To 28.12.
Penkkipunnerrus fat barilla 2 x 12 x 25,5 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 3 x 181 kg, 4 x 3 x 131 kg (vyö)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 4 x 6 x 71 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 5 x 7 x 40 kg

Ke 27.12.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 145 kg (ei paitaa), 1 x 185 kg (Crains paita), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 155 kg, 5 x 167,5 kg (ei paitaa)
Penkkipunnerrus fat barilla 8 x 3 x 100,5 kg (jalat suorana, ilman kaarta)

Ti 26.12.
Sauvakävely 40 min

Ma 25.12.
1.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg 2 x 220 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 80 kg, 3 x 3 x 90 kg
Sumoveto 2 x 4 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Roikkuminen tangossa 2 x 15 s (vastaote)
2.
Kävelylenkki 20 min

La 23.12.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 2 x 1 x 135 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 130 kg
Tankopunnerrus 4 x 4 x 70 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 10 kg

Ke 20.12.
1.
Penkkipunnerrus kulmatangolla 2 x 12 x 20 kg
Jalkakyykky 1 x 210 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö, siteet)
Takareisikääntö 10, 8, 6, 4, 2 toistoa (kevennystä vetokumilla vähentäen ja kakkonen ilman kevennystä)
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 35 kg
Kyykyn ongelma ratkaistu.
2.
Sauvakävely 20 min

Ma 18.12.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 3 x 1 x 180 kg (Crains paita), 2 x 4 x 100 kg (ei paitaa)
Lankkupenkki 1 x 240 kg (pystylankku, Titan paita), 1 x 262,5 kg (yksi lankku, Titan paita)
JM press 4 x 4 x 70 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkiltä 2 x 4 x 30 kg + vetokumi selän takaa

Su 17.12.
Sauvakävely 40 min

Pe 15.12.
Uinti 200 m
Kylmäallas
Hierovat suihkut
Lihashuoltoviikko menossa. Päivittäisessä ohjelmassa kaikenlaista jumien avaamista.

To 14.12.
Kävelylenkki 1h

Ti 12.12.
Käsittely

Su 10.12.
Penkkipunnerrus kulmatangolla 2 x 12 x 20 kg, 2 x 12 x 40 kg
Soutu tasapenkiltä  5 x 53 kg, 5 x 73 kg, 1 x 93 kg, 1 x 110,5 kg, 1 x 120,5 kg (penkkiin kiinni, jossa ei ole nostomatkaa lyhentävää rautaa)
Ylätalja 3 x 7 x 40 kg (vastaote)
Leuanveto 2 x 5 x op kevennetty vetokumilla
Ylätalja 2 x 7 x 40 kg (vastaote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 30 kg
Krusifix 5 kg 60 s, 7,5 kg 20 s
Scott hauiskääntö 2 x 20 x 8 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s (vastaote)

La 9.12.
Penkkipunnerrus 2 x 20 x 20 kg
Tukkipunnerrus 20 x 50 kg (polvet lukossa)
Säkin punnerrus 10 x n. 40 kg (polvet lukossa)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 5 x 171 kg, 2 x 4 x 121 kg (vyö)
Painonnostokyykky 2 x 4 x 70 kg (ei vyötä)
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 4 x 6 x 61 kg

Pe 8.12.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 180 kg, 1 x 195 kg (Crains paita), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 155 kg, 2 x 4 x 170 kg (ei paitaa)
JM press fat barilla 5 x 5 x 65 kg
Penkkipunnerrus 28 x 100 kg

To 7.12.
Kävelylenkki 20 min

Ti 5.12.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg, 6 x 1 x 120 kg
Tankopunnerrus 4 x 4 x 65 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 10 kg

Ma 4.12.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Maastaveto 5 x 2 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), 2 x 1 x 180 kg (toisessa trikoo, toisessa trikoo ja vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 4 x 117,5 kg
Sumoveto 3 x 5 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Maastaveto kevyesti

Su 3.12.
Kävelylenkki 45 min

To 30.11.
Kävelylenkki 45 min

Ke 29.11.
Jalkakyykky 1 x 100 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 160 kg, 1 x 200 kg (korkeita, trikoo, vyö), 1 x 245 kg (korkea, trikoo, vyö, siteet), loppuirrotukset: 1 x 270 kg, 1 x 285 kg (trikoo, vyö, siteet)
Painonnostokyykky 4 x 2 x 70 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 10 x 10 x op kevennetty vetokumilla

Ma 27.11.
Penkkipunnerrus 30 x 20 kg

Su 26.11.
Penkkipunnerrus 12 x 20 kg, 12 x 40 kg
Leuanveto 2 x 5 x op kevennetty vetokumilla
Ylätalja 3 x 7 x 60 kg lisäpaino (kapea kahva)
Vasarahauis 7 x 16,5 kg, 7 x 26,5 kg, 7 x 36,5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 7 x 7 x 25 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s

Pe 24.11.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 175 kg, 1 x 190 kg (Crains paita), 2 x 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 8 x 160 kg (ei paitaa)
JM press 5 x 5 x 60 kg

Ke 22.11.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Ylöstyöntö 3 x 60, 3 x 70 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg (stopit rinnalla)
Niskantakaatyöntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 110 kg
Tankopunnerrus 4 x 4 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 15 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 8 x 10 kg

Ti 21.11.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Maastaveto 5 x 3 x 170 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), ykkösiä 140–160 kg (trikoo, ristiote, lattiasta ja vähän ylempää)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (voimanostotanko)
Sumoveto 3 x 5 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)

Ma 20.11.
Kävelylenkki 45 min
Vatsa jumppapallon päältä 2 x 10 x op

Pe 17.11.
Käsittely

To 16.11.
Jalkakyykky kahvatangolla 4 x 101 kg, 2 x 131 kg, 4 x 151 (vyö)
Jalkakyykky 1 x 200 kg, 1 x 240 kg (korkeita, trikoo, vyö, siteet), loppuirrotukset: 1 x 270 kg (trikoo, vyö, siteet), 1 x 200 kg (trikoo), 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
Painonnostokyykky 4 x 2 x 70 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 5 x 7 x op kevennetty vetokumilla

Ti 14.11.
Penkkipunnerrus 12 x 20 kg, 12 x 40 kg, 14 x 20 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s
Soutu tasapenkiltä 5 x 53 kg, 2 x 5 x 63 kg, 1 x 83 kg, 1 x 103 kg, 1 x 113 kg, 1 x 118 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 8 x 25 kg
Ylätalja 8 x 8 x 40 kg (leveä vastaote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 8 x 20 kg

La 11.11.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 175 kg, 1 x 185 kg (Crains paita)
Lankkupenkki 1 x 230 kg, 2 x 1 x 240 kg (pystylankku, Titan paita)
Penkkipunnerrus 2 x 2 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 8 x 155 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 10 x 6,5 kg, 5 x 12 kg, 5 x 26,5 kg, 5 x 36,5 kg, 5 x 41,5 kg
JM press 3 x 5 x 60 kg

To 9.11.
Kävelylenkki 40 min

Ke 8.11.
Painonnostokyykky 2 x 8 x 20 kg
Ylöstyöntö paljon 1–3 toiston sarjoja 60–100 kg (stopit rinnalla)
Niskantakaatyöntö paljon ykkösiä 60–130 kg
Käsipainopunnerrus 8 x 15 kg, 8 x 20 kg, 8 x 25 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 15 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 8 x 12,5 kg

Ma 6.11.
Maastaveto 6 x 4 x 162,5 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (voimanostotanko)
Sumoveto 2 x 5 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)

To 2.11.
Jalkakyykky 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 170 kg (trikoo, vyö), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg (trikoo, vyö, siteet)
Painonnostokyykky 3 x 2 x 70 kg (ei vyötä)
Takareisi/pakaranosto 10 x 10 x op kevennetty vetokumilla

Ke 1.11.
Penkkipunnerrus 12 x 20 kg, 12 x 40 kg
Soutu tasapenkiltä 5 x 10 x 70 kg, 3 x 8 x 60 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 8 x 20 kg
Ylätalja 8 x 8 x 40 kg (leveä vastaote)
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 8 x 20 kg
Roikkuminen tangossa 2 x 20 s

Ti 31.10.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 3 x 190 kg (Crains paita), 2 x 2 x 95 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg. 11 x 150 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 6 x 17,5 kg, 6 x 25 kg, 6 x 35 kg

Ma 30.10.
Kävelylenkki 1 h

Pe 27.10.
Kävelylenkki 40 min

To 26.10.
Painonnostokyykky 2 x 12 x 20 kg
Ylöstyöntö paljon ykkösiä tai kakkosia 60–100 kg
Niskantakaatyöntö paljon ykkösiä 60–125 kg
Käsipainopunnerrus 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg (polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa 4 x 8 x 12,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 8 x 17,5 kg

Ke 25.10.
Painonnostokyykky 12 x 20 kg (niskakyykky)
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 3 x 210 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 6 x 105 kg
Sumoveto 3 x 5 x 110 kg (vyö, hihnat, myötäote)

Ti 24.10.
Kävelylenkki 45 min sisältäen kevyttä kyykkyä, pystypunnerrusta, maastavetoa ja jalkojen venyttelyä

Pe 20.10.
1.
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 121 kg, 5 x 131 kg, 5 x 141 kg (vyö)
Niskakyykky 10 x 2 x 80 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 7 x 7 x op kevennetty vetokumilla
2.
Käsittely

To 19.10.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 2 x 185 kg (Crains paita), 2 x 2 x 92,5 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 12 x 140 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 2 x 6 x 17 kg, 2 x 6 x 30 kg

Ma 16.10.
Kävelylenkki 45 min

Su 15.10.
Kävelylenkki 45 min

La 14.10.
1.
Maastaveto 2 x 140 kg, 2 x 150 kg, 2 x 160 kg, 2 x 170 kg, 1 x 190 kg, 2 x 160 kg, 2 x 150 kg, 2 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -veto ja kannattelu 10 s 127,5 kg, 10 s 177,5 kg (vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg
Hauis/ylävartalojumppa käsipainoilla
Penkkipunnerrus kevyesti
Käsien hermosärkyjen takia jäi rinnallevedot vähiin. Penkissä ei niinkään tuntunut.
2.
Kävelylenkki 1 h 10 min

Pe 13.10.
Ylöstyöntö 2 x 80 kg, 2 x 90 kg, 2 x 105 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 135 kg, 1 x 140 kg, 1 x 145 kg, 4 x 130 kg
Ylöstyöntö 8 x 2 x 72,5 kg
Niskantakaatyöntö paljon tangossakäyntejä 60–120 kg

To 12.10.
Kävelylenkki 40 min
Lisänä jalkojen venyttelyä. Venyttely on lähes jokapäiväinen juttu, eikä niitä kaikkia viitsi tänne merkitä. Jalkojen palautumisen kannalta tässä kohtaa oleellista seuraavan treenin kannalta.

1.
Ma 9.10.
Jalkakyykky 5 x 2 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 3 x 200 kg (trikoo, vyö)
Niskakyykky 9 x 2 x 85 kg (ei vyötä)
Takareisi/pakaranosto 5 x 7 x op kevennetty vetokumilla
2.
Kävelylenkki 20 min

La 7.10.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 185 kg, 2 x 175 kg (Crains paita), 2 x 2 x 90 kg, 32 x 100 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 4 x 6 x n. 17 kg
Soutu tasapenkiltä 8 x 6 x 60 kg

Ke 4.10.
Ylöstyöntö 3 x 3 x 102,5 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 135 kg
Ylöstyöntö 8 x 2 x 72,5 kg
Niskantakaatyöntö paljon tangossakäyntejä 60–110 kg
Ylöstyöntö paljon tangossakäyntejä 60–100 kg, 4 x 110 kg
Vasemman etuolkapään seutua kiristeli sen verran, että rinnaltalähdöt jäi kunnolla tekemättä. Muuten pystyi tekemään ihan ok.

Ma 2.10.
Maastaveto 8 x 2 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -veto ja kannattelu 10 s 127,5 kg, 10 s 177,5 kg (vyö)
Rinnalleveto 8 x 2 x 100 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 8 x 15 kg

La 30.9.
Kävelylenkki 20 min

Ke 27.9.
1.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 175 kg, 1 x 180 kg (Crains paita), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 130 kg, 8 x 2 x 85 kg (ei paitaa)
Ojennus käsipainoilla 6 x 26,5 kg, 3 x 6 x n. 12 kg
Soutu tasapenkiltä 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 6 x 82,5 kg, 2 x 12 x 50 kg
2.
Käsittely

Ti 26.9.
Jalkakyykky 8 x 2 x 140 kg (ei vyötä), 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (trikoo, vyö)
Niskakyykky 8 x 2 x 80 kg (ei vyötä)
Takareisi/pakaranosto 4 x 7 x op kevennetty vetokumilla

Ma 25.9.
Kävelylenkki 20 min

Su 24.9.
Ylöstyöntö 3 x 3 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 135 kg, 1 x 140 kg, 1 x 145 kg, 5 x 130 kg
Ylöstyöntö 8 x 2 x 70 kg
Niskantakaatyöntö tekniikan opettelua, paljon tangossakäyntejä painoilla 60–90 kg

Pe 22.9.
Kävelylenkki 20 min

To 21.9.
Maastaveto 8 x 2 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -veto ja kannattelu 10 s 127,5 kg, 10 s 177,5 kg
Rinnalleveto 8 x 2 x 90 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 8 x 15 kg
Niskantakaatyöntö tekniikan opettelua

Ke 20.9.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (Crains paita), 8 x 2 x 80 kg (ei paitaa), 10 x 60 kg (ei paitaa, mutkatanko)
Ojennus käsipainoilla 6 x 15 kg, 6 x 20 kg, 6 x 25 kg
Soutu tasapenkiltä 6 x 70 kg, 6 x 75 kg, 6 x 80 kg, 12 x 50 kg

La 16.9.
Renkaanheiton SM-kisat, Vantaa
Operaatio hampaankolon puhdistus viikon takaisesta suoritettu, eikä siihen tarvittu hammaslääkäriä. Paikkoja tarvittiin kyllä ja viides ”paikkoheitto” onnistui autonrenkaan lentäessä Suomen mestaruuteen. Vanha hyväksi havaittu tapa on kaivaa takataskusta jokin muu urheilulaji, jos esim. jossain lajissa ei pääse tavoitteeseen. Renkaanheitossa on SM-kisattu vuodesta 1993 alkaen ja laji on ollut mukana myös vuoden 1978 Maailman Vahvin Mies -kisassa – tosin hieman erilaisena versiona. Laji on hieman liian tekninen voimamieskisoihin, sillä voiman lisäksi nopeat pyörähdykset ovat ratkaisevassa osassa.

Ti 12.9.
Maastaveto kevyesti
Jalkakyykky 6 x 2 x 120 kg (ei vyötä), 2 x 1 x 120 kg, 3 x 1 x 140 kg, 2 x 1 x 160 kg (trikoo, vyö)
Niskakyykky 8 x 2 x 70 kg
Takareisi- pakaranosto 3 x 6 x op kevennetty vetokumilla

Su 10.9.
Käsittely
Kisasta näkyi merkkejä selässä ja polvessa, mut ei hätiä.

La 9.9.
Vahvin Mies MM-kisat
Toiset Vahvin Mies MM-kisat takana. Tällä kertaa pudottelin 105 kilon sarjaan. Lajisijat oli 5., 6., 7. ja 5., mutta siitä huolimatta 1,5 pistettä jäin finaalista eli kuuden parhaan joukosta. Valmistautuminen ja kisa meni lähes täydellisesti, kun ottaa huomioon, että kesäkuussa olin tyräleikkauksessa. Alan olemaan aika hyvä tässä valmentautumisessa. Mikä merkillisintä, ei ero kestovoimalajeissakaan ole kärkeen kovin suuri, vaikka räjähtävyyspuoli on itselle ominaisinta aluetta. Sijoituspisteytys on mitä on ja nyt se ei suosinut. Onnea se on epäonnikin :)

Ke 6.9.
Kevyttä käsipainojumppaa ja kävelyä

Ma 4.9.
Uinti 550 m
Hierovat suihkut

La 2.9.
Maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Ylätalja 3 x 60 kg, 3 x 70 kg, 1 x 90 kg
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 3 x 80 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg
Etuheilautus kahvakuulalla 3 x 6 x 20 kg

Ke 30.8.
1.
Kävely/juoksulenkki 30 min (juoksulenkin aika 11 min 55,1 s)
2.
Käsittely

Ti 29.8.
1.
Kävelylenkki 40 min
2.
Kävely/juoksulenkki 30 min (juoksulenkin aika 12 min 31,7 s)

Ma 28.8.
1.
Uinti 400 m
Hierovat suihkut
2.
Kuntopallon heitto 10 x 5 kg + mäkijuoksu, kolme kertaa läpi
Vähän viimeisen vedon jälkeen syke noin 208 kaulalta mitaten.

Su 27.8.
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 135 kg, 1 x 140 kg, 1 x 145 kg, 1 x 155 kg
Ylöstyöntö 2 x 5 x 80 kg (pitkät pidot jokaisen noston ylhäällä)
Maastaveto 5 x 2 x 170 kg, 1 x 185 kg, 1 x 190 kg, 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykyn loppuirrotukset 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (vyö)
Ponnistukset tanko niskassa 2 x 60 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 2 x 2 x 21 kg, 2 x 2 x 41 kg, 2 x 51 kg
Rannekäännöt tangolla selältään 10 x 20 kg, 2 x 10 x 30 kg
Conan ketjuilla 16,80 m 185 kg, 23,02 m 185 kg

To 24.8.
1.
Kävelylenkki 50 min
2.
Kävelylenkki 40 min

Ke 23.8.
Trap bar -kannattelu lyhyt kannattelu kaksi kertaa 307,5 kg (nosto hieman polven yläpuolelta, trikoo, vyö), lyhyt kannattelu 267,5 kg (nosto hieman polven alapuolelta, trikoo, vyö)
Rinnalleveto 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 1 x 100 kg
Ylätalja 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyöntö 8 x 2 x 65 kg (lyhyet palautukset)
Zercher-kyykky haarniskalla 8 x 2 x 75 (kapea ja leveä vuorotellen, lyhyet palautukset, ei vyötä)
Etuheilautus kahvakuulalla 2 x 20 x 20 kg

Ti 22.8.
Kävelylenkki 30 min

Su 20.8.
Kävely/juoksulenkki 1 h

La 19.8.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 202,5 kg (Crains paita)
Ylöstyöntö 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 127,5 kg, 1 x 135 kg
Ponnistukset tanko niskassa 60 kilolla ja 100 kilolla

Pe 18.8.
Kävelylenkki 35 min

Ke 16.8.
1.
Kävelylenkki
2.
Käsittely

Ti 15.8.
1.
Uinti 300 m
Hierovat suihkut
2.
Mäkijuoksuvetoja

Ma 14.8.
1.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg (vyö, ristiote), 8 x 2 x 165 kg (neljä sarjaa vyö, ristiote ja neljä sarjaa vyö, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg, 1 x 202,5 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -kannattelu 5 s 260 kg, 5 s 280 kg (nosto hieman polven yläpuolelta, vyö), 10 s 300 kg, 15 s 260 kg (nosto hieman polven yläpuolelta, vyö, trikoo), 260 kg (lyhyt pito, nosto hieman polven alapuolelta, vyö, trikoo)
Trap bar -kannattelu n. 10 s 130 kg, n. 10 s 160 kg, n. 10 s 180 kg (nostot lattiasta, vyö)
2.
Ulkoilu

Su 13.8.
Kävely/juoksulenkki 50 min

Pe 11.8.
Kävely/juoksulenkki 50 min

Ke 9.8.
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä)
Conan ketjuilla 15 m 165 kg, 15 m 185 kg
Köysikiipeilyä istuvilta ylös

Ti 8.8.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 4 x 1 x 170 kg, 1 x 190 kg (Crains paita), 2 x 2 x 100 kg (ei paitaa)
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 122,5 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 3 x 135 kg
Ylöstyöntö 1 x 130 kg, 1 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 3 x 145 kg, 1 x 150 kg

Su 6.8.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg, 11 x 2 x 155 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Trap bar -kannattelu 20 s 257,5 kg (nosto hieman polven yläpuolelta, vyö)
Trap bar -veto ja kannattelu 6 x 2 x 157,5 kg (kolme ekaa sarjaa kahvat ylempänä ja kolme seuraavaa kahvat alhaalla, n. 10 sekunnin pidot toisilla nostoilla, vyö)
Jalkakramppi voitettu ja heti back to work.

To 3.8.
Kävelylenkki 1 h 50 min

Ke 2.8.
1.
Jalkakyykky 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Niskakyykky 4 x 4 x 100 kg (ei vyötä)
Zercher-kyykky haarniskalla 4 x 4 x 90 kg (ei vyötä)
Jalkakyykyt oon tehny leveältä ja niskakyykyt sekä zercher-kyykyt kapealta.
2.
Uinti 400 m
Lisäksi hierovilla suihkuilla kroppa läpi.

Ti 1.8.
Voimakivi 5 x 1 x n. 85 kg (syliin, ei pihkaa tai mankkua)
Ylöstyöntö 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 3 x 180 kg (Crains paita), 3 x 4 x 100 kg (ei paitaa)

Ma 31.7.
Köysikiipeilyä istuvilta pystyyn

La 29.7.
Yhden käden painonheiton SM, Joroinen
Tuloksena 14,21 metriä ja 2. sija.

Ke 26.7.
1.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 140 kg, 2 x 160 kg, 2 x 180 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg, 2 x 180 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Trap bar -veto ja kannattelu 6 x 3 x 147,5 kg (n. 5 sekunnin pidot ylhäällä joka nostolla, ei vyötä)
Ylätalja 3 x 6 x 70 kg
2.
Kävely/juoksulenkki 20 min
3.
Kevyttä kiventyöntöä yms. kikkailua

Ti 25.7.
1.
Kävely/juoksulenkki 30 min (juoksulenkki aikaan 13 min 29,9 s)
2.
Ylöstyöntö 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg, 3 x 100 kg, 3 x 115 kg
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 3 x 170 kg, 5 x 170 kg (Crains paita), 3 x 4 x 100 kg (ei paitaa)
Viikinkinosto 10 x 160 kg (painopakallinen punnerruslaite)

Ma 24.7.
1.
Kävely/juoksulenkki (sisältäen vauhditonta kiventyöntöä) 50 min
2.
Renkaanheitto 7,3 kg
Painonheitto 11,9 kg
Molemmissa heittoja vauhdilla ja hyvältä tuntui.

Su 23.7.
Kävely/juoksulenkki 40 min

Ke 19.7.
Selänojennus 2 x 6 x op
Reverse hyper 2 x 6 x 31 kg
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä)
Niskakyykky 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg (ei vyötä)
Maastaveto 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 160 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Reverse hyper 6 x 31 kg, 6 x 61 kg, 3 x 6 x 81 kg
Maastaveto 2 x 2 x 120 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 6 x 81 kg
Maastaveto 2 x 2 x 120 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)

Käsittely

Ti 18.7.
Ylöstyöntö 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg, 3 x 110 kg
Penkkipunnerrus 8 x 3 x 130 kg
Ylätalja 3 x 50 kg, 3 x 70 kg, 3 x 90 kg, 3 x 110 kg, 3 x 120 kg
Viikinkinosto 10 x 150 kg (painopakallinen punnerruslaite)

Su 16.7.
Kävely ja uinti

Pe 14.7.
Maastaveto 12 x 4 x 130 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Roikkuminen tangossa 5 x 30 s
Zercher-kyykky haarniskalla 2 x 5 x 60 kg, 5 x 80 kg (ei vyötä)
Ylöstyöntö 2 x 3 x 60 kg

To 13.7.
Ylöstyöntö 12 x 3 x 85 kg, 3 x 100 kg
Ylätalja 5 x 80 kg, 5 x 90 kg 2 x 5 x 80 kg, 5 x 90 kg, 5 x 5 x 80 kg (kapea kahva)
Viikinkinosto 10 x 120 kg (painopakallinen punnerruslaite)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 20 kg, 5 x 10 x 15 kg

Ke 12.7.
Kävely/juoksulenkki 1 h

Ma 10.7.
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 3 x 90 kg (ei vyötä)
Niskakyykky 5 x 5 x 80 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 10 x 4 x 120 kg

La 8.7.
Maastaveto 6 x 6 x 120 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä), alkulähdöt 6 x 3 x 120 kg (stopit polvissa, myötäote, hihnat, ei vyötä)
Roikkuminen tangossa 7 x 20 s

Renkaanheitto 8 heittoa vauhditta

Pe 7.7.
Ylöstyöntö 9 x 4 x 80 kg
Ylätalja 10 x 10 x 30 kg lisäpaino (kapea kahva tai köysi)
Tankopunnerrus 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 85 kg (polvet lukossa)
Ylöstyöntö 10 x 60 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 8 x 16,5 kg

Ke 5.7.
Kävelylenkki 1 h

Ti 4.7.
Kävelylenkki 1 h 20 min

Ma 3.7.
Jalkakyykky 2 x 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg (osassa sarjoista vyö löysällä)
Niskakyykky 5 x 5 x 70 kg (vyö löysällä)
Penkkipunnerrus 8 x 4 x 100 kg

Kävelylenkki

Su 2.7.
Kävelylenkki
Kiventyöntö 6 työntöä vauhditta kevyesti

To 29.6.
Uinti 400 m
Lisäksi hierovilla suihkuilla kroppa läpi.

Ke 28.6.
Vauhtipunnerrus 10 x 4 x 70 kg
Ylätalja 10 x 10 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 15 x 10 x 12,5 kg
Vipunostot olkapäille 20 x 12,5 kg
Ojentaja pään takaa 12 x 7,5 kg

Kävelylenkki 1 h

Ti 27.6.
Jalkakyykky 3 x 3 x 60 kg, 2 x 3 x 70 kg, 3 x 80 kg (ei vyötä)
Niskakyykky 5 x 5 x 60 kg, 5 x 70 kg (ei vyötä)
Maastaveto 5 x 5 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä), alkulähdöt 5 x 5 x 100 kg (stopit polvissa, hihnat, myötäote, ei vyötä)

Ma 26.6.
Kävelylenkki 1 h (sisältäen varovaisen hölkkäkokeilun)

Penkkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg
Roikkuminen tangossa 4 x 30 s

Pe 23.6.
Maastaveto 5 x 5 x 60 kg, alkulähdöt 5 x 5 x 60 kg (stopit polvissa)
Vauhtipunnerrus 5 x 5 x 50 kg
Ylätalja 10 x 10 x 20 kg lisäpaino
Roikkuminen tangossa 3 x 30 s

To 22.6.
Jalkakyykky 5 x 5 x 50 kg
Niskakyykky 5 x 5 x 50 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x n. 10 kg
Siitä se taas lähtee liikkeelle.

Ma 19.6.
Kevyt lihaskuntojumppa yläkropalle

Pe 16.6.
Kävelylenkki

To 15.6.
Kevyt lihaskuntojumppa yläkropalle
Kävelylenkki 1 h
Kuntoutuminen sisältänyt tähän asti vähitellen piteneviä kävelylenkkejä.

Pe 9.6.
Nivustyräleikkaus
Yli seitsemän vuotta riesana ollut tyrä leikattiin kuntoon. Leikkaus kesti paljon kauemmin kuin alun perin piti ja puudutus heikkeni sen verran, että jouduttiinkin nukuttamaan kesken leikkauksen.

To 8.6.
Kävelylenkki

Ke 7.6.
Selänojennus 2 x 8 x op
Reverse hyper 5 x 31 kg
Maastaveto 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 160 kg, 4 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote), alkulähdöt 3 x 5 x 130 kg (stopit polvissa, vyö, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 3 x 130 kg (vyö)
Syvä niskakyykky 5 x 105 kg (vyö)
Ylätalja 10 x 10 x 20 kg lisäpaino (kapea kahva)

Ma 5.6.
Ylöstyöntö tangolla 3 x 5 x 95 kg (stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 120 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 12,5 kg, 10 x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 10 x 20 kg, 10 x 12,5 kg, 10 x 15 kg, 10 x 12,5 kg, 10 x 10 kg
Ojentaja pään takaa 20 x 5 kg
Vipunostot olkapäille 20 x 7,5 kg

Pe 2.6.
Hauiskääntö käsipainoilla 4 x 12 x 7 kg, 20 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 12 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 10 x 7 kg
Lisänä jousipuristimen puristelua, mitä tulee aina välillä tehtyä, vaikka niitä ei tule yleensä merkittyäkään päivyriin.

To 1.6.
Selänojennus 2 x 8 x op
Maastaveto 5 x 60 kg (reverse hyper 5 x 31 kg), 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 4 x 160 kg (reverse hyper 5 x 31 kg), 4 x 160 kg, 6 x 170 kg (vyö, hihnat, myötäote), alkulähdöt 2 x 6 x 120 kg (stopit polvissa, vyö, hihnat, myötäote)
Syvä niskakyykky 3 x 5 x 100 kg (vyö)
Jalkakyykky 2 x 4 x 120 kg (vyö)
Ylätalja 10 x 20 kg lisäpaino, 10 x 40 kg lisäpaino, 2 x 10 x 50 kg lisäpaino, 10 x 40 kg lisäpaino, 10 x 20 kg lisäpaino (kapea kahva)

Ke 31.5.
Renkaanheitto 7,3 kg, 10 heittoa
Painonheitto 11,9 kg, 10 heittoa
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta

Ti 30.5.
Kävelylenkki 1 h 10 min (sisältäen 10 kiventyöntöä vauhditta)

Ma 29.5.
Ylöstyöntö tangolla 3 x 5 x 90 kg (stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 110 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 12,5 kg, 10 x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 10 x 20 kg, 10 x 22,5 kg, 10 x 25 kg

La 27.5.
Maastaveto 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 3 x 100 kg, 4 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 3 x 4 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Syvä niskakyykky 3 x 5 x 90 kg (ei vyötä)
Jalkakyykky 4 x 90 kg, 4 x 100 kg (ei vyötä)
Ylätalja 10 x 30 kg lisäpaino, 3 x 10 x 40 kg lisäpaino, 10 x 30 kg lisäpaino (kapea kahva)

Pe 26.5.
Kuulantyöntö 7,26, 5 työntöä vauhditta, lisäksi pari työntöä kevyillä kuulilla
Lisäksi palloilua yms.

Ke 24.5.
Jalkapalloilua

Ti 23.5.
Jalkapalloilua
25 pompautusta meni kesän ekalla palloilukerralla.

Ma 22.5.
Kävelylenkki
Nyt on heittopaino taas viritelty toimintaa varten ja rengas löytyy kanssa. Molemmat heittovälineet hieman ylipainoisia. Toki heittopainon paino on säädettävissä. Mutta nyt ensin kunnolla lepoa. Flunssa ei oo vieläkään täysin hellittäny.

La 20.5.
Vahvin mies SM, Kannus
Kisa kaatui flunssaan.

Ma 15.5.
Kipeenä ollaan. Lievästi epäkuntoiselta on olo tuntunutkin tässä aiemmin. Hyvä, että on löytyny syitä alavireiseen kisasuoritukseen. Nyt lepoa vaan.

Su 14.5.
Käsittely
Katsotaan jäiskö selkävaiva pois matkasta tällä kertaa.

Pe 12.5.
Suomen vahvin mies -kisa
Yhdeksättä kertaa mukana kyseisessä kisassa tällä kertaa ilman sen kummempia ennakkotavotteita. Suoritukset ihan ok. Kun kisassa tuli paljon jaettuja sijoja, ja noin muutenkin, olisi tuntuvat pistelisäykset ollut aika pienten parannusten takana. Ekassa lajissa nostin säkit sellaisella tekniikalla, että kädet pysyvät varmasti ehjänä, mikä ei noin muuten ole itselle se paras tapa. Ote tuntui hyvältä kottikärryn työnnössä. Tukissa oottelin 120 kiloa, mutta ei tullut. Painonpudottelu näkyi tässä, eikä ensimmäisessä lajissa hyytynein jaloin entinen peruskuorma suostunut yhteistyöhön. Conanissa kävely tuntui paremmalta kuin aiemmin, mutta tällä kertaa en saanut kertaakaan vedettyä happea suorituksen aikana ja suoritus päättyi, kun ”teki mieli tulla pintaan veden alta”.

Ma 8.5.
Kävelylenkki 40 min (sisältäen pientä jumppaa)

Pe 5.5.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Syvä niskakyykky 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö), 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg (trikoo, vyö)
Etuheilautus kahvakuulalla 20 x 20 kg
Kävely/juoksulenkki (juoksua treenimaski päässä, kuntovälineiden nostelua)

To 4.5.
Kävely/juoksulenkki 1 h 20 min (juoksua treenimaski päässä)

Su 30.4.
Käsittely

La 29.4.
Kävely/juoksulenkki (juoksua treenimaski päässä)

Pe 28.4.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 140 kg, 1 x 152,5 kg, 1 x 140 kg
”Lattia”tukkipunnerrus 4 x 70 kg (stopit alhaalla, polvet lukossa)
Tukinnosto 4 x 90 kg
Maastaveto kokeilevaa treeniä
Renkaanpyöritys testailua
Voimakivi 6 x 1 x n. 80 kg (mankulla ja pihkalla, syliin ja rinnalle)

Ti 25.4.
Kävely/juoksulenkki 65 min (sisältäen juoksua treenimaski päässä)

Ma 24.4.
Kapea penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 4 x 140 kg
Maastaveto 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö), 1 x 160 kg, 3 x 1 x 180 kg (trikoo, vyö), 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 2 x 140 kg, 2 x 1 x 160 kg, 1 x 140 kg (vyö)
Syvä niskakyykky 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 2 x 100 kg (vyö)
Ylätalja 3 x 50 kg, 3 x 70 kg, 3 x 90 kg, 3 x 110 kg, 3 x 120 kg (kapea kahva)
Etuheilautus kahvakuulalla 20 x 20 kg

Su 23.4.
Pyöräily/kävely/juoksulenkki 50 min

La 22.4.
Juoksu/kävelylenkki 1 h (sisältäen kaksi mäkijuoksua, jälkimmäinen maski päässä 15,8 s)
Kävelylenkki 35 min

Pe 21.4.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 1 x 140 kg, 2 x 1 x 145 kg, 1 x 150 kg, 1 x 140 kg
”Lattia”tukkipunnerrus 3 x 2 x 75 kg (stopit alhaalla, polvet lukossa)
Tukinnosto 2 x 4 x 95 kg
Levytangonnosto alhaalta ylös 20 x 40 kg (15 maskilla, 5 ilman)

Ti 18.4.
Painonveto köydellä n. 25 m istuen (treenimaski), n. 25 m selällään

2. treeni
Säkinkanto 2 x 15 m (ensimmäisessä treenimaski)
Conan ketjuilla 15 m 165 kg, 15 m 175 kg
Etuheilautus 10 x 65 kg

Ma 17.4.
Kapea penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 6 x 130 kg
Maastaveto 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (vyö), 1 x 160 kg, 3 x 1 x 180 kg (trikoo, vyö), 2 x 1 x 140 kg, 3 x 150 kg (vyö)
Syvä niskakyykky 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 130 kg (vyö)

Pe 14.4.
Renkaanheiton SM-hallikilpailu, 3. sija
Yhden käden painonheiton SM-hallikilpailu, 3. sija
Renkaassa johdin viimeselle kierrokselle asti, eikä sen jälkeen paukkuja oikeen painonheittoon löytyny.

Ke 12.4.
Kävelylenkki 20 min (sisältäen mäkivedon)

Ti 11.4.
Painonheitto tekniikka
Juoksu sykettä ylös

Pe 9.4.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyöntö 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 115 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 5 x 1 x 140 kg
”Lattia”tukkipunnerrus 5 x 1 x 80 kg (stoppi alhaalla, polvet lukossa)
Syvä niskakyykky 3 x 1 x 80 kg
Farmarikävely 2 x 30 m 60 kg/käsi (AIV-pöntöt)
Painonheitto tekniikkaa

To 6.4.
Veto voimatelineestä (hieman polven yläpuolelta) 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 260 kg, 1 x 290 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 4 x 2 x 100 kg
Trap bar -kannattelu n. 15 s 267,5 kg, n. 10 s 277,5 kg, n. 20 s 277,5 kg (paino yhteensä, korkea lähtö)
Trap bar -kävely 2 lyhyttä pätkää
Ylätalja 4 x 8 x 80 kg (kapea kahva)
Etuheilautus kahvakuulalla 2 x 15 x 28 kg

Ke 5.4.
Kävelylenkki 35 min

Su 2.4.
Käsittely

La 1.4.
Kävelylenkki 2 h

To 30.3.
Ylöstyöntö 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 140 kg, 1 x 150 kg, 2 x 1 x 140 kg
”Lattia"pystypunnerrus tukilla 1 x 62,5 kg, 1 x 82,5 kg, 1 x 92,5 kg (stoppi alhaalla, polvet lukossa)
Kapea penkkipunnerrus 9 x 120 kg
Syvä niskakyykky 5 x 120 kg (vyö)
Painonheitto tekniikka
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 50 kg

Ke 29.3.
Painonheitto tekniikka
Kuulanheitto ae, 7,26 kg, 6 heittoa
Kuulanheitto pyt, 7,26 kg, 8 heittoa
Vauhditon pituus 12 hyppyä, paras 260 cm
Pikajuoksu 2 x 20 m

Ti 28.3.
Juoksu/kävelylenkki 15 min
Kävelylenkki 40 min

Ma 27.3.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Rinnalleveto 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 120 kg
Kapea penkkipunnerrus 2 x 4 x 115 kg
Käsipainopunnerrus 10 x 40 kg (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 20 kg
Leuanveto kokeilua
Hauiskääntö suoralla tangolla 8 x 20 kg, 2 x 8 x 30 kg

2. treeni
Juoksulenkki 15 min

La 25.3.
Veto voimatelineestä (hieman polven yläpuolelta) 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg, 1 x 272,5 kg, 1 x 280 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 3 x 105 kg (voimanostotanko)
Etuheilautus 20 x 60 kg
Syvä niskakyykky 5 x 20 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg

Pe 24.3.
Juoksu/kävelylenkki 15 min
Voimakivi 4 x 1 x 80 kg (syliin, mankku)
Renkaanpyöritys (kevyt rengas)
”Lattia”pystypunnerrus tukilla 4 x 42,5 kg, 4 x 52,5 kg, 4 x 62,5 kg, 2 x 4 x 70 kg (stopit alhaalla, polvet lukossa)

To 23.3.
Juoksu/kävelylenkki 15 min

Ke 22.3.
Tankopunnerrus 1 x 80, 1 x 85 kg, 1 x 90 kg (polvet lukossa, stoppi leualla)
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 185 kg, 1 x 200 kg (vanha Crains-paita)
Käsipainopunnerrus 10 x 40 kg (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Vasarahauis 5 x 20 kg, 5 x 35 kg, 5 x 45 kg
Leuanveto kokeilua

Ti 21.3.
Veto voimatelineestä (hieman polven yläpuolelta) 1 x 140 kg, 1 x 180 kg, 1 x 220 kg, 1 x 250 kg, 1 x 270 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 6 x 110 kg
Trap bar -kannattelu n. 10 s 127,5 kg, n. 10 s 177,5 kg, n. 30 s 227,5 kg (paino yhteensä)
Vipunostot 15 x 17,5 kg
Levytangon nosto alhaalta ylös 12 x 50 kg
Syvä niskakyykky 5 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 70 kg

Ma 20.3.
Vauhditon pituus 9 hyppyä
Pikajuoksu 1 x 30 m, 1 x 20 m

Su 19.3.
Kävely

La 18.3.
Kokeileva treeni
Vieläkään jotkut liikkeet ei suju vanhan käsivamman takia normaalisti, mutta vähitellen koitan saada nekin toimimaan kohtuullisesti, ettei pahoja heikkouksia olisi. Flunssa ollu tässä, mutta vähitellen alkaa menemään ohi. Ens viikolla toivon mukaan jälleen laadukasta tekemistä.

Ke 15.3.
Tankopunnerrus 4 x 1 x 85 kg (polvet lukossa, stoppi leualla)
Ylöstyöntö 1 x 50 kg, 1 x 70 kg, 1 x 90 kg
Kapea penkkipunnerrus 2 x 5 x 110 kg
Käsipainopunnerrus 10 x 40 kg (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Vasarahauis 8 x 20 kg, 5 x 30 kg, 5 x 42,5 kg
Syvä niskakyykky 5 x 40 kg, 3 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Levypainon pito 3 x n. 10 s 50 kg (voimakivityyli)
Ylätalja 7 x 60 kg, 7 x 70 kg (vastaote)

Ti 14.3.
Kävelylenkki 25 min

Su 12.3.
Käsittely

To 9.3.
Ylätalja 6 x 40 kg lisäpaino, 6 x 60 kg lisäpaino (vastaote)
Pukeiltaveto 3 x 100 kg (trikoon alaosa, ei vyötä) 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 200 kg, 1 x 210 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 6 x 95 kg (voimanostotanko)
Farmarikävely 32 m 60 kg (AIV-pöntöt)
Etuheilautus 15 x 60 kg
Syvä niskakyykky 5 x 20 kg, 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 90 kg
Levytangon nosto alhaalta ylös 10 x 50 kg

Ti 7.3.
Tukkipunnerrus 4 x 2 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kapea penkkipunnerrus 2 x 5 x 105 kg
Käsipainopunnerrus 5 x 40 kg, 5 x 45 kg (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Vasarahauis 8 x 20 kg, 8 x 30 kg, 5 x 40 kg
Levypainon nosto 3 x 4 x 50 kg (voimakivityyli)
Levytangon nosto alhaalta ylös 15 x 50 kg

Ma 6.3.
1. treeni
Kuulanheitto ae, 4 kg, 7 heittoa
Kuulanheitto pyt, 4 kg, 11 heittoa
Pikajuoksu 2 x 20 m

2. treeni
Mäkijuoksu 2 vetoa, ajat 27,5 s ja 20,8 s

Su 5.3.
Kävelylenkki 30 min (sisältäen kaksi mäkijuoksua, jälkimmäisen aika 24,7 s)

La 4.3.
Kuulakisa Leppävirralla

Su 26.2.
Pukeiltaveto 3 x 100 kg, 2 x 140 kg (trikoon alaosa, ei vyötä), 2 x 1 x 170 kg, 1 x 200 kg (trikoo, vyö)
Rinnalleveto 2 x 92,5 kg, 1 x 92,5 kg, 2 x 92,5 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 4 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 3 x 2 x 21 kg

Ke 22.2.
Trap bar -kannattelu n. 10 s 127,5 kg, n. 10 s 177,5 kg, n. 60 s 197,5 kg (paino yhteensä)
Tankopunnerrus 4 x 2 x 70 kg (polvet lukossa, stopit leualla)
Kapea penkkipunnerrus 2 x 5 x 100 kg
Käsipainopunnerrus 5 x 30 kg + vetokumi, 5 x 42,5 kg + vetokumi (vinopenkki, kämmenet vastakkain)
Syvä niskakyykky 8 x 20 kg, 5 x 40 kg, 5 x 60 kg, 5 x 80 kg

Ma 20.2.
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 16 kg
Vasarahauis 20 x 19 kg

La 18.2.
Painonheitto tekniikkaa
Kuulantyöntö 7,26 kg, n. 30 työntöä yhteensä, vauhditta ja vauhdilla
Käsittely

To 16.2.
Rinnalleveto 5 x 2 x 100 kg
Maastaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 170 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 2 x 6 x 80 kg, 2 x 6 x 60 kg (suora kahva, vastaote)
Trap bar -kannattelu 15 s 127,5 kg, 30 s 177,5 kg (paino yhteensä)

Ke 15.2.
Kävelylenkki 30 min

Ti 14.2.
Kävelylenkki 30 min

Ma 13.2.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg, 1 x 166 kg (ei vyötä)
Syvä niskakyykky 8 x 20 kg, 8 x 40 kg, 8 x 60 kg
Tukkipunnerrus 4 x 3 x 77,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kapea penkkipunnerrus 2 x 5 x 100 kg
Käsipainopunnerrus 2 x 5 x 36,5 kg (tasapenkki, kämmenet vastakkain)
Kuulantyöntö 5 kg, 5 työntöä vauhditta

Pe 10.2.
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 115 kg (vyö, hihnat)
Maastaveto 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 5 x 5 x 90 kg (kapea kahva)
Trap bar -kannattelu 15 s 127,5 kg, 40 s 167,5 kg (paino yhteensä)
Hauiskääntö käsipainoilla 8 x 10 kg, 8 x 17,5 kg, 8 x 20 kg
Vasarahauis 8 x 27,5 kg

To 9.2.
Vauhditon pituus 11 hyppyä
Kuulantyöntö 7,26 kg, kevyesti
Pikajuoksu 1 x 20 m
Loppui minusta riippumattomasta syystä aika vähän kesken.

Ma 6.2.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg, 1 x 151 kg, 1 x 161 kg (ei vyötä)
Syvä niskakyykky 8 x 20 kg, 8 x 30 kg, 8 x 40 kg
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg
Tukkipunnerrus 4 x 4 x 75 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Käsipainopunnerrus 3 x 5 x 30 kg (tasapenkki, kämmenet vastakkain)

To 2.2.
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg (vyö, hihnat)
Maastaveto 1 x 120 kg, 1 x 130 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ylätalja 2 x 5 x 100 kg, 3 x 5 x 90 kg (kapea kahva)
Trap bar -kannattelu 30 s 127,5 kg, 30 s 157,5 kg (paino yhteensä)

Ti 31.1.
Vauhditon pituus 8 hyppyä
Kuulantyöntö 7,26 kg, vauhditta ja vauhdilla yhteensä 18 työntöä
Pikajuoksu 1 x 20 m

Ma 30.1.
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 6 x 10 x 7 kg
Vatsa jumppapallon päällä 6 x 20 toistoa

Pe 27.1.
Käsittely

To 26.1.
Penkkipunnerrus 5 x 160 kg (ei paitaa)
Tukkipunnerrus 4 x 4 x 72,5 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 5 x 5 x 60 kg lisäpaino (kapea kahva)
Roikkuminen tangossa 40 s

Ke 25.1.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 141 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (vyö, hihnat, myötäote)

Ti 24.1.
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 16 kg
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 5 x 20 x 16 kg/käsi

Ma 23.1.
Vauhditon pituus 10 hyppyä, paras 253 cm
Kuulantyöntö 7,26 kg, 20 työntöä yhteensä, vauhditta ja vauhdilla
Pikajuoksu 2 x 20 m

Su 22.1.
Selänojennus 8 x op
Maastaveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Zercher-kyykky 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 105,5 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Ylätalja 30 x 40 kg lisäpaino (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 toistoa kevyesti
Jalkojen nosto 10 x n. 10 kg lisäpaino

La 21.1.
Etukyykky 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 3 x 1 x 80 kg
Maastaveto 2 x 1 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Penkkipunnerrus 3 x 1 x 80 kg

Pe 20.1.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 10 työntöä vauhditta
Painonheitto tekniikka

Ke 18.1.
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 5 x 20 x 16 kg/käsi

Ti 17.1.
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Vasarahauis 3 x 10 x 16 kg (10/käsi)
Ojentaja pään takaa 6 x 12 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 60 x 7 kg

Su 15.1.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 135 kg
Tukkipunnerrus 3 x 5 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Rinnalleveto + ylöstyöntö 2 + 1 x 60 kg, 2 + 1 x 70 kg, 2 + 1 x 80 kg
Vipunostot olkapäille 10 x 10 x n. 12 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 20 (kevyesti)

La 14.1.
Kävelylenkki 40 min

Pe 13.1.
Vatsa jumppapallon päällä 10 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 10 x 20 x 16 kg/käsi
Sarjat vuorotellen.
Kävelylenkki 50 min

To 12.1.
Luistelu
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 16 kg
Vasarahauis 5 x 10 x 16 kg (10/käsi)
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 50 x 7 kg

Ke 11.1.
Vauhditon pituus 10 hyppyä
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä vauhditta
Pikajuoksu 3 x 20 m

Su 8.1.
Tukinnosto 1 x 82,5 kg, 1 x 105 kg, 1 x 115 kg, 1 x 120 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 130 kg
Etukyykky 3 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 100 kg (ei vyötä)
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 20 toistoa (kevyesti)

To 5.1.
Kävely

Ti 3.1.2017
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö 30 x 5 kg (vasen)
Vatsa jumppapallon päällä 7 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 7 x 20 x 16 kg/käsi
Hauiskääntö käsipainoilla 50 x 7 kg