Su 30.12.2018
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 2 x 1 x 100 kg
Tankopunnerrus 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 2 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg (polvet lukossa)
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 3 x 2 x 102,5 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 2 x 62,5 kg, 3 x 3 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ojentajat kahvatangolla 6 x 21 kg, 6 x 31 kg, 2 x 5 x 41 kg (seisten, pään takaa)


Ke 26.12.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö), 1 x 200 kg, 1 x 215 kg, 1 x 230 kg (vyö, siteet)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 6 x 2 x 21 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 4 x 4 x 105 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Maastaveto 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 5 x 6 x 61 kg (teline)


Ti 25.12.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 132,5 kg + vetokumi selän takaa, 1 x 142,5 kg + vetokumi selän takaa, 1 x 145 kg + vetokumi selän takaa
Penkkipunnerrus 1 x 80 kg, 4 x 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 11 x 150 kg, + kevyitä pitkiä sarjoja
Ojentajat kahvatangolla kevyesti (seisten, pään takaa)
Roikkuminen tangossa 50 s


Pe 21.12.
Veto voimatelineestä + reverse hyper 30 kg
1 x 200 kg              8 toistoa
1 x 210 kg              8
1 x 220 kg              8
1 x 230 kg              8
1 x 240 kg              8
1 x 250 kg              8
1 x 260 kg              8
1 x 270 kg              8
1 x 280 kg              8
1 x 290 kg              8
1 x 300 kg              8
Voimatelineestä veto (vyö, polven yläpuolelta) + reverse hyper (remmi). Liikkeet vuoronperään. Taukoina vain suorituspaikasta toiseen siirtyminen ja painojen vaihto.


To 20.12.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 3 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 2 x 1 x 120 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 2 x 62,5 kg, 6 x 3 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus + vipunostot (7 x 82,5 kg (polvet lukossa) + 15 x n. 17 kg, 5 x 72,5 kg (polvet lukossa) + 12 x n. 17 kg
Ojentajat kahvatangolla (seisten pään takaa ja penkillä maaten)
Ylätalja 4 x 8 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)


Ma 17.12.
Sauvakävely 2 h


Pe 14.12.
1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 225 kg (vyö, siteet)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 6 x 2 x 21 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 4 x 4 x 100 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Maastaveto 2 x 3 x 100 kg, 2 x 3 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 5 x 6 x 61 kg (teline, pöytä pykälän eteenpäin)
2.
Käsittely


To 13.12.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 7 x 4 x 102,5 kg
Penkkipunnerrus 1 x 80 kg, 4 x 1 x 100 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Pullover 2 x 12 x 11,5 kg
Roikkuminen tangossa 3 x 30 s


Ke 12.12.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 5 x 4 x 185 kg, (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 2 x 1 x 220 kg, 1 x 230 kg, 1 x 240 kg (matalat pukit, trikoo, vyö, vetokorkeutta alemmas neljällä kumimatolla jalkojen alla)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 2 x 80 kg
Reverse hyper 8 x n. 65 kg, 2 x 8 x n. 85 kg (remmi)


Ti 11.12.
Sauvakävely 1 h 20 min


Ma 10.12.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 2 x 2 x 80 kg
Tankopunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 100 kg (polvet lukossa)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 7 x 1 x 100 kg
Tankopunnerrus 4 x 2 x 80 kg (polvet lukossa)
Takaolkapäät penkillä 3 x 10 x 10 kg


Su 9.12.
Kävelylenkki


Pe 7.12.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 7 kg


To 6.12.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 1 x 220 kg (vyö, siteet)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 2 x 120 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Takareisikääntö 15 x 4 x op kevennettynä vetokumilla
Penkkipunnerrus mutkatangolla kevyesti


Ke 5.12.
Kävelylenkki 40 min


Ti 4.12.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg
Penkkipunnerrus 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (Silver Catapult), 1 x 230 kg, 1 x 250 kg, 1 x 260 kg, 1 x 270 kg (Titan paita, loppuojennuksilla tuntumaa)
Penkkipunnerrus 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Pullover 2 x 15 x 12,5 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 30 s


Ma 3.12.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 260 kg (matalat pukit, trikoo, vyö), 2 x 1 x 220 kg (matalat pukit, trikoo, vyö, vetokorkeutta alemmas kolmella kumimatolla)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Reverse hyper 5 x 10 x n. 65 kg (remmi)


Su 2.12.
Sauvakävely 25 min


Pe 30.11.
1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 2 x 80 kg
Tankopunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 4 x 95 kg (polvet lukossa, sarjassa stopit rinnalla), 2 x 100 kg, 3 x 100 kg (polvet lukossa)
Ylöstyöntö 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg
2.
Käsittely


To 29.11.
Kävely


Ti 27.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 7 kg


Ma 26.11.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 3 x 200 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 3 x 2 x 120 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Korkea etukyykky 1 x 140 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 260 kg (vyö, lähtö pinnoilta)
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 10 x 4 x op kevennettynä vetokumilla


To 22.11.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (Silver Catapult), 2 x 1 x 250 kg (Titan paita, loppuojennus), 3 x 2 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (Silver Catapult)
Penkkipunnerrus 3 x 4 x 100 kg (pikavoima, ajat 2,8 s, 2,6 s, 2,3 s)
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Penkkipunnerrus fat barilla 4 x 5 x 85,5 kg
Pullover 2 x 15 x 11,5 kg
Roikkuminen tangossa 3 x 25 s


Ti 20.11.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Rinnalleveto 4 x 50 kg, 3 x 70 kg, 2 x 90 kg, 1 x 100 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 260 kg, 1 x 280 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Reverse hyper 5 x 10 x 65 kg (remmi)


Su 18.11.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg, 3 x 1 x 127,5 kg, 4 x 2 x 80 kg
Tankopunnerrus 3 x 85 kg, 2 x 90 kg, 1 x 95 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Korkea etukyykky 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (vyö, lähtö pinnoilta)
Takaolkapäät penkillä 3 x 10 x 10 kg
Pullover 2 x 15 x 10 kg


La 17.11.
Sauvakävely 1 h


Pe 16.11.
Kävelylenkki


To 15.11.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Sumoveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 6 x 6 x op kevennettynä vetokumilla


Ke 14.11.
Sauvakävely 40 min


Ma 12.11.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg (Silver Catapult)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 4 x 42,5 kg, 4 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 14 x 130 kg
Roikkuminen tangossa 3 x 20 s


Pe 9.11.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 2 x 200 kg, 2 x 205 kg, 2 x 210 kg, 1 x 200 kg, 1 x 205 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 260 kg, 1 x 270 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Rinnalleveto 4 x 50 kg, 4 x 70 kg, 2 x 1 x 90 kg
Tempaus 1 x 50 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Reverse hyper 4 x 10 x n. 65 kg (remmi)


Ke 7.11.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 8 x 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 3 x 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 2 x 5 x 75 kg, 2 x 5 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


Ma 5.11.
Sauvakävely 40 min
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 7 kg


Su 4.11.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Takareisikääntö 8 x 8 x op kevennettynä vetokumilla


To 1.11.
Käsittely


Ke 31.10.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg
Penkkipunnerrus 6 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 90 kg, 5 x 5 x 100 kg,
Penkkipunnerrus 1 x 130 kg, 2 x 1 x 140 kg (Silver Catapult)
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s


Ma 29.10.
Sauvakävely 1 h 15 min


Su 28.10.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 210 kg, 1 x 230 kg, 1 x 250 kg, 1 x 260 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Reverse hyper 3 x 10 x n. 65 kg (remmi)


La 27.10.
Kävelylenkki 20 min


To 25.10.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 8 x 1 x 90 kg
Tankopunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Maastaveto kevyesti


Ke 24.10.
Sauvakävely 45 min


Ti 23.10.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Takareisikääntö 5 x 8 x op kevennettynä vetokumilla


Ma 22.10.
Sauvakävely 45 min


Pe 19.10
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 6 x 72,5 kg, 6 x 82,5 kg
Penkkipunnerrus 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 6 x 80 kg


To 18.10.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 10 x 120 kg, 9 x 130 kg, 8 x 140 kg, 7 x 150 kg, 6 x 160 kg, 5 x 170 kg, 4 x 180 kg, 3 x 190 kg, 2 x 200 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Etukyykky 4 x 3 x 80 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Reverse hyper 2 x 10 x n. 55 kg (remmi)


Ke 17.10.
Kävely/juoksulenkki 40 min


Ma 15.10.
Käsittely


Su 14.10.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 3 x 6 x 60 kg
Penkkipunnerrus 3 x 6 x 60 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 7 työntöä vauhditta


Pe 12.10.
Kävely/juoksulenkki 35 min


To 11.10.
Kävelylenkki 1 h 15 min


Ti 9.10.
Pyöräillen salille
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö ykkösiä 100 kg - 142,5 kg
Pyöräillen kotiin
Otti vasemman hauiksen yläosaan sen verran, että jätin treenin siihen.


Ma 8.10.
Kävelylenkki 40 min


To 4.10.
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 5 x 5 x 112,5 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10
Hauiskääntö taljassa 5 x 15
2.
Käsittely


Ti 2.10.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto korokkeella seisten 2 x (3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 170 kg) (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 3 x 3 x 100 kg
Reverse hyper 4 x 10 x 45 kg (remmi)
Ylätalja 5 x 4 x 80 (kapea kahva)


La 29.9.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö paljon ykkösiä ja kakkosia 100 kg - 137,5 kg
Tankopunnerrus 2 x 2 x 80 kg, 2 x 4 x 90 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 2 x 8 x 20 kg, 2 x 8 x 25 kg


Ke 26.9.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 90 kg, 2 x 100 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Takareisikääntö 4 x 8 x op kevennettynä vetokumilla


Ma 24.9.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 140 kg, 1 x 152,5 kg, 1 x 160 kg, 1 x 165 kg, 1 x 170 kg, 16 x 127,5 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10
Hauiskääntö taljassa 5 x 15
Ykkösissä ja sarjojen ekoissa nostoissa lähtö rinnalta.


Su 23.9.
Sauvakävely 40 min


La 22.9.
Koripalloilu


Pe 21.9.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto korokkeella seisten 2 x (5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140 kg, 5 x 150 kg, 5 x 160 kg) (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 3 x 100 kg
Reverse hyper 3 x 10 x 35 kg (remmi, aiemmin jalkatelineellä)
Ylätalja 5 x 6 x 70 (kapea kahva)


To 20.9.
Koripalloilu


Ke 19.9.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö paljon ykkösiä ja kakkosia 100 kg - 135 kg
Tankopunnerrus 2 x 2 x 80 kg, 2 x 3 x 90 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 20 kg
Flunssan jälkeen back in action.


Ti 11.9.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 5 x 5 x 102,5 kg
Kyynärvarret


Su 9.9.
1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Reverse hyper 5 x 6 x 61 kg
Selänojennus 2 x 12 x op
Ylätalja 5 x 6 x 60 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla myötäotteella 3 x 6 x 50 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 5 työntöä vauhditta
2.
Käsittely


La 8.9.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg
Tukkipunnerrus 8 x 2 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Etupito 2 x n. 15 s 30 kg (yläselkä ja pakarat seinässä kiinni)
Tukkipunnerrus 15 x 42,5 kg (polvet lukossa)


To 6.9.
Sauvakävely 40 min


Ke 5.9.
Koripalloilu


Ti 4.9.
Koripalloilu


Su 2.9.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 4 x 3 x 150 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 70 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10
Hauiskääntö taljassa 5 x 20


La 1.9.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 140 kg, 4 x 150 kg, 3 x 3 x 150 kg
Kyynärvarret


Ke 29.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 6 x 3 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 4 x 2 x 80 kg
Reverse hyper 2 x 6 x 61 kg
Ylätalja 5 x 8 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla myötäotteella 3 x 10


Ti 28.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 1 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg
Tukkipunnerrus 8 x 3 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 5
Vipunostot takaolkapäille 3 x 8


Ma 27.8.
Sauvakävely 40 min


To 23.8.
1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 140 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 8 x 61 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10
Hauiskääntö taljassa 4 x 20
2.
Käsittely


Ke 22.8.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 3 x 4 x 140 kg, 1 x 140 kg + vetokumi selän takaa
Kyynärvarret


Ma 20.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 3 x 4 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Reverse hyper 3 x 10 kevyesti
Ylätalja 5 x 10 x 60 kg (kapea kahva)



Su 19.8.
Hauiskääntö käsipainolla kolme sarjaa/käsi
Sauvakävely 40 min


La 18.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 8 x 1 x 115 kg
Tankopunnerrus 3 x 60 kg, 4 x 2 x 80 kg, 2 x 2 x 90 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Etupito 45 s 20 kg (yläselkä ja pakarat seinässä kiinni)


To 16.8.
1.
Kävelylenkki 1 h 20 min
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 20 x 7 kg, 10 x 16 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20 x op


Ke 15.8.
1.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 11 työntöä vauhditta
2.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 8 x 61 kg


Ti 14.8.
Kiertäjäkalvosimet
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 4 x 4 x 135 kg


To 9.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 20 x 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 5 x 10 kevyesti


Ti 7.8.
1.
Kuulantyöntö 4 kg, vauhditta ja vauhdilla n. 15 työntöä yhteensä
2.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 6 työntöä vauhditta


Ma 6.8.
Kiertäjäkalvosimet
Tukinnosto 5 x 4 x 102,5 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 5 x 4 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 5


Pe 3.8.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg, 3 x 100 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 8 x 61 kg


To 2.8.
Kiertäjäkalvosimet
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 6 x 3 x 132,5 kg
Hauikset kevyesti


Ke 1.8.
Palloilu ja uinti


Ti 31.7.
1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg, 1 x 245 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Reverse hyper 4 x 10 kevyesti
2.
Kävely ja uinti


Pe 27.7.
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 16 työntöä yhteensä
2.
Kuulantyöntö n. 10 työntöä tekniikkaa ja n. 10 työntöä tehoilla
3.
Käsittely


Ke 25.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 8 x 1 x 110 kg, 1 x 130 kg
Tankopunnerrus 3 x 3 x 70 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg (polvet lukossa)
Etupito 40 s 20 kg (yläselkä ja pakarat seinässä kiinni)


Ti 24.7.
Kävely ja uinti


Ma 23.7.
Kevyttä liikuntaa mm. jalkapallon pomputtelua ja kiekonheittoa


Su 22.7.
1.
Kiertäjäkalvosimet
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 15 x 2 x 125 kg
Ojentajat taljassa
2.
Kuulantyöntö 4 kg, 14 työntöä vauhditta


Pe 20.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 16 x 2 x 160 kg, (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 80 kg, 2 x 90 kg
Reverse hyper 4 x 10 kevyesti


Ti 17.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Tukinnosto 2 x 4 x 100 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 3 x 4 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 2 x 5


Pe 13.7.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppa
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 1 x 215 kg (Crains paita), 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg, 3 x 100 kg
Vipunostot kevyesti
Hauiskääntö käsipainoilla
Ojentajat taljassa 3 x 8


Ke 11.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 2 x 200 kg, 2 x 210 kg, 2 x 220 kg, 2 x 200 kg, 2 x 210 kg, 2 x 220 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 6 x 10 kevyesti


Ma 9.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 12 x 1 x 100 kg
Tankopunnerrus 8 x 2 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Etupito 2 x 30 s 20 kg (yläselkä ja pakarat seinässä kiinni)
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8


Pe 6.7.
1.
Kiertäjäkalvosimet, penkkipunnerrus kevyesti, kuntopyöräily yms. jumppaa
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg (vyö), 1 x 181 kg, 1 x 201 kg, 1 x 221 kg (vyö, siteet)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 14 x 125 kg
2.
Käsittely


Ke 4.7.
Kävely
Kuulantyöntö tekniikkaa
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 15 x 8 kg
Meinannu tärkein unohtua eli habatreeni :)


Ti 3.7.
Sauvakävely 40 min


Ma 2.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky sekä reverse hyper kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 6 x 4 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 1 x 100 kg
Reverse hyper 5 x 10 kevyesti


Su 1.7.
Sauvakävely 1 h


Pe 29.6.
Kiertäjäkalvosimet
Tukkipunnerrus 10 x 4 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


To 28.6.
Kuulantyöntö tekniikkaa


Ti 26.6.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg (vyö), 1 x 221 kg, 1 x 261 kg, 1 x 303,5 kg (trikoo, vyö, siteet)
Reverse hyper 2 x 10 kevyesti
Kyykyssä väljähkö IPF-puku.


La 23.6.
Kiertäjäkalvosimet ja penkkipunnerrus kevyesti
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 150 kg, 1 x 162,5 kg, 2 x 6 x 102,5 kg
Ojentajat taljassa 3 x 8 kevyesti
Vipunostot olkapäille 3 x 8


Pe 22.6.
Kävelylenkki 50 min


To 21.6.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 8 x 4 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 1 x 100 kg
Reverse hyper 5 x 10 kevyesti


Ke 20.6.
Kävelylenkki 45 min


Ti 19.6.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg
Tankopunnerrus 5 x 3 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Hauiskääntö käsipainoilla 4 x 8 x 15 kg


Pe 15.6.
1.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 1 x 201 kg, 3 x 208,5 kg (vyö), 1 x 208,5 kg, 1 x 246 kg (trikoo, vyö), 1 x 266 kg (trikoo, vyö, siteet)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 5 x 2 x 21 kg
Reverse hyper 5 x 10 x 61 kg
2.
Käsittely


Ke 13.6.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa)
Lankkupenkki 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 9 x 200 kg (Crains-paita)
Penkkipunnerrus 8 x 60 kg, 8 x 70 kg, 8 x 80 kg, 8 x 90 kg, 8 x 100 kg (ei paitaa)
Ojentajat taljassa 8 x 55 kg, 8 x 60 kg, 8 x 70 kg
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 12,5 kg


Ma 11.6.
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 10 x 3 x 160 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 3 x 1 x 90 kg (voimanostotanko)
Reverse hyper 3 x 10 x 61 kg


Su 10.6.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa ja kevyt kuntopyöräily
Tukinnosto 1 x 90 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (rinnalta ylös)
Voimakivi n. 85 kg (syliin, ei mankkua tai pihkaa)
Flunssan jälkeen jälleen back to work.


La 9.6.
Sauvakävely 25 min


Su 3.6.
Kävelylenkki 25 min


Ke 30.5.
Kevyt kuntopyöräily
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 6 x 2 x 161 kg, 1 x 181 kg, 1 x 201 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 5 x 2 x 21 kg
Reverse hyper 6 x 31 kg, 6 x 61 kg, 6 x 81 kg


Ti 29.5.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 2 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 142,5 kg, 5 x 150 kg, 1 x 160 kg, 2 x 4 x 102,5 kg
Ojentajat taljassa 3 x 8 kevyesti
Vipunostot olkapäille 3 x 8 kevyesti


Su 27.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 2 x 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 6 x 2 x 205 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 1 x 100 kg
Reverse hyper 3 x 10 kevyesti


Pe 25.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 1 x 130 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 1 x 130 kg
Tankopunnerrus 8 x 3 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)


To 24.5. (kuva 22.5.)
Treenit on sujunut pääosin hyvin. Nyt koitetaan pienet vaivat saada asettumaan, jotta tekemisen laatu pysyy vähintään yhtä hyvänä kuin viime aikoina on ollut. Suunta on oikea, vauhti maltillinen ja määränpää näköpiirissä.

Kirmo Varvikko


Ti 22.5.
1.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 3 x 2 x 161 kg (vyö)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 6 x 61 kg, 6 x 81 kg
2.
Käsittely


Ma 21.5.
1.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 6 x 4 x 130 kg
Ojentajat taljassa 3 x 8 kevyesti
Vipunostot olkapäille 3 x 8 kevyesti
2.
Etupito 50 s 21,5 kg
Kuulantyöntö 7,26 kg, 6 työntöä vauhditta


Su 20.5.
Sauvakävely 20 min


La 19.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 5 x 2 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla


Pe 18.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 10 x 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 8 x 4 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 12,5 kg


Ti 15.5.
Käsittely


Ma 14.5.
Kävelylenkki


La 12.5.
Jalkakyykky SSB 1 x 77 kg, 1 x 107 kg, 6 x 2 x 127 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy SSB 4 x 2 x 27 kg
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla


Pe 11.5.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 142,5 kg, 3 x 147,5 kg, 4 x 4 x 102,5 kg (kahdessa sarjassa pienempi kulma kuin normaalisti)
Ojentajat taljassa 3 x 8 kevyesti
Vipunostot olkapäille 3 x 8 kevyesti
Tukkipunnerruksissa ensimmäinen nosto lähtee aina rinnalta.


To 10.5.
Kävelylenkki
Roikkuminen tangossa 1 min 15 s (ei mankkua)


Ke 9.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 2 x 150 kg 6 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Ylävartaloa ja reverse hyper kevyesti jumpaten


Ti 8.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 10 x 2 x 100 kg (stopit rinnalla)
Tankopunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 12,5 kg


Ma 7.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 90 kg, 3 x 110 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), 2 x 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (trikoo, vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö)


Su 6.5.
Sauvakävely 20 min


La 5.5.
Kävely/juoksulenkki (sisältäen kaksi minuutin pituista juoksuvetoa)


Pe 4.5.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 2 x 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 2 x 145 kg, 6 x 145 kg, 8 x 102,5 kg
Ojentajat taljassa, vipunostot olkapäille ja hauiskääntö käsipainoilla kevyesti
Roikkuminen tangossa n. 30 s


To 3.5.
1.
Jalkakyykky kahvatangolla ykkösiä 241 kiloon (trikoo, vyö, siteet)
2.
Voimakivi n. 85 kg syliin, rinnalle ja olkapäälle (pihka)


Ke 2.5.
Kävelylenkki 30 min (sisältäen kolme spurttia)


Ti 1.5.
Sauvakävely 40 min


Ma 30.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Tankopunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg, 1 x 90 kg (polvet lukossa)
Ylätalja 5 x 60 kg, 4 x 70 kg, 3 x 80 kg, 4 x 3 x 100 kg, 4 x 3 x 80 kg, 4 x 3 x 60 kg (kapea kahva)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg


Pe 27.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 4 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 215 kg, 3 x 230 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 2 x 2 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg (vyö)
Roikkuminen tangossa 30 s


To 26.4.
Kävelylenkki 20 min (sisältäen pari spurttia loivaan ylämäkeen)


Ke 25.4.
Juoksu/kävelylenkki 20 min


Ma 23.4.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 3 x 4 x 102,5 kg, 10 x 102,5 kg
Ojentajat taljassa kevyesti
Jalkakyykky kahvatangolla trikoo kokeilua


Su 22.4.
Käsittely


La 21.4.
Sauvakävely 30 min


Pe 20.4.
Jalkakyykky trikootestiä + 5 x 120 kg, 5 x 150 kg, 3 x 170 kg (vyö)
Takareisikääntö 2 x 6 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper kevyesti


To 19.4.
Juoksu/kävelylenkki 30 min


Ke 18.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 12 x 1 x 110 kg
Tankopunnerrus 8 x 2 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 5 x 70 kg (kapea kahva)


Ma 16.4.
Sauvakävely 30 min


La 14.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Trap bar -kannattelu 5 s 227,5 kg, 5 s 267,5 kg, 10 s 307,5 kg (korkea lähtö, vyö)
Trap bar -kävely 7 m 227,5 kg, 7 m 247,5 kg (korkea lähtö)
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 2 x 185 kg, 2 x 2 x 195 kg, 2 x 2 x 205 kg, 1 x 215 kg,, 1 x 225 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg (vyö, hihnat)
Sumoveto 2 x 2 x 100 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylävartalojumppaa kevyesti


Pe 13.4.
Juoksu/kävelylenkki 20 min


To 12.4.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 2 x 8 x 42,5 kg, 2 x 6 x 62,5 kg, 2 x 4 x 82,5 kg, 2 x 3 x 102,5 kg (kapea/leveä ote vuorotellen), 2 x 2 x 112,5 kg, 2 x 1 x 122,5 kg, 1 x 142,5 kg, 10 x 102,5 kg
Vipunostot olkapäille ja ojentajat taljassa yms. jumppaa


Ti 10.4.
Jalkakyykky ykkösiä 195 kiloon (vyö, siteet) + trikoon testailua


Ma 9.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 5 x 2 x 105 kg (stopit rinnalla)
Tankopunnerrus 4 x 5 x 65 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja 3 x 4 x 100 kg, 1 x 120 kg (kapea kahva)


La 7.4.
Sauvakävely  1 h 30 min


Pe 6.4.
Ylävartalojumppaa kevyesti
Jalkakyykky 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 4 x 2 x 150 kg (ei vyötä)
Painonnostokyykky 2 x 2 x 80 kg, 2 x 2 x 100 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,5 kg, 8 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 13 x 125 kg
Ylävartalojumppaa kevyesti


Ke 4.4.
Hiihtolenkki (perinteinen) 4,8 km


Ti 3.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 14 x 2 x 175 (vyö, hihnat, myötäote)
Sumoveto 3 x 2 x 100 kg, 3 x 2 x 120 kg, 3 x 1 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 30 s
Ylävartalojumppaa kevyesti


Su 1.4.
Kävelylenkki


La 31.3.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 5 x 2 x 100 kg (stopit rinnalla)
Tankopunnerrus 4 x 5 x 65 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja 4 x 4 x 80 kg (kapea kahva)
Tangonnosto 6 x 40 kg, 6 x 50 kg (alhaalta ylös)
Kevyttä jumppaa koko kropalle eri liikkeillä


Pe 30.3.
Hiihtolenkki (perinteinen) 3,2 km


Ke 28.3.
Käsittely


Ti 27.3.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa)
Lankkupenkki 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (Crains paita), 1 x 270 kg, 1 x 302,5 kg (Titan paita)
Kevyttä jumppaa ylävartalolle
Jalkakyykky 3 x 2 x 140 kg (ei vyötä)


Ma 26.3.
Sauvakävely 25 min


La 24.3.
Sauvakävely 40 min


To 22.3.
1.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 4 x 90 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Trap bar -kannattelu 5 s 177,5 kg, 5 s 227,5 kg, 20 s 277,5 kg (korkea lähtö, vyö)
Trap bar -kävely 2 x n. 12 m 127,5 kg
Levypainojen nosto 3 x 50 kg, 1 x 75 kg, 1 x 85 kg, 2 x 5 x 50 kg (levypainot tangonpäässä, voimakivityyli)
Etuheilautus kahvakuulalla 3 x 12 x 24 kg
2.
Käsittely


Ke 21.3.
Sauvakävely 40 min


Ti 20.3.
Painonnostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 3 x 2 x 110 kg (stopit rinnalla), 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg
Penkkipunnerrus- ja olkapääjumppaa kevyesti
Tangonnosto 2 x 12 x 55 kg (alhaalta ylös)
Ylätalja 6 x 4 x 70 kg (kapea kahva)


Su 18.3.
Sauvakävely 1 h 5 min


Pe 16.3.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg (vyö), 1 x 161 kg, 1 x 201 kg, 1 x 231 kg (vyö, siteet)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,4 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5 kg, 4 x 2 x 102,5 kg
Reverse hyper 2 x 12 x 31 kg


To 15.3.
Sauvakävely 1 h 25 min


Ke 14.3.
Hauikset ja olkapäät kevyesti yms. jumppaa


Ti 13.3.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 100 kg, 2 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -kannattelu 40 s 177,5 kg
Etuheilautus kahvakuulalla 2 x 10 x 24 kg


Ma 12.3.
Painonnostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 8 x 3 x 100 kg (stopit rinnalla), 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Ylätalja 10 x 5 x 60 kg (kapea kahva)
Tangonnosto 15 x 50 kg (alhaalta ylös)
Penkkipunnerrus kevyesti


Su 11.3.
Hiihto- ja sauvakävelylenkki yhteensä 1 h 20 min
Ei oikein suksi pitänyt, niin piti vaihtaa kengät alle.


La 10.3.
Penkkipunnerrus 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (Crains paita) 3 x 5 x 120 kg (ei paitaa)


Ma 5.3.
Penkkipunnerrus kevyesti
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 1 x 191 kg, 1 x 206 kg (vyö)
Reverse hyper 3 x 12 x 31 kg


Pe 2.3.
1.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 3 x 210 kg (Crains paita)
Ojentajat taljassa 7 x 4 x 70 kg
2.
Sauvakävely 45 min


To 1.3.
Painonnostokyykky kevyesti
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 3 x 1 x 120 kg
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 10 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky SSB 4 x 67 kg, 4 x 87 kg, 4 x 107 kg (ei vyötä)
Roikkuminen tangossa 2 x 30 s


Ke 28.2.
Painonnostokyykky kevyesti yms. jumppaa
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 4 x 100 kg, (stopit rinnalla)
Tankopunnerrus 3 x 5 x 70 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja 5 x 5 x 80 kg (kapea kahva)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 kg, 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 5 x 30 kg


Ma 26.2.
Kävelylenkki


La 24.2.
Käsittely


To 22.2.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppaa
Jalkakyykky SSB 1 x 107 kg, 1 x 127 kg (vyö), 1 x 147 kg, 1 x 167 kg, 1 x 172 kg (vyö, siteet), 5 x 67 kg, 3 x 3 x 67 kg, 2 x 2 x 67 kg (ei vyötä)
Maastaveto ykkösiä 160 kiloon (trikoo, vyö)
Etuheilautus kahvakuulalla 3 x 12 x 24 kg


Ti 20.2.
Hiihtolenkki (perinteinen) 4,8 km


Ma 19.2.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 115 kg
Ojentajat taljassa 7 x 55 kg, 7 x 60 kg, 7 x 65 kg, 7 x 70 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 10 x 20 kg
Jalkakyykky SSB 5 x 57 kg, 5 x 87 kg, 4 x 1 x 87 kg (ei vyötä)


Su 18.2.
Reverse hyper kevyesti
Maastaveto trikootestiä


La 17.2.
Painonnostokyykky kevyesti
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg (voimanostotanko)
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 120 kg, 2 x 150 kg, 2 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto 2 x 2 x 160 kg, 1 x 190 kg (vyö), 1 x 200 kg, 1 x 190 kg (trikoo, vyö)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 61 kg, 5 x 71 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 15 x 31 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 15 s (vastaote)


Pe 16.2.
Kävelylenkki


To 15.2.
Painonnostokyykky kevyesti yms. jumppaa
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Tankopunnerrus 5 x 5 x 65 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja 5 x 6 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg (kapea vastaote)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 kg, 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg
Kaikki ylöstyönnöt on raakoja kuten aina ennenkin.


Su 11.2.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppa
Jalkakyykky SSB 1 x 127 kg, 1 x 137 kg, 1 x 147 kg (vyö)
Jalkakyykky CB 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö)
Takareisikääntö 10 x 10 x op kevennetty vetokumilla
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 50 kg


Pe 9.2.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 135 kg, 3 x 150 kg, 2 x 150 kg, 25 x 100 kg


Ke 7.2.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 90 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 205 kg, 4 x 220 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 50 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 3 x 1 x 110 kg
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 130 kg, 3 x 140 kg, 3 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s (vastaote)
Reverse hyper kevyesti


Ma 5.2.
Painonnostokyykky kevyesti yms. jumppaa
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 4 x 1 x 120 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyöntö 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Ylätalja 5 x 8 x 60 kg (kapea vastaote)
Takaolkapäät 4 x 10 x 7,5 kg


Su 4.2.
Hiihtolenkki (perinteinen)


Ke 31.1.
1.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppaa
Jalkakyykky SSB 3 x 2 x 137 kg (vyö)
Jalkakyykky CB 2 x 150 kg, 2 x 160 kg, 2 x 170 kg (vyö)
Takareisikääntö 8 x 8 x op kevennetty vetokumilla
Hauiskääntö suoralla tangolla 4 x 6 x 50 kg
2.
Käsittely


Ma 29.1.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 9 x 140 kg, 3 x 3 x 100 kg


La 27.1.
Sauvakävely 40 min


Pe 26.1.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 2 x 180 kg, 1 x 200 kg, 2 x 1 x 205 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 120 kg, 3 x 130 kg, 3 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s (vastaote)


Ke 24.1.
Soutu tasapenkiltä 5 x 53 kg, 5 x 73 kg, 1 x 93 kg, 1 x 113 kg (penkkiin kiinni, jossa ei ole nostomatkaa lyhentävää rautaa)
Tankopunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 x 10 kg, 3 x 10 x 12,5 kg
Kiertäjäkalvosimia on tullu viimeaikoina jumpattua reilusti.


Su 21.1.
1.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppaa
Jalkakyykky SSB 5 x 2 x 127 kg (vyö)
Jalkakyykky CB 5 x 2 x 150 kg (vyö)
Takareisikääntö 6 x 10 x op kevennetty vetokumilla
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 10 x 40 kg
2.
Kävelylenkki 30 min


To 18.1.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 4 x 175 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 15 x 120 kg
Etunojapunnerrus roikkuvilla kahvoilla 2 x 5 x op, 10 x op


Ti 16.1.
Kävelylenkki 30 min


Ma 15.1.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 4 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 5 x 2 x 175 kg, 1 x 180 kg, 2 x 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 3 x 120 kg, 2 x 3 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s (vastaote)


La 13.1.
1.
Painonnostokyykky kevyesti
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x 135 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 2 x 3 x 75 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 10 kg
2.
Hiihtolenkki (perinteinen)


Ke 10.1.
Käsittely


Ti 9.1.
Kävelylenkki 1 h


La 6.1.
Penkkipunnerrus 2 x 12 x 20 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 3 x 191 kg, 3 x 2 x 141 kg (vyö)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 3 x 4 x 81 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 40 kg


Pe 5.1.
Penkkipunnerrus kevyesti
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 2 x 82,5 kg, 8 x 3 x 112,5 kg


Ke 3.1.2018
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 14 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s (vastaote)