Ke 28.12.
Tukinnosto 1 x 82,5 kg, 1 x 95 kg, 1 x 105 kg, 2 x 1 x 110 kg
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 120 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 6 työntöä vauhditta
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)
Ma 26.12.
Kävelylenkki 40 min
Su 25.12.
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 7 kg
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 5 x 20 x 16 kg/käsi
To 22.12.
Naruhyppely
Kuntonyrkkeily (säkki)
Kuulantyöntö 5 kg, 7,26 kg yhteensä 12 työntöä
vauhditta
Vatsaa
Ke 21.12.
Penkkipunnerrus 4 x 150 kg
Tukinnosto 2 x 2 x 110 kg (rinnalta ylös, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 2 x 4 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 101 kg, 3 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 30 x 101 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)
Ma 19.12.
Krusifix n. 30 s, n. 40 s, n. 30 s 5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 15 x 7 kg
Keskitetty hauiskääntö 30 x 5 kg, 15 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 10 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 10 x 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 50 x 7 kg
Flunssan takia tullu taas taukoa treeniin.
Su 11.12.
Kävelylenkki 1 h
Hyötyliikuntaa
La 10.12.
Tukinnosto 2 x 1 x 122,5 kg (rinnalta ylös, stopista)
Penkkipunnerrus 5 x 145 kg
Tukkipunnerrus 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukinnosto 5 x 1 (nopeutta)
Jalkakyykky kahvatangolla + hyvää huomenta kahvatangolla
3 x 61 kg, 3 x 101 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 30 x 121 kg
Ylätalja 30 toistoa (kapea kahva)
To 8.12.
Kävely
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 35 s
Ke 7.12.
Kävelylenkki 40 min (sisältäen mäkijuoksun)
Ti 6.12.
Kävelylenkki 25 min
Ma 5.12.
Krusifix n. 40 s, 15 s (kämmenet ylöspäin), 40 s (kämmenet
alaspäin) 7 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 7 x 15 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 7 x 15 x 7 kg
Vipunostot olkapäille 2 x 15 x 7 kg
La 3.12.
Tukinnosto 3 x 120 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 2 x 4 x 140 kg, 40 x 100 kg
Selänojennus 2 x 6 x op
Reverse hyper 5 x 41 kg, 5 x 120 kg, 5 x 151 kg, 25 x 202,5 kg
To 1.12.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 35 s
Ma 28.11.
Kävelylenkki 40 min
La 26.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 12 x 12 x 16 kg
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg, 8 x 16 kg, 15 x 7 kg
Takaolkapäät 2 x 8 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 14 x 7 kg
Ojennus käsipainoilla 2 x 12 x 16 kg
Pe 25.11.
Kuntonyrkkeilyä (pistarit)
Ke 23.11.
Tukinnosto 3 x 117,5 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 3 x 4 x 135 kg
Box-kyykky 2 x 2 x 120 kg (ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 4 x 101 kg, 4 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 41 kg, 5 x 101 kg, 5 x 161 kg
Käsittely
Pe 11.11.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 35 s
To 10.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 13 x 12 x 7 kg - 16 kg
Vipunostot olkapäille 8 x 7 kg, 2 x 8 x 16 kg
Takaolkapäät 2 x 10 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 12 x 7 kg, 12 x 13 kg
Ojennus käsipainoilla 2 x 12 x 16 kg
Ti 8.11.
Box-kyykky kahvatangolla 2 x 2 x 101 kg, 2 x 2 x 101 kg + vetokumit,
1 x 131 kg, 1 x 151 kg (ei vyötä), 1 x 171 kg (vyö)
Hyvää huomenta kahvatangolla 4 x 91 kg, 4 x 101 kg, 4 x 111
kg (ei vyötä)
Reverse hyper 12 x 12 x 71 kg
Ma 7.11.
Tukinnosto 3 x 116 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 4 x 4 x 130 kg
Su 6.11.
Kävelylenkki 55 min
To 3.11.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 20 toistoa
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 16 kg/käsi
Lankkuvatsa 3 x 30 s
Ke 2.11.
Hauiskääntö käsipainoilla 12 x 12 x 7 kg - 16 kg
Vipunostot olkapäille 2 x 8 x 16 kg
Takaolkapäät 2 x 10 x 7 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 12 x 7 kg
Ojennus käsipainoilla jumppapallon päällä 12 x
16 kg
Ma 31.10.
Hyötyliikuntaa
Kyllä kävi treenistä.
La 29.10.
Penkkipunnerrus 1 x 195 kg (vanha Crains-paita)
Tukinnosto 3 x 115 kg (rinnalta ylös, stopit)
Penkkipunnerrus 30 x 100 kg
Ke 26.10.
Käsittely
Ma 24.10.
Sumoveto 3 x 3 x 130 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 5 x 81 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 6 x 10 x 51 kg + Ylätalja 6 x 10 (sarjat vuorotellen)
Kuulantyöntö 5 kg, 5 työntöä vauhditta
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 7 kg
La 22.10.
Linkopallon- ja painonheittokisa, Multia
Linkopalloa heitin kolme kertaa. Käteen sattui jonkin verran.
Painonheitossa paransin vähän edellisen kisan tulosta, vaikka
parhaat paukut kului liukkaasta ringistä heittäessä. Joka
tapauksessa vuositilaston 2. sijalle. 11,34 kilon paino lensi 14,28 metriä.
Ke 19.10.
Penkkipunnerrus 4 x 1 x 100 kg
Tukinnosto 4 x 112,5 kg, 3 x 112,5 kg (rinnalta ylös, stopit)
Hyvää huomenta istuen (kahvatanko) 3 x 10 x 21 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 20 kg/käsi
Su 16.10.
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 101 kg, 3 x 141 kg (ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 101 kg (ei vyötä)
Sumoveto 3 x 3 x 125 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Vasarahauis 10 x 20 kg, 10 x 30 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainoilla 20 x 10 kg
Reverse hyper 20 x 31 kg
Su 9.10.
Penkkipunnerrus 4 x 1 x 140 kg
Tukinnosto 2 x 5 x 107,5 kg (stopit rinnalla)
Ke 5.10.
Painonheitto noin 10 heittoa
Ti 4.10.
Penkkipunnerrus 3 x 180 kg (vanha Crains-paita)
Tukinnosto 3 x 117,5 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Sumoveto 4 x 3 x 120 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Hyvää huomenta kahvatangolla 3 x 61 kg, 3 x 91 kg, 3 x 111
kg, 3 x 131 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 kg
Vipunostot 20 x 20 kg (vasen)
Ojentaja pään takaa 20 x 10 kg (vasen)
Vasarahauis 20 x 16 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainolla 20 x 10 kg (vasen)
Ma 3.10.
Kävely
Painonheiton tekniikkaa ilman välinettä
Venyttely
Su 2.10.
Painonheittokisa, Saarijärvi
Tasainen sarja. Yhdellä pyörähdyksellä on aika
varma heitellä. Viides heitto oli pisin, mutta niukasti yliastuttu.
Viimeisellä tuli paras hyväksytty ja vuositilaston 3. sijalle.
11,34 kilon paino meni 14,04 metriä.
Ke 28.9.
Penkkipunnerrus 3 x 177,5 kg (vanha Crains-paita
Tukinnosto 4 x 110 kg (rinnalta ylös, ei stoppeja)
Vipunostot 2 x 20 x 16 kg (vasen)
Ojentaja pään takaa 3 x 15 x 7 kg, 15 x 10 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 20 x 7 kg, 15 x 10
kg, 15 x 7 kg (vasen)
Vasarahauis 20 x 16 kg (vasen)
Ti 27.9.
Maastaveto 11 x 60 kg, 9 x 80 kg, (ei vyötä, myötäote),
7 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 150 kg, 2 x 170 kg, 1 x 180 kg (ei vyötä,
hihnat, myötäote)
Kävely/juoksu 3 km
La 24.9.
Kuntonyrkkeilyä
Ylätalja-, hauis- ja ojentajajumppaa
To 22.9.
Penkkipunnerrus 3 x 175 kg (vanha Crains-paita)
Käsittely
Ke 21.9.
Sauvakävely 3 km
Ti 20.9.
Maastaveto ykkösiä 190 kiloon (trikoo, vyö)
Tukinnosto 2 x 105 kg
Hauisjumppa
Pe 16.9.
Hauisjumppaa
To 15.9.
Penkkipunnerrus 5 x 170 g (vanha Crains-paita)
Jalkakyykky 5 x 170 kg (trikoo, ei vyötä)
Treenit jatkuu.
La 10.9.
US World Championships, Hämeenlinna
To 8.9.
Kävely/venyttely
Ti 6.9.
Maastaveto 5 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (vyö, hihnat,
myötäote)
Kuntopyöräily (treenimaski)
Ma 5.9.
Lenkki 3 km (pari ylämäkeä treenimaskin kanssa)
Venyttely
Su 4.9.
Tukinnosto (rinnalta ylös) 3 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80
kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg
Nyt oli parempaa tekemistä kuin aiemmin.
To 1.9.
Farmarikannattelu 162,5 kg/käsi 10,8 s, 6,2 s
Jousipuristin 7 x 5 (vasen)
Farmarikannattelu 90 kg/käsi 60 s
Jousipuristin 3 x 5 (vasen)
Farmarikannattelu 90 kg/käsi 2 x 10 s
Venyttely
Vasen käsi ei vieläkään pidä ihan samaa kuin
oikea.
Käsittely
Ke 31.8.
Maastaveto 2 x 1 x 100 kg, 1 x 135 kg, 2 x 135 kg, 1 x 155 kg,
3 x 1 x 165 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Ti 30.8.
Hyppyjä korokkeelle, aitojen yli ja vauhditon pituus 8
hyppyä
Venyttely
Ma 29.8.
Kävely/venyttely
La 27.8.
Tukinnosto 2 x 3 x 50 kg, 3 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg,
1 x 110 kg, 2 x 2 x 70 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 3 x 1 x 100 kg
Ilmeisesti flunssa vie vielä potkua pois.
Pe 26.8.
Puristusvoimailua
To 25.8.
Conan ketjuilla 165 kg 21,06 m
Merimieskävely ketjuilla 2 x 20 m 165 kg, 20 m 195 kg
Conan ketjuilla 50 m 70 kg, 70 m 70 kg (treenimaski), 20 m 70
kg
Ke 24.8.
Farmarikannattelu 160 kg/käsi 11,8 s
Roikkuminen tangossa 30 s
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg, 1
x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg
Vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 12 x 10 kg
Hauiskääntö taljassa 2 x 12
Ti 23.8.
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei paitaa),
1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 192,5 kg (vanha Crains-paita)
Jalkakyykky kahvatangolla 2 x 2 x 61 kg, 2 x 2 x 71 kg, 2 x
2 x 81 kg (ei vyötä)
Hyppy käsipainot käsissä 2 x 16 kg, 2 x 2 x 20,
2 x 30 kg
Pikajuoksu 3 x 20 m
Flunssan jälkeen jälleen junppaa.
Ma 22.8.
Kävely
Venyttely
Su 14.8.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 61 kg, 1 x 81 kg, 1 x 101
kg, 1 x 121 kg, 1 x 126 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 4 x 1 x
151 kg
Tukinnosto 3 x 50 kg, 3 x 70 kg (polvet lukossa, ei stoppeja),
1 x 90 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Keppijumppa
La 13.8.
Kävely
Venyttely
Ke 10.8.
Merimieskävely ketjuilla n. 15 m 165 kg, n. 5 m 220 kg,
n. 5 m 250 kg, 315 kg ja neljä suoritusta parhaan ollessa viimeisen
kannon 4,40 m
Conan ketjuilla 165 kg 17,30 m
Huono olo treenin aikana.
Käsittely
Ma 8.8.
Hyppy käsipainot käsissä 2 x 10, 2 x 16 kg, 2
x 20 kg, 2 x 30 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, (ei vyötä), 1 x 140
kg, 170 kg, (trikoon alaosa), 1 x 190 kg, 1 x 200 kg (trikoon alaosa, vyö,
siteet)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg,
1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei paitaa), 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg
(vanha Crains-paita)
Vasarahauis 4 x 16 kg, 4 x 20 kg, 4 x 30 kg, 4 x 45 kg (molemmille
käsille)
Su 7.8.
Kävely
Venyttely
La 6.8.
Farmarikannattelu nostot 170 kg/käsi asti, 160 kg/käsi
10,0 s, 4,8 s, nostot 3 x 1 x 130 kg (eri korkeuksista)
Maastaveto 1 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg,
1 x 212,5 kg, 1 x 220 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg
Vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa
Voimapyörä 2 x 6
Lankkuvatsa 40 s
Pe 5.8.
Venyttely
To 4.8.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 61 kg, 1 x 81 kg, 1 x 101
kg, 111 kg, 121 kg, 128,5 kg, 1 x 131 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 151
kg, 2 x 171 kg
Tukinnosto 3 x 50 kg, 3 x 70 kg (polvet lukossa, ei stoppeja),
1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 2 x 4 x 100 kg (ei stoppeja)
Ojentaja pään takaa 2 x 6 x 10 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla seisten 2 x 6 x 10 kg
Ke 3.8.
Kävely
Venyttely
Ti 2.8.
Conan ketjuilla 2 x n. 30 m 140 kg
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg, n. 5 m 220
kg, n. 5 m 250 kg, n. 5 m 290 kg, nostot 1 x 350 kg, 1 x 400 kg, 2 x 400
kg (vyö), kävely n. 15 m 175 kg, n. 20 m 175 kg (ei vyötä)
Ma 1.8.
Kävely
Venyttely
Su 31.7.
Hyppy käsipainot käsissä 2 x 10, 2 x 16 kg, 2
x 20 kg, 2 x 2 x 30 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg (ei vyötä), 1 x 100
kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (trikoon alaosa, ei vyötä),
1 x 180 kg (trikoon alaosa, vyö, siteet)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg,
1 x 140 kg, 1 x 162,5 kg
Ojennus käsipainoilla 8 x 16 kg, 5 x 20 kg, 20 x 30 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 6 x 20 kg
La 30.7.
Autonveto valjailla 6 x n. 5 m (lievä ylämäki,
käsijarrua)
Pe 29.7.
Farmarikannattelu 160 kg/käsi 11,8 s, 9,0 s, 3,5 s
Maastaveto 3 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 200 kg
(vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 105 kg,
1 x 110 kg
Vatsa jumppapallon päällä 20 toistoa
Voimapyörä 2 x 6
Lankkuvatsa 40 s
To 28.7.
Kävely
Venyttely
Vauhditon pituus 6 hyppyä
Venyttely
Kuulanheitto ae, 3 kg, 3 heittoa
Kuulantyöntö 3 kg, 3 työntöä vauhditta
Kuulanheitto pyt, 3 kg, 3 heittoa
Venyttely
Ke 27.7.
Ylöstyöntö 3 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100
kg, 1 x 110 kg, 1 x 125 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 1 x
130 kg, 2 x 2 x 160 kg
Tukkipunnerrus 4 x 1 x 90 kg (stopit, polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa 3 x 8 x 10 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla seisten 3 x 8 x 10 kg
Ti 26.7.
Kävely
Venyttely
Vauhditon pituus 5 hyppyä kevyesti
Korokehyppy 5 hyppyä
Juoksu kevyesti
Kävely
Uinti
Ma 25.7.
Kävely
Venyttely kevyesti
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg, n. 10 m 220
kg, n. 10 m 250 kg, nostot 1 x 290 kg, 1 x 325 kg, 6 x 350 kg (vyö),
kävely 2 x n. 15 m 175 kg (ei vyötä)
Conan ketjuilla 2 x n. 30 m 130 kg
Uinti
Hellesää lisää hyvin vaativuutta treeniin.
Su 24.7.
Kävely
Venyttely
To 21.7.
Käsittely
Ke 20.7.
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 4 x 2 x 21 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, 3 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Penkkipunnerrus 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150
kg, 1 x 120 kg
Venyttely
Ti 19.7.
1. treeni
Farmarikävely kevyesti
Farmarikannattelu 160 kg/käsi 11,6 s
Maastaveto 5 x 60 kg, 2 x 1 x 90 kg, 2 x 1 x 110 kg, 4 x 1 x
140 kg (vyö, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg 1 x 100 kg
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 20
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 kg, 6 x
16 kg, 6 x 20 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 4 työntöä vauhditta
2. treeni
Highlandgames neljä lajia läpi (hirrensyöksy,
painon pituusheitto, moukarinheitto ja kiventyöntö)
Su 17.7.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 1 x
100 kg, 1 x 120 kg
Ylöstyönnön rinnaltalähdöt 2 x 2 x
155 kg
Ylöstyöntö 1 x 100 kg, 1 x 122,5 kg
Tukkipunnerrus 2 x 4 x 80 kg (stopit, polvet lukossa)
Vipunostot 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 2 x 5 x 30 kg
Ojentaja pään takaa 4 x 12 x 10 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla seisten 3 x 12 x 10 kg
Pe 15.7.
Merimieskävely 2 x n. 15 m 165 kg, 4 x n. 15 m 230 kg (vyö),
2 x n. 15 m 165 kg (ei vyötä)
Conan 2 x n. 40 m 110 kg
To 14.7.
Sauvakävely 3 km
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 15
Venyttely koko kroppa
Farmarikävely 90 kg/käsi kevyesti (välineet salille)
Ke 13.7.
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1
x 180 kg, 1 x 190 kg, 8 x 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (vyö,
hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 x 10 kg
Ma 11.7.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100
kg, 2 x 1 x 115 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg, 4 x 80 kg
Tukkipunnerrus 2 x 4 x 70 kg (stopit, polvet lukossa)
Kapea penkki 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 140 kg (ei
stoppeja), 5 x 5 x 100 kg (stopit rinnalla)
Vipunostot 10 x 16 kg, 12 x 20 kg
Ojennus käsipainoilla 20 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 10 kg (vasen)
Su 10.8.
Farmarikannattelu 153 kg/käsi 10,2 s, 10,6 s, 7,7 s
Painonveto etuperin 2 x n. 100 m
Painonveto takaperin n. 50 m
Vasen käsi ei pidä vielä kunnolla.
Pe 8.7.
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg, 3 x n. 10
m 220 kg, n. 10 m 250 kg, nostot 10 x 325 kg, 2 x 325 kg, 5 x 350 kg (vyö),
kävely 2 x n. 15 m 165 kg (ei vyötä)
Conan ketjuilla 2 x n. 40 m 110 kg
To 7.7.
Ojennus käsipainoilla seisten 10 x 7 kg, 2 x 10 x 10 kg,
10 x 16 kg, 10 x 7 kg, 10 x 10 kg, 10 x 16 kg
Selänojennus 2 x 8
Reverse hyper 2 x 8 x 31 kg
Maastaveto 2 x 8 x 60 kg
Ma 4.7.
Venyttely yms. huolto
Käsittely
Su 3.7.
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 2 x 80 kg
Maastaveto 7 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3
x 170 kg, 7 x 100 kg, 5 x 120 kg, 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 170 kg (ei
vyötä, hihnat, myötäote)
Etukyykky 5 x 60 kg, 2 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg (ei vyötä)
Maastaveto 20 x 80 kg (ei vyötä, koko ajan ilmassa)
Hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10 x 10 kg
Pe 1.7.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg,
1 x 110 kg, 1 x 80 kg, 2 x 80 kg
Tukkipunnerrus 2 x 5 x 65 kg (stopit, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 5
x 130 kg
Vipunostot 2 x 10 x 16 kg, 10 x 20 kg
Pystysoutu 20 x 40 kg
Ojennus käsipainoilla 10 x 16 kg, 20 x 20 kg
Ojentaja pään takaa 2 x 10 x 10 kg (vasen)
Kävely 1 km
To 30.6.
Farmarikannattelu 36,2 s 138 kg/käsi
Ke 29.6.
Kävely 1 km
Venyttely yms. huolto
Ti 28.6.
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 20 m 165 kg, n. 10 m 250
kg, kolme lyhyttä pätkää 290 kg
Conan ketjuilla 2 x n. 10 m 165 kg
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 15 m 165 kg (ei vyötä)
Conanissa en käytä vyötä.
Su 26.6.
Reverse hyper 10 x 10 x 101 kg
Selänojennus 5 x 12 x op
Kulmasoutu 3 x 10 x 60 kg
Ylätalja taakse 10 x 10 x 35 kg lisäpaino
Uinti
Pe 24.6.
1. treeni
Farmarikannattelu 24 s, 20 s, 20 s, 18 s 138 kg/käsi
Levypainon pito
2. treeni
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 3 x 1 x
90 kg
Tukkipunnerrus 3 x 90 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa),
2 x 95 kg (polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 120 (stopit
rinnalla)
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 10 kg (vasen)
Ke 22.6.
Uinti 1050 m
Hieronta hierovilla suihkuilla kroppa läpi
Ti 21.6.
Venyttely
Käsittely
Ma 20.6.
1. treeni
Venyttely ja liikkuvuus
2. treeni
Merimieskävely ketjuilla 2 x n. 20 m 100 kg, n. 20 m 175
kg, n. 20 m 260 kg
Su 19.6.
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1
x 180 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1 x 210 kg (hihnat, myötäote,
ei vyötä)
Etukyykky 5 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1 x 130 kg (ei
vyötä)
Ylätalja taakse 10 x 10 x 20 kg lisäpaino
Maastaveto 40 x 70 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä,
ei stoppeja alhaalla)
La 18.6.
Ylöstyöntö 3 x 1 x 60 kg, 3 x 1 x 80 kg
Tukkipunnerrus 5 x 75 kg, 2 x 3 x 90 kg (stopit rinnalla, polvet
lukossa)
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 107,5 kg
(stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 25 x 100 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 10 kg (vasen)
Ke 15.6.
Conan ketjuilla 100 kg 2 x n. 50 m
Kuntopalloilua
Käsittely
Ti 14.6.
2. treeni
Hyppyjä, palloilua yms.
1. treeni
Farmarikävely 90 kg/käsi 3 x n. 15 m, 90 kg/käsi
+ 40 kg paino n. 15 m, 90 kg/käsi n. 30 m (yksi käännös)
Conan ketjuilla 70 kg n. 50 m, 100 kg n. 50 m
Ma 13.6.
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1
x 210 kg, 5 x 100 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Etukyykky 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 130 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 7 x 15 x 15 kg lisäpaino
Pe 10.6.
Kapea penkki 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg, 1
x 130 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Ylätalja taakse 6 x 12 x 25 kg lisäpaino
Ojennus käsipainoilla 15 x 16 kg
Ti 7.6.
Farmarikävely 90 kg/käsi 2 x n. 30 m, 118 kg/käsi
n. 30 m (yksi käännös)
Su 5.6.
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 5 x 90 kg (stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 8 x 10 kg (vasen)
Pe 3.6.
Maastaveto 5 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 5
x 200 kg (hihnat, myötäote, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 5 x 141 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 6 x 12 x 20 kg lisäpaino
To 2.6.
Farmarikannattelu 118 kg/käsi 30 s ja 35 s
Levypainon pito
Conan ketjuilla 70 kg 2 x n. 50 m
Ke 1.6.
Kuulantyöntö 6 kg, 11 työntöä enimmäkseen
vauhdilla
Ti 31.5.
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Kapea penkki 5 x 5 x 80 kg (stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 8 x 16 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 8 x 10 kg (vasen)
Ma 30.5.
2. treeni
Farmarikannattelu 90 kg/käsi 3 x n. 20 s
Conan ketjuilla 70 kg 2 x n. 50 m
1. treeni
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 5
x 100 kg, 2 x 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 2 x 180 kg, 2 x 5 x 100 kg (myötäote,
hihnat, ei vyötä)
Etukyykky 3 x 3 x 100 kg (ei vyötä)
Ylätalja taakse 12 x 10 kg lisäpaino, 12 x 20 kg lisäpaino,
12 x 30 kg lisäpaino, 12 x 10 kg lisäpaino, 12 x 20 kg lisäpaino,
12 x 30 kg lisäpaino
Selänojennus 20 x op
To 26.5.
Maastaveto 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg, 1
x 200 kg, 5 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (myötäote,
hihnat, ei vyötä)
Hauiskääntö taljassa 4 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 10 x 10 kg
Käsittely
Ke 25.5.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 5 x 120 kg
(stopit rinnalla)
Ojentaja pään takaa 20 x 5 kg, 20 x 7 kg, 20 x 10
kg (vasen)
Levypainojen pito 3 x 15 s 2 x 10 kg (vasen)
Kuulantyöntö 7,26 kg, 10 työntöä jalat
rinnakkain
Ma 23.5.
Uinti 550 m
Hieronta hierovilla suihkuilla koko kroppa perusteellisesti
läpi
La 21.5.
Vahvin mies SM-kisat, Jämsänkoski
Vuoden tauon jälkeen jälleen kisaamaan. Mukava oli kisata.
Etukäteen jännitti paikkojen puolesta. Rekanveto oli ihan ok,
mutta ilman köyttä vedettynä oli hankalaa haastaa isoja
järkäleitä. Conan meni myönteisesti, eikä suoritus
loppunut käsivoimiin. Tukki lähtökohtiin nähden hyvä.
Sarja oli 100 kg, 110 kg ja 120 kg. Nostot tuli tiuhaan tahtiin, eikä
130 kiloa mennyt vielä tässä kisassa. Merimieskävelyssä
loukkasin pohjetta suorituksen nostovaiheessa. Nyt vaan lepoa ja pohje
kuntoon. Reissulta tuli arvokasta tietoa kisavälineistä ja suoritustavoista.
Pe 20.5.
Kevyttä kävelyä ja venyttelyä
Kevyt jumppa
Ke 18.5.
Kävelylenkki
Ti 17.5.
Kevyt jumppa
Venyttely
Su 15.5.
Käsittely
Pe 13.5.
Käsittely
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4617
To 12.5.
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 65 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Kapea penkkipunnerrus 3 x 3 x 105 kg (stopit rinnalla)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 16 kg, 5 x
20 kg, 5 x 30 kg
Hauiskääntö taljassa 2 x 10
Kuulantyöntö 5 kg, 18 työntöä enimmäkseen
vauhdilla
Juoksu 5 x 100 m
Ti 10.5.
2. treeni
Maastaveto 3 x 100 kg, 3 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1 x 180 kg (ei
vyötä, hihnat, myötäote), 3 x 1 x 140 kg (ei vyötä,
ristiote)
Merimieskävely ketjuilla 2 x 15 m 166 kg, 30 m 206 kg (loput
15 m jyrkkään ylämäkeen), 15 m 136 kg (alamäkeen)
Conan ketjuilla 2 x 15 m 136 kg, 10 m 136 kg
1. treeni
Pyöräily
Venyttely
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4599
Ma 9.5.
Pyöräily
Venyttely
Su 8.5.
2. treeni
Juoksu 4 x 100 m
1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 40 työntöä yhteensä
enimmäkseen vauhdilla
La 7.5.
Kuulantyöntö 4 kg, 30 työntöä enimmäkseen
vauhdilla
Venyttely jalat
Kävely 1,2 km
To 5.5.
Tukinnosto 1 x 70 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 60 kg (stopit rinnalla, polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg,
1 x 140 kg, 1 x 160 kg
Kapea penkki 3 x 3 x 100 kg (stopit rinnalla)
Hauiskääntö taljassa jumppaa
Vasen käsi jumppaa
Ke 4.5.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 20 työntöä vauhditta,
paras 16,14 m
1. treeni
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg, 1 x 141 kg, 5 x 171 kg
(ei vyötä)
Ylätalja taakse 12 x 15 kg lisäpaino, 12 x 20 kg lisäpaino,
12 x 30 kg lisäpaino, 12 x 40 kg lisäpaino
Kävely/juoksulenkki 2 km
Aitahypyt 3 x 3
Ti 3.5.
Kevyttä liikuntaa
Ma 2.5.
Kävelylenkki 4 km
Su 1.5.
Käsittely
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4509
La 30.4.
Kuulantyöntö 4 kg, 35 työntöä enimmäkseen
vauhditta
Pituushyppy 20 hyppyä (kahden askeleen vauhdilla)
Kävely 1,5 km
Juoksu 3 x 100 m
Pe 29.4.
2. treeni
Farmarikävely 90 kg/käsi 2 x 30 m
Säkinkanto 70 kg 30 m
Painonveto köydellä 2 x 25 m (käsillä)
1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 70 työntöä vauhditta
To 28.4.
Ylöstyöntö 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100
kg, 1 x 120 kg, 2 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 1 x 70 kg, 2 x 1 x 90 kg, 1 x 105 kg (polvet
lukossa)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 110 kg, 1 x 120 kg,
1 x 140 kg, 1 x 150 kg
Kapea penkki 2 x 5 x 90 kg (stopit rinnalla)
Ke 27.4.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 30 työntöä vauhditta
1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, n. 30 työntöä vauhditta,
paras 15,80 m
Ti 26.4.
Maastaveto 10 x 200 kg (vyö)
La 23.4.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 80 työntöä vauhditta
Pe 22.4.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä kevyesti
Kuulanheittoja kevyesti
Ke 20.4.
Hieronta/käsittely
Ti 19.4.
Eteentyöntö 3 x 30 kg, 3 x 40 kg, 3 x 3 x 60 kg
Ylöstyöntö 3 x 1 x 80 kg
Tukkipunnerrus 1 x 50 kg, 1 x 70 kg, 1 x 90 kg (polvet lukossa,
stoppi rinnalla), 1 x 100 kg (polvet lukossa)
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg,
1 x 140 kg
Kapea penkki 3 x 5 x 80 kg (stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus 9 x 70 kg (alhaalta ylös)
Vipunostot olkapäille 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 8 x 30 kg
Ma 18.4.
Korokehyppy käsipainoilla 3 x 7 kg, 3 x 10 kg, 3 x 16 kg,
3 x 20 kg, 3 x 25 kg (koroke 43 cm)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg
Maastaveto 6 x 100 kg, 5 x 140 kg, 3 x 160 kg, 2 x 170 kg (ei
vyötä, hihnat, myötäote), 1 x 180 kg (ei vyötä,
ristiote), 2 x 170 kg, 3 x 160 kg, 5 x 140 kg, 6 x 100 kg (ei vyötä,
hihnat, myötäote)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 161 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 2 x 6 x 61 kg
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4259
La 16.4.
Kuulantyöntö 4 kg, 24 työntöä enimmäkseen
vauhdilla, paras 17,42 m
Kuulanheitto pyt 4 kg, 3 heittoa
Kuulanheitto ae 4 kg, 3 heittoa
Vauhditon pituus 3 hyppyä
1-vauhditon tasahyppy + 2-vuoroloikat vasen oikea 7 kertaa
3-tasatassua 2 kertaa
Pikajuoksu 2 x 20 m
Pitkästä aikaa työntöjä ringistä.
Pe 15.4.
Kiventyöntö 8,6 kg, 20 työntöä vauhditta,
paras 10,65 m
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä vauhdilla,
paras 17,32 m
Painonveto köydellä 25 m (käsillä)
To 14.4.
Kuulantyöntö 5 kg, 8 työntöä vauhditta
Voimakivi 2 x 1 x 80 kg (pihka kämmenissä), 1 x 110
kg (pihka)
Hauiskääntö käsipainoilla 5 x 7 kg, 5 x
10 kg, 5 x 16 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg
Vasarakääntö 5 x 7 kg, 5 x 10 kg, 5 x 16 kg,
5 x 20 kg, 5 x 25 kg (vasen)
Venyttely jalat
Ti 12.4.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukkipunnerrus 2 x 5 x 60 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 15 x 120 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 7 kg, 3 x 10 x 10 kg
(vasen)
Vipunostot olkapäille 20 x 16 kg
Ma 11.4.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä vauhditta
(tekniikkakokeilu)
1. treeni
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 70 kg
Maastaveto 7 x 120 kg, 5 x 140 kg, 4 x 160 kg, 3 x 180 kg, 2
x 190 kg, 3 x 180 kg, 4 x 160 kg, 5 x 140 kg, 7 x 120 kg (ei vyötä,
hihnat, myötäote)
Jalkakyykky kahvatangolla 2 x 5 x 151 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 20 x op kevennettynä vetokumilla
Selänojennus 20 x op
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4187
Su 10.4.
Kiventyöntö 8,6 kg, 11 työntöä vauhditta,
paras 10,75 m
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, 12 työntöä
vauhdilla, paras 7,26 kg, 12,56 m
1-vauhditon tasahyppy + 2-vuoroloikat vasen oikea 5 kertaa
La 9.4.
Kiventyöntö 8,6 kg, 11 työntöä vauhditta,
paras 10,44 m
Kuulantyöntö 4 kg, 3 työntöä vauhditta
Pikajuoksu spurtteja
Hyppyjä 1-vauhditon tasahyppy + 2-vuoroloikat vasen oikea,
lisäksi 3-tasatassua
Venyttely jalat
Pe 8.4.
Kuulantyöntö 5 kg, 20 työntöä vauhditta
Ylöstyöntö 4 x 1 x 60 kg, 3 x 1 x 80 kg
Venyttely jalat
To 7.4.
2. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 23 työntöä vauhditta,
paras 15,83 m
1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 32 työntöä enimmäkseen
vauhdilla, paras vauhditta 15,32 m, paras vauhdilla 16,80 m
Painonveto köydellä 2 x 25 m (käsillä)
Ti 5.4.
Tukkipunnerrus 2 x 3 x 90 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 15 x 110 kg
Ojentajat pään takaa 10 x 7 kg, 10 x 10 kg, 10 x 16
kg (tämä sarja vain oikealla, vasempaan tuli kipua), 20 x 7 kg
(vasen)
Vipunostot olkapäille 20 x 16 kg
Ma 4.4.
Maastaveto 8 x 120 kg, 6 x 140 kg, 4 x 160 kg, 2 x 170 kg, 2
x 185 kg, 4 x 160 kg, 6 x 140 kg, 8 x 120 kg (ei vyötä, hihnat,
myötäote)
Jalkakyykky 4 x 2 x 150 kg 1 x 150 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 10 x 61 kg
Selänojennus 20 x op
Su 3.4.
Kävely/juoksulenkki 30 min
La 2.4.
Tukkipunnerrus 15 x 60 kg (alhaalta ylös)
Farmarikävely 60 kg/käsi 64 m (8 m rata, AIV-pöntöt)
Ke 30.3.
Hieronta/käsittely
Ma 28.3.
Etukyykky 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 160 kg (ei vyötä)
Rinnalleveto 5 x 1 x 85 kg
Maastaveto 8 x 132,5 kg, 7 x 140 kg, 6 x 140 kg, 5 x 160 kg,
4 x 175 kg, 3 x 180 kg, 4 x 160 kg, 5 x 150 kg, 6 x 140 kg, 7 x 130 kg,
8 x 120 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Hyppyjä 2-vuoroloikka 5 kertaa, 2-kinkkaus 5 kertaa vasemmalla
jalalla
Reverse hyper 10 x 61 kg
Takareisi/pakaranosto 10 x op (selänojennuspenkissä)
Vatsa riipunnasta 2 x 10
Kylkivedot käsipainoilla 2 x 20 x 25 kg
Hauiskääntöjä tangolla ja käsipainoilla
Su 27.3.
Ylöstyöntö 2 x 60 kg, 2 x 70 kg, 3 x 1 x 80 kg,
2 x 1 x 90 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg,
1 x 130 kg
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 80 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 20 x 100 kg
Penkkipunnerrus fat barilla 5 x 5 x 45,5 kg (leualta, ylileveä
ote)
Ojentajat pään takaa 2 x 20 x 10 kg
Vipunostot olkapäille 20 x 16 kg
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 4075
Pe 25.3.
Kuulantyöntö 5 kg, 15 työntöä vauhditta
Yhden käden kuulanheitto 1 kg, 30 heittoa
Jalkakyykkyhyppy 2 x 2 x op, 2 x 2 x 21 kg, 2 x 2 x 61 kg, 2
x 101 kg, 2 x 61 kg, 2 x 2 x 21 kg
Venyttely
To 24.3.
Kuulantyöntö 5 kg, yhteensä 110 työntöä
vauhditta ja vauhdilla
Venyttely
Ke 23.3.
2. treeni
Kuulantyöntö 5 kg, 35 työntöä vauhditta
Yhden käden kuulanheitto 1 kg, 30 heittoa
Venyttely
1. treeni
Kuulantyöntö 5 kg, 24 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 2 x 21 kg, 2 x 61 kg, 2 x 81 kg
Ti 22.3.
2. treeni
Kuulantyöntö 7,26 kg, 26 työntöä vauhditta
Venyttely
1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 28 työntöä
vauhditta
Venyttely
Ma 21.3.
2. treeni
Kuulantyöntö 5 kg, 30 työntöä vauhditta
Venyttely
1. treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 26 työntöä
vauhditta
Venyttely
Pe 18.3.
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 25 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 7 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 16 kg
To 17.3.
Ankkakävely 2 x 8 m 66 kg, 2 x 8 m 106 kg
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 105,5 kg (myötäote,
60 mm)
Voimakivinostot 2 x 3 x 36 kg levyt, 3 x 56 kg levyt (mankku),
1 x 80 kg kivi (pihka kämmenissä)
Ylätalja taakse 3 x 12 x 25 kg lisäpaino, 15 x 25
kg lisäpaino
Vatsa riipunnasta 2 x 10
Vatsa jumppapallon päältä 3 x 30
Kylkivedot käsipainoilla 3 x 20 x 25 kg
Ke 16.3.
Sauvakävely/juoksu lumessa 30 min
Ti 15.3.
Maastaveto 15 x 1 x 150 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 60 kg, 2 x 80 kg, 5 x 1 x 90 kg
Etukyykky 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 1 x 150 kg (ei vyötä)
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 41 kg
Ma 14.3.
Ylöstyöntö 2 x 2 x 50 kg, 2 x 70 kg, 1 x 90 kg,
3 x 1 x 100 kg, 3 x 1 x 70 kg
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 5 x 5 x 95 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 2 x 10 x 16 kg
Takaolkapäät 2 x 10 x 16 kg
Pe 11.3.
Kävelylenkki 10 km, 2 h 9 min
To 10.3.
Kuulantyöntö 5 kg, 7,26 kg, 52 työntöä
vauhditta
Kuulantyöntö vauhdin mallaukset ilman kuulaa
Venyttely jalat
Ti 8.3.
Jalkakyykky 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 201 kg, 1 x 221 kg (vyö,
siteet), 1 x 251 kg (korkea, vyö, siteet)
Etukyykky 3 x 1 x 100 kg, 1 x 131 kg (ei vyötä)
Maastaveto 8 x 1 x 140 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
Rinnalleveto 2 x 2 x 60 kg, 3 x 2 x 80 kg (hihnat)
Ma 7.3.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 3 x
10 x 10 kg, 15 x 7 kg
Kuulantyöntö mallaukset
Su 6.3.
Ylöstyöntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg,
1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 112,5 kg
Venyttely
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3729
La 5.3.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, n. 50 työntöä
yhteensä vauhditta ja vauhdilla
Pe 4.3.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 110 kg
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 10 työntöä
pääasiassa vauhditta + vauhdin mallaukset ilman kuulaa
To 3.3.
Jalkakyykky kevyesti
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 105,5 kg (myötäote,
60 mm)
Roikkuminen tangossa 3 x 30 s
Levypainojen pito 3 x 20 s 3 x 5 kg
Rannerullausta
Ke 2.3.
Sauvakävely/juoksu lumessa 30 min
Ti 1.3.
Maastaveto 1 x 140 kg (trikoon alaosa, ei vyötä),
1 x 140 kg (trikoo, ei vyötä), 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 200
kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg (trikoo, vyö)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 141 kg, 1 x 171 kg, 1 x 201 kg
(vyö)
Farmarikävely 60 kg/käsi 64 m, 48 m (8 metrin rata,
AIV-pöntöt, hihnat)
Reverse hyper 20 x 200 kg
Ma 29.2.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg,
1 x 122,5 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa, stopit rinnalla)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 3 x
10 x 16 kg, 15 x 7 kg
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015:3669
La 27.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, n. 50 työntöä
yhteensä vauhditta ja vauhdilla
Pe 26.2.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg,
1 x 100 kg
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 10 työntöä vauhditta
+ vauhdin mallaukset ilman kuulaa
To 25.2.
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 2 x 1 x 105,5 kg,
1 x 111,5 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 - 20 s op + 30 kg
Levypainojen pito 3 x 20 s 3 x 5 kg (vasen)
Rannerullausta
Ke 24.2.
Sauvakävely/juoksu lumessa 20 min
Hieronta/käsittely
Ti 23.2.
Maastaveto 1 x 170 kg (trikoo, ei vyötä), 1 x 200
kg, 1 x 220 kg, 1 x 225 kg, 1 x 230 kg (trikoo, vyö)
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 141 kg, 1 x 171 kg, 1 x 181 kg
(vyö)
Conan ketjuilla n. 100 kg 40 m (8 m rata, käännökset
pudottamalla)
Jäi treeni vähän kesken yläselän krampin takia.
Ma 22.2.
Penkkipunnerrus 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 110 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 65 kg (polvet lukossa)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 10
x 11,5 kg, 4 x 8 x 16 kg
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3609
Kirja ilmestyi maanantaina. Pitkä urakka vihdoin takana. Tähänastinen palaute on ollut todella rohkaisevaa.
La 20.2.
Pikajuoksu 3 x n. 15 m
Saappaanheitto n. 10 heittoa
Kuulantyöntö 4 kg, n. 50 työntöä enimmäkseen
vauhdilla
Pe 19.2.
Työntö 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 7,26 kg, 21 työntöä
vauhditta
To 18.2.
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 110,5 kg (myötäote,
60 mm)
Roikkuminen tangossa 3 x 15 s op + 30 kg
Levypainojen pito 3 x 15 s 3 x 5 kg (vasen)
Hauiskääntö käsipainoilla 15 x 7 kg, 3 x
15 x 11,5 kg
Rannerullausta
Ti 16.2.
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 50 kg, 1 x 60 kg 1 x 70 kg,
1 x 80 kg (polvet lukossa)
Fat bar penkkipunnerrus 10 x 10 x 100,5 kg
Ma 15.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 2 x 1 x 140 kg
(myötäote, hihnat, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 101 kg, 3 x 131 kg, 3 x 151 kg
(ei vyötä)
Merimieskävely ketjuilla 4 m n. 170 kg, 4 m n. 250 kg,
4 m n. 320 kg
Conan ketjuilla n. 100 kg 48 m (8 m rata, käännökset
pudottamalla)
Reverse hyper 3 x 8 101 kg
Pe 12.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 22 työntöä
vauhditta
Kuntonyrkkeilyä
Venyttely
Ti 9.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 2 x 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 221 kg
(myötäote, hihnat, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 1 x 151 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus alhaalta ylös 20 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 5 x
10 x 11,5 kg, 15 x 7 kg
Hieronta/käsittely
Ma 8.2.
Penkkipunnerrus 5 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 5 x 1 x 70 kg (polvet lukossa)
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 11,5 kg
Pe 12.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 22 työntöä
vauhditta
Kuntonyrkkeily
Venyttely
Ti 9.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 2 x 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 221 kg
(myötäote, hihnat, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 1 x 151 kg (ei vyötä)
Tukkipunnerrus alhaalta ylös 20 x 50 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 5 x
10 x 11,5 kg, 15 x 7 kg
Hieronta/käsittely
Ma 8.2.
Penkkipunnerrus 5 x 1 x 100 kg
Tukkipunnerrus 5 x 1 x 70 kg (polvet lukossa)
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 11,5 kg
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3516
La 6.2.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 kg, 7,26 kg, vauhditta ja vauhdilla
47 työntöä yhteensä
Venyttely
Pe 5.2.
Kuulantyöntö 5 kg, vauhditta 21 työntöä
Painon pituusheitto 1 kg, 10 heittoa
Kahvakuulanpyöritys 10 x 10 x 6 kg
Kahvakuulan yhdenkäden etuheilautus 10 x 10 x 6 kg
Venyttely jalat
To 4.2.
Roikkuminen tangossa 30 s op
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 105,5 kg, 1
x 108 kg (myötäote, 60 mm)
Roikkuminen tangossa 2 x 30 s op + 15 kg, 30 s op
Levypainojen pito 3 x 15 s 3 x 5 kg (vasen)
Venyttely jalat
Ke 3.2.
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 170 kg, 1 x 190 kg, 1 x 210 kg, 20
x 1 x 145 kg (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Veto voimatelineestä 3 x 200 kg, 3 x 220 kg, 3 x 240 kg,
1 x 270 kg (polven yläpuolelta, trikoo, ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 20 x 1 x 131 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 81 kg, 5 x 121 kg, 5 x 181 kg
Ti 2.2.
Kävelylenkki 4 km
Venyttely
Ma 1.2.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 80 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa)
Tukkipunnerrus vinopenkiltä 30 x 60 kg
Tukkipunnerrus alhaalta ylös 20 x 50 kg
Ylätalja taakse 3 x 15
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 11,5 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 7 kg, 3 x
10 x 11,5 kg, 2 x 15 x 7 kg
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3448
La 30.1.
Pikajuoksu 3 x n. 15 m
Saappaanheitto n. 10 heittoa
Kuulantyöntö 4 kg, vauhditta ja vauhdilla n. 50 työntöä
yhteensä
Pe 29.1.
Työntö 1 x 40 kg, 1 x 60 kg, 1 x 80 kg
Kuulantyöntö 5 kg, vauhditta ja vauhdilla 20 työntöä
yhteensä
Painon pituusheitto 1 kg, 10 heittoa
Kahvakuulanpyöritys 5 x 10 x 6 kg
Venyttely
To 28.1.
Roikkuminen tangossa 30 s op, 30 s op + 15 kg
Levypainojen pito 2 x 15 s 3 x 5 kg, 30 s 3 x 5 kg (vasen)
Venyttely
Ke 27.1.
Maastaveto 20 x 1 x 140 kg (ei vyötä)
Veto voimatelineestä 1 x 140 kg, 1 x 170 kg (polven yläpuolelta,
trikoon alaosa, ei vyötä), 1 x 200 kg, 1 x 220 kg, 1 x 240 kg
(polven yläpuolelta, trikoo, ei vyötä)
Levypainojen nosto 4 x 3 x 30 kg levypainoja tangon päässä
(voimakiven nosto)
Fat bar maastaveto 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg, 1 x 105,5 kg (myötäote,
60 mm)
Jalkakyykky 1 x 140 kg, 1 x 170 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 5 x 61 kg, 5 x 101 kg, 5 x 121 kg
Ti 26.1.
Kävelylenkki 6 km
Ma 25.1.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 50 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 16 kg
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10 x 9 kg, vasemmalla extraa
20 x 9 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 15 x 9 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10 x 9 kg,
15 x 9 kg
Ojentaja pään takaa 50 x 7 kg, max x 7 kg (vasen)
La 23.1.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 50 työntöä lähinnä
vauhdilla
Pe 22.1
Työntö 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg
Kuulantyöntö 5 kg, 32 työntöä vauhditta
Painon pituusheitto tekniikka
To 21.1.
Roikkuminen tangossa 67 s
Tuo tanko on vähän sellanen hankala.
Ke 20.1.
Maastaveto ykkösiä 200 kiloon (ei vyötä),
1 x 170 kg (vyö)
Yhdistelmä:
Maastaveto 4 x 170 kg (vyö) + selänojennus 20 x op
Veto voimatelineestä 1 x 200 kg, 230 kg (polven yläpuolelta,
trikoo, ei vyötä)
Jalkakyykky 3 x 60 kg, 3 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x 160 kg (ei
vyötä)
Reverse hyper 5 x 61 kg, 5 x 101 kg, 5 x 121 kg
Ma 18.1.
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 60 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 50 kg (polvet lukossa)
Takaolkapäät 10 x 10 x 16 kg
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 7 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkiltä 30 x 16 kg + vetokumi
selän takaa
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3296
La 16.1.
Painon pituusheitto 1 kg, 5 heittoa
Kuulantyöntö 5 kg, vauhditta ja vauhdilla yhteensä
n. 50 työntöä
Ke 13.1.
Hieronta/käsittely
Ma 11.1.
Kävelylenkki 45 min
La 9.1.
Kuulantyöntö 1 kg, vauhditta 16 työntöä
Venyttely jalat
Pe 8.1.
Kuulantyöntö 1 kg, vauhditta ja vauhdilla 18 työntöä
yhteensä
Jalkakyykky 4 x 2 x 60 kg, 4 x 2 x 80 kg
Jalkakyykkyhyppy 4 x 2 x 21 kg
To 7.1.
Kapea penkkipunerrus 10 x 30 kg, 5 x 50 kg, 3 x 1 x 70 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 1 x 62,5 kg (polvet
lukossa)
Ylätalja taakse kevyesti
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapäät 3 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 9 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 12 x 16 kg
Ojentajat taljassa köydellä 3 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 7 kg
Vasarahauis 30 x 7 kg (vasen)
Ke 6.1.
Kuulan yhden käden heitto 1 kg, 50 heittoa
Kuntopallon heitto 5 kg, 40 heittoa
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 20 x op
Roikkuminen tangossa 64 s
Venyttely
Ma 4.1.
Yhdistelmä:
Maastaveto 10 x 180 kg (ei vyötä, hihnat, myötäote)
+ reverse hyper 10 x 81 kg
Reverse hyper 3 x 10 x 81 kg
Selänojennus 3 x 10 x op
Su 3.1.
Kävelylenkki 5 km
La 2.1.2016
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 60 kg
Tukkipunnerrus 10 x 10 x 42,5 kg (polvet lukossa)