ETUSIVULLE


TYKKÄÄ!

TILAA!

SEURAA!

Kirmon treenipäiväkirja

Tervetuloa lukemaan Kirmo Varvikon treenipäiväkirjaa!

Päivitän tänne aina kerralla pitkän ajanjakson treenit. Treenipäivyrin uusimmat treenit tulevat sivun yläosaan. Päivyrin aikajana kulkee siis alhaalta ylöspäin. Omatoimisia lihashuoltoja en merkitse päivyriin. Omatoiminen lihashuolto muodostaa suurimman osan urheiluun liittyvästä tekemisestä. Nostot pääliikkeissä aloitan yleensä 20 kilosta, jonka jälkeen noustaan vähitellen ylöspäin painomäärissä.



Hyvää kevättä kaikille!

Voimalaitoksen YouTube-kanavalle on tullut reilusti lisää uusia tilaajia. Kuitenkin suurinosa Voimalaitos-kanavan videoiden katselijoista ei ole vielä kanavaa tilannut. Näin ollen potentiaalia tilaajamäärän kasvulle on vielä paljon.

Käy tsekkaamassa uusi treenivideo ja muista painaa tykkäyspainiketta. Jokainen tykkäys ja uusi tilaaja auttaa osaltaan kanavaa kehittymään entistäkin paremmaksi.

T. Kirmo


La 7.5.2022
Koripalloilu
Renkaanheitto n. 10 heittoa kevyesti (vauhditon)


Pe 6.5.2022
Maastaveto 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (hieman polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 250 kg, 1 x 290 kg, 1 x 327,5 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 5 x 120 kg (ei vyötä)


Ke 4.5.2022
Sauvakävely 45 min


Su 1.5.2022
Ylätalja 4 x n. 50 kg, 1 x n. 50 kg, 1 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 110 kg, 1 x n. 130 kg, 1 x n. 150 kg, 1 x n. 120 kg, 1 x n. 140 kg, 1 x n. 150 kg, 1 x n. 100 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö kulmatangolla 4 x 38 kg, 1 x 58 kg, 1 x 68 kg, 1 x 78 kg, 3 x 101 kg
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 60 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 2 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 8 toiston sarja
Kävelylenkki


La 30.4.2022
Sauvakävely 45 min


Pe 29.4.2022
Maastaveto ykkösiä


Ke 27.4.2022
Sauvakävely 25 min


Ma 25.4.2022
Kuntonyrkkeilyä


Su 24.4.2022
Jalkakyykky 2 x 2 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 3 x 2 x 21 kg
Pukeiltaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg


La 23.4.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Ylöstyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Niskantakaatyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 3 x 1 x 65 kg (saksiin)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 4 x 102,5 kg
Ylätalja niskan taakse 5 x 30 kg lisäpaino, 10 x 40 kg lisäpaino (suora tanko)
Lisäksi ranteiden liikkuvuutta.


Pe 22.4.2022
Sauvakävely 50 min


To 21.4.2022
Sauvakävely 50 min


Ke 20.4.2022
Maastaveto 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (hieman polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 250 kg, 1 x 290 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)


Ti 19.4.2022
Sauvakävely 25 min


Su 17.4.2022
Ylöstyöntö 2 x 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg
Niskantakaatyöntö 4 x 20 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg (osa saksiin)
Jalkakyykky 2 x 2 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg (ei vyötä)
Pukeiltaveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg


La 16.4.2022
Sauvakävely 30 min


To 14.4.2022
Käsittely


Ke 13.4.2022
Jalkakyykky 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 4 x 2 x 21 kg
Ylätalja 3 x 30 kg lisäpaino, 4 x 1 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg
Hauiskääntö fat barilla 20 x 25,5 kg
Selänojennus 6 x 5 x op + 5 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20 x op


Ma 11.4.2022
Sauvakävely 50 min


La 9.4.2022
Kuntonyrkkeily
Boksietukyykky 2 x 2 x 60 kg, 3 x 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä)
Pukeiltaveto 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Ylätalja niskan taakse 5 x 30 kg lisäpaino, 3 x 5 x 40 kg lisäpaino (suora tanko)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 21 kg, 5 x 31 kg, 5 x 41 kg, 5 x 21 kg, 5 x 31 kg, 5 x 41 kg 10 x 21 kg


To 7.4.2022
Sauvakävely 25 min


Ti 5.4.2022
Kävelylenkki


La 2.4.2022
Penkkipunnerrus kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 2 x 140 kg (ei vyötä) tukihousu
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 3 x 50 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50, 8 x 30 kg


To 31.3.2022
Sauvakävely 30 min


Ke 30.3.2022
Sauvakävely 20 min


Su 28.3.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa
Kuntonyrkkeily
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 2 x 1 x 50 kg lisäpaino, 1 x 65 kg lisäpaino, 2 x 1 x 80 kg lisäpaino, 2 x 1 x 45 kg lisäpaino
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 2 x 1 x 50 kg, 10 x 40 kg
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Pe 25.3.2022
Maastaveto ykkösiä (trikoo, vyö, ristiote)
Reverse hyper kevyesti
Roikkuminen tangossa kevyesti


To 24.3.2022
Kävelylenkki 20 min


Ke 23.3.2022
Kävelylenkki 20 min


Ti 22.3.2022
Sauvakävely 25 min


Ma 21.3.2022
Veto voimatelineestä 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 120 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote), 1 x 120 kg (selvästi polvien alapuolelta, trikoo, ei vyötä, ristiote), 1 x 120 kg (lähes normaali korkeus, trikoo, vyö, ristiote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (Catapult, stoppi rinnalla), penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 20 x 112,5 kg
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 1 x 50 kg lisäpaino, 5 x 1 x 70 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 1 x 62,5 kg, 10 x 40 kg


La 19.3.2022
Sauvakävely 45 min


Pe 18.3.2022
Sauvakävely 25 min


Ke 16.3.2022
Maastaveto 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (hieman polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 240 kg, 1 x 280 kg, 1 x 300 kg, 1 x 312,5 kg, 1 x 320 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 5 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Ti 15.3.2022
Sauvakävely 25 min


Su 13.3.2022
Penkkipunnerrus kevyesti
Kuntonyrkkeily
Jalkakyykky kevyesti
Jalkakyykkyhyppy
Pukeiltaveto ykkösiä 165 kiloon (vyö, hihnat, myötäote)


Pe 11.3.2022
Kävelylenkki


To 10.3.2022
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg (vyö, ristiote)
Pukeiltaveto 2 x 1 x 140 kg (hieman polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 1 x 50 kg lisäpaino, 5 x 1 x 70 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 1 x 62,5 kg, 12 x 37,5 kg


Ke 9.3.2022
Sauvakävely 1 h 10 min


Ti 8.3.2022
Puristusvoimatreeni jousipuristimella


Ma 7.3.2022
Käsittely


Su 6.3.2022
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 2 x 100 kg, 5 x 1 x 120 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg (vyö, ristiote)
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 10 x 80 kg
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 1 x 50 kg lisäpaino, 5 x 1 x 70 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 1 x 60 kg, 12 x 35
Levypainojen pito molemmille käsille
Roikkuminen tangossa
Vatsa jumppapallon päältä 15 x op


Pe 4.3.2022
Sauvakävely 40 min


To 3.3.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, ristiote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (Catapult, stoppi rinnalla), penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 20 x 110 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 1 x 57,5 kg, 15 x 32,5 kg


Ma 28.2.2022
Puristusvoimatreeni jousipuristimella
Sauvakävely 20 min


Su 27.2.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 7 x 2 x 150 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 7 x 2 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 3 x 50 kg lisäpaino, 1 x 70 kg, lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino, 8 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)


Ke 23.2.2022
Pystypunnerrus tangolla 35 x 33 kg (polvet lukossa)
Sauvakävely 45 min


Ti 22.2.2022
Sauvakävely 50 min


Ma 21.2.2022
Puristusvoimatreeni jousipuristimella


Su 20.2.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 20 x 2 x 145 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 55 kg, 15 x 30 kg


Pe 18.2.2022
Sauvakävely 50 min


Ke 16.2.2022
Käsittely


Ti 15.2.2022

Moi!

Nyt onkin mennyt pitkä aika treenipäiväkirjan päivittämisestä, mutta parempi myöhään kuin ei silloinkaan. Hieman on paino noussut syksystä ja treeni kulkee senkin ansiosta paremmin.

Loppuvuodesta meni treeniennätys etukyykyssä. Nostosta on tarjolla video kaikille jäsenille. Tämän lisäksi jäsenille on tarjolla reilusti harvinaistakin materiaalia videoiden ja kuvien muodossa. Jäsenmateriaalit aukeavat 0,99 €/kuukausi maksavalla jäsenyydellä ja sen voi perua milloin tahansa. Liity jäseneksi täällä. Jättiläisenkaataja e-kirja on myynnissä edullisesti täällä.

Siinä pari tapaa miten voit tukea tätä sivustoa. Voin luvata, että saat vastinetta enemmän kuin koko rahan edestä. Ilmainen tapa tukea sivustoa on esimerkiksi jakaa linkkejä Voimalaitoksen jutuista ja YouTube-videoista sosiaalisessa mediassa. Tästäkin on suuri apu sivuston kehittämisessä.

T. Kirmo
 


Ma 14.2.2022
Kävelylenkki


Su 13.2.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 10 x 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote), 3 x 1 x 140 kg (trikoo, ristiote)
Roikkuminen paksussa ja pyörivässä tangossa


La 12.2.2022
Puristusvoimatreeni jousipuristimella yms.
Kävelylenkki 20 min
Ei ole tullut aina merkittyä tällaisia pieniä puristusvoimaharjoituksia päivyriin.


Pe 11.2.2022
Sauvakävely 40 min
Vähän flunssa vaivannut tässä.


Pe 4.2.2022
Sauvakävely 40 min


To 3.2.2022
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 1 x 50 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino (kapea kahva)
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg, 5 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 20 x 110 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 12 x 30 kg
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Su 30.1.2022
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 15 x 2 x 152,5 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Pe 28.1.2022
Sauvakävely 1 h


To 27.1.2022
Sauvakävely 25 min


Ke 26.1.2022
Vipunostot olkapäille 20 x 7 kg
Takaolkapäät käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Ojentaja pään takaa käsipainolla 20 x 7 kg (molemmille käsille)
Lankkuvatsa 40 s op
Lisäksi kiertäjäkalvosimia, joita tulee muutenkin tehtyä, mutta ei tule tänne aina merkittyä.


Ti 25.1.2022
Maastaveto korokkeella seisten 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg (korkeampi koroke kuin aiemmin, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 120 kg (normaali maastaveto, vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Ylätalja 5 x 30 kg lisäpaino, 3 x 50 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino, 5 x 2 x 80 kg lisäpaino, 8 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 5 x 30 kg, 5 x 35 kg, 5 x 2 x 40 kg, 12 x 30 kg


La 22.1.2022
Maastaveto 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 150 kg, 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg, 4 x 2 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä)


Pe 21.1.2022
Sauvakävely 25 min


To 20.1.2022
Maastaveto kevyt jumppa (polvista)
Sauvakävely 40 min


Ke 19.1.2022
Sauvakävely 40 min


Ti 18.1.2022
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö istuen 20 x 7 kg (molemmille käsille)
Ojentaja käsipainolla pään takaa 20 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 40 min


Su 16.1.2022
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 3 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 1 x 191 kg (ei vyötä)
Jalkakyykky 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 5 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 5 x 1 x 21 kg
Selänojennus 8 x op


La 15.1.2022
Sauvakävely 25 min


Pe 14.1.2022
Sauvakävely 45 min


To 13.1.2022
Käsittely


Ke 12.1.2022
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg, 3 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Kuntopallontyöntö seinään 3 x 3 x 3 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 12 x 120 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg, 5 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op


Ti 11.1.2022
Kävelylenkki 30 min


Pe 7.1.2022
Kävelylenkki 30 min


To 6.1.2022
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 20 x 2 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Selänojennus 8 x op


Ti 4.1.2022
Sauvakävely 45 min


Su 2.1.2022
Vipunostot olkapäille 5 x 10 kg, 5 x 15 kg, 3 x 20 kg, 1 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 32,5 kg, 6 x 32,5 kg, 2 x 6 x 35 kg
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 100 kg, 1 x n. 110 kg, 1 x n. 120 kg, 2 x 3 x n. 120 kg, 2 x 5 x n. 100 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 10 x 58 kg
Lankkuvatsa 60 s op


Pe 31.12.2021
Sauvakävely 25 min


To 30.12.2021
Sauvakävely 45 min


Ti 28.12.2021
Boksietukyykky ykkösiä
Jalkakyykky 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 6 x 5 x op kevennettynä vetokumilla (viisi sarjaa ohuemmalla vetokumilla kuin yleensä)


Ma 27.12.2021
Sauvakävely 20 min


Su 26.12.2021
Sauvakävely 20 min


To 23.12.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 117,5 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 140 kg, 12 x 115 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg, 5 x 62,5 kg, 5 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 50 x 60 kg
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op


Ke 22.12.2021
Sauvakävely 25 min


Ma 20.12.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 7 x 2 x 181 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 7 x 2 x 181 kg, (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 2 x 7 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Selänojennus 2 x 8 x op


Pe 17.12.2021
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 100 kg, 1 x n. 110 kg, 1 x n. 120 kg, 3 x 5 x n. 100 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 4 x 83 kg, 8 x 58 kg
Rintatuellinen kulmasoutu 3 x 8
Lankkuvatsa 60 s op
Vipunostot olkapäille 5 x 15 kg, 5 x 17,5 kg, 5 x 20 kg, 5 x 22,5 kg, 5 x 25 kg


Su 12.12.2021
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 3 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 5 x 3 x 151 kg (ei vyötä), 5 x 6 x 101 kg (ei vyötä, kapea hyvää huomenta tyyli)
Selänojennus 2 x 8 x op
Kuntopyöräilyä
Roikkumista tangossa


Pe 10.12.2021
Sauvakävely 40 min


To 9.12.2021
Käsittely


Ke 8.12.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg (rinnalta ylös)
Kuntopallontyöntö seinään 2 x 5 x 3 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 3 x 3 x 120 kg, 12 x 110 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)
Vatsa jumppapallon päältä 4 x 20 x op


Su 5.12.2021
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg (polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 230 kg, 1 x 250 kg, 1 x 270 kg (polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 7 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Pe 3.12.2021
Sauvakävely 40 min


To 2.12.2021
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 100 kg, n. 110 kg, 2 x 1 x n. 130 kg, 6 x n. 100 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 4 x 78 kg, 8 x 58 kg
Rintatuellinen kulmasoutu 2 x 8
Lankkuvatsa 50 s op
Vipunostot olkapäille 5 x 15 kg, 5 x 17,5 kg, 3 x 5 x 20 kg


Ke 1.12.2021
Sauvakävely 1 h


Ti 30.11.2021
Sauvakävely 40 min


Su 28.11.2021
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 4 x 3 x 150 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 25 x 5 x op kevennettynä vetokumilla (viisi sarjaa ohuemmalla vetokumilla kuin yleensä)
Sauvakävely 25 min


Ke 24.11.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Kuntopallontyöntö seinään 2 x 5 x 3 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 5 x 3 x 115 kg, 20 x 100 kg (stopit rinnalla)
Vatsa jumppapallon päältä 5 x 20 x op


Ti 23.11.2021
Sauvakävely 25 min


Su 21.11.2021
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 8 x 2 x 182,5 kg, 8 x 3 x 160 kg, 4 x 150 kg, 5 x 140 kg, 6 x 130 kg, 7 x 120 kg, 8 x 110 kg, 10 x 100 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Pe 19.11.2021
Sauvakävely 1 h


To 18.11.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 4 x 73 kg, 6 x 58 kg
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 100 kg, n. 110 kg, 1 x n. 130 kg, 1 x n. 150 kg (kapea kahva)
Lankkuvatsa 2 x 45 s op
Vipunostot olkapäille 10 x 10 x 15 kg


Ke 17.11.2021
Sauvakävely 40 min


Ma 15.11.2021
Sauvakävely 1 h


Su 14.11.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 2 x 170 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 8 x 3 x 140 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 15 x 6 x op kevennettynä vetokumilla


La 13.11.2021
Sauvakävely 25 min
Lisäksi roikkumista tangossa yms. verryttelyä.


Pe 12.11.2021
Sauvakävely 1 h


Ke 10.11.2021
Käsittely


Ti 9.11.2021
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (etusormet karhennuksien reunoissa, stopit rinnalla), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg (Catapult, etusormet karhennuksien reunoissa, stopit rinnalla)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 8 x 12 kg, 3 x 32 kg, 2 x 2 x 45 kg (molemmille käsille)
Kuntopallontyöntö seinään 2 x 5 x 3 kg


Ma 8.11.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 20 x 2 x 165 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Pe 5.11.2021
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 68 kg, 6 x 58 kg
Ylätalja 5 x n. 50 kg, 3 x n. 70 kg, 1 x n. 90 kg, 1 x n. 110 kg, 1 x n. 130 kg (kapea kahva)


To 4.11.2021
Sauvakävely 25 min


Ti 2.11.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Työntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Jalkakyykky 2 x 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 5 x 6 x op kevennettynä vetokumilla


Ma 1.11.2021
Sauvakävely 20 min


La 30.10.2021
Sauvakävely 20 min


Ke 27.10.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 2 x 3 x 115 kg (stopit rinnalla)
Vatsa jumppapallon päältä 20 x op


Ti 26.10.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 25.10.2021
Käsipainopunnerrus 8 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 8 x 7 kg (molemmille käsille)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 8 x 7 kg (molemmille käsille)
Vipunostot rinnalle 8 x 7 kg
Boksikyykky 8 x op


Su 24.10.2021
Sauvakävely 40 min


Pe 22.10.2021
Käsipainopunnerrus 8 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 7 kg
Ojentaja pään takaa käsipainolla 8 x 7 kg (molemmille käsille)
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg
Boksikyykky 8 x op


To 21.10.2021
Sauvakävely 15 min


Ti 19.10.2021
Kävelylenkki


Su 17.10.2021
Sauvakävely 20 min


Ma 11.10.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (polvien alapuolelta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 250 kg (polvien alapuolelta, trikoo, vyö, ristiote)
Maastaveto 1 x 160 kg, 5 x 2 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 4 x 2 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


La 9.10.2021
Sauvakävely 1 h


Pe 8.10.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 4 x 38 kg, 2 x 4 x 58 kg, 6 x 4 x 68 kg, 12 x 58 kg
Ylätalja ykkösiä n. 120 kiloon (kapea kahva), 4 x 4 x n. 50 kg, 4 x 4 x n. 60 kg (leveä)
Lankkuvatsa 2 x 40 s op


Ke 6.10.2021
Sauvakävely 20 min


Ti 5.10.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg
Boksietukyykky 2 x 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö, siteet)
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 170 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 12 x 7 x op kevennettynä vetokumilla


To 30.9.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Rinnalleveto 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 2 x 35 kg, 4 x 3 x 40 kg (molemmille käsille)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (etusormet karhennuksien reunoissa, stopit rinnalla), 4 x 3 x 152,5 kg, 1 x 160 kg (Catapult, etusormet karhennuksien reunoissa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto 1 x 40 kg (oikea)


Ti 28.9.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 27.9.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 205 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 8 x 3 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 140 kg, 3 x 3 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Su 26.9.2021
Sauvakävely 40 min


Pe 24.9.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 8 x 38 kg, 4 x 58 kg, 4 x 4 x 68 kg, 4 x 4 x 58 kg, 8 x 58 kg
Ylätalja 8 x 50 kg, 5 x 60 kg, 10 x 10 x 70 kg (kapea kahva)


Ke 22.9.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 7 x 1 x 110 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 175 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 5 x 2 x 150 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 10 x 8 x op kevennettynä vetokumilla


Ma 20.9.2021
Sauvakävely 40 min


La 18.9.2021
Käsittely


Pe 17.9.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 3 x 2 x 112,5 kg (osa stopeista)
Vatsa jumppapallon päältä 2 x 20 x op


Ke 15.9.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 8 x 4 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 140 kg, 8 x 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Ma 13.9.2021
Sauvakävely 1 h


Su 12.9.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 8 x 38 kg, 4 x 58 kg, 8 x 3 x 68 kg, 8 x 58 kg
Ylätalja 8 x 4 x 50 kg (leveä niskan taakse)
Lankkuvatsa 40 s op
Puntaroin tuon kulmatangon ja se painoi 8,3 kg eli kilon enemmän kuin aiemmin luulin.


Pe 10.9.2021
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 12 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 10 x 10 x op kevennettynä vetokumilla


Ke 8.9.2021
Sauvakävely 55 min


Ti 7.9.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 1 x 110 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 1 x 30 kg, 1 x 35 kg, 3 x 3 x 40 kg (molemmille käsille)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (etusormet karhennuksien reunoissa), 1 x 140 kg, 3 x 3 x 150 kg (Catapult, etusormet karhennuksien reunoissa)


Ma 6.9.2021
Kuulantyöntö 2,5 kg, 4 kg, 7,26 kg n. 50 työntöä pyörähtämällä
Renkaanheiton tekniikkaa
Moukarinheitto kevyesti yms.


Su 5.9.2021
Kuulantyöntö 3 kg, n. 10 työntöä pyörähtämällä


La 4.9.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 4 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Pe 3.9.2021
Verryttelytreeni


Ke 1.9.2021
1.
Hauiskääntö kulmatangolla 8 x 37 kg, 4 x 57 kg, 3 x 67 kg, 1 x 77 kg
Ylätalja 8 x 50 kg, 10 x 10 x 60 kg (kapea kahva)
2.
Verryttelytreeni


Ti 31.8.2021
Sauvakävely 40 min


Ma 30.8.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 185 kg (vyö)
Kuntonyrkkeilyä kevyesti
Takareisikääntö 2 x 4 x op kevennettynä vetokumilla


Su 29.8.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 2 x 35 kg, 1 x 40 kg (molemmille käsille) 1 x 45 kg, 3 x 47,5 kg (oikea), 5 x 42,5 kg (vasen)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (etusormet karhennuksien reunoissa), 4 x 140 kg, 4 x 150 kg (Catapult, etusormet karhennuksien reunoissa)


La 28.8.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, 18 työntöä yhteensä lähinnä vauhdilla


Pe 27.8.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 12 työntöä yhteensä sekä vauhditta että vauhdilla


La 21.8.2021
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 3 x 120 kg, 3 x 2 x 120 kg, 3 x 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Pe 20.8.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 9 työntöä vauhditta


Ke 18.8.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 2 x 1 x 100 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö)
Ylätalja 8 x 50 kg, 6 x 10 x 60 kg (kapea kahva)
Takareisikääntö 4 x 3 x op kevennettynä vetokumilla


Ti 17.8.2021
Sauvakävely 40 min


La 14.8.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 22 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille), 30 x 7 kg (vasemmalle kädelle)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 20 x 7 kg (molemmille käsille)


Pe 13.8.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 21 työntöä lähinnä vauhditta
Renkaanheiton tekniikkaa


To 12.8.2021
Sauvakävely 40 min


Su 8.8.2021
1.
Kuulantyöntö 3 kg, 18 työntöä vauhditta
2.
Sauvakävely 1 h


La 7.8.2021
1.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 12 työntöä vauhditta
2.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 14 x 122,5 kg
3.
Renkaanheiton merkin hakua ja tekniikkaa
4.
Maastaveto 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 1 x 120 kg, 1 x 100 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vauhditon pituus 4 hyppyä
Pikajuoksu 2 x 20 m
5.
Kiekonheittoa yms. kevyesti
Pikajuoksu 1 x 20 m


Pe 6.8.2021
Sauvakävely 40 min
Samassa yhteydessä kropan huoltoa.


To 5.8.2021
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 100 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 3 x 3 x op kevennettynä vetokumilla


Ke 4.8.2021
Koripalloilu kevyttäkin kevyemmin


Ti 3.8.2021
Hauiskääntö kulmatangolla 8 x 37 kg, 3 x 57 kg, 2 x 67 kg, 1 x 77 kg
Ylätalja 8 x 50 kg, 5 x 10 x 60 kg (kapea kahva)
Ojentaja pään takaa kevyesti
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti


Ma 2.8.2021
Sauvakävely 25 min


La 31.7.2021
Kuula SM, Mikkeli
M 35 - 39 vuotta 1. sija
Tekniikka ei toiminut alussa pitkän odottelun jälkeen yhtään. Rupesi oikeastaan jo huvittamaan koko homma. Lähdin kuitenkin parantamaan työntö työnnöltä tekemistä ja vasta viimeisellä pääsin tekemään työntöä jaloilta. Se riitti tällä kertaa voittoon, vaikka väsyneet oli jalat jo tässä vaiheessa pitkän päivän päätteeksi, eikä niistä saanut oikeen mitään irti.


Ti 27.7.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 12 työntöä lähinnä vauhdilla


Ma 26.7.2021
Verryttelytreeni


Su 25.7.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 14 työntöä lähinnä vauhdilla


La 24.7.2021
Verryttelytreeni


Pe 23.7.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, 3 kg, 20 työntöä enimmäkseen vauhdilla


To 22.7.2021
Kuulantyöntö ja kiekonheitto kevyesti


Ti 20.7.2021
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille ja tankojumppa
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Rinnalleveto 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x 125 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 1 x 35 kg, 1 x 40 kg (molemmille käsille) 1 x 45 kg, 4 x 50 kg + 3 x 42,5 kg (oikea), 4 x 42,5 kg + 2 x 37,5 kg (vasen)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa), 3 x 1 x 140 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa), 2 x 1 x 60 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)


La 17.7.2021
1.
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 15 työntöä lähinnä vauhdilla
Renkaanheitto heittoja kahdella ja kolmella pyörähdyksellä
2.
Pikajuoksu 2 x 20 m
Renkaanheitto kahden ja kolmen pyörähdyksen heitot


Pe 16.7.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 20 työntöä lähinnä vauhdilla


To 15.7.2021
1.
Verryttelytreeni sisältäen mm. pikajuoksua kevyesti, kuulantyönnön mallauksia ja venyttelyä
2.
Kävely ja uinti


Ke 14.7.2021
1.
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 140 kg, 3 x 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa
2.
Koripalloilu ja uinti


Ti 13.7.2021
Verryttelytreeni sisältäen mm. kävelyä, venyttelyä ja uintia


Ma 12.7.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 9 työntöä vauhditta


Su 11.7.2021
Verryttelytreeni
Hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)


La 10.7.2021
Sauvakävely 40 min
Hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)


To 8.7.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 2 x 1 x 120 kg
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 2 x 140 kg, 2 x 2 x 80 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy 2 x 2 x op
Takareisikääntö 3 x 4 op kevennettynä vetokumilla


Ke 7.7.2021
Sauvakävely 1 h 10 min ja uinti


Ti 6.7.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 25 työntöä eri tavoilla


To 1.7.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 17 x 120 kg
Vipunostot olkapäille 20 toistoa
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 toistoa
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 20 toistoa (molemmille käsille)
Ojentaja käsipainolla pään takaa 20 toistoa (molemmille käsille)
Pystypunnerrus tangolla 10 toistoa


Ke 30.6.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 4 x 1 x 132,5 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa


Ti 29.6.2021
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 50 työntöä yhteensä sekä vauhditta että vauhdilla


La 26.6.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 2 x 3 x 120 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 2 x 140 kg (vyö), 2 x 2 x 60 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 6 x 4 op kevennettynä vetokumilla
Jalkakyykkyhyppy 3 x 2 x op


To 24.6.2021
Käsittely


Ke 23.6.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä lähinnä vauhdilla
2.
Kuulantyöntö 2,9 kg, 7,26 kg, 10 työntöä vauhditta
Kuulanheittoja ae, 2,9 kg
Koripallon heittoja ylöspäin
Hyppyjä ylöspäin


Ma 21.6.2021
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 25 kg, 1 x 35 kg, 1 x 40 kg (molemmille käsille), 1 x 45 kg, 4 x 50 kg (oikea)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 20 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 7,5 kg
2.
Koripalloilu ja uinti


Su 20.6.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 8 x 2 x 190 kg, 1 x 205 kg, 6 x 1 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 10 toistoa
Lisäksi hauiksille ja olkapäille kevyt käsipainojumppa.


La 19.6.2021
Kuulantyöntö 3 kg, 25 työntöä yhteensä lähinnä vauhdilla


Pe 18.6.2021
Verryttelytreeni sisältäen kevyttä pikajuoksua, roikkumista, venyttelyä jne.


To 17.6.2021
Sauvakävely 40 min


Moi kaikille!

Tämän sivuston ja Voimalaitoksen YouTube-kanavan tueksi on avattu Instagram- ja Facebook-sivut. Laittakaahan nekin seurantaan. Mikäli et ole vielä tilannut Voimalaitoksen YouTube-kanavaa, tee se nyt. Kannattaa myös soittaa kelloa, niin saat ilmoituksia uusista videoista. Kanavan videoita voi käydä selaamassa täällä. Sieltä löytyy varmasti uutta mielenkiintoista katsottavaa. Tällä hetkellä kanavalla on yli 600 videota ja 1900 tilaajan raja on ylittynyt. Ei muuta kuin kohti 2000 tilaajaa. Se on hieno välietappi. Kiitos kaikille tilaajille ja tämän sivuston seuraajille!

Keväinen painonpudotus on takana. Tietysti painonpudotus vaikutti aluksi negatiivisesti voimaan, mutta pikkuhiljaa treeni on alkanut kulkemaan jälleen paremmin. Nyt paino on kymmenen kiloa alempana, mitä se korkeimmillaan oli. Olen saanut painon asettumaan tuolle tasolle jo varsin pitkäksi aikaa ja samaan aikaan voimaharjoittelun kulkemaan lähes normaalisti.

Todella harvoin teen harjoituksissa mitään treeniohjelmaan kuulumatonta. Keskityn yleensä 100 prosenttisesti siihen mitä olen tekemässä. Kuitenkin joskus voi olla hyvä tehdä joku ”jäniskevennys”. Se voi tuoda pientä lisäintoa tekemiseen. Alla video tällaisesta muutaman päivän takaisesta treenin jälkeen tehdystä loppukevennyksestä. Tosin ilman kevennettyjä painoja.

T. Kirmo


Ke 16.6.2021
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 1 x 180 kg (vyö)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 1 x 120 kg, 2 x 120 kg
Takareisikääntö 6 x 4 op kevennettynä vetokumilla


Ma 14.6.2021
Sauvakävely 40 min


Su 13.6.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg
”Stallonen liike” 3 x 1 x 20 kg levypaino/käsi


Pe 11.6.2021
Kiventyöntö 8,6 kg, 8 työntöä vauhditta, paras 10,88 m


Ke 9.6.2021
Sauvakävely 1 h


Ti 8.6.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 12 x 2 x 180 kg, 1 x 200 kg, 2 x 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vasarahauiskääntö 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 5 x 30 kg, 3 x 40 kg, 20 x 50 kg (molemmille käsille)
Reverse hyper 10 toistoa


Ma 7.6.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 14 työntöä vauhditta
2.
Sauvakävely 20 min


Su 6.6.2021
Kävelylenkki


Pe 4.6.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 130 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 190 kg (vyö)
Takareisikääntö 6 x 4 op kevennettynä vetokumilla tai kädellä


To 3.6.2021
Kiventyöntö 8,6 kg, 7 työntöä vauhditta, paras 10,51 m


Ke 2.6.2021
Sauvakävely 45 min


Ma 31.5.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 100 kg
Ylöstyöntö niskan takaa 60 ja 80 kilolla
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 25 kg, 3 x 35 kg (molemmille käsille), 2 x 1 x 45 kg (oikea), 2 x 1 x 40 kg (vasen)
Käsipainon nosto 1 x 50 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110, 1 x 120 kg, 17 x 130 kg


Su 30.5.2021
Sauvakävely 40 min


Pe 28.5.2021
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 10 x 2 x 172,5 kg, 1 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Vasarahauiskääntö 5 x 52 kg, 8 x 45 (molemmille käsille)


Ke 26.5.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 21 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Ti 25.5.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 24.5.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 126 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö)
Takareisikääntö 5 x 5 op kevennettynä vetokumilla


Su 23.5.2021
Koripalloilu
Sauvakävely 20 min


La 22.5.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 20 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


To 20.5.2021
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 4 x 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 32 kg (molemmille käsille), 2 x 3 x 45 kg, 5 x 45 kg (oikea), 12 x 32 kg (vasen)
2.
Kuulantyöntö kevyesti yms. verryttelyä


Ti 18.5.2021
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 125 kg
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 20 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 12 toistoa
Vasarahauiskääntö 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 5 x 30 kg, 5 x 40 kg (molemmille käsille)


Ma 17.5.2021
Kävelylenkki


Su 16.5.2021
Sauvakävely 40 min


La 15.5.2021
Kuulanheittoja (pyt, ae), kuulantyöntöjä (vauhditta, vauhdilla), vauhditonta pituutta
Käsittely


Pe 14.5.2021
1.
Kuulantyöntö 2,5 kg, 9 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Kuulanheitto 4 kg, 10 heittoa yhteensä (pyt, ae)
Vauhditon pituus 6 hyppyä
Pikajuoksu 2 x 20 m
Kävelylenkki


Ke 12.5.2021
1.
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 4 x 2 x 195 kg, 1 x 215 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
2.
Kävelylenkki
Sisältäen spurtteja sekä kevyesti pystypunnerrusta ja jalkaliikettä.


Ti 11.5.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 9 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla
Koripalloilu
2.
Sauvakävely 1 h


Ma 10.5.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 1 x 105 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa), 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 20 kg, 3 x 30 kg, 1 x 35 kg (molemmille käsille), 5 x 3 x 42,5 kg (oikea), 5 x 2 x 42,5 kg (vasen)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 10 x 7,5 kg (molemmille käsille)


Su 9.5.2021
Sauvakävely 1 h


La 8.5.2021
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 4 x 2 x 190 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg (vyö)
Jalkaprässi 3 x 8


To 6.5.2021
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 20 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 25 x 7 kg (molemmille käsille)
Ojentaja pään takaa käsipainolla 25 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 25 min


Ke 5.5.2021
1.
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 4 x 2 x 185 kg, 1 x 205 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg
2.
Kuulantyöntö 4 kg, 8 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Ti 4.5.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla
2.
Sauvakävely 35 min


Ma 3.5.2021
Sauvakävely 1h


Su 2.5.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Penkkipunnerrus 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (Catapult, keskisormet karhennuksien reunoissa)
Penkkipunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 23 x 120 kg


La 1.5.2021
Käsipainon työntö 16 kg, 7 työntöä vauhditta, paras 6,57 m


Pe 30.4.2021
Sauvakävely 20 min


To 29.4.2021
Sauvakävely 20 min


Ke 28.4.2021
1.
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 5 x 2 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 2 x 145 kg, 1 x 150 kg (vyö)
2.
Sauvakävely 40 min


Ti 27.4.2021
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 14 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 40 min


Ma 26.4.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä lähinnä vauhdilla


Su 25.4.2021
Kävelylenkki 1 h


To 22.4.2021
1.
Kuulantyöntö 1 kg, 5 työntöä seinään vauhdilla
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 4 x 3 x 180 kg, 4 x 2 x 180 kg (selvästi polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 6 x 1 x 90 kg
2.
Kuulantyöntö 4 kg, 2,5 kg, 8 työntöä lähinnä vauhdilla


Ke 21.4.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 20 työntöä lähinnä vauhdilla


Ti 20.4.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 8 x 3 x 105 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 20 kg, 3 x 30 kg, 1 x 35 kg (molemmille käsille), 3 x 5 x 40 kg (oikea), 5 x 40 kg, 4 x 40 kg (vasen)


Ma 19.4.2021
Kävelylenkki 35 min


Su 18.4.2021
Käsittely


La 17.4.2021
Kuulantyöntö 4 kg, n. 15 työntöä yhteensä sekä vauhditta että vauhdilla


Pe 16.4.2021
Kävelylenkki 25 min


Ke 14.4.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 10 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 2 x 140 kg (vyö)


Ti 13.4.2021
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 8 työntöä enimmäkseen vauhdilla
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä), 20 x 33 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)


Ma 12.4.2021
Kuulantyöntö 4 kg, 12 työntöä lähinnä vauhdilla


Su 11.4.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 10 x 2 x 160 kg (selvästi polvien alta, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (selvästi polvien alta, trikoo, vyö)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 10 x 2 x 80 kg


La 10.4.2021
Kävelylenkki 30 min


To 8.4.2021
Kävelylenkki 30 min


Ke 7.4.2021
Kävelylenkki 1 h


Ti 6.4.2021
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 10 x 2 x 100 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 5 x 20 kg, 3 x 30 kg, 1 x 35 kg (molemmille käsille), 3 x 50 kg (oikea), 6 x 40 kg (vasen)


Ma 5.4.2021
Kävelylenkki 25 min


Su 4.4.2021
Kävelylenkki 40 min


La 3.4.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 10 x 2 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 10 x 2 x 140 kg (vyö)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg
Käsipainon tempaus yhdellä kädellä 1 x 45 kg


Pe 2.4.2021
Kävelylenkki 45 min


To 1.4.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 15 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä), 15 x 33 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)


Ke 31.3.2021
1.
Kävelylenkki 45 min
2.
Kävelylenkki 20 min


Ti 30.3.2021
1.
Kävelylenkki 40 min
2.
Kävelylenkki 30 min


Ma 29.3.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 3 x 33 kg, 10 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 70 x 7 kg (molemmille käsille)


Su 28.3.2021
Pystypunnerrus tangolla 35 x 33 kg
Vipunostot olkapäille 35 x 7 kg


La 27.3.2021
Sauvakävely 1 h 30 min


Pe 26.3.2021
1.
Maastaveto 1 x 110 kg, 1 x 140 kg (vyö), 1 x 190 kg, 1 x 210 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
2.
Sauvakävely 1 h 10 min


To 25.3.2021
Sauvakävely 30 min


Ti 23.3.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 22.3.2021
Sauvakävely 25 min


Su 21.3.2021
Sauvakävely 40 min
Käsittely


La 20.3.2021
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)


To 18.3.2021
Sauvakävely 40 min


Ke 17.3.2021
Sauvakävely 1 h


Ma 15.3.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg (molemmille käsille)
Vipunostot olkapäille 20 x 7 kg


Su 14.3.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 2 x 160 kg (vyö), 1 x 180 kg (trikoo, vyö)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 44 x 100 kg


La 13.3.2021
Sauvakävely 1 h


Pe 12.3.2021
Sauvakävely 40 min


To 11.3.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 5 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 25 x 7 kg (molemmille käsille, pysäytyksiä ylähäällä)


Ke 10.3.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, (polvien alta, vyö) 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 2 x 1 x 230 kg (polvien alta, trikoo, vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (kapea, vyö)


Ma 8.3.2021
Sauvakävely 1 h


La 6.3.2021
Käsittely


Pe 5.3.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö), 3 x 160 kg (vyö)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg (rinnalta ylös)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 40 x 100 kg


Ti 2.3.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 10 x 210 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja niskan taakse 20 x 20 kg lisäpaino
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 10 työntöä vauhdilla


Ma 1.3.2021
Sauvakävely 1 h


Su 28.2.2021
Vasarahauiskääntö 8 x 12 kg, 8 x 22 kg, 3 x 5 x 45 kg (molemmille käsille)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 12 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö taljassa 35 toistoa (suora kahva)


Pe 26.2.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 205 kg, 4 x 160 kg (vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 130 kg (kapea, vyö)
Etukyykky 5 x 40 kg, 5 x 60 kg (kapea, ei vyötä, kaksi sormea tangon alla)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 4 työntöä vauhditta


To 25.2.2021
Sauvakävely 30 min


Ti 23.2.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 2 x 4 x 155 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 10 x 45 kg (oikea), 20 x 22 kg (vasen)


Ma 22.2.2021
Sauvakävely 20 min


Su 21.2.2021
Sauvakävely 50 min


La 20.2.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 3 x 5 x 190 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 6 x 125 kg, 10 x 60 kg
Ylätalja niskan taakse 3 x 12 x 30 kg lisäpaino
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 3 työntöä vauhdilla


Pe 19.2.2021
Kävelylenkki 55 min


Ke 17.2.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 100 x 7 kg (molemmille käsille, pieniä taukoja lopussa), 10 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ti 16.2.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 2 x 4 x 155 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 105 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 3 x 5 x 120 kg (kapea, vyö)
Etukyykky 5 x 40 kg (kapea, ei vyötä, kolme sormea tangon alla), 5 x 60 kg (kapea, ei vyötä, kaksi sormea tangon alla)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 4 työntöä vauhditta


Su 14.2.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 2 x 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 4 x 4 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 8 työntöä vauhditta


To 11.2.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 5 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 70 x 7 kg (molemmille käsille), 20 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ti 9.2.2021
Käsittely


Ma 8.2.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 3 x 5 x 180 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg, 8 x 120 kg, 10 x 60 kg
Ylätalja niskan taakse 3 x 12 x 30 kg lisäpaino
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 6 työntöä vauhdilla


La 6.2.2021
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 2 x 4 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 2 x 2 x 100 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 4 x 180 kg (leveä, vyö)
Jalkakyykky 5 x 60 kg (kapea, ei vyötä)
Etukyykky 4 x 60 kg (kapea, ei vyötä, kaksi sormea tangon alla)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 8 työntöä vauhditta


To 4.2.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 27 kg, 2 x 10 x 33 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille), 40 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ke 3.2.2021
Sauvakävely 20 min


Ma 1.2.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 1 x 180 kg, 4 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 100 kg (polvet lukossa, rinnalta ylös)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 3 x 1 x 60 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 8 x 45 kg (oikea), 10 x 22 kg (vasen)
Kuulantyöntö seinään 5 kg, 5 työntöä vauhditta
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Kulmasoutu 2 x 10 x 60 kg


La 30.1.2021
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 60 x 7 kg (vasemmalle kädelle)
2.
Sauvakävely 50 min


Pe 29.1.2021
Sauvakävely 1 h 5 min


To 28.1.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 1 x 230 kg, 2 x 2 x 220 kg, 2 x 1 x 240 kg, 10 x 200 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 100 kg
Ylätalja niskan taakse 4 x 4 x 60 kg lisäpaino
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 4 työntöä vauhdilla


Ke 27.1.2021

Moi pitkästä aikaa!

Tässä talven jumppavideo.

T. Kirmo


Ke 27.1.2021
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 7 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 24 kg, 2 x 10 x 27 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemille käsille)


Su 24.1.2021
Penkkipunnerrus lyhyitä sarjoja 60 – 100 kilolla ja yksi pitempi sarja 100 kilolla
Lisäksi ojennusta käsipainoilla sekä vinopenkkiä käsipainoilla ja tukilla.


La 23.1.2021
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tempaus 2 x 1 x 60 kg, 4 x 70 kg
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 155 kg, 4 x 170 kg (leveä, vyö)
Jalkakyykky 5 x 60 kg (kapea, ei vyötä)


To 21.1.2021
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 2 x 140 kg, 5 x 2 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (polvet lukossa, rinnalta ylös)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 70 kg
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 8 x 45 kg
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 2 x 3 x 70 kg, 4 x 70 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)


Ti 19.1.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 7 x 2 x 205 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Ylätalja niskan taakse 4 x 4 x 55 kg lisäpaino


Su 17.1.2021
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 40 x 7 kg (molemmille käsille)


To 14.1.2021
Hauiskääntö suoralla tangolla 30 x 24 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 15 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ma 11.1.2021
Käsittely


Su 10.1.2021
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 105 kg, 1 x 115 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 90 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 4 x 165 kg (leveä, vyö)
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Yhden jalan penkille nousu 2 x 4 x 31 kg (molemmille jaloille, kahvatanko)
Takareisikääntö 8 x 8 x op + vetokumi (selänojennuspenkissä)


La 9.1.2021
Sauvakävely 45 min


To 7.1.2021
1.
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 50 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Sauvakävely 1 h


Ke 6.1.2021
Sauvakävely 1 h 10 min


Ma 4.1.2021
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 8 x 2 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 3 x 2 x 82,5 kg (polvet lukossa, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 5 x 1 x 60 kg, 3 x 1 x 65 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 65 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Käsipainopunnerrus yhdellä kädellä 3 x 45 kg
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 30 x 100 kg


Su 3.1.2021
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 3 x 4 x 200 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg
Ylätalja niskan taakse 4 x 4 x 50 kg lisäpaino
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 5 työntöä vauhdilla


Pe 1.1.2021
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 40 x 7 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 30 x 7 kg, 15 x 7 kg (molemmille käsille)
2.
Kävelylenkki 35 min


To 31.12.2020
Sauvakävely 1 h


Ke 30.12.2020
Hauiskääntö suoralla tangolla 25 x 24 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 20 x 7 kg, 10 x 7 kg, 15 x 7 kg, 35 x 7 kg (molemmille käsille), 15 x 7 kg (vasemmalle kädelle)


Ti 29.12.2020
Sauvakävely 1 h


Ma 28.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 112,5 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 87,5 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 4 x 160 kg (leveä, vyö)
Yhden jalan maastaveto 2 x 4 x 30 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Yhden jalan penkille nousu 2 x 4 x 30 kg (molemmille jaloille)


To 24.12.2020
Kuulantyöntö 7,26 kg, 5 kg, 1 kg, n. 25 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Ke 23.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 150 kg, 1 x 150 (vyö, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 145 kg, 1 x 152,5 kg (pikkusormet merkeissä)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 4 x 1 x 60 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 65 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Ma 21.12.2020
Sauvakävely 20 min


La 19.12.2020
Kävelylenkki 25 min


Pe 18.12.2020
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg, 4 x 255 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 10 työntöä vauhdilla
Kulmasoutu 5 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 4 x 100 kg
Ylätalja niskan taakse 5 x 5 x 40 kg lisäpaino


Ke 16.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Kuulantyöntö seinään 1 kg, 5 työntöä vauhdilla
Vasarahauiskääntö 8 x 12 kg, 2 x 5 x 22 kg, 10 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 4 x 4 x 44 kg, 6 x 44 kg
Hauiskääntö taljassa 2 x 20 toistoa


Ma 14.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 75 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 5 x 155 kg (leveä, ei vyötä)
Yhden jalan maastaveto 2 x 4 x 35 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Yhden jalan penkille nousu 2 x 4 x 35 kg (molemmille jaloille)
Takareisikääntö 4 x 8 x op + vetokumi (selänojennuspenkissä)


Su 13.12.2020
Sauvakävely 40 min


La 12.12.2020
Sauvakävely 20 min


Pe 11.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (pikkusormet merkeissä), 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg, 1 x 115 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 60 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 62,5 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)


Ke 9.12.2020
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg, 4 x 250 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 8 x 60 kg, 4 x 8 x 80 kg
Ylätalja niskan taakse 8 x 8 x 50 kg


Ma 7.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Vasarahauiskääntö 8 x 12 kg, 2 x 5 x 22 kg, 7 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 1 x 44 kg, 1 x 54 kg
Penkkipunnerrus 2 x 3 x 35 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Hauiskääntö taljassa 40 toistoa
Käsipainontyöntö 16 kg, 5 työntöä vauhdilla (kylkityyli)


La 5.12.2020
Koripallon työntö 8 työntöä vauhditta


Pe 4.12.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 107,5 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 75 kg, 1 x 77,5 kg, 1 x 80 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 5 x 150 kg (leveä, ei vyötä)
Yhden jalan maastaveto 2 x 3 x 35 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Yhden jalan penkille nousu 3 x 20 kg, 3 x 30 kg, 3 x 35 kg (molemmille jaloille)
Takareisikääntö 3 x 8 x op + vetokumi (selänojennuspenkissä)


Ke 2.12.2020
Sauvakävely 1 h


Ti 1.12.2020
1.
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (pikkusormet merkeissä)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 110 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 2 x 1 x 60 kg
Vinopenkki 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
2.
Käsittely


Ma 30.11.2020
Sauvakävely 30 min


Su 29.11.2020
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 4 x 250 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Hauiskääntö kulmatangolla testailua 87 kiloon
Käsipainontyöntö 16 kg, 8 työntöä vauhditta


La 28.11.2020
Sauvakävely 1 h 20 min


To 26.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Vasarahauiskääntö 5 x 12 kg, 5 x 22 kg, 5 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 5 x 44 kg
Hauiskääntö taljassa 20 toistoa, 30 toistoa


Ke 25.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 3 kg
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 105 kg
Tempaus 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 75 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140 kg (leveä, ei vyötä)
Yhden jalan maastaveto 5 x 30 kg, 5 x 55 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Yhden jalan penkille nousu 5 x 20 kg, 5 x 30 kg (molemmille jaloille)


Ma 23.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg, 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg (vauhtipunnerrus, rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 3 x 1 x 60 kg
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 5 x 22 kg, 14 x 45 kg (oikea), 5 x 22 kg, 8 x 45 kg (vasen)
Vinopenkki 5 x 30 kg, 5 x 40 kg, 5 x 55 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)


Ke 18.11.2020
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 1 x 150 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 4 x 230 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kuulantyöntö 4 kg, 20 työntöä lähinnä vauhdilla


Ti 17.11.2020
Sauvakävely 60 min


Ma 16.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Vasarahauiskääntö 8 x 12 kg, 2 x 5 x 22 kg, 2 x 6 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 5 x 44 kg, 2 x 8 x 49 kg
Hauiskääntö taljassa 3 x 20
Ojentaja käsipainolla pään takaa 5 x 10 x 12 kg (molemmille käsille)


Pe 13.11.2020
1.
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tempaus 3 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 135 kg (leveä, ei vyötä)
Yhden jalan maastaveto 6 x 30 kg, 6 x 40 kg, 6 x 50 kg (molemmille jaloille, myötäote)
Vinopenkki 3 x 30 kg, 5 x 40 kg, 5 x 50 kg (keskisormet karhennuksien reunoissa, kyynärpäät sivuille)
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 3 x 5 x 12 kg, 5 x 22 kg
2.
Käsittely


Ke 11.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 4 x 3 x 110 kg (pikkusormet merkeissä)
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 5 x 22 kg (molemmille käsille), 6 x 45 kg (vasen), 10 x 45 kg (oikea)
Tukkipunnerrus 20 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Ma 9.11.2020
Kuulantyöntö 5 kg, n. 10 työntöä yhteensä sekä vauhditta että vauhdilla
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 150 kg, 2 x 5 x 180 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 10 x 64 kg, 4 x 10 x 84 kg
Ylätalja niskan taakse 6 x 10 x 35 kg lisäpaino


La 7.11.2020
Sauvakävely 30 min


To 5.11.2020
Sauvakävely 45 min


Ke 4.11.2020
Vipunostot olkapäille 15 x 12,5 kg
Ojentaja pään takaa 15 x 10 kg (molemmille käsille)
Vasarahauiskääntö 5 x 15 kg, 5 x 25 kg, 3 x 30 kg, 3 x 35 kg, 3 x 10 x 50 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö kulmatangolla 5 x 27 kg, 5 x 37 kg, 3 x 57 kg, 1 x 67 kg, 1 x 77 kg, 8 x 77 kg, 8 x 72 kg, 8 x 67 kg
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla seisten 3 x 12,5 kg, 12 x 12,5 kg, 10 x 12,5 kg, 8 x 12,5 kg (molemmille käsille, pito loppuasennossa)


Ti 3.11.2020
Kävelylenkki 50 min


Ma 2.11.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 4 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 130 kg (leveä, ei vyötä)
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 10 x 10 x 12 kg


La 31.10.2020
Sauvakävely 50 min


To 29.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 4 x 60 kg, 4 x 100 kg, 4 x 120 kg, 4 x 140 kg, 2 x 3 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 2 x 3 x 75 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 2 x 1 x 45 kg, 2 x 1 x 60 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 5 x 5 x 100 kg (pikkusormet merkeissä)
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 5 x 22 kg (molemmille käsille), 2 x 5 x 45 kg, 3 x 45 kg (oikea), 3 x 45 kg, 8 x 22 kg (vasen)
Tukkipunnerrus 15 x 42,5 kg (polvet lukossa)


Ke 28.10.2020
Kuulantyöntö 1 kg, 4 kg, n. 15 työntöä yhteensä lähinnä vauhdilla


Ti 27.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 150 kg, 2 x 5 x 175 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 3 x 10 x 60 kg, 3 x 10 x 80 kg
Ylätalja niskan taakse 10 x 10 x 32,5 kg lisäpaino


Su 25.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 5 x 44 kg, 3 x 11 x 49 kg
Vasarahauiskääntö 5 x 12 kg, 5 x 22 kg, 3 x 7 x 45 kg (molemmille käsille)
Keskitetty hauiskääntö istuen 15 x 12 kg, 10 x 12 kg, 8 x 12 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 15 x 12 kg
Ojentajat taljassa 5 x 10 x 15 kg lisäpaino
Hauiskääntö taljassa köydellä peukalot ylöspäin 2 x 15 x 12,5 kg lisäpaino
Ojentaja käsipainolla pään takaa 5 x 10 x 12 kg (molemmille käsille)


La 24.10.2020
Kävelylenkki 45 min


Pe 23.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 145 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 125 kg (leveä, ei vyötä)
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 10 x 10 x 12 kg


To 22.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 145 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 1 x 45 kg, 2 x 45 kg, 1 x 45 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 6 x 10 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 5 x 22 kg, 5 x 45 kg (oikea), 2 x 5 x 22 kg (vasen)


Ma 19.10.2020

Moi!

Kaks huilipäivää kisojen jälkeen ja uutta treeniä alkuun. Yritetään tehdä ensi urheiluvuodesta parempi kuin mitä tämä vuosi oli.

T. Kirmo

1.
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Veto voimatelineestä 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 140 kg, 5 x 160 kg, 5 x 170 kg (polvien alta, vyö, hihnat, myötäote)
Kulmasoutu 3 x 10 x 60 kg, 3 x 10 x 80 kg
Ylätalja niskan taakse 10 x 40 kg lisäpaino, 9 x 10 x 30 kg lisäpaino
2.
Käsittely


Su 18.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 24 kg, 5 x 34 kg, 5 x 44 kg, 3 x 8 x 49 kg
Vasarahauiskääntö 5 x 12 kg, 5 x 22 kg, 2 x 6 x 45 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 5 x 12 kg, 2 x 6 x 22 kg
Hauiskääntö taljassa köydellä peukalot ylöspäin 2 x 15 x 10 kg lisäpaino
Ojentajat taljassa 6 x 10 x 10 kg lisäpaino
Ojentaja pään takaa 5 x 10 x 12 kg (molemmille käsille)


Pe 16.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 3 x 5 x 5 kg
Suorin jaloin maastaveto korokkeella seisten 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg (leveä, ei vyötä)
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 10 x 10 x 12 kg


To 15.10.2020
Kuntopallon työntö seinään 5 x 8 x 5 kg
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainon nosto yhdellä kädellä 45 kg vähän kokeilua
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 4 x 10 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
Käsipainopunnerrus istuen yhdellä kädellä 8 x 22 kg (molemmille käsille)


Ke 14.10.2020
Kuulantyöntö 1 kg, n. 25 työntöä enimmäkseen vauhdilla
Kuulanheitto pyt 1 kg, kevyesti
Vauhditon pituus 4 hyppyä
Juoksu kevyesti


Ti 13.10.2020
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 10 x 40 kg, 10 x 60 kg, 3 x 10 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 kg, 10 x 15 kg, 10 x 20 kg
Vipunostot olkapäille käsipainoilla 3 x 10 x 10 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 20 kg


La 10.10.

Moi kaikille!

Kymmenennen kerran olin mukana Suomen Vahvin Mies -kisassa. Tämä vuosi on ollu hankalampi treenien kannalta kuin pari edellistä. Tokavikalla viikolla ennen kisaa vähän kipeenä. Koronatestissä kävin varmuuden vuoksi, eikä koronaa ollu. Jäi tärkeitä kestävyystreenejä tekemättä tämän takia. Päätin kuitenkin lähteä kisoihin, kun ne on niin pitkään mielessä ollu.

Lastaus oli etenkin kestävyyttä koetteleva versio ja sain sen irti mitä sillä hetkellä oli otettavissa. Tulos oli 3 kappaletta 120 kilon säkkejä 129 sentin lavalle kantomatkan ollessa 7 metriä. Lastauksessa ei otettu väliaikoja tai mitattu matkaa, jos joku säkki ei päädy lavalle. Eli pisteet muuttui vain jos sai seuraavan säkin lavalle. Jos lastasi kaikki viisi säkkiä lavalle, niin silloin otettiin loppuaika. Neljännen säkin lastaaminen olis tuonu reilusti lisää pisteitä. Totesin, että neljäs säkki ei menisi, joten en tuhlannut voimia sen yrittämiseen. Aikatilanteesta mulla ei ole käsitystä, että oisko se ajan puitteissakaan ollu mahollista. Jos neljännen säkin kanssa olis vetäny itsensä ihan puhki ilman että se olis menny lavalle, niin se olis ilman pisteiden lisäystä vieny turhaan pohjaa pois etupidolta, joka oli sekin tärkeä laji. Mikäli viimeisten viikkojen valmistautuminen olis menny kohdalleen, niin silloin tilanne olis voinu olla hieman toisenlainen, mutta lastaus ei tällaisena kestävyysversiona omaa vahvuusaluetta ole (laji muuttui ennakkotiedoista tähän suuntaan matkan varrella ja aivan lopullinen versio selvisi vasta kisapaikalla).

Lastaus tosiaan vaikuttaa tietenkin etupidon aikaan negatiivisesti ja etupidossakin sain sen irti mitä oli sillä hetkellä tehtävissä. Mun aika oli 33,74 sekuntia ja lajivoitto irtosi ajalla 45,16 sekuntia. Pienillä parannuksilla olis tehty lisää pisteitä, mutta nyt vire oli tämä. Etupito olis ollu kiva tehdä ensimmäisenä lajina niin kuin viime vuonna oli ollu. Se olis sopinu mulle paremmin.

Kottikärryssä oli poikkeuksellisen liukkaat kahvat ja se ei ollu hyvä mulle, kun tykkään pitää kahvaa jämäkästi kämmenessä, jos kitkaa vain on tarpeeksi. Mikäli kahvojen liukkaus olis ollu etukäteen tiedossa, olis siihen pystynyt varautumaan paremmin. Jälkeenpäin mietittynä tämä yllätys vei mun kisaa pahasti alakanttiin siihen nähden miten aiemmin tämänkaltaiset lajit on sujunu.

Maastaveto olis menny paremmin, jos olisin tienny ennakkoon että se vedetään liukkaalla ja paksulla akselilla. Olisin ottanu mun 8 lenkkihihnat mukaan. En arvannu lainata 8 lenkkihihnoja, koska jos ne ei olis ollukaan sopivat ja olis luistanu pois käsistä, niin koko laji olis menny nollille ja kisa pilalle (tässä kisassa oli sääntö, jonka mukaan tuloksetta jääminen tarkoittaa nollaa pistettä). Eikä kisarautaa oikeen oo järkevää käydä testimielessä kunnolla nostamassa ennen kisaa. Tein vedon perusremmeillä, joiden kanssa oli otteessa hankaluutta. Nuo perusremmit oli kaiken lisäksi turhan lyhyet tuohon paksuun akseliin. Omilla 8 lenkkihihnoilla ote olis ollu tietysti täysin varma. Ikinä ennen en oo tämmöstä maastavetoversiota kokeillu. Hyväksyttyjä nostoja lopulta 2 ja tarkka paino oli 317 kg. Nostokorkeus oli normaalia maastavetoa selvästi korkeammalta.

Tuli mieleen se, että Suomessa ei oo oikeastaan koskaan jalkakyykkyä voimamieskisoissa, vaikka se maailmalla on ohjelmassa. Kyykky vedon tilalla muuttaisi asetelmia.

Tärkein asia oli, että paikat pysy kunnossa. Kisaajien kesken oli hyvä meininki ja se on voimamieskisoissa yks parhaita juttuja.

Suomen Vahvin Mies -kisoihin oon osallistunut vuosina 2003, 2004, 2006, 2007, 2008, 2010, 2011, 2012, 2017 ja 2020. Parhaana voimamieskisasuorituksena säilyi Voimamiesten Saarijärvi Open 2013 -kisa. Vieläkö voimamies? Kyllä olin.

T. Kirmo

P.S. Suomen Vahvin Mies -kisan kenttäkuulutuksessa taisi olla virheellinen maininta, että mun selkää olis joskus operoitu. Näin ei siis ole. Kaksi leikkausta on ollut. Hauis ja tyrä. Selkävaivat on saatu huoltamalla kuntoon. Tyräleikkaus saattoi auttaa osaltaan selän kiputiloihin. Voi olla, että en tässä asiassa riittävän selkeästi ilmaissut itseäni ennakkotiedoissa.


Pe 9.10.
Hieman kevyttä liikuntaa


To 8.10.
Kävely ja kevyt juoksu


Ke 7.10.
Sauvakävely 30 min


Ti 6.10.
Käsittely


Ma 5.10.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla), 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Boksietukyykky 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg (ei vyötä)
Juoksu/kävely


Su 4.10.
Kävelylenkki 30 min (sisältäen juoksua ja 2 mäkivetoa)


La 3.10.
Sauvakävely 40 min


Ma 28.9.
Sauvakävely 40 min
Hauiskääntö käsipainoilla 15 x 7 kg


Su 27.9.
Sauvakävely 40 min
Epäkuntoinen olo.


Pe 25.9.
Käsittely


To 24.9.
1.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 115 kg, 1 x 122,5 kg (rinnalta ylös), 1 x 150 kg (rinnaltalähtö), 5 x 105 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla), 2 x 105 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 85 kg, 1 x 95 kg (polvet lukossa)
Boksietukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä)
2.
Juoksulenkki 3,2 km (treenimaski)


Ke 23.9.
1.
Kävely/juoksulenkki 50 min (juoksua 2 km, treenimaski)
2.
Koripalloilu


Ti 22.9.
Sauvakävely 20 min


Ma 21.9.
Kuntopyöräily
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Maastaveto kevyesti 100 kiloon
Säkinnosto 1 x 100 kg, 6 x 100 kg
Säkinkanto 48 m 100 kg (8 metrin rata)
Voimakivi 4 x 1 x 87 kg (mankku, eri tekniikoilla), 8 x 87 kg (mankku, syliin)
Kottikärryn työntö 2 työntöä (toinen työntö raskaammalla ylämäkeen)
Painonveto istuen köydellä n. 10 m


Su 20.9.
Roikkuminen tangossa 2 x n. 5 s op, n. 5 s op + 18 kg, 17,8 s op + 53 kg (tanko voimatelineen päällä)
Sisäsoutu 300 m
Ylätalja 110 kiloon (eri tekniikoilla)


La 19.9.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 80 kg, 1 x 110 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 2 x 50 kg, 1 x 80 kg


Pe 18.9.
Sauvakävely 45 min


Ke 16.9.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 120 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (polvet lukossa)
Tukinnosto 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Juoksu 400 m kevyesti


Ti 15.9.
Kävelylenkki 1 h + kuntouttavat liikkeet


Ma 14.9.
Kuntopyöräily
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Maastaveto kevyesti 100 kiloon
Säkinnosto 1 x 100 kg, 4 x 100 kg
Säkinkanto 32 m 100 kg (säkinkanto 16 m, juoksu 16 m, säkinkanto 16 m, 8 metrin rata)
Voimakivi 3 x 1 x 87 kg (pihka, eri tekniikoilla)
Juoksu 150 m


Su 13.9.
Sauvakävely 1 h


La 12.9.
Sauvakävely 30 min


Pe 11.9.
1.
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 80 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote) 2 x 1 x 160 kg (trikoo) 2 x 1 x 160 kg, 3 x 1 x 200 kg (trikoo, vyö)
Roikkuminen tangossa 2 x n. 5 s op, n. 5 s op + 18 kg, 17,0 s op + 53 kg (tanko voimatelineen päällä)
Sisäsoutu 500 m
2.
Käsittely


To 10.9.
Kävely/juoksulenkki josta juoksu 14 min 3,81 s


Ke 9.9.
1.
Sauvakävely 1 h 40 min (sisältäen mäkijuoksun)
2.
Kävely/juoksulenkki josta juoksu 17 min 0,60 s (juoksussa treenimaski)


Ti 8.9.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 80 kg, 1 x 120 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 3 x 200 kg, 2 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 5 x 50 kg, 3 x 70 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg, 2 sarjaa 160 kg (alkuosa), 1 sarja 150 kg (alkuosaa), 10 x 50 kg (kapea kahva)
Vasarahauis 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 3 x 30 kg, 3 x 35 kg, 3 x 40 kg, 3 x 45 kg, 3 x 50 kg (molemmille käsille)
Vedossa tuli huono tuntemus oikeaan sisäreiteen niin jätin varotoimena siihen.


Ma 7.9.
Sauvakävely 30 min


La 5.9.
Etupito 8 x n. 15 s 21 kg (osa treenimaskilla)
Vipunostot suoralla tangolla edestä 10 x 24 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 8 x 24 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 7 kg


Pe 4.9.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (pikkusormet merkeissä)
Säkinkanto 7 m 100 kg
Säkinnosto 2 x 1 x 100 kg
Säkinkanto 14 m 100 kg
Säkinnosto 2 x 1 x 100 kg


To 3.9.
Juoksu 13 min 48,98 s


Ke 2.9.
Kuntopyöräily
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Säkinkanto 2 x 8 m 100 kg, 16 m 100 kg (8 metrin rata)
Etupito 8 kg + ketju n. 15 s
Juoksu 2 x 150 m


Ti 1.9.
Sauvakävely 40 min


Ma 31.8.
Sauvakävely 40 min


Su 30.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 175 kg, 15 x 3 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg (trikoo, vyö)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 50 kg lisäpaino, 4 x 3 x 60 kg lisäpaino (myötäote)


Pe 28.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Etupito 21 kg, 32 kg, 2 pitoa 40,5 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 2 x 3 x 105 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 8 x 3 x 75 kg, 4 x 4 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Etupito 8 kg + ketju


To 27.8.
Sauvakävely 1 h 50 min


Ke 26.8.
Käsittely


Ti 25.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 2 x 1 x 160 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 2 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 90 kg, 3 x 5 x 100 kg (pikkusormet merkeissä)


Ma 24.8.
Sauvakävely 20 min + juoksu 14 min 35,75 s


La 22.8.
Kottikärryn työntö 3 työntöä painoa lisäten (kaksi kertaa kärryn kääntäminen)
Painonveto istuen köydellä 2 x 5 m (raskaampi paino kuin aiemmin)
Lastaus 2 x 70 kg (matka 3 m, muovitynnyrit, treenimaski) + etupito kevyellä painolla (treenimaski)


Pe 21.8.
Kävelyä, kevyttä juoksua, kuntouttavia liikkeitä yms.


Ke 19.8.
Kävelyä ja kuntouttavia liikkeitä yms.


Ti 18.8.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 15 x 3 x 180 kg (viiden sentin korokkeet painojen alla, vyö, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg (viiden sentin korokkeet painojen alla, trikoo, vyö)
Suorin jaloin maastaveto 6 x 60 kg, 6 x 80 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 50 kg lisäpaino, 4 x 3 x 60 kg lisäpaino (myötäote)


Ma 17.8.
Kävelyä, kevyttä juoksua yms. jumppaa


La 15.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 6 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 6 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Etupito 2 x n. 20 s 25 kg
Ojentajat taljassa 20 toistoa


Pe 14.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 3 x 2 x 140 kg (viiden sentin korokkeet painojen alla, ei vyötä)
Penkkipunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
Voimakivisoutu 3 x 1 x 87 kg (mankku)
Voimakivi 2 x 1 x 87 kg (mankku, sylin kautta ja suoraan lavalle 95 cm)


To 13.8.
Kävelyä, kuntouttavia liikkeitä, kevyttä juoksua ja korista


Ti 11.8.
Frisbeegolf ja koris


Pe 7.8.
1.
Askelkyykkykävely kevyt tanko niskassa
Voimakivisoutu 2 x 1 x 87 kg (mankku)
Voimakivi 2 x 1 x 87 kg (mankku), 3 x 1 x 87 kg (pihka, lava 115 cm)
Lastaus 2 x (2 x 70 kg) (matka 3 m, muovitynnyrit)
Painonveto istuen köydellä n. 25 m (enemmän painoa kuin aikaisemmin)
2.
Käsittely


To 6.8.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 90 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 260 kg, 1 x 270 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Maastaveto 2 x 130 kg, 2 x 150 kg, 2 x 170 kg, 4 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg


Ti 4.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 4 x 110 kg, 4 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 4 x 82,5 kg, 4 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 50 kg, 4 x 3 x 70 kg lisäpaino (myötäote)


Ma 3.8.
Sauvakävely 40 min


La 1.8.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)


To 30.7.
1.
Voimakivisoutu 4 x 1 x 87 kg, 10 x 87 kg (mankku)
Painonveto istun köydellä n. 25 m (treenimaski)
Vetoharjoitus köydellä 8 x op, 8 x op + 25 kg, 5 x op (jalat maassa)
2.
Kuulantyöntö 6 työntöä vauhdilla
Juoksu 200 m


Ke 29.7.
Pikajuoksu 3 x 20 m
Kuulanheitto pyt, 5 kg, 7 heittoa
Vauhditon pituus 7 hyppyä
Juoksu 2 x 150 m
Juoksu 800 m
Roikkuminen tangossa 5 x 10 s op (tanko voimatelineen päällä)


Ti 28.7.
Pyöräily ja sauvakävely yhteensä 1 h 15 min


Ma 27.7.
Koripalloilu


Su 26.7.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg, 3 x 210 kg, 2 x 5 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)


Pe 24.7.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 10 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 10 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 50 kg, 4 x 3 x 70 kg lisäpaino (myötäote)


To 23.7.
Sauvakävely 20 min


Ti 21.7.
1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Penkkipunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (pikkusormet merkeissä)
2.
Käsittely


Su 19.7.
Sauvakävely 1 h 20 min
Uinti


La 18.7.
Merimieskävely ketjuilla 10 m 117 kg, 10 m 191 kg, 10 m 225 kg, 10 m 265 kg
Farmarikävely 100 m 60 kg/käsi (treenimaski, muovipöntöt, 50 metrin rata)
Noista farmaripainoista toisesta on vuotanut vettä, jolloin se painoi 52 kg ja toinen tuon 60 kg.


Pe 17.7.
Pyöräily ja sauvakävely yhteensä 1 h 10 min


To 16.7.
Kuulantyöntö 4 kg, 6 työntöä vauhditta


Ke 15.7.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 3 x 3 x 185 kg, 1 x 140 kg, 6 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Kuulantyöntö vauhditta


Ti 14.7.
Sauvakävely 25 min


Su 12.7.
Ylätalja 5 x 50 kg, 3 x 70 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg (kapea kahva), 3 x 50 kg, 3 x 70 kg, 1 x 90 kg (myötäote)
Vasarahauis 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 5 x 30 kg (molemmille käsille)
Etupito 8 x 15 s 20 kg
Levypainopunnerrus 5 x 25 kg, 20 x 50 kg (polvet lukossa)
Krusifix 2 x 20 s 5 kg


Pe 10.7.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg (ei vyötä)
Fat bar penkkipunnerrus 5 x 25,5 kg, 5 x 45,5 kg, 5 x 65,5 kg, 5 x 85,5 kg


Moi!

Alla uusi treenivideo keväältä ja kesältä.

T. Kirmo


Ke 8.7.
Voimakivisoutu 3 x 1 x 87 kg, 8 x 87 kg (mankku)
Lastaus 7 esinettä 50 - 87 kg 40,8 s (kantomatkat: 0 m, 1 m, 2 m, 3 m, 4 m, 5 m, 6 m)
Kuulantyöntö 3 työntöä vauhditta


Ti 7.7.
Maastaveto 4 x 60 kg, 2 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 5 x 3 x 180 kg, 1 x 140 kg, 8 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)


Ma 6.7.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 3 x 65 kg lisäpaino (myötäote)


Su 5.7.
Kävelylenkki


To 2.7.
1.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg, 1 x 161 kg (ei vyötä)
Fat bar penkkipunnerrus 5 x 25,5 kg, 5 x 45,5 kg, 5 x 55,5 kg, 5 x 65,5 kg
2.
Käsittely


Ti 30.6.
Kuulanheitto pyt 5 kg, 3 heittoa, kuulantyöntö 5 kg, 1 työntö vauhditta
Merimieskävely ketjuilla 2 x 10 m 117 kg, 10 m 191 kg, 10 m 225 kg
Farmarikävely 100 m 60 kg/käsi (muovipöntöt, 50 metrin rata)


Ma 29.6.
Painonveto istuen köydellä n. 25 m
Vetoharjoitus köydellä 3 x 10 x op (jalat maassa)
Kuulantyöntö 3 työntöä vauhditta
Juoksu 400 m


La 27.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 3 x 80 kg, 1 x 120 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 210 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö), 1 x 160 kg, 4 x 175 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg


Ke 24.6.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 2 x 120 kg, 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla), 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 10 x 110 kg
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 10 x 40 kg (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 3 x 60 kg lisäpaino (myötäote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 20 kg


Ti 23.6.
Koripalloilu
Uinti


Su 21.6.
Farmarikävely 2 x n. 10 m 60 kg/käsi (muovipöntöt)
Kottikärry 2 x raskaalla kärryllä
Pikajuoksu 4 x n. 20 m
Kuulantyöntö 6 työntöä vauhditta


La 20.6.
Sauvakävely 1 h
Uinti


To 18.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 4 x 50 kg, 2 x 90 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 170 kg, 1 x 220 kg, 1 x 270 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Maastaveto 1 x 130 kg, 1 x 170 kg, 1 x 210 kg, 2 x 1 x 220 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto 2 x 130 kg, 5 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg


Ke 17.6.
Uinti


Ti 16.6.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 4 x 115 kg, 2 x 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 42,5 kg + ketjut, 1 x 62,5 kg + ketjut, 1 x 72,5 kg + ketjut, 1 x 80 kg + ketjut (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 20 x 40 kg (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 3 x 60 kg lisäpaino (myötäote)
Lisäksi kevyttä palauttavaa liikuntaa.


Ma 15.6.
Kuntopyöräily
Boksikyykky kahvatangolla 2 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg (ei vyötä)
Fat bar penkkipunnerrus 5 x 25,5 kg, 5 x 45,5 kg, 3 x 55,5 kg, 3 x 65,5 kg
Kuulantyöntö vauhditta


Su 14.6.
Hauiskääntö käsipainoilla 50 x 7 kg


La 13.6.
Roikkuminen tangossa 2 x n. 5 s op, n. 5 s op + 13 kg, n. 5 s op + 33 kg, 13,3 s op + 53 kg, n. 15 s op (tanko voimatelineen päällä)
Lisäksi vielä yhden voimamiesvälineen roudaus pelipaikalle (n. 150 metriä), missä tuli hyvää näppitreeniä myös.


Pe 12.6.
Käsittely


Ke 10.6.
Kävelylenkki


Ti 9.6.
Voimakivisoutu 3 x 1 x 87 kg, 3 x 87 kg, 2 x 5 x 87 kg (mankku)
Kuntonyrkkeily
Kuulantyöntö vauhditta


Ma 8.6.
Koripalloilu
Kuntonyrkkeily
Kuulantyöntö vauhditta


La 6.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 5 x 50 kg, 2 x 90 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 170 kg, 1 x 220 kg, 1 x 270 kg, 1 x 290 kg (trikoo, vyö, matalat pukit), 2 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 1 x 130 kg, 1 x 170 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö), 4 x 90 kg, 2 x 1 x 130 kg (trikoon alaosa, hihnat, myötäote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 50 x 20 kg


Pe 5.6.
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa ja kevyt pystypunnerrus olkapäille
Etupito n. 5 s 21 kg, n. 5 s 32 kg, 6,3 s 42 kg, 12,0 s 40,5 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 60 kg lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino, 10 x 30 kg lisäpaino (myötäote)
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 10 x 40 kg, 5 x 50 kg, 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 20 x 100 kg


Ke 3.6.
Kävelylenkki


Ti 2.6.
Kuulanheitto pyt 5 kg, 4 heittoa
Merimieskävely ketjuilla 2 x 15 m 117 kg, 2 x 15 m 191 kg, 10 m 191 kg
Voimakivi 1 x 87 kg, 3 x 3 x 87 kg (mankku, syliin), 4 x 1 x 87 kg (pihka, rinnalle)
Pikajuoksu 3 x 20 m
Uinti


Ma 1.6.
Koripalloilu


Su 31.5.
1.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Maastaveto 2 x 3 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg, 3 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Fat bar penkkipunnerrus 5 x 25,5 kg, 5 x 45,5 kg, 5 x 55,5 kg, 5 x 65,5 kg
2.
Koripalloilu
Kuulantyöntö kevyesti vauhditta


La 30.5.
Juoksu 2 x 200 m
Koripalloilu
Kuulantyöntö kevyesti vauhditta


To 28.5.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 3 x 3 x 111 kg, 2 x 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 42,5 kg + ketjut, 2 x 62,5 kg + ketjut, 2 x 72,5 kg + ketjut, 1 x 72,5 kg + ketjut (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 40 kg, 3 x 3 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 60 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino, 1 x 80 kg lisäpaino (myötäote)
Leuanveto


Ti 26.5.
1.
Kävelylenkki
2.
Käsittely


Ma 25.5.
Kävelylenkki


Pe 22.5.
Kuulanheitto pyt 5 kg, 5 heittoa
Farmarikävely 2 x 30 m 60 kg/käsi + 40 kg paino (muovipöntöt)
Painonveto istuen köydellä 3 x 25 m (takaisin takaperin vetäen)
Juoksu 2 x 200 m (20 metriä ja käännös, toinen yhdellä käännöksellä)
Lisäksi kevyttä punttijumppaa.


To 21.5.
1.
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op
2.
Sauvakävely 25 min


Ke 20.5.
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op


Ti 19.5.
1.
Jalkakyykky ja maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 190 kg, 1 x 240 kg, 1 x 260 kg, 1 x 285 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 1 x 200 kg (trikoo, vyö), 4 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 12 toistoa
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op
2.
Hauiskääntö suoralla tangolla 22 x 24 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Hauiskääntö käsipainoilla 40 x 7 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)


Ma 18.5.
1.
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op
2.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 3 x 4 x 102,5 kg, 3 x 2 x 102,5 kg, 3 x 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 2 x 42,5 kg + ketjut, 2 x 2 x 52,5 kg + ketjut, 2 x 2 x 62,5 kg + ketjut (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 5 x 40 kg (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 60 kg lisäpaino, 1 x 70 kg lisäpaino (myötäote)
Leuanveto


Su 17.5.
1.
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op
2.
Sauvakävely 45 min


La 16.5.
1.
Vatsa jumppapallon päällä 70 x op, 30 x op (lyhyt tauko sarjojen välissä)
2.
Kuulanheitto pyt 5 kg, 5 heittoa
Farmarikävely 60 kg/käsi 3 x 30 m (muovipöntöt, 15 metrin rata)
Lastaus 2 esinettä 10 m (60 kg muovipöntöt) x 2


Pe 15.5.
1.
Kävely/juoksulenkki 20 min
2.
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op, 30 x op, 20 x op (lyhyet tauot sarjojen välissä)


To 14.5.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 25,5 kg, 10 x 45,5 kg, 10 x 55,5 kg
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 30 x op (lyhyet tauot sarjojen välissä)


Ke 13.5.
1.
Sauvakävely 45 min
2.
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 22 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)
Hauiskääntö käsipainoilla 30 x 7 kg (pakarat ja yläselkä kiinni seinässä)


Ma 11.5.
1.
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille
Etupito 32 kg 31,3 s
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 8 x 3 x 65 kg lisäpaino (myötäote)
Leuanveto
2.
Käsittely


La 9.5.
Sauvakävely 40 min


Pe 8.5.
Kuntopyöräily
Boksikyykky kahvatangolla 2 x 3 x 61 kg, 2 x 3 x 81 kg, 2 x 2 x 91 kg, 2 x 2 x 101 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 8 x 30 x op


To 7.5.
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Vasarahauis 5 x 6,5 kg, 5 x 16,5 kg, 5 x 26,5 kg, 5 x 36,5 kg (molemmille käsille)
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 5 x 35 kg, 5 x 40 kg, 30 x 20 kg
Hauiskääntö taljassa 4 x 20 (suora kahva)
Roikkuminen tangossa 2 x n. 15 s op (tanko voimatelineen päällä)
Levypainojen puristelua
Scott hauiskääntö käsipainolla 3 x 15 x 5 kg (vasen käsi)
Scott hauiskääntö tangolla 45 x 8 kg


Ke 6.5.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 200 kg, 1 x 240 kg, 1 x 280 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto 1 x 140 kg (trikoo, ei vyötä), 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (trikoo, vyö)


Ti 5.5.
Sauvakävely 25 min


Ma 4.5.
Käsittely


Su 3.5.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille sekä maastaveto ja hauiskääntö kevyesti
Tukinnosto 3 x 42,5 kg, 3 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg (rinnalta ylös)
Voimakivipunnerrus 1 x 87 kg
Tukinnosto 2 x 42,5 kg, 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 9 x 100 kg (rinnalta ylös)


La 2.5.
Sauvakävely 20 min


Pe 1.5.
Sauvakävely 45 min


To 30.4.
Kuntopyöräily
Kuulantyöntö 5 kg, 5 työntöä vauhditta seinään
Boksietukyykky 2 x 4 x 60 kg, 2 x 4 x 80 kg, 2 x 4 x 90 kg (ei vyötä)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Maastaveto 1 x 130 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 10 x op, 2 x 15 x op + 21 kg, 6 x 30 x op


Ti 28.4.
Sauvakävely 60 min


Su 26.4.
Harjoitus voimamieskisa
Tukinnosto 8 x 100 kg
Pukeiltaveto 300 kg
Etupito 27,2 s 32 kg


To 23.4.
Sauvakävely 20 min


Ke 22.4.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12 x 7 kg


Ti 21.4.
Sauvakävely 40 min


Ma 20.4.
1.
Tukinnosto 2 x 72,5 kg, 2 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg
Roikkuminen tangossa kevyesti omalla painolla (tanko voimatelineen päällä)
2.
Käsittely


Su 19.4.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (trikoo, vyö)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 5 x 2 x 170 kg, 2 x 2 x 100 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)


La 18.4.
Sauvakävely 25 min


To 16.4.
Kuntopyöräily
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 3 x 120 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 100 kg (polvet lukossa)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 40 kg, 1 x 40 kg + vetokumit, 8 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Etupito n. 15 s 21 kg
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 25,5 kg, 4 x 10 x 45,5 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 4 x 60 kg lisäpaino (myötäote)
Levypainopunnerruksessa vetokumit tiukemmalla kuin viime kerralla.


Ti 14.4.
Kuntopyöräily
Boksikyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 2 x 3 x 101 kg, 2 x 3 x 121 kg (ei vyötä)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 6 x 30 x op


Su 12.4.
Kuntopyöräily
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö kevyesti
Voimakivi 1 x 87 kg, 3 x 3 x 87 kg (syliin, mankku), 5 x 87 kg (sylistä lavalle, nostokorkeus 115 cm, pihka)
Alatalja 10 x 50 kg lisäpaino, 2 x 15 x 60 kg lisäpaino (taljaköysi)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 20 kg, 2 x 20 x 25 kg


La 11.4.
Sauvakävely 25 min


Ti 7.4.
1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 3 x 211 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 8 x 3 x 160 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Selänojennus 8 x op
2.
Käsittely


Su 5.4.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 4 x 4 x 100 kg, 4 x 2 x 100 kg, 4 x 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 96 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 40 kg, 2 x 1 x 40 kg + vetokumit, 2 x 5 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä), 1 x 40 kg + vetokumit (vauhtipunnerrus, kaksi 20 kilon levyä)
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 25,5 kg, 4 x 10 x 45,5 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 6 x 4 x 60 kg lisäpaino (myötäote)
Levypainopunnerruksessa vetokumit alempaa kiinni kuin aiemmin.


La 4.4.
Sauvakävely 45 min


Moi!

Uusi video valmistui tuossa pari viikkoa sitten. Siinä on materiaalia muun muassa viime aikaisista treeneistä. Muista tilata Voimalaitos-kanava YouTubessa.

T. Kirmo


Pe 3.4.
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 30 x op, 5 x 20 x op


Ke 1.4.
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö kevyesti
Voimakivi 1 x 88 kg, 8 x 88 kg (syliin, mankku), 1 x 88 kg (nostokorkeus 115 cm, pihka), 4 x 1 x 87 kg (nostokorkeus 115 cm, pihka), 5 x 87 kg (sylistä lavalle, nostokorkeus 115 cm, pihka)
Alatalja 10 x 50 kg lisäpaino, 2 x 10 x 60 kg lisäpaino (taljaköysi)
Hauiskääntö suoralla tangolla 4 x 20 x 20 kg
Kiven paino muuttui sen takia, kun siitä lohkesi pala pois.


Ti 31.3.
Sauvakävely 1 h 10 min


Su 29.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 3 x 205 kg, 4 x 3 x 160 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Maastaveto 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Selänojennus 12 x op


La 28.3.
Sauvakävely 45 min


Pe 27.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 110 kg, 2 x 115 kg, 4 x 102,5 kg, 4 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 95 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 40 kg, 2 x 2 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 25,5 kg, 2 x 10 x 45,5 kg
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 4 x 60 kg lisäpaino (myötäote)


Ke 25.3.
Kävelylenkki 45 min (sisältäen ylämäkijuoksuvedon)


Ti 24.3.
Boksikyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 2 x 3 x 101 kg, 2 x 3 x 121 kg (ei vyötä)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 130 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 x op


Ma 23.3.
1.
Etupito 21 kg 2 x n. 15 s
Hauiskääntö käsipainoilla 40 x 7 kg
2.
Sauvakävely 25 min


La 21.3.
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö kevyesti
Säkinkanto 100 kg 2 x n. 20 m (n. 10 metrin rata)


Pe 20.3.
Kävelylenkki 25 min


To 19.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote), 2 x 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 3 x 200 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Selänojennus 15 x op


Ti 17.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 2 x 4 x 107,5 kg, 2 x 4 x 92,5 kg, 2 x 2 x 92,5 kg, 2 x 2 x 82,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 72,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 4 x 40 kg, 2 x 4 x 40 kg + vetokumit (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 3 x 4 x 60 kg lisäpaino (myötäote)


Ma 16.3.
Kävelylenkki 35 min


Pe 13.3.
Käsittely


To 12.3.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 2 x 3 x 101 kg, 3 x 121 kg, 3 x 141 kg (ei vyötä)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 110 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 4 x 10 x op
Voimapyörä 2 x 6 x op (polvilta)


Ke 11.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 130 kg (vyö), 1 x 170 kg, 1 x 210 kg, 1 x 230 kg, 1 x 250 kg, 1 x 265 kg, 1 x 282,5 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 3 x 112,5 kg
Tempauskyykky 3 x 3 x 20 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg


Ti 10.3.
Etupito 21 kg n. 15 s
Kävely/juoksulenkki 35 min


Ma 9.3.
Sisäsoutu 500 m
Roikkuminen tangossa n. 10 s op, n. 10 s op + 18 kg, 10,4 s op + 53 kg (tanko voimatelineen päällä)
Levypainopunnerrus 5 x 20 kg, 3 x 50 kg (polvet lukossa)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 3 x 25 kg, 3 x 5 x 30 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 4 x 20 x 20 kg


Ke 4.3.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Voimakivi 3 x 1 x 88 kg (rinnalle, pihka)
Tukinnosto 2 x 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 2 x 1 x 82,5 kg, 4 x 4 x 95 kg, 4 x 2 x 92,5 kg, 4 x 2 x 82,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 4 x 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 1 x 82,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 4 x 40 kg lisäpaino, 4 x 60 kg lisäpaino, 4 x 70 kg lisäpaino, 4 x 80 kg lisäpaino (myötäote)
Levypainopunnerrus 10 x 20 kg, 10 x 40 kg, 5 x 40 kg (polvet lukossa, kaksi 20 kilon levyä)


Ma 2.3.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 2 x 4 x 101 kg, 2 x 4 x 121 kg (ei vyötä)
Voimakivi 4 x 1 x 88 kg (rinnalle, pihka)
Suorin jaloin maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 10 x op, 2 x 10 x op + 21 kg
Voimapyörä 2 x 5 x op (polvilta)


Pe 28.2.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 2 x 82,5 kg, 18 x 100 kg
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Säkin kanto 16 m 50 kg, 16 m 100 kg
Voimakivi 1 x 88 kg (nostokorkeus 135 cm, tartuntaspray), 1 x 88 kg (syliin, tartuntaspray), 1 x 88 kg (rinnalle tartuntaspray), 1 x 88 kg (syliin, tartuntaspray), 1 x 88 kg (syliin, mankku), 4 x 88 kg (syliin mankku)
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s op (tanko voimatelineen päällä) yms. puristusvoimaa
Hauiskääntö suoralla tangolla 4 x 20 x 20 kg
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op


To 27.2.
Kävelylenkki 60 min


Ke 26.2.
Kävelylenkki 40 min


Ti 25.2.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 4 x 2 x 195 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 3 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 6 x 45 kg


Su 23.2.
Vipunostot olkapäille 6 x 12,5 kg, 4 x 15 kg, 4 x 20 kg, 4 x 32,5 kg, 12 x 15 kg
Ylätalja 4 x 50 kg, 4 x 70 kg, 1 x 90 kg, 1 x 110 kg, 3 x 120 kg + 4 x 100 kg + 6 x 80 kg + 8 x 60 kg (myötäote, hihnat)
Ojentaja pään takaa 4 x 8 x 5-10 kg (molemmille käsille)
Vipunostot tasapenkillä takaolkapäille 3 x 10 x 10 kg


La 22.2.
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 2 x 150 kg, (ei vyötä, hihnat, myötäote)


Pe 21.2.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Ke 19.2.
Käsittely


Ti 18.2.
Vatsa jumppapallon päällä 25 x 20 x op
Lankkuvatsa 30 s


Ma 17.2.
Hauis/ojentajajumppa


Su 16.2.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 140 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 250 kg, 1 x 260 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)


Pe 14.2.
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 2 x 1 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 2 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kuntonyrkkeily (säkki)


Ke 12.2.
Uinti 500 m
Lisäksi hierovat suihkut, kylmäallas yms.


Ti 11.2.
Hauis/ojentaja/olkapääjumppa


Ma 10.2.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 1 x 21 kg, 1 x 41 kg, 1 x 61 kg, 1 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg (kevyemmät painot syvempää ja painavammat pienellä liikkeellä)
Etukyykky 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 3 x 100 kg (ei vyötä)
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 8 x op
Kuntopallon heitto jumppapallon päällä 5 x 8 x 5 kg
Vatsa jumppapallon päällä 10 x 20 x op
Lankkuvatsa 2 x 30 s op


La 8.2.
Maastaveto kevyesti
Hauiskääntö kevyesti
Etupito 15 s 20 kg
Voimakivi 1 x 88 kg, 2 x 88 kg, 2 x 88 kg (nostokorkeus 124 cm, pihka)
Roikkuminen tangossa 2 x 15 s op (tanko voimatelineen päällä)
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 20 x 20 kg
Etupito 15 s 20 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 15 toistoa


Pe 7.2.
Sauvakävely 40 min


To 6.2.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 9 x 2 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 8 x 4 x 55 kg


Ke 5.2.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg
JM press 5 x 40 kg, 2 x 5 x 50 kg (j-kirjain-liike)
JM press 5 x 40 kg, 5 x 50 kg, 5 x 60 kg, 5 x 70 kg (kyynärpäät paikallaan)
Tankopunnerrus 10 x 60 kg, 9 x 60 kg, 8 x 50 kg, 6 x 50 kg, 8 x 40 kg, 5 x 8 x 20 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 4 x 50 kg, 4 x 60 kg, 4 x 70 kg, 4 x 80 kg, 4 x 90 kg (myötäote)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 x 12,5 kg
Vipunostot kulmassa takaolkapäille 5 x 10 x 10 kg


Ti 4.2.
Sauvakävely 1h 10 min + kävely/juoksuvedot 15 min


La 1.2.
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Kuulanheitto pyt 5 kg, 5 heittoa
Kuulanheitto ae 5 kg, 5 heittoa
Pikajuoksu 3 x 20 m (kevyesti)
Jalkakyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 170 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy SSB 4 x 23 kg, 2 x 43 kg, 1 x 63 kg, 1 x 83 kg, 1 x 103 kg (kevyemmät painot syvempää ja painavammat pienellä liikkeellä)
Lankkuvatsa 2 x 30 s op
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 x op
Käsittely


To 30.1.
Sisäsoutu 1 km
Etuheilautus kahvakuulalla 4 x 15 x 16 kg
Kuntonyrkkeily (säkki)
Roikkuminen tangossa n. 10 s op, n. 10 s op + 18 kg lisäpaino, 12,7 s op + 43 kg lisäpaino (tanko voimatelineen päällä)
Vipunostot rinnalle 10 x 10 x 10 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 3 x 35 kg, 3 x 40 kg, 3 x 45 kg, 5 x 5 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 10 kg, 8 x 12,5 kg, 8 x 15 kg, 8 x 17,5 kg, 8 x 20 kg
Vasarahauis 5 x 12,5 kg, 5 x 17,5 kg (molemmille käsille)


Ke 29.1.
Sauvakävely 1 h 5 min


Ti 28.1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 8 x 3 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 8 x 6 x op kevennettynä vetokumilla


Ma 27.1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 6 x 1 x 100 kg
JM press 2 x 5 x 60 kg (j-kirjain-liike)
JM press 5 x 50 kg, 5 x 60 kg (kyynärpäät paikallaan)
Ylätalja 4 x 50 kg, 4 x 60 kg, 4 x 70 kg, 4 x 80 kg (myötäote)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 12,5 kg


Pe 24.1.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg (ei vyötä)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 5 x 3 x 100 kg (kapea, ei vyötä)
Lankkuvatsa 30 s op, 2 x 30 s op + 20 kg
Vatsa jumppapallon päällä 6 x 20 x op


Ke 22.1.
Kävelylenkki 40 min


Ti 21.1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 33 x 100 kg
Rinnallevienti tukilla 8 x 72,5 kg, roikkuminen tangossa op (tanko voimatelineen päällä), vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa ja jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 10 x 21 kg
Rinnallevienti tukilla 5 x 72,5 kg, roikkuminen tangossa op (tanko voimatelineen päällä), vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa ja jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 10 x 21 kg


Su 19.1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 140 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 250 kg, 1 x 260 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg, 3 x 100 kg, 3 x 110 kg
Tempauskyykky 20–40 kg
Tempaus 3 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg


La 18.1.
Kävelylenkki


Pe 17.1.
Käsipaino yms. jumppa kevyesti


To 16.1.
Sauvakävely
Varovasti flunssan jälkeen liikkeelle.


Ma 6.1.
Käsittely


Su 5.1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms.
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 82,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Ylätalja 3 x 5 x 40 kg lisäpaino, 3 x 5 x 50 kg lisäpaino, 3 x 5 x 60 kg lisäpaino (myötäote), 4 x 5 x 40 kg lisäpaino (vastaote)
Vipunostot kulmassa takaolkapäille 5 x 10


Pe 3.1.2020
Kävelylenkki


2019


2018


2017


2016


2015