To 29.12.2016
Etukyykky 3 x 60 kg, 2 x 3 x 80 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto + ylöstyöntö 3 + 1 x 60 kg, 3 + 1 x 80 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)
Käsittely


Ke 28.12.
Tukinnosto 1 x 82,5 kg, 1 x 95 kg, 1 x 105 kg, 2 x 1 x 110 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 120 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)


Ma 26.12.
Kävelylenkki 40 min


Su 25.12.
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 7 kg
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 5 x 20 x 16 kg/käsi


To 22.12.
Naruhyppely
Kuntonyrkkeily (säkki)
Kuulantyöntö 5 kg, 7,26 kg yhteensä 12 työntöä vauhditta
Vatsaa


Ke 21.12.
Penkkipunnerrus 4 x 150 kg
Tukinnosto 2 x 2 x 110 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 4 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 101 kg, 3 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 30 x 101 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)


Ma 19.12.
Krusifix n. 30 s, n. 40 s, n. 30 s 5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 15 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö 30 x 5 kg, 15 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 10 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 10 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 50 x 7 kg
Flunssan takia tullu taas taukoa treeniin.


Su 11.12.
Kävelylenkki 1 h
Hyötyliikuntaa


La 10.12.
Tukinnosto 2 x 1 x 122,5 kg (rinnalta ylös, stopista)
Penkkipunnerrus 5 x 145 kg
Tukkipunnerrus 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukinnosto 5 x 1 (nopeutta)
Jalkakyykky kahvatangolla + hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 101 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 30 x 121 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)


To 8.12.
Kävely
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 35 s


Ke 7.12.
Kävelylenkki 40 min (sisältäen mäkijuoksun)


Ti 6.12.
Kävelylenkki 25 min


Ma 5.12.
Krusifix n. 40 s, 15 s (kämmenet ylöspäin), 40 s (kämmenet alaspäin) 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 7 x 15 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 7 x 15 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 2 x 15 x 7 kg


La 3.12.
Tukinnosto 3 x 120 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 2 x 4 x 140 kg, 40 x 100 kg
Selänojennus 2 x 6 x op
Reverse hyper 5 x 41 kg, 5 x 120 kg, 5 x 151 kg, 25 x 202,5 kg


To 1.12.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 35 s


Ma 28.11.
Kävelylenkki 40 min


La 26.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 12 x 12 x 16 kg
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg, 8 x 16 kg, 15 x 7 kg
Takaolkapäät 2 x 8 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 14 x 7 kg
Ojennus käsipainoilla 2 x 12 x 16 kg


Pe 25.11.
Kuntonyrkkeilyä (pistarit)


Ke 23.11.
Tukinnosto 3 x 117,5 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 3 x 4 x 135 kg
Box-kyykky 2 x 2 x 120 kg (ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 4 x 101 kg, 4 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 41 kg, 5 x 101 kg, 5 x 161 kg
Käsittely


Pe 11.11.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 35 s


To 10.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 13 x 12 x 7 kg - 16 kg
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg, 2 x 8 x 16 kg
Takaolkapäät 2 x 10 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 12 x 7 kg, 12 x 13 kg
Ojennus käsipainoilla 2 x 12 x 16 kg


Ti 8.11.
Box-kyykky kahvatangolla 2 x 2 x 101 kg, 2 x 2 x 101 kg + vetokumit, 1 x 131 kg, 1 x 151 kg (ei vyötä), 1 x 171 kg (vyö)
Hyvää huomenta kahvatangolla 4 x 91 kg, 4 x 101 kg, 4 x 111 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 12 x 12 x 71 kg


Ma 7.11.
Tukinnosto 3 x 116 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 4 x 4 x 130 kg


Su 6.11.
Kävelylenkki 55 min


To 3.11.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 30 s


Ke 2.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 12 x 12 x 7 kg - 16 kg
Vipunostot olkapäille 2 x 8 x 16 kg
Takaolkapäät 2 x 10 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 12 x 7 kg
Ojennus käsipainoilla jumppapallon päällä 12 x 16 kg


Ma 31.10.
Hyötyliikuntaa
Kyllä kävi treenistä.


La 29.10.
Penkkipunnerrus 1 x 195 kg (vanha Crains-paita)
Tukinnosto 3 x 115 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 30 x 100 kg


Ke 26.10.
Käsittely


Ma 24.10.
Sumoveto 3 x 3 x 130 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 5 x 81 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 6 x 10 x 51 kg + Ylätalja 6 x 10 (sarjat vuorotellen)
Kuulantyöntö 5 kg, 5 työntöä vauhditta
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 7 kg


La 22.10.
Linkopallon- ja painonheittokisa, Multia
Linkopalloa heitin kolme kertaa. Käteen sattui jonkin verran. Painonheitossa paransin vähän edellisen kisan tulosta, vaikka parhaat paukut kului liukkaasta ringistä heittäessä. Joka tapauksessa vuositilaston 2. sijalle. 11,34 kilon paino lensi 14,28 metriä.


Ke 19.10.
Penkkipunnerrus 4 x 1 x 100 kg
Tukinnosto 4 x 112,5 kg, 3 x 112,5 kg (rinnalta ylös, stopit)
Hyvää huomenta istuen (kahvatanko) 3 x 10 x 21 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 20 kg/käsi


Su 16.10.
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 101 kg, 3 x 141 kg (ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 101 kg (ei vyötä)
Sumoveto 3 x 3 x 125 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Vasarahauis 10 x 20 kg, 10 x 30 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 10 kg
Reverse hyper 20 x 31 kg


Su 9.10.
Penkkipunnerrus 4 x 1 x 140 kg
Tukinnosto 2 x 5 x 107,5 kg (stopit rinnalla)


Ke 5.10.
Painonheitto noin 10 heittoa


Ti 4.10.
Penkkipunnerrus 3 x 180 kg (vanha Crains-paita)
Tukinnosto 3 x 117,5 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Sumoveto 4 x 3 x 120 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 91 kg, 3 x 111 kg, 3 x 131 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 kg
Vipunostot 20 x 20 kg (vasen)
Ojentaja pään takaa 20 x 10 kg (vasen)
Vasarahauis 20 x 16 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainolla 20 x 10 kg (vasen)


Ma 3.10.
Kävely
Painonheiton tekniikkaa ilman välinettä
Venyttely


Su 2.10.
Painonheittokisa, Saarijärvi
Tasainen sarja. Yhdellä pyörähdyksellä on aika varma heitellä. Viides heitto oli pisin, mutta niukasti yliastuttu. Viimeisellä tuli paras hyväksytty ja vuositilaston 3. sijalle. 11,34 kilon paino meni 14,04 metriä.


Ke 28.9.
Penkkipunnerrus 3 x 177,5 kg (vanha Crains-paita
Tukinnosto 4 x 110 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Vipunostot 2 x 20 x 16 kg (vasen)
Ojentaja pään takaa 3 x 15 x 7 kg, 15 x 10 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 20 x 7 kg, 15 x 10 kg, 15 x 7 kg (vasen)
Vasarahauis 20 x 16 kg (vasen)


Ti 27.9.
Maastaveto 11 x 60 kg, 9 x 80 kg, (ei vyötä, myötäote), 7 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 150 kg, 2 x 170 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Kävely/juoksu 3 km


La 24.9.
Kuntonyrkkeilyä
Ylätalja-, hauis- ja ojentajajumppaa


To 22.9.
Penkkipunnerrus 3 x 175 kg (vanha Crains-paita)
Käsittely


Ke 21.9.
Sauvakävely 3 km


Ti 20.9.
Maastaveto ykkösiä 190 kiloon (trikoo, vyö)
Tukinnosto 2 x 105 kg
Hauisjumppa


Pe 16.9.
Hauisjumppaa


To 15.9.
Penkkipunnerrus 5 x 170 g (vanha Crains-paita)
Jalkakyykky 5 x 170 kg (trikoo, ei vyötä)
Treenit jatkuu.


La 10.9.
US World Championships, Hämeenlinna


To 8.9.
Kävely/venyttely


Ti 6.9.
Maastaveto 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Kuntopyöräily (treenimaski)


Ma 5.9.
Lenkki 3 km (pari ylämäkeä treenimaskin kanssa)
Venyttely


Su 4.9.
Tukinnosto (rinnalta ylös) 3 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Nyt oli parempaa tekemistä kuin aiemmin.


To 1.9.
Farmarikannattelu 162,5 kg/käsi 10,8 s, 6,2 s
Jousipuristin 7 x 5 (vasen)
Farmarikannattelu 90 kg/käsi 60 s
Jousipuristin 3 x 5 (vasen)
Farmarikannattelu 90 kg/käsi 2 x 10 s
Venyttely
Vasen käsi ei vieläkään pidä ihan samaa kuin oikea.

Käsittely


Ke 31.8.
Maastaveto 2 x 1 x 100 kg, 1 x 135 kg, 2 x 135 kg, 1 x 155 kg, 3 x 1 x 165 kg (vyö, hihnat, myötäote)


Ti 30.8.
Hyppyjä korokkeelle, aitojen yli ja vauhditon pituus 8 hyppyä
Venyttely


Ma 29.8.
Kävely/venyttely


La 27.8.
Tukinnosto 2 x 3 x 50 kg, 3 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 2 x 2 x 70 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 1 x 100 kg
Ilmeisesti flunssa vie vielä potkua pois.


Pe 26.8.
Puristusvoimailua


To 25.8.
Conan ketjuilla 165 kg 21,06 m
Merimieskävely ketjuilla 2 x 20 m 165 kg, 20 m 195 kg
Conan ketjuilla 50 m 70 kg, 70 m 70 kg (treenimaski), 20 m 70 kg


Ke 24.8.
Farmarikannattelu 160 kg/käsi 11,8 s
Roikkuminen tangossa 30 s
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 12 x 10 kg
Hauiskääntö taljassa 2 x 12


Ti 23.8.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 192,5 kg (vanha Crains-paita)
Jalkakyykky kahvatangolla 2 x 2 x 61 kg, 2 x 2 x 71 kg, 2 x 2 x 81 kg (ei vyötä)
Hyppy käsipainot käsissä 2 x 16 kg, 2 x 2 x 20, 2 x 30 kg
Pikajuoksu 3 x 20 m
Flunssan jälkeen jälleen junppaa.


Ma 22.8.
Kävely
Venyttely


Su 14.8.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 61 kg, 1 x 81 kg, 1 x 101 kg, 1 x 121 kg, 1 x 126 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 4 x 1 x 151 kg
Tukinnosto 3 x 50 kg, 3 x 70 kg (polvet lukossa, ei stoppeja), 1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Keppijumppa


La 13.8.
Kävely
Venyttely


Ke 10.8.
Merimieskävely ketjuilla n. 15 m 165 kg, n. 5 m 220 kg, n. 5 m 250 kg, 315 kg ja neljä suoritusta parhaan ollessa viimeisen kannon 4,40 m
Conan ketjuilla 165 kg 17,30 m
Huono olo treenin aikana.

Käsittely


Ma 8.8.
Hyppy käsipainot käsissä 2 x 10, 2 x 16 kg, 2 x 20 kg, 2 x 30 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, (ei vyötä), 1 x 140 kg, 170 kg, (trikoon alaosa), 1 x 190 kg, 1 x 200 kg (trikoon alaosa, vyö, siteet)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg (vanha Crains-paita)
Vasarahauis 4 x 16 kg, 4 x 20 kg, 4 x 30 kg, 4 x 45 kg (molemmille käsille)


Su 7.8.
Kävely
Venyttely


La 6.8.
Farmarikannattelu nostot 170 kg/käsi asti, 160 kg/käsi 10,0 s, 4,8 s, nostot 3 x 1 x 130 kg (eri korkeuksista)
Maastaveto 1 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 212,5 kg, 1 x 220 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg
Vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa
Voimapyörä 2 x 6
Lankkuvatsa 40 s


Pe 5.8.
Venyttely


To 4.8.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 61 kg, 1 x 81 kg, 1 x 101 kg, 111 kg, 121 kg, 128,5 kg, 1 x 131 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 151 kg, 2 x 171 kg
Tukinnosto 3 x 50 kg, 3 x 70 kg (polvet lukossa, ei stoppeja), 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 4 x 100 kg (ei stoppeja)
Ojentaja pään takaa 2 x 6 x 10 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla seisten 2 x 6 x 10 kg


Ke 3.8.
Kävely
Venyttely


Ti 2.8.
Conan ketjuilla 2 x n. 30 m 140 kg
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg, n. 5 m 220 kg, n. 5 m 250 kg, n. 5 m 290 kg, nostot 1 x 350 kg, 1 x 400 kg, 2 x 400 kg (vyö), kävely n. 15 m 175 kg, n. 20 m 175 kg (ei vyötä)


Ma 1.8.
Kävely
Venyttely


Su 31.7.
Hyppy käsipainot käsissä 2 x 10, 2 x 16 kg, 2 x 20 kg, 2 x 2 x 30 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg (ei vyötä), 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (trikoon alaosa, ei vyötä), 1 x 180 kg (trikoon alaosa, vyö, siteet)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 162,5 kg
Ojennus käsipainoilla 8 x 16 kg, 5 x 20 kg, 20 x 30 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 6 x 20 kg


La 30.7.
Autonveto valjailla 6 x n. 5 m (lievä ylämäki, käsijarrua)


Pe 29.7.
Farmarikannattelu 160 kg/käsi 11,8 s, 9,0 s, 3,5 s
Maastaveto 3 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 105 kg, 1 x 110 kg
Vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa
Voimapyörä 2 x 6
Lankkuvatsa 40 s


To 28.7.
Kävely
Venyttely
Vauhditon pituus 6 hyppyä
Venyttely
Kuulanheitto ae, 3 kg, 3 heittoa
Kuulantyöntö 3 kg, 3 työntöä vauhditta
Kuulanheitto pyt, 3 kg, 3 heittoa
Venyttely


Ke 27.7.
Ylöstyöntö 3 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 125 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 1 x 130 kg, 2 x 2 x 160 kg
Tukkipunnerrus 4 x 1 x 90 kg (stopit, polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa 3 x 8 x 10 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla seisten 3 x 8 x 10 kg


Ti 26.7.
Kävely
Venyttely
Vauhditon pituus 5 hyppyä kevyesti
Korokehyppy 5 hyppyä
Juoksu kevyesti

Kävely
Uinti


Ma 25.7.
Kävely
Venyttely kevyesti
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg, n. 10 m 220 kg, n. 10 m 250 kg, nostot 1 x 290 kg, 1 x 325 kg, 6 x 350 kg (vyö), kävely 2 x n. 15 m 175 kg (ei vyötä)
Conan ketjuilla 2 x n. 30 m 130 kg
Uinti
Hellesää lisää hyvin vaativuutta treeniin.


Su 24.7.
Kävely
Venyttely


To 21.7.
Käsittely


Ke 20.7.
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 4 x 2 x 21 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, 3 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg, 1 x 120 kg
Venyttely


Ti 19.7.
1. treeni
Farmarikävely kevyesti
Farmarikannattelu 160 kg/käsi 11,6 s
Maastaveto 5 x 60 kg, 2 x 1 x 90 kg, 2 x 1 x 110 kg, 4 x 1 x 140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg 1 x 100 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 kg, 6 x 16 kg, 6 x 20 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 4 työntöä vauhditta

2. treeni
Highlandgames neljä lajia läpi (hirrensyöksy, painon pituusheitto, moukarinheitto ja kiventyöntö)


Su 17.7.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 2 x 155 kg
Ylöstyöntö 1 x 100 kg, 1 x 122,5 kg
Tukkipunnerrus 2 x 4 x 80 kg (stopit, polvet lukossa)
Vipunostot 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 2 x 5 x 30 kg
Ojentaja pään takaa 4 x 12 x 10 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla seisten 3 x 12 x 10 kg


Pe 15.7.
Merimieskävely 2 x n. 15 m 165 kg, 4 x n. 15 m 230 kg (vyö), 2 x n. 15 m 165 kg (ei vyötä)
Conan 2 x n. 40 m 110 kg


To 14.7.
Sauvakävely 3 km
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 15
Venyttely koko kroppa
Farmarikävely 90 kg/käsi kevyesti (välineet salille)


Ke 13.7.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, 8 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 x 10 kg


Ma 11.7.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 115 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 4 x 80 kg
Tukkipunnerrus 2 x 4 x 70 kg (stopit, polvet lukossa)
Kapea penkki 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei stoppeja), 5 x 5 x 100 kg (stopit rinnalla)
Vipunostot 10 x 16 kg, 12 x 20 kg
Ojennus käsipainoilla 20 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 10 kg (vasen)


Su 10.8.
Farmarikannattelu 153 kg/käsi 10,2 s, 10,6 s, 7,7 s
Painonveto etuperin 2 x n. 100 m
Painonveto takaperin n. 50 m
Vasen käsi ei pidä vielä kunnolla.


Pe 8.7.
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg, 3 x n. 10 m 220 kg, n. 10 m 250 kg, nostot 10 x 325 kg, 2 x 325 kg, 5 x 350 kg (vyö), kävely 2 x n. 15 m 165 kg (ei vyötä)
Conan ketjuilla 2 x n. 40 m 110 kg


To 7.7.
Ojennus käsipainoilla seisten 10 x 7 kg, 2 x 10 x 10 kg, 10 x 16 kg, 10 x 7 kg, 10 x 10 kg, 10 x 16 kg
Selänojennus 2 x 8
Reverse hyper 2 x 8 x 31 kg
Maastaveto 2 x 8 x 60 kg


Ma 4.7.
Venyttely yms. huolto
Käsittely


Su 3.7.
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 80 kg
Maastaveto 7 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 170 kg, 7 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Maastaveto 20 x 80 kg (ei vyötä, koko ajan ilmassa)
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 x 10 kg


Pe 1.7.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 80 kg, 2 x 80 kg
Tukkipunnerrus 2 x 5 x 65 kg (stopit, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5 x 130 kg
Vipunostot 2 x 10 x 16 kg, 10 x 20 kg
Pystysoutu 20 x 40 kg
Ojennus käsipainoilla 10 x 16 kg, 20 x 20 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 10 kg (vasen)
Kävely 1 km


To 30.6.
Farmarikannattelu 36,2 s 138 kg/käsi


Ke 29.6.
Kävely 1 km
Venyttely yms. huolto


Ti 28.6.
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 20 m 165 kg, n. 10 m 250 kg, kolme lyhyttä pätkää 290 kg
Conan ketjuilla 2 x n. 10 m 165 kg
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg (ei vyötä)
Conanissa en käytä vyötä.


Su 26.6.
Reverse hyper 10 x 10 x 101 kg
Selänojennus 5 x 12 x op
Kulmasoutu 3 x 10 x 60 kg
Ylätalja taakse 10 x 10 x 35 kg lisäpaino
Uinti


Pe 24.6.
1. treeni
Farmarikannattelu 24 s, 20 s, 20 s, 18 s 138 kg/käsi
Levypainon pito

2. treeni
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 3 x 1 x 90 kg
Tukkipunnerrus 3 x 90 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa), 2 x 95 kg (polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 120 (stopit rinnalla)
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 10 kg (vasen)


Ke 22.6.
Uinti 1050 m
Hieronta hierovilla suihkuilla kroppa läpi


Ti 21.6.
Venyttely
Käsittely


Ma 20.6.
1. treeni
Venyttely ja liikkuvuus

2. treeni
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 20 m 100 kg, n. 20 m 175 kg, n. 20 m 260 kg


Su 19.6.
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Etukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 10 x 10 x 20 kg lisäpaino
Maastaveto 40 x 70 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä, ei stoppeja alhaalla)


La 18.6.
Ylöstyöntö 3 x 1 x 60 kg, 3 x 1 x 80 kg
Tukkipunnerrus 5 x 75 kg, 2 x 3 x 90 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 107,5 kg (stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 25 x 100 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 10 kg (vasen)


Ke 15.6.
Conan ketjuilla 100 kg 2 x n. 50 m
Kuntopalloilua
Käsittely


Ti 14.6.
2. treeni
Hyppyjä, palloilua yms.

1. treeni
Farmarikävely 90 kg/käsi 3 x n. 15 m, 90 kg/käsi + 40 kg paino n. 15 m, 90 kg/käsi n. 30 m (yksi käännös)
Conan ketjuilla 70 kg n. 50 m, 100 kg n. 50 m


Ma 13.6.
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 5 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Etukyykky 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 130 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 7 x 15 x 15 kg lisäpaino


Pe 10.6.
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja taakse 6 x 12 x 25 kg lisäpaino
Ojennus käsipainoilla 15 x 16 kg


Ti 7.6.
Farmarikävely 90 kg/käsi 2 x n. 30 m, 118 kg/käsi n. 30 m (yksi käännös)


Su 5.6.
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 5 x 90 kg (stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 8 x 10 kg (vasen)


Pe 3.6.
Maastaveto 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 5 x 200 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 5 x 141 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 6 x 12 x 20 kg lisäpaino


To 2.6.
Farmarikannattelu 118 kg/käsi 30 s ja 35 s
Levypainon pito
Conan ketjuilla 70 kg 2 x n. 50 m


Ke 1.6.
Kuulantyöntö 6 kg, 11 työntöä enimmäkseen vauhdilla


Ti 31.5.
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 5 x 80 kg (stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 8 x 10 kg (vasen)


Ma 30.5.
2. treeni
Farmarikannattelu 90 kg/käsi 3 x n. 20 s
Conan ketjuilla 70 kg 2 x n. 50 m

1. treeni
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 5 x 100 kg, 2 x 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 2 x 180 kg, 2 x 5 x 100 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Etukyykky 3 x 3 x 100 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 12 x 10 kg lisäpaino, 12 x 20 kg lisäpaino, 12 x 30 kg lisäpaino, 12 x 10 kg lisäpaino, 12 x 20 kg lisäpaino, 12 x 30 kg lisäpaino
Selänojennus 20 x op


To 26.5.
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg, 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Hauiskääntö taljassa 4 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 10 kg
Käsittely


Ke 25.5.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 120 kg (stopit rinnalla)
Ojentaja pään takaa 20 x 5 kg, 20 x 7 kg, 20 x 10 kg (vasen)
Levypainojen pito 3 x 15 s 2 x 10 kg (vasen)
Kuulantyöntö 7,26 kg, 10 työntöä jalat rinnakkain


Ma 23.5.
Uinti 550 m
Hieronta hierovilla suihkuilla koko kroppa perusteellisesti läpi


La 21.5.
Vahvin mies SM-kisat, Jämsänkoski
Vuoden tauon jälkeen jälleen kisaamaan. Mukava oli kisata. Etukäteen jännitti paikkojen puolesta. Rekanveto oli ihan ok, mutta ilman köyttä vedettynä oli hankalaa haastaa isoja järkäleitä. Conan meni myönteisesti, eikä suoritus loppunut käsivoimiin. Tukki lähtökohtiin nähden hyvä. Sarja oli 100 kg, 110 kg ja 120 kg. Nostot tuli tiuhaan tahtiin, eikä 130 kiloa mennyt vielä tässä kisassa. Merimieskävelyssä loukkasin pohjetta suorituksen nostovaiheessa. Nyt vaan lepoa ja pohje kuntoon. Reissulta tuli arvokasta tietoa kisavälineistä ja suoritustavoista.


Pe 20.5.
Kevyttä kävelyä ja venyttelyä

Kevyt jumppa


Ke 18.5.
Kävelylenkki


Ti 17.5.
Kevyt jumppa
Venyttely


Su 15.5.
Käsittely


Pe 13.5.
Käsittely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4617


To 12.5.
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kapea penkkipunnerrus 3 x 3 x 105 kg (stopit rinnalla)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 5 x 30 kg
Hauiskääntö taljassa 2 x 10
Kuulantyöntö 5 kg, 18 työntöä enimmäkseen vauhdilla
Juoksu 5 x 100 m


Ti 10.5.
2. treeni
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 3 x 1 x 140 kg (ei vyötä, ristiote)
Merimieskävely ketjuilla 2 x 15 m 166 kg, 30 m 206 kg (loput 15 m jyrkkään ylämäkeen), 15 m 136 kg (alamäkeen)
Conan ketjuilla 2 x 15 m 136 kg, 10 m 136 kg

1. treeni
Pyöräily
Venyttely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4599


Ma 9.5.
Pyöräily
Venyttely


Su 8.5.
2. treeni
Juoksu 4 x 100 m

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 40 työntöä yhteensä enimmäkseen vauhdilla


La 7.5.
Kuulantyöntö 4 kg, 30 työntöä enimmäkseen vauhdilla
Venyttely jalat
Kävely 1,2 km


To 5.5.
Tukinnosto 1 x 70 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg
Kapea penkki 3 x 3 x 100 kg (stopit rinnalla)
Hauiskääntö taljassa jumppaa
Vasen käsi jumppaa


Ke 4.5.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 20 työntöä vauhditta, paras 16,14 m

1. treeni
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 141 kg, 5 x 171 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 12 x 15 kg lisäpaino, 12 x 20 kg lisäpaino, 12 x 30 kg lisäpaino, 12 x 40 kg lisäpaino
Kävely/juoksulenkki 2 km
Aitahypyt 3 x 3


Ti 3.5.
Kevyttä liikuntaa


Ma 2.5.
Kävelylenkki 4 km


Su 1.5.
Käsittely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4509


La 30.4.
Kuulantyöntö 4 kg, 35 työntöä enimmäkseen vauhditta
Pituushyppy 20 hyppyä (kahden askeleen vauhdilla)
Kävely 1,5 km
Juoksu 3 x 100 m


Pe 29.4.
2. treeni
Farmarikävely 90 kg/käsi 2 x 30 m
Säkinkanto 70 kg 30 m
Painonveto köydellä 2 x 25 m (käsillä)

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 70 työntöä vauhditta


To 28.4.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 1 x 70 kg, 2 x 1 x 90 kg, 1 x 105 kg (polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150 kg
Kapea penkki 2 x 5 x 90 kg (stopit rinnalla)


Ke 27.4.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 30 työntöä vauhditta

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 30 työntöä vauhditta, paras 15,80 m


Ti 26.4.
Maastaveto 10 x 200 kg (vyö)


La 23.4.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 80 työntöä vauhditta


Pe 22.4.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä kevyesti
Kuulanheittoja kevyesti


Ke 20.4.
Hieronta/käsittely


Ti 19.4.
Eteentyöntö 3 x 30 kg, 3 x 40 kg, 3 x 3 x 60 kg
Ylöstyöntö 3 x 1 x 80 kg
Tukkipunnerrus 1 x 50 kg, 1 x 70 kg, 1 x 90 kg (polvet lukossa, stoppi rinnalla), 1 x 100 kg (polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg
Kapea penkki 3 x 5 x 80 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 9 x 70 kg (alhaalta ylös)
Vipunostot olkapäille 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 8 x 30 kg


Ma 18.4.
Korokehyppy käsipainoilla 3 x 7 kg, 3 x 10 kg, 3 x 16 kg, 3 x 20 kg, 3 x 25 kg (koroke 43 cm)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg
Maastaveto 6 x 100 kg, 5 x 140 kg, 3 x 160 kg, 2 x 170 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg (ei vyötä, ristiote), 2 x 170 kg, 3 x 160 kg, 5 x 140 kg, 6 x 100 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 161 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 2 x 6 x 61 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4259


La 16.4.
Kuulantyöntö 4 kg, 24 työntöä enimmäkseen vauhdilla, paras 17,42 m
Kuulanheitto pyt 4 kg, 3 heittoa
Kuulanheitto ae 4 kg, 3 heittoa
Vauhditon pituus 3 hyppyä
1-vauhditon tasahyppy + 2-vuoroloikat vasen oikea 7 kertaa
3-tasatassua 2 kertaa
Pikajuoksu 2 x 20 m
Pitkästä aikaa työntöjä ringistä.


Pe 15.4.
Kiventyöntö 8,6 kg, 20 työntöä vauhditta, paras 10,65 m
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä vauhdilla, paras 17,32 m
Painonveto köydellä 25 m (käsillä)


To 14.4.
Kuulantyöntö 5 kg, 8 työntöä vauhditta
Voimakivi 2 x 1 x 80 kg (pihka kämmenissä), 1 x 110 kg (pihka)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 7 kg, 5 x 10 kg, 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg
Vasarakääntö 5 x 7 kg, 5 x 10 kg, 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg (vasen)
Venyttely jalat


Ti 12.4.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukkipunnerrus 2 x 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 15 x 120 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 7 kg, 3 x 10 x 10 kg (vasen)
Vipunostot olkapäille 20 x 16 kg


Ma 11.4.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä vauhditta (tekniikkakokeilu)

1. treeni
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg
Maastaveto 7 x 120 kg, 5 x 140 kg, 4 x 160 kg, 3 x 180 kg, 2 x 190 kg, 3 x 180 kg, 4 x 160 kg, 5 x 140 kg, 7 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky kahvatangolla 2 x 5 x 151 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 20 x op kevennettynä vetokumilla
Selänojennus 20 x op


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4187


Su 10.4.
Kiventyöntö 8,6 kg, 11 työntöä vauhditta, paras 10,75 m
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, 12 työntöä vauhdilla, paras 7,26 kg, 12,56 m
1-vauhditon tasahyppy + 2-vuoroloikat vasen oikea 5 kertaa


La 9.4.
Kiventyöntö 8,6 kg, 11 työntöä vauhditta, paras 10,44 m
Kuulantyöntö 4 kg, 3 työntöä vauhditta
Pikajuoksu spurtteja
Hyppyjä 1-vauhditon tasahyppy + 2-vuoroloikat vasen oikea, lisäksi 3-tasatassua
Venyttely jalat


Pe 8.4.
Kuulantyöntö 5 kg, 20 työntöä vauhditta
Ylöstyöntö 4 x 1 x 60 kg, 3 x 1 x 80 kg
Venyttely jalat


To 7.4.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 23 työntöä vauhditta, paras 15,83 m

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 32 työntöä enimmäkseen vauhdilla, paras vauhditta 15,32 m, paras vauhdilla 16,80 m
Painonveto köydellä 2 x 25 m (käsillä)


Ti 5.4.
Tukkipunnerrus 2 x 3 x 90 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 15 x 110 kg
Ojentajat pään takaa 10 x 7 kg, 10 x 10 kg, 10 x 16 kg (tämä sarja vain oikealla, vasempaan tuli kipua), 20 x 7 kg (vasen)
Vipunostot olkapäille 20 x 16 kg


Ma 4.4.
Maastaveto 8 x 120 kg, 6 x 140 kg, 4 x 160 kg, 2 x 170 kg, 2 x 185 kg, 4 x 160 kg, 6 x 140 kg, 8 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Jalkakyykky 4 x 2 x 150 kg 1 x 150 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 10 x 61 kg
Selänojennus 20 x op


Su 3.4.
Kävely/juoksulenkki 30 min


La 2.4.
Tukkipunnerrus 15 x 60 kg (alhaalta ylös)
Farmarikävely 60 kg/käsi 64 m (8 m rata, AIV-pöntöt)


Ke 30.3.
Hieronta/käsittely


Ma 28.3.
Etukyykky 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto 5 x 1 x 85 kg
Maastaveto 8 x 132,5 kg, 7 x 140 kg, 6 x 140 kg, 5 x 160 kg, 4 x 175 kg, 3 x 180 kg, 4 x 160 kg, 5 x 150 kg, 6 x 140 kg, 7 x 130 kg, 8 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Hyppyjä 2-vuoroloikka 5 kertaa, 2-kinkkaus 5 kertaa vasemmalla jalalla
Reverse hyper 10 x 61 kg
Takareisi/pakaranosto 10 x op (selänojennuspenkissä)
Vatsa riipunnasta 2 x 10
Kylkivedot käsipainoilla 2 x 20 x 25 kg
Hauiskääntöjä tangolla ja käsipainoilla


Su 27.3.
Ylöstyöntö 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 3 x 1 x 80 kg, 2 x 1 x 90 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 130 kg
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 20 x 100 kg
Penkkipunnerrus fat barilla 5 x 5 x 45,5 kg (leualta, ylileveä ote)
Ojentajat pään takaa 2 x 20 x 10 kg
Vipunostot olkapäille 20 x 16 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4075


Pe 25.3.
Kuulantyöntö 5 kg, 15 työntöä vauhditta
Yhden käden kuulanheitto 1 kg, 30 heittoa
Jalkakyykkyhyppy 2 x 2 x op, 2 x 2 x 21 kg, 2 x 2 x 61 kg, 2 x 101 kg, 2 x 61 kg, 2 x 2 x 21 kg
Venyttely


To 24.3.
Kuulantyöntö 5 kg, yhteensä 110 työntöä vauhditta ja vauhdilla
Venyttely


Ke 23.3.
2. treeni
Kuulantyöntö 5 kg, 35 työntöä vauhditta
Yhden käden kuulanheitto 1 kg, 30 heittoa
Venyttely

1. treeni
Kuulantyöntö 5 kg, 24 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 2 x 21 kg, 2 x 61 kg, 2 x 81 kg


Ti 22.3.
2. treeni
Kuulantyöntö 7,26 kg, 26 työntöä vauhditta
Venyttely

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 28 työntöä vauhditta
Venyttely


Ma 21.3.
2. treeni
Kuulantyöntö 5 kg, 30 työntöä vauhditta
Venyttely

1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 26 työntöä vauhditta
Venyttely


Pe 18.3.
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 25 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 7 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 16 kg


To 17.3.
Ankkakävely 2 x 8 m 66 kg, 2 x 8 m 106 kg
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 105,5 kg (myötäote, 60 mm)
Voimakivinostot 2 x 3 x 36 kg levyt, 3 x 56 kg levyt (mankku), 1 x 80 kg kivi (pihka kämmenissä)
Ylätalja taakse 3 x 12 x 25 kg lisäpaino, 15 x 25 kg lisäpaino
Vatsa riipunnasta 2 x 10
Vatsa jumppapallon päältä 3 x 30
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 25 kg


Ke 16.3.
Sauvakävely/juoksu lumessa 30 min


Ti 15.3.
Maastaveto 15 x 1 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 5 x 1 x 90 kg
Etukyykky 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 41 kg


Ma 14.3.
Ylöstyöntö 2 x 2 x 50 kg, 2 x 70 kg, 1 x 90 kg, 3 x 1 x 100 kg, 3 x 1 x 70 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 5 x 5 x 95 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 16 kg
Takaolkapäät 2 x 10 x 16 kg


Pe 11.3.
Kävelylenkki 10 km, 2 h 9 min


To 10.3.
Kuulantyöntö 5 kg, 7,26 kg, 52 työntöä vauhditta
Kuulantyöntö vauhdin mallaukset ilman kuulaa
Venyttely jalat


Ti 8.3.
Jalkakyykky 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 201 kg, 1 x 221 kg (vyö, siteet), 1 x 251 kg (korkea, vyö, siteet)
Etukyykky 3 x 1 x 100 kg, 1 x 131 kg (ei vyötä)
Maastaveto 8 x 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 2 x 60 kg, 3 x 2 x 80 kg (hihnat)


Ma 7.3.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 3 x 10 x 10 kg, 15 x 7 kg
Kuulantyöntö mallaukset


Su 6.3.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 112,5 kg
Venyttely


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3729


La 5.3.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, n. 50 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Pe 4.3.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 110 kg
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 10 työntöä pääasiassa vauhditta + vauhdin mallaukset ilman kuulaa


To 3.3.
Jalkakyykky kevyesti
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 105,5 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 3 x 30 s
Levypainojen pito 3 x 20 s 3 x 5 kg
Rannerullausta


Ke 2.3.
Sauvakävely/juoksu lumessa 30 min


Ti 1.3.
Maastaveto 1 x 140 kg (trikoon alaosa, ei vyötä), 1 x 140 kg (trikoo, ei vyötä), 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 141 kg, 1 x 171 kg, 1 x 201 kg (vyö)
Farmarikävely 60 kg/käsi 64 m, 48 m (8 metrin rata, AIV-pöntöt, hihnat)
Reverse hyper 20 x 200 kg


Ma 29.2.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 122,5 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 3 x 10 x 16 kg, 15 x 7 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015:3669


La 27.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, n. 50 työntöä yhteensä vauhditta ja vauhdilla


Pe 26.2.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä vauhditta + vauhdin mallaukset ilman kuulaa


To 25.2.
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 2 x 1 x 105,5 kg, 1 x 111,5 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 - 20 s op + 30 kg
Levypainojen pito 3 x 20 s 3 x 5 kg (vasen)
Rannerullausta


Ke 24.2.
Sauvakävely/juoksu lumessa 20 min
Hieronta/käsittely


Ti 23.2.
Maastaveto 1 x 170 kg (trikoo, ei vyötä), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 225 kg, 1 x 230 kg (trikoo, vyö)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 141 kg, 1 x 171 kg, 1 x 181 kg (vyö)
Conan ketjuilla n. 100 kg 40 m (8 m rata, käännökset pudottamalla)
Jäi treeni vähän kesken yläselän krampin takia.


Ma 22.2.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 65 kg (polvet lukossa)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 10 x 11,5 kg, 4 x 8 x 16 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3609


Kirja ilmestyi maanantaina. Pitkä urakka vihdoin takana. Tähänastinen palaute on ollut todella rohkaisevaa.


La 20.2.
Pikajuoksu 3 x n. 15 m
Saappaanheitto n. 10 heittoa
Kuulantyöntö 4 kg, n. 50 työntöä enimmäkseen vauhdilla


Pe 19.2.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 7,26 kg, 21 työntöä vauhditta


To 18.2.
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 110,5 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s op + 30 kg
Levypainojen pito 3 x 15 s 3 x 5 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainoilla 15 x 7 kg, 3 x 15 x 11,5 kg
Rannerullausta


Ti 16.2.
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 50 kg, 1 x 60 kg 1 x 70 kg, 1 x 80 kg (polvet lukossa)
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 10 x 100,5 kg


Ma 15.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 2 x 1 x 140 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 101 kg, 3 x 131 kg, 3 x 151 kg (ei vyötä)
Merimieskävely ketjuilla 4 m n. 170 kg, 4 m n. 250 kg, 4 m n. 320 kg
Conan ketjuilla n. 100 kg 48 m (8 m rata, käännökset pudottamalla)
Reverse hyper 3 x 8 101 kg


Pe 12.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 22 työntöä vauhditta
Kuntonyrkkeilyä
Venyttely


Ti 9.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 2 x 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 221 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 1 x 151 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus alhaalta ylös 20 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 5 x 10 x 11,5 kg, 15 x 7 kg
Hieronta/käsittely


Ma 8.2.
Penkkipunnerrus 5 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 5 x 1 x 70 kg (polvet lukossa)
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 11,5 kg


Pe 12.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 22 työntöä vauhditta
Kuntonyrkkeily
Venyttely


Ti 9.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 2 x 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 221 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 1 x 151 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus alhaalta ylös 20 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 5 x 10 x 11,5 kg, 15 x 7 kg
Hieronta/käsittely


Ma 8.2.
Penkkipunnerrus 5 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 5 x 1 x 70 kg (polvet lukossa)
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 11,5 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3516


La 6.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 7,26 kg, vauhditta ja vauhdilla 47 työntöä yhteensä
Venyttely


Pe 5.2.
Kuulantyöntö 5 kg, vauhditta 21 työntöä
Painon pituusheitto 1 kg, 10 heittoa
Kahvakuulanpyöritys 10 x 10 x 6 kg
Kahvakuulan yhdenkäden etuheilautus 10 x 10 x 6 kg
Venyttely jalat


To 4.2.
Roikkuminen tangossa 30 s op
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 105,5 kg, 1 x 108 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 2 x 30 s op + 15 kg, 30 s op
Levypainojen pito 3 x 15 s 3 x 5 kg (vasen)
Venyttely jalat


Ke 3.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 210 kg, 20 x 1 x 145 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Veto voimatelineestä 3 x 200 kg, 3 x 220 kg, 3 x 240 kg, 1 x 270 kg (polven yläpuolelta, trikoo, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 20 x 1 x 131 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 81 kg, 5 x 121 kg, 5 x 181 kg


Ti 2.2.
Kävelylenkki 4 km
Venyttely


Ma 1.2.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 80 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 30 x 60 kg
Tukkipunnerrus alhaalta ylös 20 x 50 kg
Ylätalja taakse 3 x 15
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 11,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 3 x 10 x 11,5 kg, 2 x 15 x 7 kg


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3448


La 30.1.
Pikajuoksu 3 x n. 15 m
Saappaanheitto n. 10 heittoa
Kuulantyöntö 4 kg, vauhditta ja vauhdilla n. 50 työntöä yhteensä


Pe 29.1.
Työntö 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg
Kuulantyöntö 5 kg, vauhditta ja vauhdilla 20 työntöä yhteensä
Painon pituusheitto 1 kg, 10 heittoa
Kahvakuulanpyöritys 5 x 10 x 6 kg
Venyttely


To 28.1.
Roikkuminen tangossa 30 s op, 30 s op + 15 kg
Levypainojen pito 2 x 15 s 3 x 5 kg, 30 s 3 x 5 kg (vasen)
Venyttely


Ke 27.1.
Maastaveto 20 x 1 x 140 kg (ei vyötä)
Veto voimatelineestä 1 x 140 kg, 1 x 170 kg (polven yläpuolelta, trikoon alaosa, ei vyötä), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (polven yläpuolelta, trikoo, ei vyötä)
Levypainojen nosto 4 x 3 x 30 kg levypainoja tangon päässä (voimakiven nosto)
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 105,5 kg (myötäote, 60 mm)
Jalkakyykky 1 x 140 kg, 1 x 170 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 61 kg, 5 x 101 kg, 5 x 121 kg


Ti 26.1.
Kävelylenkki 6 km


Ma 25.1.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 50 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 16 kg
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10 x 9 kg, vasemmalla extraa 20 x 9 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 9 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 9 kg, 15 x 9 kg
Ojentaja pään takaa 50 x 7 kg, max x 7 kg (vasen)


La 23.1.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 50 työntöä lähinnä vauhdilla


Pe 22.1
Työntö 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 32 työntöä vauhditta
Painon pituusheitto tekniikka


To 21.1.
Roikkuminen tangossa 67 s
Tuo tanko on vähän sellanen hankala.


Ke 20.1.
Maastaveto ykkösiä 200 kiloon (ei vyötä), 1 x 170 kg (vyö)
Yhdistelmä:
Maastaveto 4 x 170 kg (vyö) + selänojennus 20 x op
Veto voimatelineestä 1 x 200 kg, 230 kg (polven yläpuolelta, trikoo, ei vyötä)
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 61 kg, 5 x 101 kg, 5 x 121 kg


Ma 18.1.
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 60 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 50 kg (polvet lukossa)
Takaolkapäät 10 x 10 x 16 kg
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 7 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkiltä 30 x 16 kg + vetokumi selän takaa


Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3296


La 16.1.
Painon pituusheitto 1 kg, 5 heittoa
Kuulantyöntö 5 kg, vauhditta ja vauhdilla yhteensä n. 50 työntöä


Ke 13.1.
Hieronta/käsittely


Ma 11.1.
Kävelylenkki 45 min


La 9.1.
Kuulantyöntö 1 kg, vauhditta 16 työntöä
Venyttely jalat


Pe 8.1.
Kuulantyöntö 1 kg, vauhditta ja vauhdilla 18 työntöä yhteensä
Jalkakyykky 4 x 2 x 60 kg, 4 x 2 x 80 kg
Jalkakyykkyhyppy 4 x 2 x 21 kg


To 7.1.
Kapea penkkipunerrus 10 x 30 kg, 5 x 50 kg, 3 x 1 x 70 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 1 x 62,5 kg (polvet lukossa)
Ylätalja taakse kevyesti
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapäät 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 9 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 12 x 16 kg
Ojentajat taljassa köydellä 3 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 7 kg
Vasarahauis 30 x 7 kg (vasen)


Ke 6.1.
Kuulan yhden käden heitto 1 kg, 50 heittoa
Kuntopallon heitto 5 kg, 40 heittoa
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 x op
Roikkuminen tangossa 64 s
Venyttely


Ma 4.1.
Yhdistelmä:
Maastaveto 10 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote) + reverse hyper 10 x 81 kg
Reverse hyper 3 x 10 x 81 kg
Selänojennus 3 x 10 x op


Su 3.1.
Kävelylenkki 5 km


La 2.1.2016
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 60 kg
Tukkipunnerrus 10 x 10 x 42,5 kg (polvet lukossa)