ETUSIVULLE
Penkkipunnertajan pahimmat virheet
Moni kuntosalilla käyvä haluaa parantaa
penkkipunnerrustulostaan. Seuraavassa käyn läpi virheitä,
joita etenkin aloittelevat penkkipunnertajat usein tekevät. Toki näihin
virheisiin kokeneemmatkin salitreenaajat saattavat sortua. Huomioi, että
nämä virheet ja korjaukset ovat listattu etenkin sen kannalta,
että tavoitteena on parantaa penkkipunnerrustulosta.
Virhe – väärä nostotekniikka
Nostat ikään kuin olkapäitä
kurottamalla, jolloin nostomatka on pisimmillään ja olkapäihin
kohdistuu ylimääräistä rasitusta.
Kurkota kohti suurempaa penkkipunnerrustulosta
–
älä
kurkota
olkapäillä kohti kattoa ja liian pikaista
kattoa tuloskehityksellesi.
Korjaus
Nostamisen lähtökohta on oikea tekniikka,
jolla loukkaantumisriski vähenee ja rasitus kohdistuu oikeisiin kohtiin.
Hyvä nostoasento on tukeva ja se tuo myös lisää kiloja
tankoon. Pidä lavat yhdessä ja pyri siihen, että olkapäät
liikkuvat mahdollisimman vähän liikkeen suunnassa. Pidä
nostaessasi kyynärpäät niin, että olkavarren kulma
vartaloon nähden on enintään 45 astetta.
Virhe – junnaava nostotapa
Nostat hitaalla ja junnaavalla nostotavalla,
jolloin matka isompiin rautoihin tulee pitemmäksi.
Korjaus
Opettele räjähtävä nostotyyli.
Pyri käyttämään kaikki voimavarasi, oli tangossa sitten
minkä verran rautaa tahansa. Nostaminen tulee kuitenkin olla aina
hallittua, eikä lämmittelyn alkuvaiheessa kannata vielä
käyttää maksimaalista tehoa. Tietolähteinä toimivat
monesti kehonrakennusharjoitteluun liittyvä materiaali, jossa sinänsä
ei tietenkään ole mitään väärää,
mutta niistä seuraa mielikuva ylipuhtaasta nostotyylistä, joka
ei johda parhaisiin tuloksiin voiman kehittymisessä. Kohdistavampaa
suoritustapaa voi käyttää apuliikkeissä kuten esimerkiksi
vipunostoissa taka- ja sivuolkapäille, jolloin nostoa tukevaa lihasmassaa
saadaan kerättyä oikeisiin kohteisiin.
Virhe – asioiden tärkeysjärjestys
ei palvele tavoitetta
Suurin huomiosi kohdistuu vatsalihaksien esille
saamiseen ja oikean proteiinimerkin löytämiseen. Lisäksi
treenit jäävät joskus väliin, kun Salkkarit tulevat
samaan aikaan.
Korjaus
Toimi tavoitteesi mukaan. Keskity omaan tekemiseesi.
Syö hyvin, lepää riittävästi ja treenaa tavoitettasi
kohti. Mieti, mikä auttaa tavoitteeseesi pääsemistä
ja mikä haittaa sitä. Mieti millä asioilla on tavoitteesi
kannalta oikeasti merkitystä ja millä asioilla merkitys on vähäinen.
Vatsaa pitää kyllä treenata, mutta vatsalihasten tarkkailu
ei paranna penkkipunnerrusta. Myöskään sen oikean heraproteiinimerkin
löytäminen ei ole avain onneen. Elämässä on tärkeämpiäkin
asioita kuin penkkipunnerrustuloksen kehittäminen, mutta mikäli
penkkipunnerrus on elämässäsi sijalla ynnä muut, ovat
tuloksesi sen mukaisia.
Virhe – lihashuollon laiminlyönti
Laiminlyöt lihashuollon ja jatkat vaan treenaamista
samalla tavalla, vaikka kipu varoittaa.
Korjaus
Tee omatoimista lihashuoltoa. Venyttely ja hieronta
ovat tärkeitä. Myös hierojalla kannattaa käydä.
Et voi harjoitella kunnolla, jos vaivat sen estävät. Lihashuolto
edistää myös palautumistasi. Kuuntele kroppaasi ja säädä
harjoittelua sen mukaan. Mikäli joku liike aiheuttaa asiaankuulumatonta
kipua, vaihda liikettä.
Virhe – harjoittelu ei vastaa tavoitetta
Yrität saada voimaa harjoittelemalla vain
pitkiä sarjoja vuodesta toiseen.
Korjaus
Aloittelijan on aluksi hyvä tehdä pitkiä
sarjoja ja vahvistaa lihaksia monipuolisella harjoittelulla. Edistyessäsi
siirrä penkkipunnerruksien painopistettä vähitellen lyhyempiä
sarjoja kohti. Pitemmät sarjat toimivat hyvin nostoa tukevien lihasten
harjoittelussa. Treenaa esimerkiksi yläselkä kuntoon pitemmillä
sarjoilla. |
|
|
Virhe – huonot apuliikkeet
Teet penkkipunnerruksien päälle kolme
liikettä hauista ja lähdet kotiin.
Korjaus
Erilaisten penkkipunnerruksien jälkeen on
hyvä tehdä eri treeneissä vaihtelevia apuliikkeitä.
Tee esimerkiksi ojennuksia käsipainoilla, vipunostoja olkapäille
ja soutuliikkeitä yläselälle – sitten on hauiksen vuoro.
Teksti: Kirmo
Varvikko 2016
Kuva: Voimalaitos.ws
Penkkipunnerrusvinkit kaikille jäsenille.
Good Power Level jäsenyys vain 0,99 €/kuukausi.
Jäsenyyden voi perua milloin tahansa. Katso liittymisohjeet täältä.
LUE/KATSO LISÄÄ:
2021.09.28
- Elävä harjoitusohjelma – kohti
optimaalista harjoittelua
2021.09.04
- Penkistä 110 kiloa 13-vuotiaana!
2021.03.19
- Paranna penkkipunnerrustasi katsomalla tämä video
2016.01.03 - Big George Foreman
- kehän kuningas
2007.01.20 - Geoff Capes
- Englannin jättiläinen
|
|
© Team Voimalaitos ry