Vahvaa uutta vuotta!

Vuoden 2019 treenit on tehty ja vuosi oli hyvä. Nyt mietitään jälleen, että mitä voidaan tehdä entistäkin paremmin.

T. Kirmo


Ma 30.12.
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 20 x 2 x 120 kg (kapea, ei vyötä)
Lankkuvatsa 3 x 30 s
Vatsa jumppapallon päällä 4 x 20


La 28.12.
Sisäsoutu 1 km
Etuheilautus kahvakuulalla 4 x 15 x 16 kg
Roikkuminen tangossa n. 10 s op, 18,5 s op + 33 kg lisäpaino (tanko voimatelineen päällä)
Krusifix 2 x n. 15 s 5 kg, 2 x n. 10 s 7,5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 10 x 20 kg, 10 x 30 kg, 10 x 35 kg, 10 x 40 kg, 5 x 45 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 10 kg
Vasarahauis kevyesti
Ojentaja pään takaa kevyesti
Kuntonyrkkeily (säkki)


Pe 27.12.
Sauvakävely 40 min


To 26.12.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 15 x 2 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 6 x 5 x 55 kg


Ti 24.12.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 1 x 130 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 160 kg, 1 x 165 kg, 1 x 170 kg
Ylöstyöntö 2 x 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tankopunnerrus 2 x 60 kg, 6 x 2 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 2 x 5 x 50 kg, 2 x 5 x 60 kg, 2 x 5 x 70 kg (myötäote), 2 x 5 x 50 kg, 2 x 5 x 60 kg, 2 x 5 x 70 kg (vastaote)
Takaolkapäät kevyesti yms. jumppaa


La 21.12.
Ulkoilu 1 h


Pe 20.12.
1.
Kuntopyöräily
Lankkuvatsa 5 x 30 s
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20
2.
Ulkoilu 1 h 30 min


To 19.12.
1.
Juoksulenkki
2.
Sauvakävely 40 min


Ke 18.12.
1.
Sisäsoutu 1 km
Etuheilautus kahvakuulalla 3 x 12 x 16 kg
Roikkuminen tangossa n. 10 s op, 2 lyhyttä pitoa op + 33 kg lisäpaino, 2 lyhyttä pitoa op (tanko voimatelineen päällä)
Krusifix 2 x n. 15 s 5 kg, n. 40 s 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10 x 20 kg, 10 x 30 kg, 10 x 35 kg, 5 x 40 kg
Kuntonyrkkeily (säkki)
2.
Sauvakävely 40 min


Ti 17.12.
1.
Sauvakävely 40 min
2.
Sauvakävely 40 min

Ma 16.12.
Sauvakävely 40 min


Su 15.12.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 2 x 92,5 kg, 6 x 3 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 6 x 3 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 5 x 20 kg lisäpaino, 5 x 50 kg lisäpaino, 5 x 70 kg lisäpaino, 6 x 3 x 80 kg lisäpaino (kapea kahva)


To 12.12.
1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 8 x 3 x 165 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 8 x 6 x op kevennettynä vetokumilla
2.
Käsittely


Ke 11.12.
Kävelylenkki


Ti 10.12.
Hiihto n. 30 min (perinteinen)


Ma 9.12.
1.
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 9 x 2 x 120 kg (kapea, ei vyötä)
Lankkuvatsa 2 x 30 s
Vatsa jumppapallon päällä 4 x 20 x op
2.
Hiihto n. 30 min (perinteinen)


Su 8.12.
Sisäsoutu 1 km
Krusifix 2 x n. 15 s 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10 x 20 kg, 5 x 30 kg, 5 x 35 kg, 5 x 40 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 15 kg
Vasarahauis 10 x 15 kg (molemmille käsille)
Etuheilautus kahvakuulalla 2 x 12 x 16 kg


La 7.12.
Kävelylenkki 45 min


To 5.12.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 140 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 250 kg, 1 x 260 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg, 1 x 120 kg
Tempaus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg


Ke 4.12.
Juoksulenkki


Ma 2.12.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 5 x 3 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 5 x 3 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


Su 1.12.
Juoksu/kävelylenkki 20 min


La 30.11.
Kävely/juoksulenkki 25 min


Pe 29.11.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 61 kg, 2 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg (ei vyötä), 1 x 181 kg (vyö), 1 x 201 kg, 3 x 221 kg (trikoo, vyö)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 3 x 3 x 120 kg (kapea, ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 8 x 21 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10 x 20 kg, 2 x 5 x 30 kg


Hello!

Saliennätys penkkipunnerruksessa parani 280 kiloon (IPF-paita). Oli hankalampi nosto kuin edelliskertainen saliennätys. Alussa oli jo hakemista tasapainon kanssa, mutta hyvin sain homman kasaan. Lopussa nosto kolisi telineisiin vaikeuttaen nostoa.

Aloitin penkkipunnertamisen jo pikkupoikana. Ensikokeilut taisivat olla jo reilusti ennen kouluikää. Eli tavallaan voisi sanoa, että 30 vuotta lajin parissa on tullut oltua.

Kun homma siirtyi varsinaiseen treenaamisvaiheeseen, niin turhia taukoja ei penkkaamisessa ole ollut ei vaikka olen muun muassa voimamieskisannut vuosien varrella yli 40 kisaa. Aikoinaan armeijassa tuli tavallaan taukoa, mutta pidin hommaa yllä erittäin runsailla määrillä etunojapunnerruksia ja kävin yhden kisankin, josta tuloksena yksi nuorten Suomen ennätys lisää tällä kertaa alempaan painoluokkaan kuin missä olin silloin yleensä kisannut.

Hauisvamman johdosta tuli taukoa myös penkkipunnertamiseen vuonna 2015. Se oli isoin takapakki penkkipunnerrustaipaleella, vaikkakin vamma syntyi voimamieskisoissa. Neljä kuukautta leikkauksesta uskalsin laittaa 100 kiloa penkkiin. Nosto oli kevyt ja pidinkin varaa nostoissa reilusti, ettei mitään takapakkia enää tulisi. Sitten kovasti uuden pohjan tekemistä ja siitä vähitellen uudelleen isoihin rautoihin ja uusiin saliennätyksiin.

Tosiaan turhia taukoja ei ole ollut, mutta nyt penkkipunnerrus jää taka-alalle.

T. Kirmo


Ti 26.11.
Kiertäjäkalvosimet, keppijumppa olkapäille yms. jumppaa
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg
Penkkipunnerrus 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (Catapult)
Lankkupenkki 1 x 250 kg, (pystylankku, Titan-paita), 1 x 260 kg (vaakalankku, Titan-paita)
Penkkipunnerrus 1 x 280 kg (IPF Titan-paita)
Penkkipunnerrus kevyesti 20-60 kg yms. jumppaa


Pe 22.11.
Käsittely


To 21.11.
1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 20 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 8 x 5 x 55 kg
Penkkipunnerrus kevyesti
2.
Sauvakävely 40 min


Ke 20.11.
Kävely/juoksulenkki 30 min


Ti 19.11.
Kävely/juoksulenkki 30 min


Ma 18.11.
Kävely/juoksulenkki 40 min


Su 17.11.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 5 x 1 x 160 kg (ei vyötä)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 5 x 2 x 120 kg (kapea, ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy 5 x 2 x 21 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 20 kg, 2 x 10 x 30 kg


Pe 15.11.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg, 2 x 1 x 130 kg
Lankkuvatsa 2 x 30 s
Roikkuminen tangossa n. 10 s op, n. 20 s op + 33 kg lisäpaino (tanko voimatelineen päällä)


To 14.11.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 8 x 3 x 160 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 8 x 6 x op kevennettynä vetokumilla


Ti 12.11.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Tankopunnerrus 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg (polvet lukossa)
Penkkipunnerrus kevyesti 100 kiloon


La 9.11.
Käsittely


Pe 8.11.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 130 kg, 2 x 140 kg (kapea, ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 2 x 21 kg, 2 x 1 x 41 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 20 kg, 5 x 30 kg, 3 x 35 kg, 5 x 40 kg, 3 x 3 x 40 kg


To 7.11.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 6 x 2 x 132,5 kg
Lankkuvatsa 2 x 30 s
Roikkuminen tangossa n. 10 s op, n. 25 s s op + 23 kg lisäpaino (tanko voimatelineen päällä)


Ke 6.11.
Sauvakävely 40 min


Ti 5.11.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), maastaveto kevyesti
Pukeiltaveto 1 x 130 kg (vyö), 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 210 kg, 1 x 230 kg, 1 x 250 (trikoo, vyö, matalat pukit)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Hauis, ojentaja ja olkapäät huoltojumppa käsipainoilla


Su 3.11.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 1 x 140 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 3 x 1 x 165 kg
Ylöstyöntö 1 x 100 kg, 3 x 1 x 110 kg
Tankopunnerrus 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 6 x 2 x 85 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 5 x 50 kg, 5 x 70 kg, 3 x 80 kg, 5 x 3 x 100 kg (kapea kahva)


Ke 30.10.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (vyö)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 2 x 120 kg, 3 x 120 kg (kapea, ei vyötä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 1 x 21 kg, 2 x 1 x 41 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 20 kg, 5 x 30 kg, 3 x 40 kg, 5 x 3 x 45 kg
Lankkuvatsa 2 x 30 s


Moi!

Flunssasta selvitty. Alku oli tahmeaa, mutta nyt alkaa löytymään parempi vire.

Alla videota lähes seitsemän vuoden takaisen penkin saliennätyksen rikkomisesta 2,5 kilolla.

T. Kirmo



Ti 29.10.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg
Penkkipunnerrus 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (Catapult)
Lankkupenkki 1 x 240 kg, (pystylankku, Titan-paita), 1 x 260 kg (vaakalankku, Titan-paita)
Penkkipunnerrus 1 x 272,5 kg (IPF Titan-paita)


Ma 28.10.
Sauvakävely 20 min


Su 27.10.
Käsittely


La 26.10.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 1 x 215 kg, 3 x 1 x 180 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Takareisikääntö 8 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 12 x 35 kg


To 24.10.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 1 x 137,5 kg, 1 x 100 kg, 4 x 1 x 110 kg
Tankopunnerrus 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 3 x 90 kg, 2 x 90 kg, 2 x 2 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 5 x 50 kg, 5 x 70 kg, 3 x 80 kg, 4 x 3 x 100 kg (kapea kahva)


Su 20.10.
Penkkipunnerrus kevyesti
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 2 x 2 x 160 kg (ei vyötä)
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 3 x 2 x 120 kg (kapea, ei vyötä)
Maastaveto 3 x 1 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 3 x 1 x 21 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 20 kg, 5 x 30 kg, 3 x 40 kg, 6 x 3 x 45 kg


To 17.10.
Käsittely


Ke 16.10.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 4 x 4 x 135 kg, 3 x 2 x 100 kg
Lankkuvatsa 2 x 30 s
Roikkuminen tangossa n. 10 s op, n. 15 s op + 20 kg lisäpaino (tanko voimatelineen päällä)


Ti 15.10.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 2 x 2 x 190 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 4 x 115 kg
Takareisikääntö 2 x 8 x op kevennettynä vetokumilla


Su 13.10.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Tankopunnerrus 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 2 x 120 kg


La 12.10.
Sauvakävely 40 min


Moi treenipäivyrin lukijoille!

Jossain tammi-helmikuun kieppeillä olis tarkoitus muuttaa ohjelmaa ja ottaa enemmän esim. kestävyysjuttuja mukaan. Toivottavasti olis mahdollisuus päästä hyvin panostamaan urheiluun ja sitä kautta pienin askelin kehittää hommaa edelleen.

Flunssa ollu tässä reilun viikon. Toivottavasti alkais olla takanapäin ja jälleen back to work.

Alla videokoostetta nosteluista n. 1,5 vuoden ajalta ja sen alapuolella viimeaikaisia treenejä.

T. Kirmo



Pe 11.10.
Sauvakävely 20 min
Flunssan jälkeen hieman liikettä.


Ti 1.10.
Sauvakävely 1 h


Su 29.9.
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (kapea, ei vyötä), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (kapea, siteet, vyö)
Maastaveto 5 x 1 x 130 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 6 x 1 x 21 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 20 kg, 10 x 30 kg, 10 x 40 kg
Hauiskääntö taljassa 2 x 15 (suora kahva)


Pe 27.9.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 12 x 2 x 130 kg
Lankkuvatsa 2 x 40 s
Roikkuminen tangossa n. 10 s, n. 20 s, n. 30 s (tanko voimatelineen päällä)


To 26.9.
Sauvakävely 55 min


Ke 25.9.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 1 x 220 kg, 2 x 232,5 kg, 1 x 180 kg, 2 x 4 x 205 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Reverse hyper 3 x 8 x 35 kg


Ma 23.9.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 1 x 140 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tankopunnerrus 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 105 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 115 kg (polvet lukossa)


La 21.9.
Juoksu 10 x 20 m (yhteen putkeen)


To 19.9.
Käsittely


Ke 18.9.
Uinti 300 m
Hierovat suihkut, kylmäallas yms.


Ti 17.9.
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 3 x 150 kg (kapea, vyö)
Takareisikääntö 3 x 8 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 3 x 8 x 35 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 15 kg, 8 x 17,5 kg, 8 x 20 kg, 8 x 22,5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 20 kg, 30 x 30 kg
Kuulantyöntö 5,2 kg, 8 työntöä vauhditta


La 14.9.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg
Penkkipunnerrus 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (Catapult)
Lankkupenkki 1 x 240 kg, (pystylankku, Titan-paita), 1 x 260 kg (vaakalankku, Titan-paita)
Penkkipunnerrus 3 x 2 x 100 kg
Ojennus käsipainoilla 5 x 10 kg, 5 x 15 kg, 5 x 20 kg
Lankkuvatsa 2 x 30 s
Roikkuminen tangossa n. 25 s, n. 30 s (tanko voimatelineen päällä)


To 12.9.
Sauvakävely 1 h


Ke 11.9.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg, 2 x 1 x 210 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Reverse hyper 3 x 8 x 35 kg


Ti 10.9.
Sauvakävely 40 min


Su 8.9.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 80 kg
Tankopunnerrus 2 x 60 kg, 4 x 2 x 80 kg, 1 x 85 kg, 1 x 90 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 12 x 40 kg, 10 x 50 kg, 8 x 60 kg, 6 x 70 kg, 4 x 80 kg, 2 x 100 kg, 1 x 110 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 15 kg, 2 x 8 x 17,5 kg


To 5.9.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 4 x 220 kg, 5 x 1 x 200 kg, 2 x 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Etukyykky 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (kapea, ei vyötä)
Takareisikääntö 3 x 8 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 2 x 8 x 35 kg


Ke 4.9.
Sauvakävely 35 min


Ma 2.9.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg
Penkkipunnerrus 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (Catapult)
Penkkipunnerrus 3 x 2 x 100 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkiltä 4 x 5 x 30 kg (vetokumi selän takaa)
Lankkuvatsa 2 x 30 s
Roikkuminen tangossa 30 s


Su 1.9.
Sauvakävely 40 min


La 31.8.
Sauvakävely 50 min


Pe 30.8.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 2 x 80 kg
Tankopunnerrus 4 x 2 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 12 x 40 kg, 10 x 50 kg, 8 x 60 kg, 6 x 70 kg, 4 x 80 kg, 2 x 90 kg, 1 x 100 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö käsipainoilla 4 x 8 x 15 kg


Ti 27.8.
Käsittely


Ma 26.8.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 3 x 200 kg, 3 x 215 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 2 x 5 x 160 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Trap bar vetohyppy 2 x 47,5 kg, 1 x 67,5 kg, 1 x 87,5 kg, 1 x 107,5 kg
Etukyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 125 kg (kapea, ei vyötä)
Takareisikääntö 2 x 8 x op kevennettynä vetokumilla
Selänojennus 10 x op


Su 25.8.
Kävelylenkki 40 min


La 24.8.
Sauvakävely 40 min


To 22.8.
Penapäivä
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus
2 x 15 x 20 kg, 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg
1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (Catapult)
30 x 2 x 132,5 kg
n. 20 min tauko
5 x 20 kg, 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg
10 x 2 x 110 kg
n. 10 min tauko
3 x 20 kg, 3 x 60 kg, 1 x 80 kg
10 x 2 x 100 kg
Koko treenin kesto 3 h 37 min.


Ke 21.8.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 15 työntöä vauhditta


Ma 19.8.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 50 x 7 kg
Jousipuristin 2 x 20 molemmille käsille
Kävely 20 min


La 17.8.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 4 x 200 kg, 4 x 205 kg, 4 x 210 kg (vyö, ristiote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 5 x 155 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Trap bar vetohyppy 3 x 47,5 kg, 3 x 57,5 kg, 3 x 67,5 kg, 1 x 87,5 kg, 1 x 107,5 kg
Etukyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 2 x 100 kg, 3 x 2 x 120 kg (kapea, ei vyötä)


Pe 16.8.
Koripalloilu


To 15.8.
Sauvakävely 7,5 km


Ti 13.8.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), penkkipunnerrus kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg (rinnalta ylös)


Ma 12.8.
Sauvakävely 40 min


Pe 9.8.
Pikajuoksu 20 30 metrin spurtteja
Yms. liikuntaa.


Ke 7.8.
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20 x op
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 20 x 7 kg
Jousipuristin 20 toistoa molemmille käsille


Ma 5.8.
Käsittely


Su 4.8.
1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), penkkipunnerrus kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 130 kg (rinnalta ylös)
2.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 30 työntöä lähes kaikki vauhdilla


La 3.8.
Sauvakävely 40 min


To 1.8.
Sauvakävely 20 min


Ti 30.7.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 3 x 4 x 200 kg (vyö, ristiote)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 5 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Trap bar vetohyppy 3 x 3 x 47 kg, 2 x 3 x 57 kg
Etukyykky 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 2 x 100 kg, 3 x 2 x 120 kg (leveä, ei vyötä)


Ke 25.7.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 4 x 121 kg, 2 x 2 x 110 kg, 2 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 3 x 2 x 92,5 kg (kapeat kahvat)


Ma 22.7.
Sauvakävely 40 min + uinti
Hauiskääntö käsipainoilla kevyesti


Ke 17.7.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (vyö, ristiote)
Reverse hyper 3 x 8 x 45 kg


Ti 16.7.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 20 x 3 x 120 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 30 x 15 kg


Ma 15.7.
Sauvakävely 40 min


Pe 13.7.
Käsittely


To 11.7.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 2 x 100 kg, 2 x 120 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 6 x 115 kg, 3 x 2 x 110 kg, 3 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 3 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


Ke 10.7.
Kiventyöntö 8,6 kg, 20 työntöä vauhditta
Kuulantyöntö 5 kg, 4 työntöä vaihditta


Su 7.7.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 6 x 2 x 170 kg (vyö, ristiote)
Jalkakyykky SSB 3 x 67 kg, 3 x 87 kg, 3 x 2 x 107 kg (ei vyötä, kapea)
Reverse hyper 3 x 10 x 35 kg


To 4.7.
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 4 x 165 kg, 3 x 150 kg, 2 x 140 kg, 2 x 1 x 100 kg
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg (vyö, ristiote)
Reverse hyper 3 x 10 x 25 kg (remmi)
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 8 kg, 20 x 16 kg
Jousipuristin 5 x 5 molemmille käsille


Ke 3.7.
Sauvakävely 40 min


Ma 1.7.
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä enimmäkseen vauhditta
Pikajuoksu + palloilu


La 29.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 5 x 190 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg (ei vyötä, leveä)
Reiden ojennus 5 x 50 kg, 5 x 70 kg, 5 x 90 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 150 kg


Pe 28.6.
1.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 8 kg, 25 x 16 kg
Jousipuristin 3 x 5 molemmille käsille
2.
Pikajuoksuharjoitus 20 metrin vetoja yms.


To 27.6.
Sauvakävely 40 min


Ke 26.6.
Käsittely


Ti 25.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 2 x 100 kg, 2 x 120 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 4 x 4 x 105 kg, 4 x 2 x 105 kg, 4 x 2 x 92,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 4 x 2 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


Su 23.6.
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä vauhditta
Kuulanheitto ae, 5 kg, 10 heittoa
Kuulanheitto, pyt, 5 kg 10 heittoa
Pikajuoksu 2 x 20 m


Pe 21.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 5 x 185 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky SSB 3 x 67 kg, 3 x 87 kg, 3 x 107 kg, 3 x 127 kg (ei vyötä, kapea)


Ke 19.6.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 155 kg, 5 x 160 kg, 3 x 150 kg, 3 x 2 x 140 kg, 2 x 1 x 100 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 25 kg


Ti 18.6.
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä vauhditta
Pikajuoksu 2 x 20 m


Su 16.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reiden ojennus 4 x 50 kg, 4 x 70 kg, 4 x 90 kg, 2 x 8 x 100 kg, 8 x 120 kg


La 15.6.
Sauvakävely 40 min


Pe 14.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg, 1 x 115 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 4 x 110 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)


Ke 12.6.
Käsittely
Kävely


Ti 11.6.
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä vauhditta


To 6.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg (ei vyötä, leveä)
Reiden ojennus 3 x 8
Hauiskääntö käsipainoilla 25 x 20 kg
Vipunostot olkapäille 25 x 15 kg


Ke 5.6.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg
Penkkipunnerrus 1 x 165 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 3 x 180 kg (Catapult)
Penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 5 x 155 kg, 2 x 1 x 100 kg


Ti 4.6.
Jalkapalloilu


Ma 3.6.
Kuulantyöntö 5 kg, 16 työntöä vauhditta



16.5.2019


La 1.6.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 5 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky SSB 3 x 67 kg, 3 x 87 kg, 2 x 107 kg, 2 x 127 kg (ei vyötä, kapea)
Reiden ojennus 3 x 8


Pe 31.5.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 7 kg, 30 x 16 kg


To 30.5.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg, 1 x 115 kg, 2 x 120 kg, 2 x 122,5 kg, 1 x 125 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg 2 x 72,5 kg, 3 x 3 x 82,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


Ti 28.5.
Koripalloilu


Ma 27.5.
Käsittely


Pe 24.5.
Kuulantyöntö 5 kg, 16 työntöä vauhditta


Ke 22.5.
Jalkakyykky kevyesti (kapea)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 5 x 2 x 172,5 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg (ei vyötä, leveä)
Reiden ojennus 3 x 8


Ti 21.5.
Sauvakävely 40 min


Ma 20.5.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg, 3 x 2 x 115 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg
Penkkipunnerrus 1 x 165 kg, 2 x 2 x 180 kg, 1 x 190 kg, 1 x 202,5 kg (Catapult)
Penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 5 x 150 kg, 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg 2 x 72,5 kg, 2 x 3 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


La 18.5.
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä vauhditta


To 16.5.
Veto pukeilta (hieman polven yläpuolelta, vyö, hihnat, myötäote) + reverse hyper (hihna)
1 x 230 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 250 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 270 kg + 5 x n. 60 kg
Veto pukeilta (hieman polven yläpuolelta, vyö, hihnat, myötäote) 1 x 290 kg, 1 x 310 kg, 1 x 330 kg, 1 x 350 kg, 1 x 370 kg
Jalkakyykky SSB 3 x 67 kg, 3 x 87 kg, 2 x 107 kg, 2 x 127 kg (ei vyötä, kapea)
Reverse hyper 8 x n. 60 kg (hihna)


Ma 13.5.
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8 x 7 kg, 50 x 16 kg


La 11.5.
Käsittely


Pe 10.5.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 4 x 2 x 110 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg
Penkkipunnerrus 1 x 160 kg, 4 x 2 x 170 kg, 1 x 180 kg (Catapult)
Penkkipunnerrus 2 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 2 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg 4 x 75 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


To 9.5.
Kuulantyöntö 5 kg, 4 kg, n. 15 työntöä vauhditta


Ke 8.5.
Kuulantyöntö 5 kg, 17 työntöä vauhditta


Ti 7.5
Sauvakävely 40 min


Su 5.5.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 8 x 2 x 165 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg (ei vyötä)


La 4.5.
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 35 x 16 kg


To 2.5.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä), kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 3 x 2 x 107,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 3 x 2 x 150 kg
Penkkipunnerrus 1 x 160 kg, 1 x 170 kg (Catapult)
Penkkipunnerrus 2 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 4 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


Ti 30.4.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 15 x 7 kg, 20 x 16 kg
Koripalloilu


Ma 29.4.
Kuulantyöntö 5 kg, 21 työntöä vauhditta


La 27.4.
1.
Jalkakyykky kevyesti (kapea ja leveä)
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180, 1 x 190 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
2.
Kuulantyöntö 5 kg, työntöjä vauhditta
Renkaanheitto, tekniikkaa


Pe 26.4.
Koripalloilu


To 25.4.
Kävely


Ti 23.4.
Käsittely


La 20.4.
Kuulantyöntö 5 kg, 8 työntöä vauhditta


Ma 15.4.
Kävely


To 4.4.
Uinti 200 m
Lisäksi hierovat suihkut, kylmäallas yms.


Ke 3.4.
Veto pukeilta (hieman polven yläpuolelta, vyö, hihnat, myötäote) + reverse hyper (hihna)
1 x 230 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 240 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 250 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 260 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 270 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 280 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 290 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 300 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 310 kg + 5 x n. 60 kg
1 x 320 kg, 1 x 330 kg, 1 x 340 kg


Ti 2.4.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 4 x 5 x 140 kg
Penkkipunnerrus 1 x 150 kg, 1 x 160 kg (Catapult)
Penkkipunnerrus 3 x 1 x 100 kg, 1 x 120 kg


La 30.3.
1.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 20 työntöä yhteensä, vauhditta ja vauhdilla
2.
Käsittely


Pe 29.3.
Kävely


Ke 27.3.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 130 kg, 3 x 140 kg, 3 x 150 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 3 x 2 x 160 kg, 1 x 180 kg, 3 x 2 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 1 x 140 kg, 2 x 140 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Takareisikääntö 5 x 4 x op kevennettynä vetokumilla
Roikkuminen tangossa


Ma 25.3.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 4 x 5 x 102,5 kg, 4 x 102,5 kg, 3 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 5 x 70 kg, 2 x 4 x 70 kg, 2 x 3 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Roikkuminen tangossa 30 s


La 23.3.
Kävely/juoksulenkki 40 min


Ti 19.3.
Kuntonyrkkeilyä
Kuntopallon työntö 5 kg, 2 x 5 (kaksi settiä jalat rinnakkain)
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op


Ma 18.3.
Sauvakävely 1 h 45 min


Su 17.3.
Ylätalja 5 x 5 x 70 kg (kapea kahva)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 12,5 kg
Vipunostot olkapäille 2 x 8 x 12,5 kg
Takaolkapäät  2 x 8 x 10 kg
Roikkuminen tangossa 30 s


La 16.3.
Kävely/juoksulenkki 35 min


Pe 15.3.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 130 kg, 3 x 140 kg, 3 x 150 kg, 2 x 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 6 x 4 x op kevennettynä vetokumilla


Ke 13.3.
Sauvakävely 45 min


Ti 12.3.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 130 kg
Ojentajat kahvatangolla 3 x 5 x 21 kg
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 x op


Su 10.3.
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö), 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö, siteet), 1 x 200 kg, 2 x 1 x 221 kg, 1 x 225 kg (trikoon alaosa, vyö, siteet)
Roikkuminen tangossa 30 s


La 9.3.
Sauvakävely 25 min


To 7.3.
1.
Penkkipunnerrus 4 x 5 x 100 kg, 5 x 120 kg (stopeilla ja ilman)
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
2.
Käsittely


Ke 6.3.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, penkkipunnerrus kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 3 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 3 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


Ma 4.3.
Sauvakävely 25 min


Pe 1.3.
Sauvakävely 30 min


To 28.2.
1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (vyö)
Reverse hyper 15 x 45 kg (remmi)
2.
Käsittely


Ke 27.2.
Sauvakävely 25 min


Ma 25.2.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, penkkipunnerrus kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 126 kg, 1 x 135 kg, 2 x 1 x 115 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 4 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 5 x 2 x 122,5 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20 x op


La 23.2.
Sauvakävely 1h 10 min


Pe 22.2.
Uinti 200 m
Lisäksi hierovat suihkut, kylmäallas yms.


To 21.2.
1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 2 x 1 x 160 kg (ei vyötä), 1 x 180 kg (vyö), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 250 kg, 1 x 261 kg (vyö, siteet)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö)
Reverse hyper 8 x n. 65 kg (remmi)
Roikkuminen tangossa 30 s
2.
Sauvakävely


Ti 19.2.
Sauvakävely 55 min


Su 17.2.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 2 x 107,5 kg, 1 x 115 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla), 1 x 125 kg (rinnalta ylös), 3 x 120 kg, 2 x 125 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 4 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 6 x 2 x 110 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20 x op


To 14.2.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 8 x 1 x 200 kg (vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 5 x 1 x 100 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 2 x 2 x 115 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Reverse hyper 8 x n. 65 kg (remmi)


Ma 11.2.
Käsittely


Su 10.2.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg, 2 x 110 kg, 3 x 112,5 kg, 4 x 115 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 3 x 2 x 82,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ojentajat kahvatangolla 2 x 5 x 21 kg (seisten, pään takaa)
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20 x op


Pe 8.2.
Sauvakävely 45 min


To 7.2.
Sauvakävely 35 min


Ke 6.2.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 2 x 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 4 x 205 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy SSB 6 x 2 x 27 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö)
Reverse hyper 8 x n. 65 kg (remmi)


Su 3.2.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (ei paitaa), 8 x 3 x 110 kg (ei paitaa, stopit rinnalla, keskisormet merkeissä)
Ylätalja 4 x 5 x 70 kg (kapea kahva)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 17,5 kg


La 2.2.
Sauvakävely 35 min


Ke 30.1.
1.
Jalkakyykky kahvatangolla kevyesti
Kuulantyöntö 5 kg, 8 työntöä vauhditta
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 15 x op
Hauiskääntö käsipainoilla ja kahvatangolla
Jalkojen heilautuksia eteen ja sivuille yms. jumppaa
2.
Käsittely


Ti 29.1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 2 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 2 x 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 1 x 222,5 kg (vyö, hihnat, myötäote), 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 1 x 230 kg (vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 115 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 4 x 2 x 110 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Reverse hyper 2 x 8 x n. 65 kg (remmi)


La 26.1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 107,5 kg, 2 x 107,5 kg, 3 x 107,5 kg, 4 x 107,5 kg, 6 x 107,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 4 x 82,5 kg, 3 x 82,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ojentajat kahvatangolla 3 x 6 x 21 kg, 3 x 5 x 31 kg (seisten, pään takaa)


Ti 22.1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä), 2 x 1 x 180 kg (vyö, siteet), 1 x 180 kg (vyö)
Jalkakyykkyhyppy SSB 6 x 2 x 27 kg, 2 x 47 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 2 x 8 x n. 65 kg (remmi)


La 19.1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg, 2 x 170 kg (ei paitaa), 1 x 230 kg (Titan-paita, loppuojennus) 3 x 4 x 105 kg (ei paitaa, stopit rinnalla, keskisormet merkeissä)
Vipunostot olkapäille 15 toiston sarja


To 17.1.
Sauvakävely 35 min


Ke 16.1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 1 x 220 kg, 1 x 210 kg, 1 x 200 kg kg, 1 x 180 kg (vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 3 x 110 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 3 x 105 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Reverse hyper 8 x n. 65 kg, 2 x 8 x n. 85 kg (remmi)


Ma 14.1.
Sauvakävely 1 h 25 min


La 12.1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 4 x 2 x 107,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 72,5 kg, 4 x 3 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ojentajat kahvatangolla 2 x 6 x 21 kg, 2 x 6 x 31 kg, 2 x 5 x 31 kg (seisten, pään takaa)
Takaolkapäät ja hauikset kevyesti


Pe 11.1.
Sauvakävely 35 min


Ke 9.1.
Käsittely


Ti 8.1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 150 kg, 2 x 160 kg (ei vyötä), 2 x 1 x 160 kg (ei vyötä, siteet)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 6 x 2 x 21 kg
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 140 kg (vyö)
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Reverse hyper 6 x 61 kg, 6 x 81 kg (teline)


Ma 7.1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg (ei paitaa), 5 x 5 x 100 kg (ei paitaa, pitkät stopit rinnalla, keskisormet merkeissä)
Ylätalja 4 x 6 x 60 kg (kapea kahva)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 12,5 kg


La 5.1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 3 x 4 x 190 kg (vyö)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 250 kg (matalat pukit, trikoo, vyö, vetokorkeutta alemmas kuudella kumimatolla jalkojen alla)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 90 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 3 x 100 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Reverse hyper 8 x n. 65 kg, 8 x n. 85 kg (remmi)


Pe 4.1.
Sauvakävely 1 h


Ke 2.1.
Sauvakävely 40 min


Ti 1.1.2019
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 15 x 7 kg