Ke 26.12.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg,
1 x 180 kg (vyö), 1 x 200 kg, 1 x 215 kg, 1 x 230 kg (vyö, siteet)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 6 x 2 x 21 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 4 x 4 x 105 kg (ei vyötä,
pn-tyyli jalkojen osalta)
Maastaveto 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 5 x 6 x 61 kg (teline)
Ti 25.12.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 132,5 kg + vetokumi selän
takaa, 1 x 142,5 kg + vetokumi selän takaa, 1 x 145 kg + vetokumi
selän takaa
Penkkipunnerrus 1 x 80 kg, 4 x 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
11 x 150 kg, + kevyitä pitkiä sarjoja
Ojentajat kahvatangolla kevyesti (seisten, pään takaa)
Roikkuminen tangossa 50 s
Pe 21.12.
Veto voimatelineestä + reverse hyper 30 kg
1 x 200 kg
8 toistoa
1 x 210 kg
8
1 x 220 kg
8
1 x 230 kg
8
1 x 240 kg
8
1 x 250 kg
8
1 x 260 kg
8
1 x 270 kg
8
1 x 280 kg
8
1 x 290 kg
8
1 x 300 kg
8
Voimatelineestä veto (vyö, polven yläpuolelta) + reverse
hyper (remmi). Liikkeet vuoronperään. Taukoina vain suorituspaikasta
toiseen siirtyminen ja painojen vaihto.
To 20.12.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 3 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg
Tukinnosto 4 x 42,5 kg, 2 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x
102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 2 x 1 x 120 kg (rinnalta ylös)
Tukkipunnerrus 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 2 x 62,5 kg, 6 x 3 x 72,5
kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus + vipunostot (7 x 82,5 kg (polvet lukossa) + 15 x n.
17 kg, 5 x 72,5 kg (polvet lukossa) + 12 x n. 17 kg
Ojentajat kahvatangolla (seisten pään takaa ja penkillä
maaten)
Ylätalja 4 x 8 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)
Ma 17.12.
Sauvakävely 2 h
Pe 14.12.
1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
1 x 160 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 225 kg (vyö, siteet)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 6 x 2 x 21 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 4 x 4 x 100 kg (ei vyötä,
pn-tyyli jalkojen osalta)
Maastaveto 2 x 3 x 100 kg, 2 x 3 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 5 x 6 x 61 kg (teline, pöytä pykälän
eteenpäin)
2.
Käsittely
To 13.12.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 7 x 4 x 102,5 kg
Penkkipunnerrus 1 x 80 kg, 4 x 1 x 100 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Pullover 2 x 12 x 11,5 kg
Roikkuminen tangossa 3 x 30 s
Ke 12.12.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 5 x 4 x 185 kg, (vyö,
hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 2 x 1 x 220 kg, 1 x 230 kg, 1 x 240 kg (matalat
pukit, trikoo, vyö, vetokorkeutta alemmas neljällä kumimatolla
jalkojen alla)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 2 x 80 kg
Reverse hyper 8 x n. 65 kg, 2 x 8 x n. 85 kg (remmi)
Ti 11.12.
Sauvakävely 1 h 20 min
Ma 10.12.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x
100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 2 x 2 x 80 kg
Tankopunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 100 kg (polvet
lukossa)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 7 x 1 x
100 kg
Tankopunnerrus 4 x 2 x 80 kg (polvet lukossa)
Takaolkapäät penkillä 3 x 10 x 10 kg
Su 9.12.
Kävelylenkki
Pe 7.12.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 7 kg
To 6.12.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
1 x 160 kg (vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 1 x 220 kg (vyö,
siteet)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 2 x 120 kg (ei vyötä,
pn-tyyli jalkojen osalta)
Takareisikääntö 15 x 4 x op kevennettynä vetokumilla
Penkkipunnerrus mutkatangolla kevyesti
Ke 5.12.
Kävelylenkki 40 min
Ti 4.12.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140
kg
Penkkipunnerrus 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (Silver Catapult),
1 x 230 kg, 1 x 250 kg, 1 x 260 kg, 1 x 270 kg (Titan paita, loppuojennuksilla
tuntumaa)
Penkkipunnerrus 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x
130 kg, 1 x 140 kg
Pullover 2 x 15 x 12,5 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 30 s
Ma 3.12.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 260 kg (matalat
pukit, trikoo, vyö), 2 x 1 x 220 kg (matalat pukit, trikoo, vyö,
vetokorkeutta alemmas kolmella kumimatolla)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Reverse hyper 5 x 10 x n. 65 kg (remmi)
Su 2.12.
Sauvakävely 25 min
Pe 30.11.
1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x
100 kg, 2 x 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 2 x 80 kg
Tankopunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 4 x 95 kg (polvet
lukossa, sarjassa stopit rinnalla), 2 x 100 kg, 3 x 100 kg (polvet lukossa)
Ylöstyöntö 2 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg
2.
Käsittely
To 29.11.
Kävely
Ti 27.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 7 kg
Ma 26.11.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 3 x 200 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 3 x 2 x 120 kg (ei vyötä,
pn-tyyli jalkojen osalta)
Korkea etukyykky 1 x 140 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1
x 260 kg (vyö, lähtö pinnoilta)
Maastaveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä,
hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 10 x 4 x op kevennettynä vetokumilla
To 22.11.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (Silver Catapult),
2 x 1 x 250 kg (Titan paita, loppuojennus), 3 x 2 x 160 kg, 1 x 180 kg,
1 x 190 kg (Silver Catapult)
Penkkipunnerrus 3 x 4 x 100 kg (pikavoima, ajat 2,8 s, 2,6 s, 2,3 s)
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Penkkipunnerrus fat barilla 4 x 5 x 85,5 kg
Pullover 2 x 15 x 11,5 kg
Roikkuminen tangossa 3 x 25 s
Ti 20.11.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Rinnalleveto 4 x 50 kg, 3 x 70 kg, 2 x 90 kg, 1 x 100 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 260
kg, 1 x 280 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Reverse hyper 5 x 10 x 65 kg (remmi)
Su 18.11.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x
100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x 120 kg, 3 x 1 x 127,5 kg, 4 x 2 x 80 kg
Tankopunnerrus 3 x 85 kg, 2 x 90 kg, 1 x 95 kg (polvet lukossa, stopit
rinnalla)
Korkea etukyykky 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1
x 220 kg, 1 x 240 kg (vyö, lähtö pinnoilta)
Takaolkapäät penkillä 3 x 10 x 10 kg
Pullover 2 x 15 x 10 kg
La 17.11.
Sauvakävely 1 h
Pe 16.11.
Kävelylenkki
To 15.11.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
1 x 150 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Sumoveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä,
hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 6 x 6 x op kevennettynä vetokumilla
Ke 14.11.
Sauvakävely 40 min
Ma 12.11.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 160 kg (Silver Catapult)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 4 x 42,5 kg, 4 x 62,5 kg, 2 x 82,5
kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 14 x 130 kg
Roikkuminen tangossa 3 x 20 s
Pe 9.11.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180
kg, 2 x 200 kg, 2 x 205 kg, 2 x 210 kg, 1 x 200 kg, 1 x 205 kg, 1 x 210
kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 260
kg, 1 x 270 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Rinnalleveto 4 x 50 kg, 4 x 70 kg, 2 x 1 x 90 kg
Tempaus 1 x 50 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Reverse hyper 4 x 10 x n. 65 kg (remmi)
Ke 7.11.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 8 x 1 x
100 kg, 1 x 110 kg, 3 x 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 2 x 5 x 75 kg, 2 x 5 x 80 kg (polvet lukossa, stopit
rinnalla)
Ma 5.11.
Sauvakävely 40 min
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 7 kg
Su 4.11.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg,
1 x 140 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Takareisikääntö 8 x 8 x op kevennettynä vetokumilla
To 1.11.
Käsittely
Ke 31.10.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 112,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg
Penkkipunnerrus 6 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 90 kg, 5 x 5 x 100 kg,
Penkkipunnerrus 1 x 130 kg, 2 x 1 x 140 kg (Silver Catapult)
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s
Ma 29.10.
Sauvakävely 1 h 15 min
Su 28.10.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180
kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Pukeiltaveto 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 210 kg, 1 x 230 kg, 1 x 250
kg, 1 x 260 kg (trikoo, vyö, matalat pukit)
Reverse hyper 3 x 10 x n. 65 kg (remmi)
La 27.10.
Kävelylenkki 20 min
To 25.10.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 8 x 1 x 90 kg
Tankopunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Maastaveto kevyesti
Ke 24.10.
Sauvakävely 45 min
Ti 23.10.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg,
1 x 130 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Takareisikääntö 5 x 8 x op kevennettynä vetokumilla
Ma 22.10.
Sauvakävely 45 min
Pe 19.10
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 6 x 72,5
kg, 6 x 82,5 kg
Penkkipunnerrus 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 6 x 80 kg
To 18.10.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 10 x 120 kg, 9 x 130 kg, 8 x 140 kg, 7 x 150 kg, 6 x 160
kg, 5 x 170 kg, 4 x 180 kg, 3 x 190 kg, 2 x 200 kg, 1 x 210 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Etukyykky 4 x 3 x 80 kg (ei vyötä, pn-tyyli jalkojen osalta)
Reverse hyper 2 x 10 x n. 55 kg (remmi)
Ke 17.10.
Kävely/juoksulenkki 40 min
Ma 15.10.
Käsittely
Su 14.10.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 3 x 6 x 60 kg
Penkkipunnerrus 3 x 6 x 60 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 7 työntöä vauhditta
Pe 12.10.
Kävely/juoksulenkki 35 min
To 11.10.
Kävelylenkki 1 h 15 min
Ti 9.10.
Pyöräillen salille
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö ykkösiä 100 kg - 142,5 kg
Pyöräillen kotiin
Otti vasemman hauiksen yläosaan sen verran, että jätin
treenin siihen.
Ma 8.10.
Kävelylenkki 40 min
To 4.10.
1.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 1 x 102,5 kg, 5 x 5 x 112,5 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10
Hauiskääntö taljassa 5 x 15
2.
Käsittely
Ti 2.10.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto korokkeella seisten 2 x (3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160
kg, 3 x 170 kg) (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 3 x 3 x 100 kg
Reverse hyper 4 x 10 x 45 kg (remmi)
Ylätalja 5 x 4 x 80 (kapea kahva)
La 29.9.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö paljon ykkösiä ja kakkosia 100
kg - 137,5 kg
Tankopunnerrus 2 x 2 x 80 kg, 2 x 4 x 90 kg (polvet lukossa, stopit
rinnalla)
Vipunostot olkapäille 2 x 8 x 20 kg, 2 x 8 x 25 kg
Ke 26.9.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 90 kg, 2 x 100 kg (ei vyötä,
pn-tyyli jalkojen osalta)
Takareisikääntö 4 x 8 x op kevennettynä vetokumilla
Ma 24.9.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 140 kg, 1 x 152,5 kg,
1 x 160 kg, 1 x 165 kg, 1 x 170 kg, 16 x 127,5 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10
Hauiskääntö taljassa 5 x 15
Ykkösissä ja sarjojen ekoissa nostoissa lähtö rinnalta.
Su 23.9.
Sauvakävely 40 min
La 22.9.
Koripalloilu
Pe 21.9.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto korokkeella seisten 2 x (5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140
kg, 5 x 150 kg, 5 x 160 kg) (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 3 x 100 kg
Reverse hyper 3 x 10 x 35 kg (remmi, aiemmin jalkatelineellä)
Ylätalja 5 x 6 x 70 (kapea kahva)
To 20.9.
Koripalloilu
Ke 19.9.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö paljon ykkösiä ja kakkosia 100
kg - 135 kg
Tankopunnerrus 2 x 2 x 80 kg, 2 x 3 x 90 kg (polvet lukossa, stopit
rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 20 kg
Flunssan jälkeen back in action.
Ti 11.9.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 5 x 5 x 102,5 kg
Kyynärvarret
Su 9.9.
1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Reverse hyper 5 x 6 x 61 kg
Selänojennus 2 x 12 x op
Ylätalja 5 x 6 x 60 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla myötäotteella
3 x 6 x 50 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 5 työntöä vauhditta
2.
Käsittely
La 8.9.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg, 1 x 102,5 kg
Tukkipunnerrus 8 x 2 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Etupito 2 x n. 15 s 30 kg (yläselkä ja pakarat seinässä
kiinni)
Tukkipunnerrus 15 x 42,5 kg (polvet lukossa)
To 6.9.
Sauvakävely 40 min
Ke 5.9.
Koripalloilu
Ti 4.9.
Koripalloilu
Su 2.9.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg,
4 x 3 x 150 kg (ei vyötä)
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 70 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg (ei vyötä,
pn-tyyli jalkojen osalta)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10
Hauiskääntö taljassa 5 x 20
La 1.9.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 140 kg, 4 x 150 kg, 3
x 3 x 150 kg
Kyynärvarret
Ke 29.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 6 x 3 x 170 kg (ei vyötä,
hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 4 x 2 x 80 kg
Reverse hyper 2 x 6 x 61 kg
Ylätalja 5 x 8 x 50 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla myötäotteella
3 x 10
Ti 28.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Tukinnosto 1 x 82,5 kg, 1 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg
Tukkipunnerrus 8 x 3 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 5
Vipunostot takaolkapäille 3 x 8
Ma 27.8.
Sauvakävely 40 min
To 23.8.
1.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 140 kg
(ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 8 x 61 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10
Hauiskääntö taljassa 4 x 20
2.
Käsittely
Ke 22.8.
Kiertäjäkalvosimet ja keppijumppa olkapäille
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 3 x 4 x 140 kg, 1 x 140 kg
+ vetokumi selän takaa
Kyynärvarret
Ma 20.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200
kg, 3 x 4 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Reverse hyper 3 x 10 kevyesti
Ylätalja 5 x 10 x 60 kg (kapea kahva)
La 18.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet
ja keppijumppa olkapäille
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110
kg, 8 x 1 x 115 kg
Tankopunnerrus 3 x 60 kg, 4 x 2 x 80 kg, 2 x 2 x 90 kg (polvet lukossa,
stopit rinnalla)
Etupito 45 s 20 kg (yläselkä ja pakarat seinässä
kiinni)
To 16.8.
1.
Kävelylenkki 1 h 20 min
2.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 20 x 7 kg, 10 x 16
kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20 x op
Ke 15.8.
1.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 11 työntöä vauhditta
2.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 8 x 61 kg
Ti 14.8.
Kiertäjäkalvosimet
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 4 x 4 x 135 kg
To 9.8.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 20 x 2 x 160 kg (vyö, hihnat,
myötäote)
Reverse hyper 5 x 10 kevyesti
Ti 7.8.
1.
Kuulantyöntö 4 kg, vauhditta ja vauhdilla n. 15 työntöä
yhteensä
2.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 6 työntöä vauhditta
Ma 6.8.
Kiertäjäkalvosimet
Tukinnosto 5 x 4 x 102,5 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 5 x 4 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 5
Pe 3.8.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg, 3 x 100 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 8 x 61 kg
To 2.8.
Kiertäjäkalvosimet
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 6 x 3 x 132,5 kg
Hauikset kevyesti
Ke 1.8.
Palloilu ja uinti
Ti 31.7.
1.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200
kg, 1 x 220 kg, 1 x 230 kg, 1 x 245 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Reverse hyper 4 x 10 kevyesti
2.
Kävely ja uinti
Pe 27.7.
1.
Kuulantyöntö 4 kg, 16 työntöä yhteensä
2.
Kuulantyöntö n. 10 työntöä tekniikkaa ja n.
10 työntöä tehoilla
3.
Käsittely
Ke 25.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 8 x 1 x
110 kg, 1 x 130 kg
Tankopunnerrus 3 x 3 x 70 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x
110 kg (polvet lukossa)
Etupito 40 s 20 kg (yläselkä ja pakarat seinässä
kiinni)
Ti 24.7.
Kävely ja uinti
Ma 23.7.
Kevyttä liikuntaa mm. jalkapallon pomputtelua ja kiekonheittoa
Su 22.7.
1.
Kiertäjäkalvosimet
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 15 x 2 x 125 kg
Ojentajat taljassa
2.
Kuulantyöntö 4 kg, 14 työntöä vauhditta
Pe 20.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 16 x 2 x 160 kg, (vyö, hihnat,
myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 80 kg, 2 x 90 kg
Reverse hyper 4 x 10 kevyesti
Ti 17.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Tukinnosto 2 x 4 x 100 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 3 x 4 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 2 x 5
Pe 13.7.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppa
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x
180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg, 1 x 215 kg (Crains paita), 3 x 60 kg, 3
x 80 kg, 3 x 90 kg, 3 x 100 kg
Vipunostot kevyesti
Hauiskääntö käsipainoilla
Ojentajat taljassa 3 x 8
Ke 11.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 2 x 200
kg, 2 x 210 kg, 2 x 220 kg, 2 x 200 kg, 2 x 210 kg, 2 x 220 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Reverse hyper 6 x 10 kevyesti
Ma 9.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 12 x 1 x 100 kg
Tankopunnerrus 8 x 2 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Etupito 2 x 30 s 20 kg (yläselkä ja pakarat seinässä
kiinni)
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8
Pe 6.7.
1.
Kiertäjäkalvosimet, penkkipunnerrus kevyesti, kuntopyöräily
yms. jumppaa
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg (vyö),
1 x 181 kg, 1 x 201 kg, 1 x 221 kg (vyö, siteet)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 14 x 125 kg
2.
Käsittely
Ke 4.7.
Kävely
Kuulantyöntö tekniikkaa
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 15 x 8 kg
Meinannu tärkein unohtua eli habatreeni :)
Ti 3.7.
Sauvakävely 40 min
Ma 2.7.
Painonnosto- ja voimanostokyykky sekä reverse hyper kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 6 x 4 x
180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 1 x 100 kg
Reverse hyper 5 x 10 kevyesti
Su 1.7.
Sauvakävely 1 h
Pe 29.6.
Kiertäjäkalvosimet
Tukkipunnerrus 10 x 4 x 62,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
To 28.6.
Kuulantyöntö tekniikkaa
Ti 26.6.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161
kg (vyö), 1 x 221 kg, 1 x 261 kg, 1 x 303,5 kg (trikoo, vyö,
siteet)
Reverse hyper 2 x 10 kevyesti
Kyykyssä väljähkö IPF-puku.
La 23.6.
Kiertäjäkalvosimet ja penkkipunnerrus kevyesti
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 150 kg, 1 x 162,5 kg,
2 x 6 x 102,5 kg
Ojentajat taljassa 3 x 8 kevyesti
Vipunostot olkapäille 3 x 8
Pe 22.6.
Kävelylenkki 50 min
To 21.6.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 8 x 4 x 170 kg (ei vyötä,
hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 1 x 100 kg
Reverse hyper 5 x 10 kevyesti
Ke 20.6.
Kävelylenkki 45 min
Ti 19.6.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100
kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 1 x 130 kg, 1 x 135 kg, 1 x 110
kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg
Tankopunnerrus 5 x 3 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Hauiskääntö käsipainoilla 4 x 8 x 15 kg
Pe 15.6.
1.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161
kg, 1 x 181 kg, 1 x 201 kg, 3 x 208,5 kg (vyö), 1 x 208,5 kg, 1 x
246 kg (trikoo, vyö), 1 x 266 kg (trikoo, vyö, siteet)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 5 x 2 x 21 kg
Reverse hyper 5 x 10 x 61 kg
2.
Käsittely
Ke 13.6.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa)
Lankkupenkki 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 9 x 200 kg (Crains-paita)
Penkkipunnerrus 8 x 60 kg, 8 x 70 kg, 8 x 80 kg, 8 x 90 kg, 8 x 100
kg (ei paitaa)
Ojentajat taljassa 8 x 55 kg, 8 x 60 kg, 8 x 70 kg
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 12,5 kg
Ma 11.6.
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 10 x 3 x 160 kg (ei vyötä,
hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 3 x 1 x 90 kg (voimanostotanko)
Reverse hyper 3 x 10 x 61 kg
Su 10.6.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa ja kevyt kuntopyöräily
Tukinnosto 1 x 90 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg (rinnalta ylös)
Voimakivi n. 85 kg (syliin, ei mankkua tai pihkaa)
Flunssan jälkeen jälleen back to work.
La 9.6.
Sauvakävely 25 min
Su 3.6.
Kävelylenkki 25 min
Ke 30.5.
Kevyt kuntopyöräily
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 6 x 2 x
161 kg, 1 x 181 kg, 1 x 201 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 5 x 2 x 21 kg
Reverse hyper 6 x 31 kg, 6 x 61 kg, 6 x 81 kg
Ti 29.5.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 2 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 142,5 kg, 5 x 150 kg,
1 x 160 kg, 2 x 4 x 102,5 kg
Ojentajat taljassa 3 x 8 kevyesti
Vipunostot olkapäille 3 x 8 kevyesti
Su 27.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 2 x 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 6 x
2 x 205 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 3 x 1 x 100 kg
Reverse hyper 3 x 10 kevyesti
Pe 25.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100
kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 1 x 130 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110
kg, 1 x 120 kg, 1 x 125 kg, 1 x 130 kg
Tankopunnerrus 8 x 3 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
To 24.5. (kuva 22.5.)
Treenit on sujunut pääosin hyvin. Nyt koitetaan pienet vaivat
saada asettumaan, jotta tekemisen laatu pysyy vähintään
yhtä hyvänä kuin viime aikoina on ollut. Suunta on oikea,
vauhti maltillinen ja määränpää näköpiirissä.
Kirmo Varvikko
Ti 22.5.
1.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 3 x 2
x 161 kg (vyö)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 6 x 61 kg, 6 x 81 kg
2.
Käsittely
Ma 21.5.
1.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 6 x 4 x 130 kg
Ojentajat taljassa 3 x 8 kevyesti
Vipunostot olkapäille 3 x 8 kevyesti
2.
Etupito 50 s 21,5 kg
Kuulantyöntö 7,26 kg, 6 työntöä vauhditta
Su 20.5.
Sauvakävely 20 min
La 19.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200
kg, 5 x 2 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Pe 18.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100
kg, 1 x 110 kg, 10 x 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 8 x 4 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 12,5 kg
Ti 15.5.
Käsittely
Ma 14.5.
Kävelylenkki
La 12.5.
Jalkakyykky SSB 1 x 77 kg, 1 x 107 kg, 6 x 2 x 127 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy SSB 4 x 2 x 27 kg
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Pe 11.5.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 1 x 142,5 kg, 3 x 147,5 kg,
4 x 4 x 102,5 kg (kahdessa sarjassa pienempi kulma kuin normaalisti)
Ojentajat taljassa 3 x 8 kevyesti
Vipunostot olkapäille 3 x 8 kevyesti
Tukkipunnerruksissa ensimmäinen nosto lähtee aina rinnalta.
To 10.5.
Kävelylenkki
Roikkuminen tangossa 1 min 15 s (ei mankkua)
Ke 9.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 2 x 150 kg 6 x 2 x 170 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Takareisikääntö 4 x 5 x op kevennettynä vetokumilla
Ylävartaloa ja reverse hyper kevyesti jumpaten
Ti 8.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 10 x 2 x
100 kg (stopit rinnalla)
Tankopunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 12,5 kg
Ma 7.5.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 90 kg, 3 x 110 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg
(vyö, hihnat, myötäote), 2 x 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x
220 kg (trikoo, vyö), 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö)
Su 6.5.
Sauvakävely 20 min
La 5.5.
Kävely/juoksulenkki (sisältäen kaksi minuutin pituista
juoksuvetoa)
Pe 4.5.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 2 x 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x
82,5 kg, 2 x 102,5 kg, 1 x 122,5 kg, 1 x 132,5 kg, 2 x 145 kg, 6 x 145
kg, 8 x 102,5 kg
Ojentajat taljassa, vipunostot olkapäille ja hauiskääntö
käsipainoilla kevyesti
Roikkuminen tangossa n. 30 s
To 3.5.
1.
Jalkakyykky kahvatangolla ykkösiä 241 kiloon (trikoo, vyö,
siteet)
2.
Voimakivi n. 85 kg syliin, rinnalle ja olkapäälle (pihka)
Ke 2.5.
Kävelylenkki 30 min (sisältäen kolme spurttia)
Ti 1.5.
Sauvakävely 40 min
Ma 30.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x
100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Tankopunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg, 1 x 90 kg
(polvet lukossa)
Ylätalja 5 x 60 kg, 4 x 70 kg, 3 x 80 kg, 4 x 3 x 100 kg, 4 x
3 x 80 kg, 4 x 3 x 60 kg (kapea kahva)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x
120 kg
Pe 27.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 4 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180
kg, 1 x 200 kg, 1 x 215 kg, 3 x 230 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 2 x 2 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg (vyö)
Roikkuminen tangossa 30 s
To 26.4.
Kävelylenkki 20 min (sisältäen pari spurttia loivaan
ylämäkeen)
Ke 25.4.
Juoksu/kävelylenkki 20 min
Ma 23.4.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 3 x 4 x 102,5 kg, 10 x 102,5 kg
Ojentajat taljassa kevyesti
Jalkakyykky kahvatangolla trikoo kokeilua
Su 22.4.
Käsittely
La 21.4.
Sauvakävely 30 min
Pe 20.4.
Jalkakyykky trikootestiä + 5 x 120 kg, 5 x 150 kg, 3 x 170 kg
(vyö)
Takareisikääntö 2 x 6 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper kevyesti
To 19.4.
Juoksu/kävelylenkki 30 min
Ke 18.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg,
1 x 100 kg, 12 x 1 x 110 kg
Tankopunnerrus 8 x 2 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140
kg, 5 x 70 kg (kapea kahva)
Ma 16.4.
Sauvakävely 30 min
La 14.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Trap bar -kannattelu 5 s 227,5 kg, 5 s 267,5 kg, 10 s 307,5 kg (korkea
lähtö, vyö)
Trap bar -kävely 7 m 227,5 kg, 7 m 247,5 kg (korkea lähtö)
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 2 x 2 x 185 kg, 2 x
2 x 195 kg, 2 x 2 x 205 kg, 1 x 215 kg,, 1 x 225 kg (vyö, hihnat,
myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg (vyö, hihnat)
Sumoveto 2 x 2 x 100 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylävartalojumppaa kevyesti
Pe 13.4.
Juoksu/kävelylenkki 20 min
To 12.4.
Kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 2 x 8 x 42,5 kg, 2 x 6 x 62,5 kg,
2 x 4 x 82,5 kg, 2 x 3 x 102,5 kg (kapea/leveä ote vuorotellen), 2
x 2 x 112,5 kg, 2 x 1 x 122,5 kg, 1 x 142,5 kg, 10 x 102,5 kg
Vipunostot olkapäille ja ojentajat taljassa yms. jumppaa
Ti 10.4.
Jalkakyykky ykkösiä 195 kiloon (vyö, siteet) + trikoon
testailua
Ma 9.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 5 x 2 x
105 kg (stopit rinnalla)
Tankopunnerrus 4 x 5 x 65 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja 3 x 4 x 100 kg, 1 x 120 kg (kapea kahva)
La 7.4.
Sauvakävely 1 h 30 min
Pe 6.4.
Ylävartalojumppaa kevyesti
Jalkakyykky 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 4 x 2 x 150 kg (ei
vyötä)
Painonnostokyykky 2 x 2 x 80 kg, 2 x 2 x 100 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,5 kg, 8 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 2 x 102,5 kg, 13 x 125 kg
Ylävartalojumppaa kevyesti
Ke 4.4.
Hiihtolenkki (perinteinen) 4,8 km
Ti 3.4.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 14 x 2 x
175 (vyö, hihnat, myötäote)
Sumoveto 3 x 2 x 100 kg, 3 x 2 x 120 kg, 3 x 1 x 130 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 30 s
Ylävartalojumppaa kevyesti
Su 1.4.
Kävelylenkki
La 31.3.
Painonnosto- ja voimanostokyykky kevyesti ja kiertäjäkalvosimet
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 5 x 2 x
100 kg (stopit rinnalla)
Tankopunnerrus 4 x 5 x 65 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja 4 x 4 x 80 kg (kapea kahva)
Tangonnosto 6 x 40 kg, 6 x 50 kg (alhaalta ylös)
Kevyttä jumppaa koko kropalle eri liikkeillä
Pe 30.3.
Hiihtolenkki (perinteinen) 3,2 km
Ke 28.3.
Käsittely
Ti 27.3.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa)
Lankkupenkki 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (Crains paita), 1 x
270 kg, 1 x 302,5 kg (Titan paita)
Kevyttä jumppaa ylävartalolle
Jalkakyykky 3 x 2 x 140 kg (ei vyötä)
Ma 26.3.
Sauvakävely 25 min
La 24.3.
Sauvakävely 40 min
To 22.3.
1.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 4 x 90 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg,
1 x 200 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Trap bar -kannattelu 5 s 177,5 kg, 5 s 227,5 kg, 20 s 277,5 kg (korkea
lähtö, vyö)
Trap bar -kävely 2 x n. 12 m 127,5 kg
Levypainojen nosto 3 x 50 kg, 1 x 75 kg, 1 x 85 kg, 2 x 5 x 50 kg (levypainot
tangonpäässä, voimakivityyli)
Etuheilautus kahvakuulalla 3 x 12 x 24 kg
2.
Käsittely
Ke 21.3.
Sauvakävely 40 min
Ti 20.3.
Painonnostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100
kg, 3 x 2 x 110 kg (stopit rinnalla), 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg,
1 x 150 kg
Penkkipunnerrus- ja olkapääjumppaa kevyesti
Tangonnosto 2 x 12 x 55 kg (alhaalta ylös)
Ylätalja 6 x 4 x 70 kg (kapea kahva)
Su 18.3.
Sauvakävely 1 h 5 min
Pe 16.3.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg (vyö),
1 x 161 kg, 1 x 201 kg, 1 x 231 kg (vyö, siteet)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,4 kg, 6 x 62,5 kg, 4 x 82,5
kg, 4 x 2 x 102,5 kg
Reverse hyper 2 x 12 x 31 kg
To 15.3.
Sauvakävely 1 h 25 min
Ke 14.3.
Hauikset ja olkapäät kevyesti yms. jumppaa
Ti 13.3.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 100 kg, 2 x 120 kg, 1 x 140 kg,
1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -kannattelu 40 s 177,5 kg
Etuheilautus kahvakuulalla 2 x 10 x 24 kg
Ma 12.3.
Painonnostokyykky kevyesti, kiertäjäkalvosimet yms. jumppaa
Ylöstyöntö 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 8 x 3 x
100 kg (stopit rinnalla), 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Ylätalja 10 x 5 x 60 kg (kapea kahva)
Tangonnosto 15 x 50 kg (alhaalta ylös)
Penkkipunnerrus kevyesti
Su 11.3.
Hiihto- ja sauvakävelylenkki yhteensä 1 h 20 min
Ei oikein suksi pitänyt, niin piti vaihtaa kengät alle.
La 10.3.
Penkkipunnerrus 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 180 kg, 1 x
200 kg (Crains paita) 3 x 5 x 120 kg (ei paitaa)
Ma 5.3.
Penkkipunnerrus kevyesti
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181
kg, 1 x 191 kg, 1 x 206 kg (vyö)
Reverse hyper 3 x 12 x 31 kg
Pe 2.3.
1.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x
180 kg, 1 x 190 kg, 3 x 210 kg (Crains paita)
Ojentajat taljassa 7 x 4 x 70 kg
2.
Sauvakävely 45 min
To 1.3.
Painonnostokyykky kevyesti
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 3 x 1 x
120 kg
Maastaveto korokkeella seisten 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg,
10 x 2 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky SSB 4 x 67 kg, 4 x 87 kg, 4 x 107 kg (ei vyötä)
Roikkuminen tangossa 2 x 30 s
Ke 28.2.
Painonnostokyykky kevyesti yms. jumppaa
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120
kg, 1 x 130 kg, 2 x 4 x 100 kg, (stopit rinnalla)
Tankopunnerrus 3 x 5 x 70 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja 5 x 5 x 80 kg (kapea kahva)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 kg, 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 5 x 30
kg
Ma 26.2.
Kävelylenkki
La 24.2.
Käsittely
To 22.2.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppaa
Jalkakyykky SSB 1 x 107 kg, 1 x 127 kg (vyö), 1 x 147 kg, 1 x
167 kg, 1 x 172 kg (vyö, siteet), 5 x 67 kg, 3 x 3 x 67 kg, 2 x 2
x 67 kg (ei vyötä)
Maastaveto ykkösiä 160 kiloon (trikoo, vyö)
Etuheilautus kahvakuulalla 3 x 12 x 24 kg
Ti 20.2.
Hiihtolenkki (perinteinen) 4,8 km
Ma 19.2.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 115 kg
Ojentajat taljassa 7 x 55 kg, 7 x 60 kg, 7 x 65 kg, 7 x 70 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 10 x 20 kg
Jalkakyykky SSB 5 x 57 kg, 5 x 87 kg, 4 x 1 x 87 kg (ei vyötä)
Su 18.2.
Reverse hyper kevyesti
Maastaveto trikootestiä
La 17.2.
Painonnostokyykky kevyesti
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 1 x 100 kg, 2 x
1 x 110 kg (voimanostotanko)
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 120 kg, 2 x 150 kg, 2 x 160 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Maastaveto 2 x 2 x 160 kg, 1 x 190 kg (vyö), 1 x 200 kg, 1 x 190
kg (trikoo, vyö)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 61 kg, 5 x 71 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 15 x 31 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 15 s (vastaote)
Pe 16.2.
Kävelylenkki
To 15.2.
Painonnostokyykky kevyesti yms. jumppaa
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110
kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Tankopunnerrus 5 x 5 x 65 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja 5 x 6 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg (kapea vastaote)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 kg, 5 x 15 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25
kg
Kaikki ylöstyönnöt on raakoja kuten aina ennenkin.
Su 11.2.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppa
Jalkakyykky SSB 1 x 127 kg, 1 x 137 kg, 1 x 147 kg (vyö)
Jalkakyykky CB 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö)
Takareisikääntö 10 x 10 x op kevennetty vetokumilla
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 50 kg
Pe 9.2.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 60 kg, 4 x 80 kg,
2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 135 kg, 3 x 150 kg, 2 x 150 kg, 25 x 100 kg
Ke 7.2.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 90 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 205 kg,
4 x 220 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 50 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 3 x 1 x 110 kg
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 130 kg, 3 x 140 kg, 3 x 150 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s (vastaote)
Reverse hyper kevyesti
Ma 5.2.
Painonnostokyykky kevyesti yms. jumppaa
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110
kg, 4 x 1 x 120 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyöntö 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg
Ylätalja 5 x 8 x 60 kg (kapea vastaote)
Takaolkapäät 4 x 10 x 7,5 kg
Su 4.2.
Hiihtolenkki (perinteinen)
Ke 31.1.
1.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppaa
Jalkakyykky SSB 3 x 2 x 137 kg (vyö)
Jalkakyykky CB 2 x 150 kg, 2 x 160 kg, 2 x 170 kg (vyö)
Takareisikääntö 8 x 8 x op kevennetty vetokumilla
Hauiskääntö suoralla tangolla 4 x 6 x 50 kg
2.
Käsittely
Ma 29.1.
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 8 x 42,5 kg, 6 x 60 kg, 4 x 80 kg,
2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 9 x 140 kg, 3 x 3 x 100 kg
La 27.1.
Sauvakävely 40 min
Pe 26.1.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 2 x 180 kg, 1 x
200 kg, 2 x 1 x 205 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120
kg, 1 x 130 kg
Maastaveto korokkeella seisten 3 x 120 kg, 3 x 130 kg, 3 x 140 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s (vastaote)
Ke 24.1.
Soutu tasapenkiltä 5 x 53 kg, 5 x 73 kg, 1 x 93 kg, 1 x 113 kg
(penkkiin kiinni, jossa ei ole nostomatkaa lyhentävää rautaa)
Tankopunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 x 10 kg, 3 x 10 x 12,5 kg
Kiertäjäkalvosimia on tullu viimeaikoina jumpattua reilusti.
Su 21.1.
1.
Penkkipunnerrus kevyesti yms. jumppaa
Jalkakyykky SSB 5 x 2 x 127 kg (vyö)
Jalkakyykky CB 5 x 2 x 150 kg (vyö)
Takareisikääntö 6 x 10 x op kevennetty vetokumilla
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 10 x 40 kg
2.
Kävelylenkki 30 min
To 18.1.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg,
4 x 175 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 2 x 82,5
kg, 1 x 102,5 kg, 15 x 120 kg
Etunojapunnerrus roikkuvilla kahvoilla 2 x 5 x op, 10 x op
Ti 16.1.
Kävelylenkki 30 min
Ma 15.1.
Painonnostokyykky kevyesti
Maastaveto 4 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 5 x 2 x 175 kg, 1 x
180 kg, 2 x 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 1 x
120 kg
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 3 x 120 kg, 2 x 3 x 130 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s (vastaote)
La 13.1.
1.
Painonnostokyykky kevyesti
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90
kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x
135 kg, 2 x 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 2 x 3 x 75 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 10 kg
2.
Hiihtolenkki (perinteinen)
Ke 10.1.
Käsittely
Ti 9.1.
Kävelylenkki 1 h
La 6.1.
Penkkipunnerrus 2 x 12 x 20 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161
kg, 1 x 181 kg, 3 x 191 kg, 3 x 2 x 141 kg (vyö)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 3 x 4 x 81 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 40 kg
Pe 5.1.
Penkkipunnerrus kevyesti
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 10 x 42,5 kg, 6 x 62,5 kg, 2 x 82,5
kg, 8 x 3 x 112,5 kg
Ke 3.1.2018
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 14 x 2 x 170 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg,
1 x 120 kg, 1 x 125 kg
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s (vastaote)