 5 x 62,5 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)
Flunssan jälkeen jälleen treeniä.

Ma 5.12.2022
1.
Sauvakävely 55 min
2.
Kävelylenkki

Su 4.12.2022
1.
Roikkuminen tangossa 2 x n. 15 s op, n. 10 s op + 52 kg, n. 20 s op + 132 kg
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 4 x 38 kg, 3 x 58 kg, 6 x 4 x 70,5 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 40 x 7,5 kg (molemmille käsille)
2.
Kävelylenkki 40 min

La 3.12.2022
Kävelylenkki 40 min

Pe 2.12.2022
1.
Kävelylenkki 35 min
2.
Kävelylenkki 45 min

Ke 30.11.2022
Kävelylenkki 1h

Ma 28.11.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 4 x 135 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 2 x 4 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)

Su 27.11.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 4 x 145 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 2 x 4 x 155 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Vatsa jumppapallon päältä 5 x 20 x op

Pe 25.11.2022
Sauvakävely 40 min

To 24.11.2022
Käsittely

Ti 22.11.2022
1.
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg
Roikkuminen tangossa n. 20 s op, n. 10 s op + 52 kg, n. 20 s op + 127 kg
Reverse Hyper 2 x 8
Ylätalja 5 x n. 40 kg, 3 x n. 50 kg, 3 x n. 60 kg, 3 x n. 70 kg, 3 x 4 x n. 80 kg (leveä ote, niskan taakse)
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 4 x 38 kg, 3 x 58 kg, 3 x 5 x 70,5 kg
2.
Kävelylenkki 40 min

Ma 21.11.2022
Kävelylenkki 40 min

Pe 18.11.2022
1.
Hauiksia, ojentajia, niskaa, pohkeita yms.
2.
Kävelylenkki 40 min

To 17.11.2022
Kävelylenkki 40 min

Ke 16.11.2022
Kävelylenkki 40 min

Ti 15.11.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 2 x 4 x 130 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 2 x 5 x 75 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)

La 12.11.2022
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 3 x 10 x 40 kg
Roikkuminen tangossa 3 x n. 30 s op
Vatsa jumppapallon päältä 3 x 20 x op
Kuulantyöntöä ja kuntopallon työntöä
Keskitetty hauiskääntö

Pe 11.11.2022
1.
Sivu- ja takaolkapäitä, ojentajia, niskaa, pohkeita yms.
2.
Kävely/juoksulenkki 50 min

To 10.11.2022
Sauvakävely 1 h

Ke 9.11.2022
Jalkakyykky kevyesti
Takareisikääntö 8 x 8 x op kevennettynä vastuskumilla
Reverse Hyper 8 x 8 (nousevat painot)

Ma 7.11.2022
Sauvakävely 45 min

La 5.11.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 3 x 4 x 125 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 3 x 5 x 72,5 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)

Pe 4.11.2022
Sauvakävely 1h

To 3.11.2022
1.
Sauvakävely 40 min
2.
Sauvakävely 1h

Ke 2.11.2022
Sauvakävely 1h 20 min

Ti 1.11.2022
Sauvakävely 1h

Ma 31.10.2022
1.
Sauvakävely 55 min
2.
Sauvakävely 40 min

Su 30.10.2022
Sauvakävely 20 min

La 29.10.2022
Roikkuminen tangossa n. 20 s op, n. 10 s op + 52 kg, n. 20 s op + 122 kg
Ylätalja 5 x n. 40 kg, 5 x n. 50 kg, 5 x n. 60 kg, 5 x 5 x n. 70 kg (leveä ote, niskan taakse)
Hauiskääntö kulmatangolla 5 x 38 kg, 3 x 58 kg, 5 x 5 x 68 kg
Ylöstyöntö laitteella muutamia nostoja

To 27.10.2022
1.
Sauvakävely 40 min
2.
Sauvakävely 40 min

Ke 26.10.2022
1.
Sauvakävely 45 min
2.
Sauvakävely 45 min

Ti 25.10.2022
1.
Sauvakävely 1 h 15 min
2.
Sauvakävely 45 min

Ma 24.10.2022
1.
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 3 x 4 x 140 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 4 x 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Vatsa jumppapallon päältä 3 x 20 x op
Lisäksi käsitreeniä.
2.
Sauvakävely 45 min

La 22.10.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 3 x 5 x 122,5 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 5 x 5 x 71 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)

Pe 21.10.2022
1.
Sauvakävely 1h
2.
Sauvakävely 1 h 20 min

To 20.10.2022
1.
Sauvakävely 40 min
2.
Sauvakävely 1h

Ke 19.10.2022
Roikkuminen tangossa n. 20 s op, n. 10 s op + 52 kg, n. 20 s op + 117 kg
Hauiskääntö kulmatangolla 5 x 38 kg, 3 x 58 kg, 5 x 5 x 65,5 kg

Ti 18.10.2022
1.
Sauvakävely 1h
2.
Sauvakävely 1h

Ma 17.10.2022
Sauvakävely 1 h

Su 16.10.2022
Sauvakävely 25 min

La 15.10.2022
Sauvakävely 45 min

Pe 14.10.2022
Penkkipunnerrus kevyesti
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 135 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 145 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)

To 13.10.2022
Sauvakävely 55 min

Ke 12.10.2002
1.
Sauvakävely 1 h
2.
Sauvakävely 1 h

Ti 11.10.2022
Sauvakävely 1 h

Ma 10.10.2022
Käsittely

Pe 7.10.2022
Sauvakävely 1 h

Ti 4.10.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 4 x 5 x 120 kg, 3 x 120 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 1 x 62,5 kg, 5 x 5 x 70 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)
Huono tuntemus rintalihaksen ja etuolkapään alueella. Ei muuta kun huilia ja huoltoa, niin eiköhän tuo kuntoudu.

Ma 3.10.2022
Sauvakävely 1 h

Su 2.10.2022
Sauvakävely 1 h

La 1.10.2022
Roikkuminen tangossa n. 20 s op, n. 10 s op + 20 kg, n. 20 s op + 40 kg
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 5 x 5 x 40 kg lisäpaino (leveä ote, niskan taakse)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 5 x 40 kg, 3 x 5 x 50 kg, 2 x 5 x 55 kg
Lisäksi vielä puristusvoimaa ja hauisjumppaa.

Pe 30.9.2022
1.
Sauvakävely 1 h
2.
Sauvakävely 1 h

To 29.9.2022
Sauvakävely 1 h 5 min

Ke 28.9.2022
Sauvakävely 1 h 5 min

Ti 27.9.2022
Sauvakävely 20 min

Ma 26.9.2022
Sauvakävely 25 min

Su 25.9.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 130 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)

Pe 23.9.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 5 x 115 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 5 x 5 x 67,5 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)

To 22.9.2022
Sauvakävely 1 h

Ke 21.9.2022
1.
Roikkuminen tangossa n. 20 s op, n. 10 s op + 52 kg, n. 20 s op + 112 kg
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 5 x 38 kg, 5 x 5 x 63 kg
2.
Sauvakävely 25 min

Ti 20.9.2022
Sauvakävely 45 min


Moi kaikille!

Nyt on hyvä aika jälleen päivitellä treenipäivyriä ja kertoa muutamasta uutuudesta.

Puolen vuoden projekti uuden kirjan kirjoittamisessa tuli päätökseen. Jättiläisenkaataja II -kirja on saatavilla e-kirjana. Mikäli haluat ymmärtää urheilua paremmin, on siinä yksi hyvä syy lukea kirja. Edullisen hinnan ei kannata antaa hämätä, vaan kirja on vahvempi kuin uskoisikaan!


Tutustu kirjaan kuvaa klikkaamalla!

Toteutin kesällä videoprojektin, jossa teen vanhasta kuulantyöntöön liittyvästä kuvasarjasta videon. Minulla ei ole videoita nuoruuden kuulantyönnöistä, joten näin ollen tällä projektilla oli erityinen merkitys.

Kilpailemassakin tuli käytyä. Renkaanheiton SM-kisat käytiin Vantaan Korsossa elokuussa. Videolla raporttia kisoista.

Muistakaa tykätä Voimalaitoksen videoista. Tykkäykset on yksi tapa auttaa kanavaa kasvamaan ja tulemaan entistäkin paremmaksi.

T. Kirmo


Pe 16.9.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 125 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 135 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)


To 15.9.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 5 x 110 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 5 x 5 x 65 kg (vauhtipunnerrus)


Ke 14.9.2022
Sauvakävely 1 h 20 min


Ti 13.9.2022
Sauvakävely 1 h 20 min


Ma 12.9.2022
Sauvakävely 1 h 20 min


Su 11.9.2022
Roikkuminen tangossa n. 20 s op, n. 10 s op + 52 kg, n. 30 s op + 102 kg
Käsipainon nosto yhdellä kädellä ykkösiä 58 kiloon
Ylätalja 5 x n. 40 kg, 5 x n. 50 kg, 5 x 5 x n. 60 kg (leveä ote, niskan taakse)
Hauiskääntö kulmatangolla 5 x 38 kg, 5 x 5 x 60,5 kg
Sauvakävely 20 min


Pe 9.9.2022
Sauvakävely 40 min


To 8.9.2022
Kiertäjäkalvosimet
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 5 x 5 x 105 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 5 x 62,5 kg (vauhtipunnerrus, stopit rinnalla)


Ke 7.9.2022
Sauvakävely 1 h 20 min


Ti 6.9.2022
Sauvakävely 1 h 20 min


Ma 5.9.2022
Sauvakävely 1 h 25 min


Su 4.9.2022
Roikkuminen tangossa n. 20 s op, n. 10 s op + 52 kg, n. 20 s op + 102 kg
Ylätalja 5 x n. 40 kg, 4 x 5 x n. 50 kg, 5 x n. 60 kg (leveä ote, niskan taakse)
Hauiskääntö kulmatangolla 5 x 38 kg, 5 x 5 x 58 kg


To 1.9.2022
1.
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 4 x 4 x 120 kg (ei vyötä)
2.
Kiekonheitto, moukarinheitto ja renkaanheitto kevyesti


Ke 31.8.2022
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 5 x 5 x 100 kg


Ti 30.8.2022
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 40 min
Roikkuminen tangossa


Ma 29.8.2022
Sauvakävely 1 h 5 min + uinti


Su 28.8.2022
Renkaanheiton SM-kilpailut, Vantaa 1. sija
Kävely + uinti


Pe 26.8.2022
Sauvakävely 25 min


To 25.8.2022
Renkaanheitto vauhdilla


Ke 24.8.2022
Renkaanheitto vauhdilla


Ti 23.8.2022
Renkaanheitto vauhdilla


Ma 22.8.2022
Sauvakävely 25 min


Su 21.8.2022
Kävely ja uinti


La 20.8.2022
1.
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla
2.
Kävely ja uinti


Pe 19.8.2022
1.
Maastaveto 4 x 100 kg, 4 x 120 kg, 2 x 4 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Jalkakyykky 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 1 x 100 kg
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 4 x 38 kg, 10 x 58 kg
2.
Sauvakävely 45 min


Ke 17.8.2022
Sauvakävely 40 min


Ti 16.8.2022
Käsittely


Ma 15.8.2022
Sauvakävely 45 min
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla


Su 14.8.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 142,5 kg, 1 x 150 kg, 4 x 82,5 kg, 4 x 102,5 kg, 1 x 132,5 kg
Käsipainonnosto 3 sarjaa 45 kg (oikea käsi)


Pe 12.8.2022
Jalkakyykky kevyesti
Takareisikääntö 6 x 6 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse Hyper 2 x 6
Kuntonyrkkeily kevyesti


To 11.8.2022
Sauvakävely 45 min
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla


Ke 10.8.2022
Sauvakävely 1 h
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla


Ti 9.8.2022
1.
Sauvakävely 40 min
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla
2.
Sauvakävely 20 min
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla


Ma 8.8.2022
Sauvakävely 20 min


La 6.8.2022
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 40 x 7 kg (molemmille käsille)


Pe 5.8.2022
Sauvakävely 20 min sisältäen roikkumisen tangossa


To 4.8.2022
1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Niskan takaa työntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg (saksiin)
Ylöstyöntö 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (saksiin)
2.
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla


Ke 3.8.2022
Pikajuoksu 5 kilon lisäpainolla 2 x 20 m


Ti 2.8.2022
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 1 x 100 kg


Ma 1.8.2022
Sauvakävely 20 min


Su 31.7.2022
Sauvakävely 40 min
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla


La 30.7.2022
Jalkakyykky kevyesti
Takareisikääntö 10 x 6 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse Hyper 6 x 6
Roikkuminen tangossa yhdellä kädellä (molemmille käsille)


Pe 29.7.2022
Sauvakävely 40 min


To 28.7.2022
Sauvakävely 40 min


Ti 26.7.2022
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 140 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla), 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)
2.
Sauvakävely 40 min


Ma 25.7.2022
Vauhditon pituus
Pikajuoksu 2 x 20 m


Su 24.7.2022
Kävelylenkki 20 min


Pe 22.7.2022
Sauvakävelyä, kävelyä, uinti yms.


To 21.7.2022
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla
Sauvakävely 20 min


Ke 20.7.2022
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla
Sauvakävely 40 min


Ti 19.7.2022
Sauvakävely 20 min
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla


Pe 15.7.2022
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 80 x 7 kg (molemmille käsille)


To 14.7.2022
Sauvakävely 1 h


Ke 13.7.2022
1.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 20 x 110 kg + 20 x 70 kg + 20 x 30 kg
2.
Pikajuoksu 2 x 20 m 5 kilon lisäpainolla


Ti 12.7.2022
1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä)
Ylöstyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg (saksiin)
Niskantakaatyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg (saksiin)
2.
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla


La 9.7.2022
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 40 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Vatsa jumppapallon päällä 40 x op


Pe 8.7.2022
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 25 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)


To 7.7.2022
Koripalloilu


Ke 6.7.2022
Käsittely


Ti 5.7.2022
Renkaanheitto vauhditta


Ma 4.7.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 135 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla), 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)
Hyvää huomenta 12 x 101 kg + 12 x 61 kg + 12 x 21 kg (ei vyötä)


Su 3.7.2022
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Vatsa jumppapallon päältä 50 x op
2.
Kävelylenkki + uinti


La 2.7.2022
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 3 x 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Vatsa jumppapallon päältä 50 x op
2.
Kävelylenkki 25 min sisältäen hauisjumpan ja roikkumisen tangossa + uinti


Pe 1.7.2022
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Vatsa jumppapallon päältä 50 x op
2.
Kävelylenkki + uinti


To 30.6.2022
1.
Sauvakävely 40 min + uinti
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op
Puristusvoimaa jousipuristimella
2.
Kävelylenkki 45 min
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Vatsa jumppapallon päältä 50 x op


Ke 29.6.2022
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)


Ti 28.6.2022
1.
Takareisikääntö 7 x 7 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse Hyper 10 x 10
2.
Koripalloilu


La 25.6.2022
Kuulantyöntö vauhditta
Vauhditon pituus
Pikajuoksu 2 x 20 m
Punttijumppa


Pe 24.6.2022
1.
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ristiote, vyö)
Ylöstyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg (saksiin)
Niskantakaatyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg (saksiin)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 20 x 105 kg + 20 x 60 kg + 20 x 20 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 40 x 24 kg
2.
Koripalloilu ja punttijumppa


To 23.6.2022
Vatsa jumppapallon päältä 3 x 40 x op


Ke 22.6.2022
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 7 kg, 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 22 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)


Ti 21.6.2022
1.
Renkaanheitto vauhditta ja vauhdilla
Vatsa jumppapallon päältä 3 x 20 x op
2.
Sauvakävely 1 h


Ma 20.6.2022
Sauvakävely 1h


Su 19.6.2022
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 7 kg
Vasarahauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg, 2 x 10 x 16 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)
Vatsa jumppapallon päältä 5 x 25 x op


Pe 17.6.2022
Sauvakävely 1 h


Ke 15.6.2022
1.
Renkaanheitto vauhditta ja yhdellä pyörähdyksellä
Kiekonheitto vauhditta
Pikajuoksu 5 kilon lisäpainolla 3 x 20 m
2.
Koripalloilua, kevyttä punttia ja kevyttä kuulantyöntöä


Ti 14.6.2022
1.
Vauhditon pituus, kuulantyöntö vauhditta yms.
2.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla), 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Ma 13.6.2022
Renkaanheitto vauhditta, kiekonheitto vauhditta yms.


La 11.6.2022
Sauvakävely 40 min


Pe 10.6.2022
1.
Vipunostot rinnalle jumppapallon päältä 50 x 70 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 20 min


To 9.6.2022
1.
Vatsa jumppapallon päältä 100 x op
Puristusvoimatreeni jousipuristimella
2.
Sauvakävely 20 min


Ke 8.6.2022
1.
Koripalloilua
2.
Pystypunnerrus tangolla 36 x 33 kg (polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 20 x 7 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Vasarahauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg, 2 x 10 x 16 kg


Ti 7.6.2022
Tempauskyykkyä ja etukyykkyä korkealle boksille sekä niskan takaa työntöä saksiin kevyellä painolla, pikajuoksua 5 kilon lisäpainolla, renkaanheittoa, kiekonheittoa, koripalloilua yms.


Ma 6.6.2022
Pikajuoksua 5 kilon lisäpainolla, renkaanheittoa, koripalloilua yms.


Su 5.6.2022
1.
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 6 x 2 x 120 kg (ei vyötä)
Ylöstyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg (saksiin)
Niskantakaatyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg (saksiin)
Kuntonyrkkeilyä
2.
Pikajuoksu 5 kilon lisäpainolla ja kuntopallon heittoja


La 4.6.2022
Verryttelytreeni
Kävelyä, juoksua, roikkumista tangossa yms. kevyesti.


Pe 3.6.2022
1.
Vatsa jumppapallon päältä 100 x op
2.
Sauvakävely 1 h 50 min


To 2.6.2022
Kuntonyrkkeily
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 20 x 105 kg + 20 x 60 kg + 20 x 20


Ke 1.6.2022
Sauvakävely 1 h 30 min


Ti 31.5.2022
Puristusvoimaa jousipuristimella


Ma 30.5.2022
1.
Sauvakävely 1 h 5 min
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Vasarahauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg, 2 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa käsipainolla 20 x 7 kg (molemmille käsille)
Pystypunnerrus tangolla 20 x 33 kg (polvet lukossa)


La 28.5.2022
Kuntonyrkkeily
Levypainopunnerrus 3 x 5 x 40 kg (2 x 20 kg)


Ke 25.5.2022
1.
Pukeiltaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 20 x 100 kg + 20 x 60 kg + 20 x 20 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 30 x 20 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Vatsa jumppapallon päältä 20 x op
2.
Koripalloilu


Ma 23.5.2022
Sauvakävely 25 min


La 21.5.2022
Sauvakävely 25 min


Pe 20.5.2022
Pystypunnerrus tangolla 35 x 33 kg (polvet lukossa)


To 19.5.2022
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 7 kg
Vasarahauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 10 x 16 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
2.
Sauvakävely 45 min


Ke 18.5.2022
1.
Maastaveto ykkösiä
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg (ei vyötä)
2.
Renkaanheitto kevyesti
Koripalloilu yms.


Ma 16.5.2022
Sauvakävely 20 min


La 14.5.2022
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 3 x 2 x 21 kg
Pukeiltaveto 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Ylöstyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Niskantakaatyöntö 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg (saksiin)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 5 x 70 kg, 5 x 80 kg


Pe 13.5.2022
Koripalloilu
Kävelylenkki


To 12.5.2022
Sauvakävely 20 min


Ke 11.5.2022
Käsittely


Ti 10.5.2022
Koripalloilu
Sauvakävely 45 min


Ma 9.5.2022
Sauvakävely 1 h 10 min


Hyvää kevättä kaikille!

Voimalaitoksen YouTube-kanavalle on tullut reilusti lisää uusia tilaajia. Kuitenkin suurinosa Voimalaitos-kanavan videoiden katselijoista ei ole vielä kanavaa tilannut. Näin ollen potentiaalia tilaajamäärän kasvulle on vielä paljon.

Käy tsekkaamassa uusi treenivideo ja muista painaa tykkäyspainiketta. Jokainen tykkäys ja uusi tilaaja auttaa osaltaan kanavaa kehittymään entistäkin paremmaksi.

T. Kirmo


La 7.5.2022
Koripalloilu
Renkaanheitto n. 10 heittoa kevyesti (vauhditon)


Pe 6.5.2022
Maastaveto 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (hieman polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 250 kg, 1 x 290 kg, 1 x 327,5 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 5 x 120 kg (ei vyötä)


Ke 4.5.2022
Sauvakävely 45 min


Su 1.5.2022
Ylätalja 4 x n. 50 kg, 1 x n. 50 kg, 1 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 110 kg, 1 x n. 130 kg, 1 x n. 150 kg, 1 x n. 120 kg, 1 x n. 140 kg, 1 x n. 150 kg, 1 x n. 100 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö kulmatangolla 4 x 38 kg, 1 x 58 kg, 1 x 68 kg, 1 x 78 kg, 3 x 101 kg
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 60 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 2 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 8 toiston sarja
Kävelylenkki


La 30.4.2022
Sauvakävely 45 min


Pe 29.4.2022
Maastaveto ykkösiä


Ke 27.4.2022
Sauvakävely 25 min


Ma 25.4.2022
Kuntonyrkkeilyä


Su 24.4.2022
Jalkakyykky 2 x 2 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 3 x 2 x 21 kg
Pukeiltaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg


La 23.4.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Ylöstyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Niskantakaatyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 3 x 1 x 65 kg (saksiin)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 4 x 102,5 kg
Ylätalja niskan taakse 5 x 30 kg lisäpaino, 10 x 40 kg lisäpaino (suora tanko)
Lisäksi ranteiden liikkuvuutta.


Pe 22.4.2022
Sauvakävely 50 min


To 21.4.2022
Sauvakävely 50 min


Ke 20.4.2022
Maastaveto 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (hieman polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 250 kg, 1 x 290 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)


Ti 19.4.2022
Sauvakävely 25 min


Su 17.4.2022
Ylöstyöntö 2 x 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg
Niskantakaatyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg (osa saksiin)
Jalkakyykky 2 x 2 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg (ei vyötä)
Pukeiltaveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg


La 16.4.2022
Sauvakävely 30 min


To 14.4.2022
Käsittely


Ke 13.4.2022
Jalkakyykky 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 4 x 2 x 21 kg
Ylätalja 3 x 30 kg lisäpaino, 4 x 1 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg
Hauiskääntö fat barilla 20 x 25,5 kg
Selänojennus 6 x 5 x op + 5 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20 x op


Ma 11.4.2022
Sauvakävely 50 min


La 9.4.2022
Kuntonyrkkeily
Boksietukyykky 2 x 2 x 60 kg, 3 x 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä)
Pukeiltaveto 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Ylätalja niskan taakse 5 x 30 kg lisäpaino, 3 x 5 x 40 kg lisäpaino (suora tanko)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 21 kg, 5 x 31 kg, 5 x 41 kg, 5 x 21 kg, 5 x 31 kg, 5 x 41 kg 10 x 21 kg


To 7.4.2022
Sauvakävely 25 min


Ti 5.4.2022
Kävelylenkki


La 2.4.2022
Penkkipunnerrus kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 2 x 140 kg (ei vyötä) tukihousu
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 3 x 50 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50, 8 x 30 kg


To 31.3.2022
Sauvakävely 30 min


Ke 30.3.2022
Sauvakävely 20 min


Su 28.3.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Kuntonyrkkeily
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 2 x 1 x 50 kg lisäpaino, 1 x 65 kg lisäpaino, 2 x 1 x 80 kg lisäpaino, 2 x 1 x 45 kg lisäpaino
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 2 x 1 x 50 kg, 10 x 40 kg
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Pe 25.3.2022
Maastaveto ykkösiä (trikoo, vyö, ristiote)
Reverse hyper kevyesti
Roikkuminen tangossa kevyesti


To 24.3.2022
Kävelylenkki 20 min


Ke 23.3.2022
Kävelylenkki 20 min


Ti 22.3.2022
Sauvakävely 25 min


Ma 21.3.2022
Veto voimatelineestä 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 120 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote), 1 x 120 kg (selvästi polvien alapuolelta, trikoo, ei vyötä, ristiote), 1 x 120 kg (lähes normaali korkeus, trikoo, vyö, ristiote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (Catapult, stoppi rinnalla), penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 20 x 112,5 kg
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 1 x 50 kg lisäpaino, 5 x 1 x 70 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 1 x 62,5 kg, 10 x 40 kg


La 19.3.2022
Sauvakävely 45 min


Pe 18.3.2022
Sauvakävely 25 min


Ke 16.3.2022
Maastaveto 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (hieman polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 240 kg, 1 x 280 kg, 1 x 300 kg, 1 x 312,5 kg, 1 x 320 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 5 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Ti 15.3.2022
Sauvakävely 25 min


Su 13.3.2022
Penkkipunnerrus kevyesti
Kuntonyrkkeily
Jalkakyykky kevyesti
Jalkakyykkyhyppy
Pukeiltaveto ykkösiä 165 kiloon (vyö, hihnat, myötäote)


Pe 11.3.2022
Kävelylenkki


To 10.3.2022
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg (vyö, ristiote)
Pukeiltaveto 2 x 1 x 140 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 1 x 50 kg lisäpaino, 5 x 1 x 70 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 1 x 62,5 kg, 12 x 37,5 kg


Ke 9.3.2022
Sauvakävely 1 h 10 min


Ti 8.3.2022
Puristusvoimatreeni jousipuristimella


Ma 7.3.2022
Käsittely


Su 6.3.2022
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 2 x 100 kg, 5 x 1 x 120 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg (vyö, ristiote)
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 10 x 80 kg
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 1 x 50 kg lisäpaino, 5 x 1 x 70 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 1 x 60 kg, 12 x 35
Levypainojen pito molemmille käsille
Roikkuminen tangossa
Vatsa jumppapallon päältä 15 x op


Pe 4.3.2022
Sauvakävely 40 min


To 3.3.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, ristiote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (Catapult, stoppi rinnalla), penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 20 x 110 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 1 x 57,5 kg, 15 x 32,5 kg


Ma 28.2.2022
Puristusvoimatreeni jousipuristimella
Sauvakävely 20 min


Su 27.2.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 7 x 2 x 150 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 7 x 2 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 3 x 50 kg lisäpaino, 1 x 70 kg, lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino, 8 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)


Ke 23.2.2022
Pystypunnerrus tangolla 35 x 33 kg (polvet lukossa)
Sauvakävely 45 min


Ti 22.2.2022
Sauvakävely 50 min


Ma 21.2.2022
Puristusvoimatreeni jousipuristimella


Su 20.2.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 20 x 2 x 145 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 15 x 30 kg


Pe 18.2.2022
Sauvakävely 50 min


Ke 16.2.2022
Käsittely


Ti 15.2.2022

Moi!

Nyt onkin mennyt pitkä aika treenipäiväkirjan päivittämisestä, mutta parempi myöhään kuin ei silloinkaan. Hieman on paino noussut syksystä ja treeni kulkee senkin ansiosta paremmin.

Loppuvuodesta meni treeniennätys etukyykyssä. Nostosta on tarjolla video kaikille jäsenille. Tämän lisäksi jäsenille on tarjolla reilusti harvinaistakin materiaalia videoiden ja kuvien muodossa. Jäsenmateriaalit aukeavat 0,99 €/kuukausi maksavalla jäsenyydellä ja sen voi perua milloin tahansa. Liity jäseneksi täällä. Jättiläisenkaataja e-kirja on myynnissä edullisesti täällä.

Siinä pari tapaa miten voit tukea tätä sivustoa. Voin luvata, että saat vastinetta enemmän kuin koko rahan edestä. Ilmainen tapa tukea sivustoa on esimerkiksi jakaa linkkejä Voimalaitoksen jutuista ja YouTube-videoista sosiaalisessa mediassa. Tästäkin on suuri apu sivuston kehittämisessä.

T. Kirmo
 


Ma 14.2.2022
Kävelylenkki


Su 13.2.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 10 x 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote), 3 x 1 x 140 kg (trikoo, ristiote)
Roikkuminen paksussa ja pyörivässä tangossa


La 12.2.2022
Puristusvoimatreeni jousipuristimella yms.
Kävelylenkki 20 min
Ei ole tullut aina merkittyä tällaisia pieniä puristusvoimaharjoituksia päivyriin.


Pe 11.2.2022
Sauvakävely 40 min
Vähän flunssa vaivannut tässä.


Pe 4.2.2022
Sauvakävely 40 min


To 3.2.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 1 x 50 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino (kapea kahva)
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg, 5 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 20 x 110 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 12 x 30 kg
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Su 30.1.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 15 x 2 x 152,5 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Pe 28.1.2022
Sauvakävely 1 h


To 27.1.2022
Sauvakävely 25 min


Ke 26.1.2022
Vipunostot olkapäille 20 x 7 kg
Takaolkapäät käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Ojentaja pään takaa käsipainolla 20 x 7 kg (molemmille käsille)
Lankkuvatsa 40 s op
Lisäksi kiertäjäkalvosimia, joita tulee muutenkin tehtyä, mutta ei tule tänne aina merkittyä.


Ti 25.1.2022
Maastaveto korokkeella seisten 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg (korkeampi koroke kuin aiemmin, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 120 kg (normaali maastaveto, vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 3 x 50 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino, 5 x 2 x 80 kg lisäpaino, 8 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 5 x 30 kg, 5 x 35 kg, 5 x 2 x 40 kg, 12 x 30 kg


La 22.1.2022
Maastaveto 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 150 kg, 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg, 4 x 2 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä)


Pe 21.1.2022
Sauvakävely 25 min


To 20.1.2022
Maastaveto kevyt jumppa (polvista)
Sauvakävely 40 min


Ke 19.1.2022
Sauvakävely 40 min


Ti 18.1.2022
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö istuen 20 x 7 kg (molemmille käsille)
Ojentaja käsipainolla pään takaa 20 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 40 min


Su 16.1.2022
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 3 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 1 x 191 kg (ei vyötä)
Jalkakyykky 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 5 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 5 x 1 x 21 kg
Selänojennus 8 x op


La 15.1.2022
Sauvakävely 25 min


Pe 14.1.2022
Sauvakävely 45 min


To 13.1.2022
Käsittely


Ke 12.1.2022
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg, 3 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Kuntopallontyöntö seinään 3 x 3 x 3 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 12 x 120 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg, 5 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op


Ti 11.1.2022
Kävelylenkki 30 min


Pe 7.1.2022
Kävelylenkki 30 min


To 6.1.2022
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 20 x 2 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Selänojennus 8 x op


Ti 4.1.2022
Sauvakävely 45 min


Su 2.1.2022
Vipunostot olkapäille 5 x 10 kg, 5 x 15 kg, 3 x 20 kg, 1 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 32,5 kg, 6 x 32,5 kg, 2 x 6 x 35 kg
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 100 kg, 1 x n. 110 kg, 1 x n. 120 kg, 2 x 3 x n. 120 kg, 2 x 5 x n. 100 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 10 x 58 kg
Lankkuvatsa 60 s op


Pe 31.12.2021
Sauvakävely 25 min


To 30.12.2021
Sauvakävely 45 min


Ti 28.12.2021
Boksietukyykky ykkösiä
Jalkakyykky 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 6 x 5 x op kevennettynä vetokumilla (viisi sarjaa ohuemmalla vetokumilla kuin yleensä)


Ma 27.12.2021
Sauvakävely 20 min


Su 26.12.2021
Sauvakävely 20 min


To 23.12.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 117,5 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 140 kg, 12 x 115 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg, 5 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 50 x 60 kg
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op


Ke 22.12.2021
Sauvakävely 25 min


Ma 20.12.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 7 x 2 x 181 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 7 x 2 x 181 kg, (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 2 x 7 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Selänojennus 2 x 8 x op


Pe 17.12.2021
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 100 kg, 1 x n. 110 kg, 1 x n. 120 kg, 3 x 5 x n. 100 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 4 x 83 kg, 8 x 58 kg
Rintatuellinen kulmasoutu 3 x 8
Lankkuvatsa 60 s op
Vipunostot olkapäille 5 x 15 kg, 5 x 17,5 kg, 5 x 20 kg, 5 x 22,5 kg, 5 x 25 kg


Su 12.12.2021
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 3 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 5 x 3 x 151 kg (ei vyötä), 5 x 6 x 101 kg (ei vyötä, kapea hyvää huomenta tyyli)
Selänojennus 2 x 8 x op
Kuntopyöräilyä
Roikkumista tangossa


Pe 10.12.2021
Sauvakävely 40 min


To 9.12.2021
Käsittely


Ke 8.12.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg (rinnalta ylös)
Kuntopallontyöntö seinään 2 x 5 x 3 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 3 x 3 x 120 kg, 12 x 110 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op


Su 5.12.2021
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg (polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 230 kg, 1 x 250 kg, 1 x 270 kg (polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 7 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Pe 3.12.2021
Sauvakävely 40 min


To 2.12.2021
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 100 kg, n. 110 kg, 2 x 1 x n. 130 kg, 6 x n. 100 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 4 x 78 kg, 8 x 58 kg
Rintatuellinen kulmasoutu 2 x 8
Lankkuvatsa 50 s op
Vipunostot olkapäille 5 x 15 kg, 5 x 17,5 kg, 3 x 5 x 20 kg


Ke 1.12.2021
Sauvakävely 1 h


Ti 30.11.2021
Sauvakävely 40 min


Su 28.11.2021
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 4 x 3 x 150 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 25 x 5 x op kevennettynä vetokumilla (viisi sarjaa ohuemmalla vetokumilla kuin yleensä)
Sauvakävely 25 min


Ke 24.11.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Kuntopallontyöntö seinään 2 x 5 x 3 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 5 x 3 x 115 kg, 20 x 100 kg (stopit rinnalla)
Vatsa jumppapallon päältä 5 x 20 x op


Ti 23.11.2021
Sauvakävely 25 min


Su 21.11.2021
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 8 x 2 x 182,5 kg, 8 x 3 x 160 kg, 4 x 150 kg, 5 x 140 kg, 6 x 130 kg, 7 x 120 kg, 8 x 110 kg, 10 x 100 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Pe 19.11.2021
Sauvakävely 1 h


To 18.11.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 4 x 73 kg, 6 x 58 kg
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 100 kg, n. 110 kg, 1 x n. 130 kg, 1 x n. 150 kg (kapea kahva)
Lankkuvatsa 2 x 45 s op
Vipunostot olkapäille 10 x 10 x 15 kg


Ke 17.11.2021
Sauvakävely 40 min


Ma 15.11.2021
Sauvakävely 1 h


Su 14.11.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 2 x 170 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 8 x 3 x 140 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 15 x 6 x op kevennettynä vetokumilla


La 13.11.2021
Sauvakävely 25 min
Lisäksi roikkumista tangossa yms. verryttelyä.


Pe 12.11.2021
Sauvakävely 1 h


Ke 10.11.2021
Käsittely


Ti 9.11.2021
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (etusormet karhennuksien reunoissa, stopit rinnalla), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg (Catapult, etusormet karhennuksien reunoissa, stopit rinnalla)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 8 x 12 kg, 3 x 32 kg, 2 x 2 x 45 kg (molemmille käsille)
Kuntopallontyöntö seinään 2 x 5 x 3 kg


Ma 8.11.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 20 x 2 x 165 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Pe 5.11.2021
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 6 x 58 kg
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 110 kg, 1 x n. 130 kg (kapea kahva)


To 4.11.2021
Sauvakävely 25 min


Ti 2.11.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Työntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Jalkakyykky 2 x 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 5 x 6 x op kevennettynä vetokumilla


Ma 1.11.2021
Sauvakävely 20 min


La 30.10.2021
Sauvakävely 20 min


Ke 27.10.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 2 x 3 x 115 kg (stopit rinnalla)
Vatsa jumppapallon päältä 20 x op


Ti 26.10.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 25.10.2021
Käsipainopunnerrus 8 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 8 x 7 kg (molemmille käsille)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 8 x 7 kg (molemmille käsille)
Vipunostot rinnalle 8 x 7 kg
Boksikyykky 8 x op


Su 24.10.2021
Sauvakävely 40 min


Pe 22.10.2021
Käsipainopunnerrus 8 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 7 kg
Ojentaja pään takaa käsipainolla 8 x 7 kg (molemmille käsille)
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg
Boksikyykky 8 x op


To 21.10.2021
Sauvakävely 15 min


Ti 19.10.2021
Kävelylenkki


Su 17.10.2021
Sauvakävely 20 min


Ma 11.10.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 250 kg (polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 1 x 160 kg, 5 x 2 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 4 x 2 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


La 9.10.2021
Sauvakävely 1 h


Pe 8.10.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 2 x 4 x 58 kg, 6 x 4 x 68 kg, 12 x 58 kg
Ylätalja ykkösiä n. 120 kiloon (kapea kahva), 4 x 4 x n. 50 kg, 4 x 4 x n. 60 kg (leveä)
Lankkuvatsa 2 x 40 s op


Ke 6.10.2021
Sauvakävely 20 min


Ti 5.10.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg
Boksietukyykky 2 x 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö, siteet)
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 170 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 12 x 7 x op kevennettynä vetokumilla


To 30.9.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Rinnalleveto 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 2 x 35 kg, 4 x 3 x 40 kg (molemmille käsille)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (etusormet karhennuksien reunoissa, stopit rinnalla), 4 x 3 x 152,5 kg, 1 x 160 kg (Catapult, etusormet karhennuksien reunoissa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto 1 x 40 kg (oikea)


Ti 28.9.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 27.9.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 205 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 8 x 3 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 140 kg, 3 x 3 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Su 26.9.2021
Sauvakävely 40 min


Pe 24.9.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 8 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 4 x 68 kg, 4 x 4 x 58 kg, 8 x 58 kg
Ylätalja 8 x 50 kg, 5 x 60 kg, 10 x 10 x 70 kg (kapea kahva)


Ke 22.9.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 7 x 1 x 110 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 175 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 5 x 2 x 150 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 10 x 8 x op kevennettynä vetokumilla


Ma 20.9.2021
Sauvakävely 40 min


La 18.9.2021
Käsittely


Pe 17.9.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 3 x 2 x 112,5 kg (osa stopeista)
Vatsa jumppapallon päältä 2 x 20 x op


Ke 15.9.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 8 x 4 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 140 kg, 8 x 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Ma 13.9.2021
Sauvakävely 1 h


Su 12.9.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 8 x 38 kg, 4 x 58 kg, 8 x 3 x 68 kg, 8 x 58 kg
Ylätalja 8 x 4 x 50 kg (leveä niskan taakse)
Lankkuvatsa 40 s op
Puntaroin tuon kulmatangon ja se painoi 8,3 kg eli kilon enemmän kuin aiemmin luulin.


Pe 10.9.2021
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 12 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 10 x 10 x op kevennettynä vetokumilla


Ke 8.9.2021
Sauvakävely 55 min


Ti 7.9.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 1 x 110 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 35 kg, 3 x 3 x 40 kg (molemmille käsille)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (etusormet karhennuksien reunoissa), 1 x 140 kg, 3 x 3 x 150 kg (Catapult, etusormet karhennuksien reunoissa)


Ma 6.9.2021
Kuulantyöntö 2,5 kg, 4 kg, 7,26 kg n. 50 työntöä pyörähtämällä
Renkaanheiton tekniikkaa
Moukarinheitto kevyesti yms.


Su 5.9.2021
Kuulantyöntö 3 kg, n. 10 työntöä pyörähtämällä


La 4.9.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Pe 3.9.2021
Verryttelytreeni


Ke 1.9.2021
1.
Hauiskääntö kulmatangolla 8 x 37 kg, 4 x 57 kg, 3 x 67 kg, 1 x 77 kg
Ylätalja 8 x 50 kg, 10 x 10 x 60 kg (kapea kahva)
2.
Verryttelytreeni


Ti 31.8.2021
Sauvakävely 40 min


Ma 30.8.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 185 kg (vyö)
Kuntonyrkkeilyä kevyesti
Takareisikääntö 2 x 4 x op kevennettynä vetokumilla


Su 29.8.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 2 x 35 kg, 1 x 40 kg (molemmille käsille) 1 x 45 kg, 3 x 47,5 kg (oikea), 5 x 42,5 kg (vasen)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (etusormet karhennuksien reunoissa), 4 x 140 kg, 4 x 150 kg (Catapult, etusormet karhennuksien reunoissa)


La 28.8.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, 18 työntöä yhteensä lähinnä vauhdilla


Pe 27.8.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 12 työntöä yhteensä sekä vauhditta että vauhdilla


La 21.8.2021
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 3 x 120 kg, 3 x 2 x 120 kg, 3 x 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Pe 20.8.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 9 työntöä vauhditta


Ke 18.8.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 2 x 1 x 100 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö)
Ylätalja 8 x 50 kg, 6 x 10 x 60 kg (kapea kahva)
Takareisikääntö 4 x 3 x op kevennettynä vetokumilla


Ti 17.8.2021
Sauvakävely 40 min


La 14.8.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 22 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille), 30 x 7 kg (vasemmalle kädelle)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 20 x 7 kg (molemmille käsille)


Pe 13.8.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 21 työntöä lähinnä vauhditta
Renkaanheiton tekniikkaa


To 12.8.2021
Sauvakävely 40 min


Su 8.8.2021
1.
Kuulantyöntö 3 kg, 18 työntöä vauhditta
2.
Sauvakävely 1 h


La 7.8.2021
1.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 12 työntöä vauhditta
2.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 14 x 122,5 kg
3.
Renkaanheiton merkin hakua ja tekniikkaa
4.
Maastaveto 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vauhditon pituus 4 hyppyä
Pikajuoksu 2 x 20 m
5.
Kiekonheittoa yms. kevyesti
Pikajuoksu 1 x 20 m


Pe 6.8.2021
Sauvakävely 40 min
Samassa yhteydessä kropan huoltoa.


To 5.8.2021
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 100 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 3 x 3 x op kevennettynä vetokumilla


Ke 4.8.2021
Koripalloilu kevyttäkin kevyemmin


Ti 3.8.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 8 x 37 kg, 3 x 57 kg, 2 x 67 kg, 1 x 77 kg
Ylätalja 8 x 50 kg, 5 x 10 x 60 kg (kapea kahva)
Ojentaja pään takaa kevyesti
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti


Ma 2.8.2021
Sauvakävely 25 min


La 31.7.2021
Kuula SM, Mikkeli
M 35 - 39 vuotta 1. sija
Tekniikka ei toiminut alussa pitkän odottelun jälkeen yhtään. Rupesi oikeastaan jo huvittamaan koko homma. Lähdin kuitenkin parantamaan työntö työnnöltä tekemistä ja vasta viimeisellä pääsin tekemään työntöä jaloilta. Se riitti tällä kertaa voittoon, vaikka väsyneet oli jalat jo tässä vaiheessa pitkän päivän päätteeksi, eikä niistä saanut oikeen mitään irti.


Ti 27.7.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 12 työntöä lähinnä vauhdilla


Ma 26.7.2021
Verryttelytreeni


Su 25.7.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 14 työntöä lähinnä vauhdilla


La 24.7.2021
Verryttelytreeni


Pe 23.7.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, 3 kg, 20 työntöä enimmäkseen vauhdilla


To 22.7.2021
Kuulantyöntö ja kiekonheitto kevyesti


Ti 20.7.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille ja tankojumppa
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Rinnalleveto 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x 125 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 1 x 35 kg, 1 x 40 kg (molemmille käsille) 1 x 45 kg, 4 x 50 kg + 3 x 42,5 kg (oikea), 4 x 42,5 kg + 2 x 37,5 kg (vasen)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa), 3 x 1 x 140 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa), 2 x 1 x 60 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)


La 17.7.2021
1.
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 15 työntöä lähinnä vauhdilla
Renkaanheitto heittoja kahdella ja kolmella pyörähdyksellä
2.
Pikajuoksu 2 x 20 m
Renkaanheitto kahden ja kolmen pyörähdyksen heitot


Pe 16.7.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 20 työntöä lähinnä vauhdilla


To 15.7.2021
1.
Verryttelytreeni sisältäen mm. pikajuoksua kevyesti, kuulantyönnön mallauksia ja venyttelyä
2.
Kävely ja uinti


Ke 14.7.2021
1.
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 3 x 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa
2.
Koripalloilu ja uinti


Ti 13.7.2021
Verryttelytreeni sisältäen mm. kävelyä, venyttelyä ja uintia


Ma 12.7.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 9 työntöä vauhditta


Su 11.7.2021
Verryttelytreeni
Hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)


La 10.7.2021
Sauvakävely 40 min
Hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)


To 8.7.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 2 x 1 x 120 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 2 x 140 kg, 2 x 2 x 80 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy 2 x 2 x op
Takareisikääntö 3 x 4 op kevennettynä vetokumilla


Ke 7.7.2021
Sauvakävely 1 h 10 min ja uinti


Ti 6.7.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 25 työntöä eri tavoilla


To 1.7.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 17 x 120 kg
Vipunostot olkapäille 20 toistoa
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 toistoa
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 20 toistoa (molemmille käsille)
Ojentaja käsipainolla pään takaa 20 toistoa (molemmille käsille)
Pystypunnerrus tangolla 10 toistoa


Ke 30.6.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 4 x 1 x 132,5 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Ti 29.6.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 50 työntöä yhteensä sekä vauhditta että vauhdilla


La 26.6.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 2 x 3 x 120 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 2 x 140 kg (vyö), 2 x 2 x 60 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 6 x 4 op kevennettynä vetokumilla
Jalkakyykkyhyppy 3 x 2 x op


To 24.6.2021
Käsittely


Ke 23.6.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä lähinnä vauhdilla
2.
Kuulantyöntö 2,9 kg, 7,26 kg, 10 työntöä vauhditta
Kuulanheittoja ae, 2,9 kg
Koripallon heittoja ylöspäin
Hyppyjä ylöspäin


Ma 21.6.2021
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 1 x 35 kg, 1 x 40 kg (molemmille käsille), 1 x 45 kg, 4 x 50 kg (oikea)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 20 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 7,5 kg
2.
Koripalloilu ja uinti


Su 20.6.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 8 x 2 x 190 kg, 1 x 205 kg, 6 x 1 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa
Lisäksi hauiksille ja olkapäille kevyt käsipainojumppa.


La 19.6.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 25 työntöä yhteensä lähinnä vauhdilla


Pe 18.6.2021
Verryttelytreeni sisältäen kevyttä pikajuoksua, roikkumista, venyttelyä jne.


To 17.6.2021
Sauvakävely 40 min


Moi kaikille!

Tämän sivuston ja Voimalaitoksen YouTube-kanavan tueksi on avattu Instagram- ja Facebook-sivut. Laittakaahan nekin seurantaan. Mikäli et ole vielä tilannut Voimalaitoksen YouTube-kanavaa, tee se nyt. Kannattaa myös soittaa kelloa, niin saat ilmoituksia uusista videoista. Kanavan videoita voi käydä selaamassa täällä. Sieltä löytyy varmasti uutta mielenkiintoista katsottavaa. Tällä hetkellä kanavalla on yli 600 videota ja 1900 tilaajan raja on ylittynyt. Ei muuta kuin kohti 2000 tilaajaa. Se on hieno välietappi. Kiitos kaikille tilaajille ja tämän sivuston seuraajille!

Keväinen painonpudotus on takana. Tietysti painonpudotus vaikutti aluksi negatiivisesti voimaan, mutta pikkuhiljaa treeni on alkanut kulkemaan jälleen paremmin. Nyt paino on kymmenen kiloa alempana, mitä se korkeimmillaan oli. Olen saanut painon asettumaan tuolle tasolle jo varsin pitkäksi aikaa ja samaan aikaan voimaharjoittelun kulkemaan lähes normaalisti.

Todella harvoin teen harjoituksissa mitään treeniohjelmaan kuulumatonta. Keskityn yleensä 100 prosenttisesti siihen mitä olen tekemässä. Kuitenkin joskus voi olla hyvä tehdä joku ”jäniskevennys”. Se voi tuoda pientä lisäintoa tekemiseen. Alla video tällaisesta muutaman päivän takaisesta treenin jälkeen tehdystä loppukevennyksestä. Tosin ilman kevennettyjä painoja.

T. Kirmo


Ke 16.6.2021
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 1 x 180 kg (vyö)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 1 x 120 kg, 2 x 120 kg
Takareisikääntö 6 x 4 op kevennettynä vetokumilla


Ma 14.6.2021
Sauvakävely 40 min


Su 13.6.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg
”Stallonen liike” 3 x 1 x 20 kg levypaino/käsi


Pe 11.6.2021
Kiventyöntö 8,6 kg, 8 työntöä vauhditta, paras 10,88 m


Ke 9.6.2021
Sauvakävely 1 h


Ti 8.6.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 12 x 2 x 180 kg, 1 x 200 kg, 2 x 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vasarahauiskääntö 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 5 x 30 kg, 3 x 40 kg, 20 x 50 kg (molemmille käsille)
Reverse hyper 10 toistoa


Ma 7.6.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 14 työntöä vauhditta
2.
Sauvakävely 20 min


Su 6.6.2021
Kävelylenkki


Pe 4.6.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 130 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 190 kg (vyö)
Takareisikääntö 6 x 4 op kevennettynä vetokumilla tai kädellä


To 3.6.2021
Kiventyöntö 8,6 kg, 7 työntöä vauhditta, paras 10,51 m


Ke 2.6.2021
Sauvakävely 45 min


Ma 31.5.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 100 kg
Ylöstyöntö niskan takaa 60 ja 80 kilolla
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 25 kg, 3 x 35 kg (molemmille käsille), 2 x 1 x 45 kg (oikea), 2 x 1 x 40 kg (vasen)
Käsipainon nosto 1 x 50 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110, 1 x 120 kg, 17 x 130 kg


Su 30.5.2021
Sauvakävely 40 min


Pe 28.5.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 10 x 2 x 172,5 kg, 1 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vasarahauiskääntö 5 x 52 kg, 8 x 45 (molemmille käsille)


Ke 26.5.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 21 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Ti 25.5.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 24.5.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 126 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö)
Takareisikääntö 5 x 5 op kevennettynä vetokumilla


Su 23.5.2021
Koripalloilu
Sauvakävely 20 min


La 22.5.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 20 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


To 20.5.2021
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 4 x 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 32 kg (molemmille käsille), 2 x 3 x 45 kg, 5 x 45 kg (oikea), 12 x 32 kg (vasen)
2.
Kuulantyöntö kevyesti yms. verryttelyä


Ti 18.5.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 125 kg
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 20 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 12 toistoa
Vasarahauiskääntö 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 5 x 30 kg, 5 x 40 kg (molemmille käsille)


Ma 17.5.2021
Kävelylenkki


Su 16.5.2021
Sauvakävely 40 min


La 15.5.2021
Kuulanheittoja (pyt, ae), kuulantyöntöjä (vauhditta, vauhdilla), vauhditonta pituutta
Käsittely


Pe 14.5.2021
1.
Kuulantyöntö 2,5 kg, 9 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Kuulanheitto 4 kg, 10 heittoa yhteensä (pyt, ae)
Vauhditon pituus 6 hyppyä
Pikajuoksu 2 x 20 m
Kävelylenkki


Ke 12.5.2021
1.
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 4 x 2 x 195 kg, 1 x 215 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
2.
Kävelylenkki
Sisältäen spurtteja sekä kevyesti pystypunnerrusta ja jalkaliikettä.


Ti 11.5.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 9 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla
Koripalloilu
2.
Sauvakävely 1 h


Ma 10.5.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 1 x 105 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa), 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 20 kg, 3 x 30 kg, 1 x 35 kg (molemmille käsille), 5 x 3 x 42,5 kg (oikea), 5 x 2 x 42,5 kg (vasen)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 10 x 7,5 kg (molemmille käsille)


Su 9.5.2021
Sauvakävely 1 h


La 8.5.2021
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 4 x 2 x 190 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg (vyö)
Jalkaprässi 3 x 8


To 6.5.2021
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 20 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 25 x 7 kg (molemmille käsille)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 25 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 25 min


Ke 5.5.2021
1.
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 4 x 2 x 185 kg, 1 x 205 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg
2.
Kuulantyöntö 4 kg, 8 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Ti 4.5.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Sauvakävely 35 min


Ma 3.5.2021
Sauvakävely 1h


Su 2.5.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Penkkipunnerrus 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa)
Penkkipunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 23 x 120 kg


La 1.5.2021
Käsipainon työntö 16 kg, 7 työntöä vauhditta, paras 6,57 m


Pe 30.4.2021
Sauvakävely 20 min


To 29.4.2021
Sauvakävely 20 min


Ke 28.4.2021
1.
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 5 x 2 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 2 x 145 kg, 1 x 150 kg (vyö)
2.
Sauvakävely 40 min


Ti 27.4.2021
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 14 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 40 min


Ma 26.4.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä lähinnä vauhdilla


Su 25.4.2021
Kävelylenkki 1 h


To 22.4.2021
1.
Kuulantyöntö 1 kg, 5 työntöä seinään vauhdilla
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 4 x 3 x 180 kg, 4 x 2 x 180 kg (selvästi polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 6 x 1 x 90 kg
2.
Kuulantyöntö 4 kg, 2,5 kg, 8 työntöä lähinnä vauhdilla


Ke 21.4.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 20 työntöä lähinnä vauhdilla


Ti 20.4.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 8 x 3 x 105 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 20 kg, 3 x 30 kg, 1 x 35 kg (molemmille käsille), 3 x 5 x 40 kg (oikea), 5 x 40 kg, 4 x 40 kg (vasen)


Ma 19.4.2021
Kävelylenkki 35 min


Su 18.4.2021
Käsittely


La 17.4.2021
Kuulantyöntö 4 kg, n. 15 työntöä yhteensä sekä vauhditta että vauhdilla


Pe 16.4.2021
Kävelylenkki 25 min


Ke 14.4.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 10 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 2 x 140 kg (vyö)


Ti 13.4.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 8 työntöä enimmäkseen vauhdilla
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä), 20 x 33 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)


Ma 12.4.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 12 työntöä lähinnä vauhdilla


Su 11.4.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 10 x 2 x 160 kg (selvästi polvien alta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (selvästi polvien alta, trikoo, vyö)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 10 x 2 x 80 kg


La 10.4.2021
Kävelylenkki 30 min


To 8.4.2021
Kävelylenkki 30 min


Ke 7.4.2021
Kävelylenkki 1 h


Ti 6.4.2021
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 10 x 2 x 100 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 20 kg, 3 x 30 kg, 1 x 35 kg (molemmille käsille), 3 x 50 kg (oikea), 6 x 40 kg (vasen)


Ma 5.4.2021
Kävelylenkki 25 min


Su 4.4.2021
Kävelylenkki 40 min


La 3.4.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 10 x 2 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 2 x 140 kg (vyö)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg
Käsipainon tempaus yhdellä kädellä 1 x 45 kg


Pe 2.4.2021
Kävelylenkki 45 min


To 1.4.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 15 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä), 15 x 33 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)


Ke 31.3.2021
1.
Kävelylenkki 45 min
2.
Kävelylenkki 20 min


Ti 30.3.2021
1.
Kävelylenkki 40 min
2.
Kävelylenkki 30 min


Ma 29.3.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 3 x 33 kg, 10 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 70 x 7 kg (molemmille käsille)


Su 28.3.2021
Pystypunnerrus tangolla 35 x 33 kg
Vipunostot olkapäille 35 x 7 kg


La 27.3.2021
Sauvakävely 1 h 30 min


Pe 26.3.2021
1.
Maastaveto 1 x 110 kg, 1 x 140 kg (vyö), 1 x 190 kg, 1 x 210 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
2.
Sauvakävely 1 h 10 min


To 25.3.2021
Sauvakävely 30 min


Ti 23.3.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 22.3.2021
Sauvakävely 25 min


Su 21.3.2021
Sauvakävely 40 min
Käsittely


La 20.3.2021
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)


To 18.3.2021
Sauvakävely 40 min


Ke 17.3.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 15.3.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Vipunostot olkapäille 20 x 7 kg


Su 14.3.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 2 x 160 kg (vyö), 1 x 180 kg (trikoo, vyö)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 44 x 100 kg


La 13.3.2021
Sauvakävely 1 h


Pe 12.3.2021
Sauvakävely 40 min


To 11.3.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 5 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 25 x 7 kg (molemmille käsille, pysäytyksiä ylähäällä)


Ke 10.3.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, (polvien alta, vyö) 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 2 x 1 x 230 kg (polvien alta, trikoo, vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (kapea, vyö)


Ma 8.3.2021
Sauvakävely 1 h


La 6.3.2021
Käsittely


Pe 5.3.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö), 3 x 160 kg (vyö)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg (rinnalta ylös)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 40 x 100 kg


Ti 2.3.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 10 x 210 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja niskan taakse 20 x 20 kg lisäpaino
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 10 työntöä vauhdilla


Ma 1.3.2021
Sauvakävely 1 h


Su 28.2.2021
Vasarahauiskääntö 8 x 12 kg, 8 x 22 kg, 3 x 5 x 45 kg (molemmille käsille)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 12 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö taljassa 35 toistoa (suora kahva)


Pe 26.2.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 205 kg, 4 x 160 kg (vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 130 kg (kapea, vyö)
Etukyykky 5 x 40 kg, 5 x 60 kg (kapea, ei vyötä, kaksi sormea tangon alla)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 4 työntöä vauhditta


To 25.2.2021
Sauvakävely 30 min


Ti 23.2.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 2 x 4 x 155 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 10 x 45 kg (oikea), 20 x 22 kg (vasen)


Ma 22.2.2021
Sauvakävely 20 min


Su 21.2.2021
Sauvakävely 50 min


La 20.2.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 3 x 5 x 190 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 6 x 125 kg, 10 x 60 kg
Ylätalja niskan taakse 3 x 12 x 30 kg lisäpaino
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 3 työntöä vauhdilla


Pe 19.2.2021
Kävelylenkki 55 min


Ke 17.2.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 100 x 7 kg (molemmille käsille, pieniä taukoja lopussa), 10 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ti 16.2.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 2 x 4 x 155 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 105 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 3 x 5 x 120 kg (kapea, vyö)
Etukyykky 5 x 40 kg (kapea, ei vyötä, kolme sormea tangon alla), 5 x 60 kg (kapea, ei vyötä, kaksi sormea tangon alla)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 4 työntöä vauhditta


Su 14.2.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 2 x 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 4 x 4 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 8 työntöä vauhditta


To 11.2.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 5 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 70 x 7 kg (molemmille käsille), 20 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ti 9.2.2021
Käsittely


Ma 8.2.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 3 x 5 x 180 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 8 x 120 kg, 10 x 60 kg
Ylätalja niskan taakse 3 x 12 x 30 kg lisäpaino
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 6 työntöä vauhdilla


La 6.2.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 2 x 4 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 2 x 2 x 100 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 4 x 180 kg (leveä, vyö)
Jalkakyykky 5 x 60 kg (kapea, ei vyötä)
Etukyykky 4 x 60 kg (kapea, ei vyötä, kaksi sormea tangon alla)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 8 työntöä vauhditta


To 4.2.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 27 kg, 2 x 10 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille), 40 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ke 3.2.2021
Sauvakävely 20 min


Ma 1.2.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 1 x 180 kg, 4 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 100 kg (polvet lukossa, rinnalta ylös)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 3 x 1 x 60 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 8 x 45 kg (oikea), 10 x 22 kg (vasen)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 5 työntöä vauhditta
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Kulmasoutu 2 x 10 x 60 kg


La 30.1.2021
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 60 x 7 kg (vasemmalle kädelle)
2.
Sauvakävely 50 min


Pe 29.1.2021
Sauvakävely 1 h 5 min


To 28.1.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 1 x 230 kg, 2 x 2 x 220 kg, 2 x 1 x 240 kg, 10 x 200 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg
Ylätalja niskan taakse 4 x 4 x 60 kg lisäpaino
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 4 työntöä vauhdilla


Ke 27.1.2021

Moi pitkästä aikaa!

Tässä talven jumppavideo.

T. Kirmo


Ke 27.1.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 24 kg, 2 x 10 x 27 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemille käsille)


Su 24.1.2021
Penkkipunnerrus lyhyitä sarjoja 60 – 100 kilolla ja yksi pitempi sarja 100 kilolla
Lisäksi ojennusta käsipainoilla sekä vinopenkkiä käsipainoilla ja tukilla.


La 23.1.2021
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tempaus 2 x 1 x 60 kg, 4 x 70 kg
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 155 kg, 4 x 170 kg (leveä, vyö)
Jalkakyykky 5 x 60 kg (kapea, ei vyötä)


To 21.1.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 2 x 140 kg, 5 x 2 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (polvet lukossa, rinnalta ylös)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 70 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 8 x 45 kg
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 2 x 3 x 70 kg, 4 x 70 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)


Ti 19.1.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 7 x 2 x 205 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Ylätalja niskan taakse 4 x 4 x 55 kg lisäpaino


Su 17.1.2021
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 40 x 7 kg (molemmille käsille)


To 14.1.2021
Hauiskääntö suoralla tangolla 30 x 24 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 15 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ma 11.1.2021
Käsittely


Su 10.1.2021
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 105 kg, 1 x 115 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 90 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 4 x 165 kg (leveä, vyö)
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Yhden jalan penkille nousu 2 x 4 x 31 kg (molemmille jaloille, kahvatanko)
Takareisikääntö 8 x 8 x op + vetokumi (selänojennuspenkissä)


La 9.1.2021
Sauvakävely 45 min


To 7.1.2021
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 1 h


Ke 6.1.2021
Sauvakävely 1 h 10 min


Ma 4.1.2021
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 8 x 2 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 3 x 2 x 82,5 kg (polvet lukossa, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 5 x 1 x 60 kg, 3 x 1 x 65 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 65 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 45 kg
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 30 x 100 kg


Su 3.1.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 3 x 4 x 200 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg
Ylätalja niskan taakse 4 x 4 x 50 kg lisäpaino
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 5 työntöä vauhdilla


Pe 1.1.2021
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 40 x 7 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg, 15 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Kävelylenkki 35 min


To 31.12.2020
Sauvakävely 1 h


Ke 30.12.2020
Hauiskääntö suoralla tangolla 25 x 24 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 20 x 7 kg, 10 x 7 kg, 15 x 7 kg, 35 x 7 kg (molemmille käsille), 15 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ti 29.12.2020
Sauvakävely 1 h


Ma 28.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 112,5 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 87,5 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 4 x 160 kg (leveä, vyö)
Yhden jalan maastaveto 2 x 4 x 30 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Yhden jalan penkille nousu 2 x 4 x 30 kg (molemmille jaloille)


To 24.12.2020
Kuulantyöntö 7,26 kg, 5 kg, 1 kg, n. 25 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Ke 23.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 150 kg, 1 x 150 (vyö, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 145 kg, 1 x 152,5 kg (pikkusormet merkeissä)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 4 x 1 x 60 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 65 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Ma 21.12.2020
Sauvakävely 20 min


La 19.12.2020
Kävelylenkki 25 min


Pe 18.12.2020
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg, 4 x 255 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 10 työntöä vauhdilla
Kulmasoutu 5 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 4 x 100 kg
Ylätalja niskan taakse 5 x 5 x 40 kg lisäpaino


Ke 16.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 5 työntöä vauhdilla
Vasarahauiskääntö 8 x 12 kg, 2 x 5 x 22 kg, 10 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 4 x 4 x 44 kg, 6 x 44 kg
Hauiskääntö taljassa 2 x 20 toistoa


Ma 14.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 75 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 5 x 155 kg (leveä, ei vyötä)
Yhden jalan maastaveto 2 x 4 x 35 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Yhden jalan penkille nousu 2 x 4 x 35 kg (molemmille jaloille)
Takareisikääntö 4 x 8 x op + vetokumi (selänojennuspenkissä)


Su 13.12.2020
Sauvakävely 40 min


La 12.12.2020
Sauvakävely 20 min


Pe 11.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (pikkusormet merkeissä), 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg, 1 x 115 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 60 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 62,5 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)


Ke 9.12.2020
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg, 4 x 250 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 8 x 60 kg, 4 x 8 x 80 kg
Ylätalja niskan taakse 8 x 8 x 50 kg


Ma 7.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Vasarahauiskääntö 8 x 12 kg, 2 x 5 x 22 kg, 7 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 1 x 44 kg, 1 x 54 kg
Penkkipunnerrus 2 x 3 x 35 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Hauiskääntö taljassa 40 toistoa
Käsipainontyöntö 16 kg, 5 työntöä vauhdilla (kylkityyli)


La 5.12.2020
Koripallon työntö 8 työntöä vauhditta


Pe 4.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 107,5 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 75 kg, 1 x 77,5 kg, 1 x 80 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 5 x 150 kg (leveä, ei vyötä)
Yhden jalan maastaveto 2 x 3 x 35 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Yhden jalan penkille nousu 3 x 20 kg, 3 x 30 kg, 3 x 35 kg (molemmille jaloille)
Takareisikääntö 3 x 8 x op + vetokumi (selänojennuspenkissä)


Ke 2.12.2020
Sauvakävely 1 h


Ti 1.12.2020
1.
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (pikkusormet merkeissä)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 110 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 2 x 1 x 60 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
2.
Käsittely


Ma 30.11.2020
Sauvakävely 30 min


Su 29.11.2020
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 4 x 250 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Hauiskääntö kulmatangolla testailua 87 kiloon
Käsipainontyöntö 16 kg, 8 työntöä vauhditta


La 28.11.2020
Sauvakävely 1 h 20 min


To 26.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Vasarahauiskääntö 5 x 12 kg, 5 x 22 kg, 5 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 5 x 44 kg
Hauiskääntö taljassa 20 toistoa, 30 toistoa


Ke 25.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 3 kg
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 105 kg
Tempaus 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 75 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140 kg (leveä, ei vyötä)
Yhden jalan maastaveto 5 x 30 kg, 5 x 55 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Yhden jalan penkille nousu 5 x 20 kg, 5 x 30 kg (molemmille jaloille)


Ma 23.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg, 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 3 x 1 x 60 kg
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 5 x 22 kg, 14 x 45 kg (oikea), 5 x 22 kg, 8 x 45 kg (vasen)
Vinopenkki 5 x 30 kg, 5 x 40 kg, 5 x 55 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)


Ke 18.11.2020
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 4 x 230 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kuulantyöntö 4 kg, 20 työntöä lähinnä vauhdilla


Ti 17.11.2020
Sauvakävely 60 min


Ma 16.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Vasarahauiskääntö 8 x 12 kg, 2 x 5 x 22 kg, 2 x 6 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 5 x 44 kg, 2 x 8 x 49 kg
Hauiskääntö taljassa 3 x 20
Ojentaja käsipainolla pään takaa 5 x 10 x 12 kg (molemmille käsille)


Pe 13.11.2020
1.
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tempaus 3 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 135 kg (leveä, ei vyötä)
Yhden jalan maastaveto 6 x 30 kg, 6 x 40 kg, 6 x 50 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Vinopenkki 3 x 30 kg, 5 x 40 kg, 5 x 50 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 3 x 5 x 12 kg, 5 x 22 kg
2.
Käsittely


Ke 11.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 4 x 3 x 110 kg (pikkusormet merkeissä)
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 5 x 22 kg (molemmille käsille), 6 x 45 kg (vasen), 10 x 45 kg (oikea)
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Ma 9.11.2020
Kuulantyöntö 5 kg, n. 10 työntöä yhteensä sekä vauhditta että vauhdilla
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 150 kg, 2 x 5 x 180 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 10 x 64 kg, 4 x 10 x 84 kg
Ylätalja niskan taakse 6 x 10 x 35 kg lisäpaino


La 7.11.2020
Sauvakävely 30 min


To 5.11.2020
Sauvakävely 45 min


Ke 4.11.2020
Vipunostot olkapäille 15 x 12,5 kg
Ojentaja pään takaa 15 x 10 kg (molemmille käsille)
Vasarahauiskääntö 5 x 15 kg, 5 x 25 kg, 3 x 30 kg, 3 x 35 kg, 3 x 10 x 50 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö kulmatangolla 5 x 27 kg, 5 x 37 kg, 3 x 57 kg, 1 x 67 kg, 1 x 77 kg, 8 x 77 kg, 8 x 72 kg, 8 x 67 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla seisten 3 x 12,5 kg, 12 x 12,5 kg, 10 x 12,5 kg, 8 x 12,5 kg (molemmille käsille, pito loppuasennossa)


Ti 3.11.2020
Kävelylenkki 50 min


Ma 2.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 130 kg (leveä, ei vyötä)
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 10 x 10 x 12 kg


La 31.10.2020
Sauvakävely 50 min


To 29.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 4 x 100 kg, 4 x 120 kg, 4 x 140 kg, 2 x 3 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 2 x 3 x 75 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 2 x 1 x 60 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 5 x 5 x 100 kg (pikkusormet merkeissä)
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 5 x 22 kg (molemmille käsille), 2 x 5 x 45 kg, 3 x 45 kg (oikea), 3 x 45 kg, 8 x 22 kg (vasen)
Tukkipunnerrus 15 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Ke 28.10.2020
Kuulantyöntö 1 kg, 4 kg, n. 15 työntöä yhteensä lähinnä vauhdilla


Ti 27.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 150 kg, 2 x 5 x 175 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 3 x 10 x 60 kg, 3 x 10 x 80 kg
Ylätalja niskan taakse 10 x 10 x 32,5 kg lisäpaino


Su 25.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 5 x 44 kg, 3 x 11 x 49 kg
Vasarahauiskääntö 5 x 12 kg, 5 x 22 kg, 3 x 7 x 45 kg (molemmille käsille)
Keskitetty hauiskääntö istuen 15 x 12 kg, 10 x 12 kg, 8 x 12 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 15 x 12 kg
Ojentajat taljassa 5 x 10 x 15 kg lisäpaino
Hauiskääntö taljassa köydellä peukalot ylöspäin 2 x 15 x 12,5 kg lisäpaino
Ojentaja käsipainolla pään takaa 5 x 10 x 12 kg (molemmille käsille)


La 24.10.2020
Kävelylenkki 45 min


Pe 23.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 145 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 125 kg (leveä, ei vyötä)
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 10 x 10 x 12 kg


To 22.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 145 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 1 x 45 kg, 2 x 45 kg, 1 x 45 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 6 x 10 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 5 x 22 kg, 5 x 45 kg (oikea), 2 x 5 x 22 kg (vasen)


Ma 19.10.2020

Moi!

Kaks huilipäivää kisojen jälkeen ja uutta treeniä alkuun. Yritetään tehdä ensi urheiluvuodesta parempi kuin mitä tämä vuosi oli.

T. Kirmo

1.
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 140 kg, 5 x 160 kg, 5 x 170 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 3 x 10 x 60 kg, 3 x 10 x 80 kg
Ylätalja niskan taakse 10 x 40 kg lisäpaino, 9 x 10 x 30 kg lisäpaino
2.
Käsittely


Su 18.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 5 x 44 kg, 3 x 8 x 49 kg
Vasarahauiskääntö 5 x 12 kg, 5 x 22 kg, 2 x 6 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 5 x 12 kg, 2 x 6 x 22 kg
Hauiskääntö taljassa köydellä peukalot ylöspäin 2 x 15 x 10 kg lisäpaino
Ojentajat taljassa 6 x 10 x 10 kg lisäpaino
Ojentaja pään takaa 5 x 10 x 12 kg (molemmille käsille)


Pe 16.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Suorin jaloin maastaveto korokkeella seisten 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg (leveä, ei vyötä)
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 10 x 10 x 12 kg


To 15.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 5 x 8 x 5 kg
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 45 kg vähän kokeilua
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 4 x 10 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 8 x 22 kg (molemmille käsille)


Ke 14.10.2020
Kuulantyöntö 1 kg, n. 25 työntöä enimmäkseen vauhdilla
Kuulanheitto pyt 1 kg, kevyesti
Vauhditon pituus 4 hyppyä
Juoksu kevyesti


Ti 13.10.2020
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 10 x 40 kg, 10 x 60 kg, 3 x 10 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 kg, 10 x 15 kg, 10 x 20 kg
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 3 x 10 x 10 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 20 kg


La 10.10.

Moi kaikille!

Kymmenennen kerran olin mukana Suomen Vahvin Mies -kisassa. Tämä vuosi on ollu hankalampi treenien kannalta kuin pari edellistä. Tokavikalla viikolla ennen kisaa vähän kipeenä. Koronatestissä kävin varmuuden vuoksi, eikä koronaa ollu. Jäi tärkeitä kestävyystreenejä tekemättä tämän takia. Päätin kuitenkin lähteä kisoihin, kun ne on niin pitkään mielessä ollu.

Lastaus oli etenkin kestävyyttä koetteleva versio ja sain sen irti mitä sillä hetkellä oli otettavissa. Tulos oli 3 kappaletta 120 kilon säkkejä 129 sentin lavalle kantomatkan ollessa 7 metriä. Lastauksessa ei otettu väliaikoja tai mitattu matkaa, jos joku säkki ei päädy lavalle. Eli pisteet muuttui vain jos sai seuraavan säkin lavalle. Jos lastasi kaikki viisi säkkiä lavalle, niin silloin otettiin loppuaika. Neljännen säkin lastaaminen olis tuonu reilusti lisää pisteitä. Totesin, että neljäs säkki ei menisi, joten en tuhlannut voimia sen yrittämiseen. Aikatilanteesta mulla ei ole käsitystä, että oisko se ajan puitteissakaan ollu mahollista. Jos neljännen säkin kanssa olis vetäny itsensä ihan puhki ilman että se olis menny lavalle, niin se olis ilman pisteiden lisäystä vieny turhaan pohjaa pois etupidolta, joka oli sekin tärkeä laji. Mikäli viimeisten viikkojen valmistautuminen olis menny kohdalleen, niin silloin tilanne olis voinu olla hieman toisenlainen, mutta lastaus ei tällaisena kestävyysversiona omaa vahvuusaluetta ole (laji muuttui ennakkotiedoista tähän suuntaan matkan varrella ja aivan lopullinen versio selvisi vasta kisapaikalla).

Lastaus tosiaan vaikuttaa tietenkin etupidon aikaan negatiivisesti ja etupidossakin sain sen irti mitä oli sillä hetkellä tehtävissä. Mun aika oli 33,74 sekuntia ja lajivoitto irtosi ajalla 45,16 sekuntia. Pienillä parannuksilla olis tehty lisää pisteitä, mutta nyt vire oli tämä. Etupito olis ollu kiva tehdä ensimmäisenä lajina niin kuin viime vuonna oli ollu. Se olis sopinu mulle paremmin.

Kottikärryssä oli poikkeuksellisen liukkaat kahvat ja se ei ollu hyvä mulle, kun tykkään pitää kahvaa jämäkästi kämmenessä, jos kitkaa vain on tarpeeksi. Mikäli kahvojen liukkaus olis ollu etukäteen tiedossa, olis siihen pystynyt varautumaan paremmin. Jälkeenpäin mietittynä tämä yllätys vei mun kisaa pahasti alakanttiin siihen nähden miten aiemmin tämänkaltaiset lajit on sujunu.

Maastaveto olis menny paremmin, jos olisin tienny ennakkoon että se vedetään liukkaalla ja paksulla akselilla. Olisin ottanu mun 8 lenkkihihnat mukaan. En arvannu lainata 8 lenkkihihnoja, koska jos ne ei olis ollukaan sopivat ja olis luistanu pois käsistä, niin koko laji olis menny nollille ja kisa pilalle (tässä kisassa oli sääntö, jonka mukaan tuloksetta jääminen tarkoittaa nollaa pistettä). Eikä kisarautaa oikeen oo järkevää käydä testimielessä kunnolla nostamassa ennen kisaa. Tein vedon perusremmeillä, joiden kanssa oli otteessa hankaluutta. Nuo perusremmit oli kaiken lisäksi turhan lyhyet tuohon paksuun akseliin. Omilla 8 lenkkihihnoilla ote olis ollu tietysti täysin varma. Ikinä ennen en oo tämmöstä maastavetoversiota kokeillu. Hyväksyttyjä nostoja lopulta 2 ja tarkka paino oli 317 kg. Nostokorkeus oli normaalia maastavetoa selvästi korkeammalta.

Tuli mieleen se, että Suomessa ei oo oikeastaan koskaan jalkakyykkyä voimamieskisoissa, vaikka se maailmalla on ohjelmassa. Kyykky vedon tilalla muuttaisi asetelmia.

Tärkein asia oli, että paikat pysy kunnossa. Kisaajien kesken oli hyvä meininki ja se on voimamieskisoissa yks parhaita juttuja.

Suomen Vahvin Mies -kisoihin oon osallistunut vuosina 2003, 2004, 2006, 2007, 2008, 2010, 2011, 2012, 2017 ja 2020. Parhaana voimamieskisasuorituksena säilyi Voimamiesten Saarijärvi Open 2013 -kisa. Vieläkö voimamies? Kyllä olin.

T. Kirmo

P.S. Suomen Vahvin Mies -kisan kenttäkuulutuksessa taisi olla virheellinen maininta, että mun selkää olis joskus operoitu. Näin ei siis ole. Kaksi leikkausta on ollut. Hauis ja tyrä. Selkävaivat on saatu huoltamalla kuntoon. Tyräleikkaus saattoi auttaa osaltaan selän kiputiloihin. Voi olla, että en tässä asiassa riittävän selkeästi ilmaissut itseäni ennakkotiedoissa.


Pe 9.10.
Hieman kevyttä liikuntaa


To 8.10.
Kävely ja kevyt juoksu


Ke 7.10.
Sauvakävely 30 min


Ti 6.10.
Käsittely


Ma 5.10.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla), 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg (ei vyötä)
Juoksu/kävely


Su 4.10.
Kävelylenkki 30 min (sisältäen juoksua ja 2 mäkivetoa)


La 3.10.
Sauvakävely 40 min


Ma 28.9.
Sauvakävely 40 min
Hauiskääntö käsipainoilla 15 x 7 kg


Su 27.9.
Sauvakävely 40 min
Epäkuntoinen olo.


Pe 25.9.
Käsittely


To 24.9.
1.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 115 kg, 1 x 122,5 kg (rinnalta ylös), 1 x 150 kg (rinnaltalähtö), 5 x 105 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla), 2 x 105 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 85 kg, 1 x 95 kg (polvet lukossa)
Boksietukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä)
2.
Juoksulenkki 3,2 km (treenimaski)


Ke 23.9.
1.
Kävely/juoksulenkki 50 min (juoksua 2 km, treenimaski)
2.
Koripalloilu


Ti 22.9.
Sauvakävely 20 min


Ma 21.9.
Kuntopyöräily
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Maastaveto kevyesti 100 kiloon
Säkinnosto 1 x 100 kg, 6 x 100 kg
Säkinkanto 48 m 100 kg (8 metrin rata)
Voimakivi 4 x 1 x 87 kg (mankku, eri tekniikoilla), 8 x 87 kg (mankku, syliin)
Kottikärryn työntö 2 työntöä (toinen työntö raskaammalla ylämäkeen)
Painonveto istuen köydellä n. 10 m


Su 20.9.
Roikkuminen tangossa 2 x n. 5 s op, n. 5 s op + 18 kg, 17,8 s op + 53 kg (tanko voimatelineen päällä)
Sisäsoutu 300 m
Ylätalja 110 kiloon (eri tekniikoilla)


La 19.9.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 80 kg, 1 x 110 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 2 x 50 kg, 1 x 80 kg


Pe 18.9.
Sauvakävely 45 min


Ke 16.9.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 120 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (polvet lukossa)
Tukinnosto 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Juoksu 400 m kevyesti


Ti 15.9.
Kävelylenkki 1 h + kuntouttavat liikkeet


Ma 14.9.
Kuntopyöräily
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Maastaveto kevyesti 100 kiloon
Säkinnosto 1 x 100 kg, 4 x 100 kg
Säkinkanto 32 m 100 kg (säkinkanto 16 m, juoksu 16 m, säkinkanto 16 m, 8 metrin rata)
Voimakivi 3 x 1 x 87 kg (pihka, eri tekniikoilla)
Juoksu 150 m


Su 13.9.
Sauvakävely 1 h


La 12.9.
Sauvakävely 30 min


Pe 11.9.
1.
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 80 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote) 2 x 1 x 160 kg (trikoo) 2 x 1 x 160 kg, 3 x 1 x 200 kg (trikoo, vyö)
Roikkuminen tangossa 2 x n. 5 s op, n. 5 s op + 18 kg, 17,0 s op + 53 kg (tanko voimatelineen päällä)
Sisäsoutu 500 m
2.
Käsittely


To 10.9.
Kävely/juoksulenkki josta juoksu 14 min 3,81 s


Ke 9.9.
1.
Sauvakävely 1 h 40 min (sisältäen mäkijuoksun)
2.
Kävely/juoksulenkki josta juoksu 17 min 0,60 s (juoksussa treenimaski)


Ti 8.9.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 80 kg, 1 x 120 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 3 x 200 kg, 2 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 5 x 50 kg, 3 x 70 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg, 2 sarjaa 160 kg (alkuosa), 1 sarja 150 kg (alkuosaa), 10 x 50 kg (kapea kahva)
Vasarahauis 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 3 x 30 kg, 3 x 35 kg, 3 x 40 kg, 3 x 45 kg, 3 x 50 kg (molemmille käsille)
Vedossa tuli huono tuntemus oikeaan sisäreiteen niin jätin varotoimena siihen.


Ma 7.9.
Sauvakävely 30 min


La 5.9.
Etupito 8 x n. 15 s 21 kg (osa treenimaskilla)
Vipunostot suoralla tangolla edestä 10 x 24 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 8 x 24 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 7 kg


Pe 4.9.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (pikkusormet merkeissä)
Säkinkanto 7 m 100 kg
Säkinnosto 2 x 1 x 100 kg
Säkinkanto 14 m 100 kg
Säkinnosto 2 x 1 x 100 kg


To 3.9.
Juoksu 13 min 48,98 s


Ke 2.9.
Kuntopyöräily
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Säkinkanto 2 x 8 m 100 kg, 16 m 100 kg (8 metrin rata)
Etupito 8 kg + ketju n. 15 s
Juoksu 2 x 150 m


Ti 1.9.
Sauvakävely 40 min


Ma 31.8.
Sauvakävely 40 min


Su 30.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 175 kg, 15 x 3 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg (trikoo, vyö)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 50 kg lisäpaino, 4 x 3 x 60 kg lisäpaino (myötäote)


Pe 28.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Etupito 21 kg, 32 kg, 2 pitoa 40,5 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 2 x 3 x 105 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 8 x 3 x 75 kg, 4 x 4 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Etupito 8 kg + ketju


To 27.8.
Sauvakävely 1 h 50 min


Ke 26.8.
Käsittely


Ti 25.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 2 x 1 x 160 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 2 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 90 kg, 3 x 5 x 100 kg (pikkusormet merkeissä)


Ma 24.8.
Sauvakävely 20 min + juoksu 14 min 35,75 s


La 22.8.
Kottikärryn työntö 3 työntöä painoa lisäten (kaksi kertaa kärryn kääntäminen)
Painonveto istuen köydellä 2 x 5 m (raskaampi paino kuin aiemmin)
Lastaus 2 x 70 kg (matka 3 m, muovitynnyrit, treenimaski) + etupito kevyellä painolla (treenimaski)


Pe 21.8.
Kävelyä, kevyttä juoksua, kuntouttavia liikkeitä yms.


Ke 19.8.
Kävelyä ja kuntouttavia liikkeitä yms.


Ti 18.8.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 15 x 3 x 180 kg (viiden sentin korokkeet painojen alla, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg (viiden sentin korokkeet painojen alla, trikoo, vyö)
Suorin jaloin maastaveto 6 x 60 kg, 6 x 80 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 50 kg lisäpaino, 4 x 3 x 60 kg lisäpaino (myötäote)


Ma 17.8.
Kävelyä, kevyttä juoksua yms. jumppaa


La 15.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 6 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 6 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Etupito 2 x n. 20 s 25 kg
Ojentajat taljassa 20 toistoa


Pe 14.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 2 x 140 kg (viiden sentin korokkeet painojen alla, ei vyötä)
Penkkipunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
Voimakivisoutu 3 x 1 x 87 kg (mankku)
Voimakivi 2 x 1 x 87 kg (mankku, sylin kautta ja suoraan lavalle 95 cm)


To 13.8.
Kävelyä, kuntouttavia liikkeitä, kevyttä juoksua ja korista


Ti 11.8.
Frisbeegolf ja koris


Pe 7.8.
1.
Askelkyykkykävely kevyt tanko niskassa
Voimakivisoutu 2 x 1 x 87 kg (mankku)
Voimakivi 2 x 1 x 87 kg (mankku), 3 x 1 x 87 kg (pihka, lava 115 cm)
Lastaus 2 x (2 x 70 kg) (matka 3 m, muovitynnyrit)
Painonveto istuen köydellä n. 25 m (enemmän painoa kuin aikaisemmin)
2.
Käsittely


To 6.8.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 90 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 260 kg, 1 x 270 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Maastaveto 2 x 130 kg, 2 x 150 kg, 2 x 170 kg, 4 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg


Ti 4.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 4 x 110 kg, 4 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 4 x 82,5 kg, 4 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 50 kg, 4 x 3 x 70 kg lisäpaino (myötäote)


Ma 3.8.
Sauvakävely 40 min


La 1.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)


To 30.7.
1.
Voimakivisoutu 4 x 1 x 87 kg, 10 x 87 kg (mankku)
Painonveto istun köydellä n. 25 m (treenimaski)
Vetoharjoitus köydellä 8 x op, 8 x op + 25 kg, 5 x op (jalat maassa)
2.
Kuulantyöntö 6 työntöä vauhdilla
Juoksu 200 m


Ke 29.7.
Pikajuoksu 3 x 20 m
Kuulanheitto pyt, 5 kg, 7 heittoa
Vauhditon pituus 7 hyppyä
Juoksu 2 x 150 m
Juoksu 800 m
Roikkuminen tangossa 5 x 10 s op (tanko voimatelineen päällä)


Ti 28.7.
Pyöräily ja sauvakävely yhteensä 1 h 15 min


Ma 27.7.
Koripalloilu


Su 26.7.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg, 3 x 210 kg, 2 x 5 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)


Pe 24.7.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 10 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 10 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 50 kg, 4 x 3 x 70 kg lisäpaino (myötäote)


To 23.7.
Sauvakävely 20 min


Ti 21.7.
1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Penkkipunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
2.
Käsittely


Su 19.7.
Sauvakävely 1 h 20 min
Uinti


La 18.7.
Merimieskävely ketjuilla 10 m 117 kg, 10 m 191 kg, 10 m 225 kg, 10 m 265 kg
Farmarikävely 100 m 60 kg/käsi (treenimaski, muovipöntöt, 50 metrin rata)
Noista farmaripainoista toisesta on vuotanut vettä, jolloin se painoi 52 kg ja toinen tuon 60 kg.


Pe 17.7.
Pyöräily ja sauvakävely yhteensä 1 h 10 min


To 16.7.
Kuulantyöntö 4 kg, 6 työntöä vauhditta


Ke 15.7.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 3 x 3 x 185 kg, 1 x 140 kg, 6 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Kuulantyöntö vauhditta


Ti 14.7.
Sauvakävely 25 min


Su 12.7.
Ylätalja 5 x 50 kg, 3 x 70 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg (kapea kahva), 3 x 50 kg, 3 x 70 kg, 1 x 90 kg (myötäote)
Vasarahauis 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 5 x 30 kg (molemmille käsille)
Etupito 8 x 15 s 20 kg
Levypainopunnerrus 5 x 25 kg, 20 x 50 kg (polvet lukossa)
Krusifix 2 x 20 s 5 kg


Pe 10.7.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg (ei vyötä)
Fat bar penkkipunnerrus 5 x 25,5 kg, 5 x 45,5 kg, 5 x 65,5 kg, 5 x 85,5 kg


Moi!

Alla uusi treenivideo keväältä ja kesältä.

T. Kirmo


Ke 8.7.
Voimakivisoutu 3 x 1 x 87 kg, 8 x 87 kg (mankku)
Lastaus 7 esinettä 50 - 87 kg 40,8 s (kantomatkat: 0 m, 1 m, 2 m, 3 m, 4 m, 5 m, 6 m)
Kuulantyöntö 3 työntöä vauhditta


Ti 7.7.
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 5 x 3 x 180 kg, 1 x 140 kg, 8 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)


Ma 6.7.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 3 x 65 kg lisäpaino (myötäote)


Su 5.7.
Kävelylenkki


To 2.7.
1.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg, 1 x 161 kg (ei vyötä)
Fat bar penkkipunnerrus 5 x 25,5 kg, 5 x 45,5 kg, 5 x 55,5 kg, 5 x 65,5 kg
2.
Käsittely


Ti 30.6.
Kuulanheitto pyt 5 kg, 3 heittoa, kuulantyöntö 5 kg, 1 työntö vauhditta
Merimieskävely ketjuilla 2 x 10 m 117 kg, 10 m 191 kg, 10 m 225 kg
Farmarikävely 100 m 60 kg/käsi (muovipöntöt, 50 metrin rata)


Ma 29.6.
Painonveto istuen köydellä n. 25 m
Vetoharjoitus köydellä 3 x 10 x op (jalat maassa)
Kuulantyöntö 3 työntöä vauhditta
Juoksu 400 m


La 27.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 3 x 80 kg, 1 x 120 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 210 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö), 1 x 160 kg, 4 x 175 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg


Ke 24.6.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 2 x 120 kg, 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla), 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 10 x 110 kg
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 10 x 40 kg (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 3 x 60 kg lisäpaino (myötäote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 20 kg


Ti 23.6.
Koripalloilu
Uinti


Su 21.6.
Farmarikävely 2 x n. 10 m 60 kg/käsi (muovipöntöt)
Kottikärry 2 x raskaalla kärryllä
Pikajuoksu 4 x n. 20 m
Kuulantyöntö 6 työntöä vauhditta


La 20.6.
Sauvakävely 1 h
Uinti


To 18.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 90 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 170 kg, 1 x 220 kg, 1 x 270 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Maastaveto 1 x 130 kg, 1 x 170 kg, 1 x 210 kg, 2 x 1 x 220 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto 2 x 130 kg, 5 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg


Ke 17.6.
Uinti


Ti 16.6.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 4 x 115 kg, 2 x 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 42,5 kg + ketjut, 1 x 62,5 kg + ketjut, 1 x 72,5 kg + ketjut, 1 x 80 kg + ketjut (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 20 x 40 kg (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 3 x 60 kg lisäpaino (myötäote)
Lisäksi kevyttä palauttavaa liikuntaa.


Ma 15.6.
Kuntopyöräily
Boksikyykky kahvatangolla 2 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg (ei vyötä)
Fat bar penkkipunnerrus 5 x 25,5 kg, 5 x 45,5 kg, 3 x 55,5 kg, 3 x 65,5 kg
Kuulantyöntö vauhditta


Su 14.6.
Hauiskääntö käsipainoilla 50 x 7 kg


La 13.6.
Roikkuminen tangossa 2 x n. 5 s op, n. 5 s op + 13 kg, n. 5 s op + 33 kg, 13,3 s op + 53 kg, n. 15 s op (tanko voimatelineen päällä)
Lisäksi vielä yhden voimamiesvälineen roudaus pelipaikalle (n. 150 metriä), missä tuli hyvää näppitreeniä myös.


Pe 12.6.
Käsittely


Ke 10.6.
Kävelylenkki


Ti 9.6.
Voimakivisoutu 3 x 1 x 87 kg, 3 x 87 kg, 2 x 5 x 87 kg (mankku)
Kuntonyrkkeily
Kuulantyöntö vauhditta


Ma 8.6.
Koripalloilu
Kuntonyrkkeily
Kuulantyöntö vauhditta


La 6.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 5 x 50 kg, 2 x 90 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 170 kg, 1 x 220 kg, 1 x 270 kg, 1 x 290 kg (trikoo, vyö, matalat pukit), 2 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 1 x 130 kg, 1 x 170 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö), 4 x 90 kg, 2 x 1 x 130 kg (trikoon alaosa, hihnat, myötäote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 50 x 20 kg


Pe 5.6.
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa ja kevyt pystypunnerrus olkapäille
Etupito n. 5 s 21 kg, n. 5 s 32 kg, 6,3 s 42 kg, 12,0 s 40,5 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 60 kg lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino, 10 x 30 kg lisäpaino (myötäote)
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 10 x 40 kg, 5 x 50 kg, 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 20 x 100 kg


Ke 3.6.
Kävelylenkki


Ti 2.6.
Kuulanheitto pyt 5 kg, 4 heittoa
Merimieskävely ketjuilla 2 x 15 m 117 kg, 2 x 15 m 191 kg, 10 m 191 kg
Voimakivi 1 x 87 kg, 3 x 3 x 87 kg (mankku, syliin), 4 x 1 x 87 kg (pihka, rinnalle)
Pikajuoksu 3 x 20 m
Uinti


Ma 1.6.
Koripalloilu


Su 31.5.
1.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Maastaveto 2 x 3 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg, 3 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Fat bar penkkipunnerrus 5 x 25,5 kg, 5 x 45,5 kg, 5 x 55,5 kg, 5 x 65,5 kg
2.
Koripalloilu
Kuulantyöntö kevyesti vauhditta


La 30.5.
Juoksu 2 x 200 m
Koripalloilu
Kuulantyöntö kevyesti vauhditta


To 28.5.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 3 x 3 x 111 kg, 2 x 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 42,5 kg + ketjut, 2 x 62,5 kg + ketjut, 2 x 72,5 kg + ketjut, 1 x 72,5 kg + ketjut (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 40 kg, 3 x 3 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 60 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino (myötäote)
Leuanveto


Ti 26.5.
1.
Kävelylenkki
2.
Käsittely


Ma 25.5.
Kävelylenkki


Pe 22.5.
Kuulanheitto pyt 5 kg, 5 heittoa
Farmarikävely 2 x 30 m 60 kg/käsi + 40 kg paino (muovipöntöt)
Painonveto istuen köydellä 3 x 25 m (takaisin takaperin vetäen)
Juoksu 2 x 200 m (20 metriä ja käännös, toinen yhdellä käännöksellä)
Lisäksi kevyttä punttijumppaa.


To 21.5.
1.
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op
2.
Sauvakävely 25 min


Ke 20.5.
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op


Ti 19.5.
1.
Jalkakyykky ja maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 190 kg, 1 x 240 kg, 1 x 260 kg, 1 x 285 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 1 x 200 kg (trikoo, vyö), 4 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 12 toistoa
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op
2.
Hauiskääntö suoralla tangolla 22 x 24 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Hauiskääntö käsipainoilla 40 x 7 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)


Ma 18.5.
1.
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op
2.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 3 x 4 x 102,5 kg, 3 x 2 x 102,5 kg, 3 x 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 2 x 42,5 kg + ketjut, 2 x 2 x 52,5 kg + ketjut, 2 x 2 x 62,5 kg + ketjut (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 5 x 40 kg (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 60 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino (myötäote)
Leuanveto


Su 17.5.
1.
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op
2.
Sauvakävely 45 min


La 16.5.
1.
Vatsa jumppapallon päällä 70 x op, 30 x op (lyhyt tauko sarjojen välissä)
2.
Kuulanheitto pyt 5 kg, 5 heittoa
Farmarikävely 60 kg/käsi 3 x 30 m (muovipöntöt, 15 metrin rata)
Lastaus 2 esinettä 10 m (60 kg muovipöntöt) x 2


Pe 15.5.
1.
Kävely/juoksulenkki 20 min
2.
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op, 30 x op, 20 x op (lyhyet tauot sarjojen välissä)


To 14.5.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 25,5 kg, 10 x 45,5 kg, 10 x 55,5 kg
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 30 x op (lyhyet tauot sarjojen välissä)


Ke 13.5.
1.
Sauvakävely 45 min
2.
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 22 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Hauiskääntö käsipainoilla 30 x 7 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)


Ma 11.5.
1.
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Etupito 32 kg 31,3 s
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 8 x 3 x 65 kg lisäpaino (myötäote)
Leuanveto
2.
Käsittely


La 9.5.
Sauvakävely 40 min


Pe 8.5.
Kuntopyöräily
Boksikyykky kahvatangolla 2 x 3 x 61 kg, 2 x 3 x 81 kg, 2 x 2 x 91 kg, 2 x 2 x 101 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 8 x 30 x op


To 7.5.
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Vasarahauis 5 x 6,5 kg, 5 x 16,5 kg, 5 x 26,5 kg, 5 x 36,5 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 5 x 35 kg, 5 x 40 kg, 30 x 20 kg
Hauiskääntö taljassa 4 x 20 (suora kahva)
Roikkuminen tangossa 2 x n. 15 s op (tanko voimatelineen päällä)
Levypainojen puristelua
Scott hauiskääntö käsipainolla 3 x 15 x 5 kg (vasen käsi)
Scott hauiskääntö tangolla 45 x 8 kg


Ke 6.5.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 200 kg, 1 x 240 kg, 1 x 280 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto 1 x 140 kg (trikoo, ei vyötä), 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (trikoo, vyö)


Ti 5.5.
Sauvakävely 25 min


Ma 4.5.
Käsittely


Su 3.5.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille sekä maastaveto ja hauiskääntö kevyesti
Tukinnosto 3 x 42,5 kg, 3 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg (rinnalta ylös)
Voimakivipunnerrus 1 x 87 kg
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 9 x 100 kg (rinnalta ylös)


La 2.5.
Sauvakävely 20 min


Pe 1.5.
Sauvakävely 45 min


To 30.4.
Kuntopyöräily
Kuulantyöntö 5 kg, 5 työntöä vauhditta seinään
Boksietukyykky 2 x 4 x 60 kg, 2 x 4 x 80 kg, 2 x 4 x 90 kg (ei vyötä)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Maastaveto 1 x 130 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 10 x op, 2 x 15 x op + 21 kg, 6 x 30 x op


Ti 28.4.
Sauvakävely 60 min


Su 26.4.
Harjoitus voimamieskisa
Tukinnosto 8 x 100 kg
Pukeiltaveto 300 kg
Etupito 27,2 s 32 kg


To 23.4.
Sauvakävely 20 min


Ke 22.4.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12 x 7 kg


Ti 21.4.
Sauvakävely 40 min


Ma 20.4.
1.
Tukinnosto 2 x 72,5 kg, 2 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg
Roikkuminen tangossa kevyesti omalla painolla (tanko voimatelineen päällä)
2.
Käsittely


Su 19.4.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (trikoo, vyö)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 5 x 2 x 170 kg, 2 x 2 x 100 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)


La 18.4.
Sauvakävely 25 min


To 16.4.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 3 x 120 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 100 kg (polvet lukossa)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 40 kg, 1 x 40 kg + vetokumit, 8 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Etupito n. 15 s 21 kg
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 25,5 kg, 4 x 10 x 45,5 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 4 x 60 kg lisäpaino (myötäote)
Levypainopunnerruksessa vetokumit tiukemmalla kuin viime kerralla.


Ti 14.4.
Kuntopyöräily
Boksikyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 2 x 3 x 101 kg, 2 x 3 x 121 kg (ei vyötä)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 6 x 30 x op


Su 12.4.
Kuntopyöräily
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö kevyesti
Voimakivi 1 x 87 kg, 3 x 3 x 87 kg (syliin, mankku), 5 x 87 kg (sylistä lavalle, nostokorkeus 115 cm, pihka)
Alatalja 10 x 50 kg lisäpaino, 2 x 15 x 60 kg lisäpaino (taljaköysi)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 20 kg, 2 x 20 x 25 kg


La 11.4.
Sauvakävely 25 min


Ti 7.4.
1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 3 x 211 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 8 x 3 x 160 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Selänojennus 8 x op
2.
Käsittely


Su 5.4.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 4 x 4 x 100 kg, 4 x 2 x 100 kg, 4 x 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 96 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 40 kg, 2 x 1 x 40 kg + vetokumit, 2 x 5 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä), 1 x 40 kg + vetokumit (vauhtipunnerrus, kaksi 20 kilon levyä)
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 25,5 kg, 4 x 10 x 45,5 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 6 x 4 x 60 kg lisäpaino (myötäote)
Levypainopunnerruksessa vetokumit alempaa kiinni kuin aiemmin.


La 4.4.
Sauvakävely 45 min


Moi!

Uusi video valmistui tuossa pari viikkoa sitten. Siinä on materiaalia muun muassa viime aikaisista treeneistä. Muista tilata Voimalaitos-kanava YouTubessa.

T. Kirmo


Pe 3.4.
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 30 x op, 5 x 20 x op


Ke 1.4.
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö kevyesti
Voimakivi 1 x 88 kg, 8 x 88 kg (syliin, mankku), 1 x 88 kg (nostokorkeus 115 cm, pihka), 4 x 1 x 87 kg (nostokorkeus 115 cm, pihka), 5 x 87 kg (sylistä lavalle, nostokorkeus 115 cm, pihka)
Alatalja 10 x 50 kg lisäpaino, 2 x 10 x 60 kg lisäpaino (taljaköysi)
Hauiskääntö suoralla tangolla 4 x 20 x 20 kg
Kiven paino muuttui sen takia, kun siitä lohkesi pala pois.


Ti 31.3.
Sauvakävely 1 h 10 min


Su 29.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 3 x 205 kg, 4 x 3 x 160 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Maastaveto 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Selänojennus 12 x op


La 28.3.
Sauvakävely 45 min


Pe 27.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 110 kg, 2 x 115 kg, 4 x 102,5 kg, 4 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 95 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 40 kg, 2 x 2 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 25,5 kg, 2 x 10 x 45,5 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 4 x 60 kg lisäpaino (myötäote)


Ke 25.3.
Kävelylenkki 45 min (sisältäen ylämäkijuoksuvedon)


Ti 24.3.
Boksikyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 2 x 3 x 101 kg, 2 x 3 x 121 kg (ei vyötä)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 130 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 x op


Ma 23.3.
1.
Etupito 21 kg 2 x n. 15 s
Hauiskääntö käsipainoilla 40 x 7 kg
2.
Sauvakävely 25 min


La 21.3.
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö kevyesti
Säkinkanto 100 kg 2 x n. 20 m (n. 10 metrin rata)


Pe 20.3.
Kävelylenkki 25 min


To 19.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote), 2 x 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 3 x 200 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Selänojennus 15 x op


Ti 17.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 2 x 4 x 107,5 kg, 2 x 4 x 92,5 kg, 2 x 2 x 92,5 kg, 2 x 2 x 82,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 4 x 40 kg, 2 x 4 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 4 x 60 kg lisäpaino (myötäote)


Ma 16.3.
Kävelylenkki 35 min


Pe 13.3.
Käsittely


To 12.3.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 2 x 3 x 101 kg, 3 x 121 kg, 3 x 141 kg (ei vyötä)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 110 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 4 x 10 x op
Voimapyörä 2 x 6 x op (polvilta)


Ke 11.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 130 kg (vyö), 1 x 170 kg, 1 x 210 kg, 1 x 230 kg, 1 x 250 kg, 1 x 265 kg, 1 x 282,5 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 3 x 112,5 kg
Tempauskyykky 3 x 3 x 20 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg


Ti 10.3.
Etupito 21 kg n. 15 s
Kävely/juoksulenkki 35 min


Ma 9.3.
Sisäsoutu 500 m
Roikkuminen tangossa n. 10 s op, n. 10 s op + 18 kg, 10,4 s op + 53 kg (tanko voimatelineen päällä)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 50 kg (polvet lukossa)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 3 x 25 kg, 3 x 5 x 30 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 4 x 20 x 20 kg


Ke 4.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Voimakivi 3 x 1 x 88 kg (rinnalle, pihka)
Tukinnosto 2 x 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 2 x 1 x 82,5 kg, 4 x 4 x 95 kg, 4 x 2 x 92,5 kg, 4 x 2 x 82,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 4 x 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 60 kg lisäpaino, 4 x 70 kg lisäpaino, 4 x 80 kg lisäpaino (myötäote)
Levypainopunnerrus 10 x 20 kg, 10 x 40 kg, 5 x 40 kg (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)


Ma 2.3.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 2 x 4 x 101 kg, 2 x 4 x 121 kg (ei vyötä)
Voimakivi 4 x 1 x 88 kg (rinnalle, pihka)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 10 x op, 2 x 10 x op + 21 kg
Voimapyörä 2 x 5 x op (polvilta)


Pe 28.2.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 2 x 82,5 kg, 18 x 100 kg
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Säkin kanto 16 m 50 kg, 16 m 100 kg
Voimakivi 1 x 88 kg (nostokorkeus 135 cm, tartuntaspray), 1 x 88 kg (syliin, tartuntaspray), 1 x 88 kg (rinnalle tartuntaspray), 1 x 88 kg (syliin, tartuntaspray), 1 x 88 kg (syliin, mankku), 4 x 88 kg (syliin mankku)
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s op (tanko voimatelineen päällä) yms. puristusvoimaa
Hauiskääntö suoralla tangolla 4 x 20 x 20 kg
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op


To 27.2.
Kävelylenkki 60 min


Ke 26.2.
Kävelylenkki 40 min


Ti 25.2.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 4 x 2 x 195 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 3 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 6 x 45 kg


Su 23.2.
Vipunostot olkapäille 6 x 12,5 kg, 4 x 15 kg, 4 x 20 kg, 4 x 32,5 kg, 12 x 15 kg
Ylätalja 4 x 50 kg, 4 x 70 kg, 1 x 90 kg, 1 x 110 kg, 3 x 120 kg + 4 x 100 kg + 6 x 80 kg + 8 x 60 kg (myötäote, hihnat)
Ojentaja pään takaa 4 x 8 x 5-10 kg (molemmille käsille)
Vipunostot tasapenkillä takaolkapäille 3 x 10 x 10 kg


La 22.2.
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 2 x 150 kg, (ei vyötä, hihnat, myötäote)


Pe 21.2.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Ke 19.2.
Käsittely


Ti 18.2.
Vatsa jumppapallon päällä 25 x 20 x op
Lankkuvatsa 30 s


Ma 17.2.
Hauis/ojentajajumppa


Su 16.2.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 140 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 250 kg, 1 x 260 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)


Pe 14.2.
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 2 x 1 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kuntonyrkkeily (säkki)


Ke 12.2.
Uinti 500 m
Lisäksi hierovat suihkut, kylmäallas yms.


Ti 11.2.
Hauis/ojentaja/olkapääjumppa


Ma 10.2.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 1 x 21 kg, 1 x 41 kg, 1 x 61 kg, 1 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg (kevyemmät painot syvempää ja painavammat pienellä liikkeellä)
Etukyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 3 x 100 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 8 x op
Kuntopallon heitto jumppapallon päällä 5 x 8 x 5 kg
Vatsa jumppapallon päällä 10 x 20 x op
Lankkuvatsa 2 x 30 s op


La 8.2.
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö kevyesti
Etupito 15 s 20 kg
Voimakivi 1 x 88 kg, 2 x 88 kg, 2 x 88 kg (nostokorkeus 124 cm, pihka)
Roikkuminen tangossa 2 x 15 s op (tanko voimatelineen päällä)
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 20 x 20 kg
Etupito 15 s 20 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 15 toistoa


Pe 7.2.
Sauvakävely 40 min


To 6.2.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 9 x 2 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 8 x 4 x 55 kg


Ke 5.2.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg
JM press 5 x 40 kg, 2 x 5 x 50 kg (j-kirjain-liike)
JM press 5 x 40 kg, 5 x 50 kg, 5 x 60 kg, 5 x 70 kg (kyynärpäät paikallaan)
Tankopunnerrus 10 x 60 kg, 9 x 60 kg, 8 x 50 kg, 6 x 50 kg, 8 x 40 kg, 5 x 8 x 20 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 4 x 50 kg, 4 x 60 kg, 4 x 70 kg, 4 x 80 kg, 4 x 90 kg (myötäote)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 x 12,5 kg
Vipunostot kulmassa takaolkapäille 5 x 10 x 10 kg


Ti 4.2.
Sauvakävely 1h 10 min + kävely/juoksuvedot 15 min


La 1.2.
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Kuulanheitto pyt 5 kg, 5 heittoa
Kuulanheitto ae 5 kg, 5 heittoa
Pikajuoksu 3 x 20 m (kevyesti)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 170 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy SSB 4 x 23 kg, 2 x 43 kg, 1 x 63 kg, 1 x 83 kg, 1 x 103 kg (kevyemmät painot syvempää ja painavammat pienellä liikkeellä)
Lankkuvatsa 2 x 30 s op
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 x op
Käsittely


To 30.1.
Sisäsoutu 1 km
Etuheilautus kahvakuulalla 4 x 15 x 16 kg
Kuntonyrkkeily (säkki)
Roikkuminen tangossa n. 10 s op, n. 10 s op + 18 kg lisäpaino, 12,7 s op + 43 kg lisäpaino (tanko voimatelineen päällä)
Vipunostot rinnalle 10 x 10 x 10 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 3 x 35 kg, 3 x 40 kg, 3 x 45 kg, 5 x 5 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 10 kg, 8 x 12,5 kg, 8 x 15 kg, 8 x 17,5 kg, 8 x 20 kg
Vasarahauis 5 x 12,5 kg, 5 x 17,5 kg (molemmille käsille)


Ke 29.1.
Sauvakävely 1 h 5 min


Ti 28.1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 8 x 3 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 8 x 6 x op kevennettynä vetokumilla


Ma 27.1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 6 x 1 x 100 kg
JM press 2 x 5 x 60 kg (j-kirjain-liike)
JM press 5 x 50 kg, 5 x 60 kg (kyynärpäät paikallaan)
Ylätalja 4 x 50 kg, 4 x 60 kg, 4 x 70 kg, 4 x 80 kg (myötäote)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 12,5 kg


Pe 24.1.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg (ei vyötä)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 5 x 3 x 100 kg (kapea, ei vyötä)
Lankkuvatsa 30 s op, 2 x 30 s op + 20 kg
Vatsa jumppapallon päällä 6 x 20 x op


Ke 22.1.
Kävelylenkki 40 min


Ti 21.1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 33 x 100 kg
Rinnallevienti tukilla 8 x 72,5 kg, roikkuminen tangossa op (tanko voimatelineen päällä), vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa ja jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 10 x 21 kg
Rinnallevienti tukilla 5 x 72,5 kg, roikkuminen tangossa op (tanko voimatelineen päällä), vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa ja jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 10 x 21 kg


Su 19.1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 140 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 250 kg, 1 x 260 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg, 3 x 100 kg, 3 x 110 kg
Tempauskyykky 20–40 kg
Tempaus 3 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg


La 18.1.
Kävelylenkki


Pe 17.1.
Käsipaino yms. jumppa kevyesti


To 16.1.
Sauvakävely
Varovasti flunssan jälkeen liikkeelle.


Ma 6.1.
Käsittely


Su 5.1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 82,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Ylätalja 3 x 5 x 40 kg lisäpaino, 3 x 5 x 50 kg lisäpaino, 3 x 5 x 60 kg lisäpaino (myötäote), 4 x 5 x 40 kg lisäpaino (vastaote)
Vipunostot kulmassa takaolkapäille 5 x 10


Pe 3.1.2020
Kävelylenkki


2019


2018


2017


2016


2015