Ti 29.12.
Jalkakyykky kahvatangolla ykkösiä 171 kiloon (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 3 x 1 x 180 kg (ei vyötä)
Yhdistelmä:
1. Maastaveto 4 x 180 kg, (ei vyötä, hihnat, myötäote)
+ takareisikääntö 15 x op kevennettynä vetokumilla
+ reverse hyper 15 x 91 kg + selänojennus 15 x op + 5 kg
2. Maastaveto 4 x 160 kg, (ei vyötä, hihnat, myötäote)
+ takareisikääntö 10 x op kevennettynä vetokumilla
+ reverse hyper 10 x 91 kg + selänojennus 10 x op + 5 kg
Maastaveto 4 x 1 x 140 kg (ei vyötä)
Ma 28.12.
Kävelylenkki 30 min
Venyttely koko kroppa
Su 27.12.
Kapea penkkipunerrus 10 x 30 kg, 5 x 50 kg, 5 x 60 kg
Tukkipunnerrus 3 x 42,5 kg, 3 x 52,5 kg, 3 x 62,5 kg (polvet
lukossa)
Vipunostot olkapäille 10 x 10 x 16 kg
Ojentajat pään takaa 10 x 10 x 9 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 12 x 16 kg
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 3182
La 26.12.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 50 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 4 x 2 x 21 kg
Roikkuminen tangossa 40 s
Pe 25.12.
Tempaus 5 x 2 x 40 kg
Työntö 5 x 2 x 60 kg
Kuntopallon heitto jumppapallon päällä pye 20
x 5 kg
Ylätalja 10 x 10 x 15 kg lisäpaino
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 20 x 7 kg
To 24.12.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 30 työntöä vauhditta
Kuulan yhden käden heitto 1 kg, 30 heittoa
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 9 kg
Ke 23.12.
Jalkakyykky kahvatangolla ykkösiä 161 kiloon (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 100 kg, 1 x 130 kg, 5 x 1 x 150 kg, 1 x 170 kg,
3 x 1 x 150 kg (ei vyötä)
Takareisikääntö 20 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 20 x 101 kg
Selänojennus 20 x op + 10 kg
Ma 21.12.
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 40 kg
Tukkipunnerrus 5 x 10 x 42,5 kg (polvet lukossa)
La 19.12.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, 100 työntöä
vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 4 x 2 x 21 kg
To 17.12.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, 100 työntöä
vauhditta
Kuulan yhden käden heitto 1 kg, 30 heittoa
Ke 16.12.
Jalkakyykky kahvatangolla ykkösiä 151 kiloon (ei vyötä)
Maastaveto ykkösiä 190 kiloon (ei vyötä)
Takareisikääntö 20 x op kevennettynä vetokumilla
Reverse hyper 20 x 101 kg
Selänojennus 20 x op + 10 kg
Maastaveto 4 x 1 x 100 kg, 2 x 1 x 120 kg, 1 x 140 kg, 1 x 150
kg (ei vyötä)
Ma 14.12.
Kuulantyöntö 4 kg, 100 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 4 x 2 x 21 kg
Su 13.12.
Penkkipunnerrus ykkösiä 120 kiloon
Tukkipunnerrus 3 x 3 x 80 kg, 2 x 2 x 85 kg (polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 3 x 12 x 16 kg
Pe 11.12.
Ylätalja 10 x 10 x 25 - 40 kg lisäpaino
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 x 11,5
kg
Ylätalja taakse 30 x 10 kg lisäpaino
Ensimmäistä kertaa vamman jälkeen hauiskääntö
tuntui sellaiselta kuin sen pitääkin tuntua.
Ke 9.12.
Kuulantyöntö 4 kg, 18 työntöä vauhditta
Hieronta/käsittely
Ti 8.12.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 100 kg
Tukkipunnerrus 4 x 4 x 75 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 15 x 11,5
kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 11,5 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 3 x 12 x 16 kg
Ma 7.12.
Venyttely koko kroppa
La 5.12.
Hieronta/käsittely
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 2784
Ke 2.12.
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 3 x 131 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 6 x 161 kg
Maastaveto 7 x 175 kg, (myötäote, hihnat, ei vyötä)
Selänojennus 3 x 10 x op
Ylätalja 3 x 12 x 40 kg lisäpaino
La 28.11.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 92,5 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 16 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 14 kg
Ojentaja pään takaa 10 x 14 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 16 kg
Pe 27.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 60 työntöä enimmäkseen
vauhditta
Kuulan yhdenkädenheitto 1 kg, 30 heittoa
Ke 25.11.
Kuulantyöntö 7,26, 4 kg, 24 työntöä
enimmäkseen vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Ti 24.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 28 työntöä enimmäkseen
vauhditta
Tempaus 2 x 2 x 30 kg, 2 x 2 x 50 kg
Työntö 1 x 50 kg, 1 x 70 kg, 1 x 85 kg
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä enimmäkseen
vauhditta
La 21.11.
Jalkakyykky kahvatangolla 3 x 3 x 131 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 8 x 131 kg
Maastaveto 6 x 160 kg, 5 x 150 kg (myötäote, hihnat,
ei vyötä)
Selänojennus 3 x 10 x op
Ylätalja 3 x 12 x 40 kg lisäpaino
Pe 20.11.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 90 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 60 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 10 x 10 x 14 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 x 14 kg
Ojentaja pään takaa 10 x 14 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 14 kg
Penkkipunnerrus 20 x 60 kg
Lattiapunnerrus käsipainoilla 15 x 16 kg (sisäänpäin
kiertäen)
To 19.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 30 työntöä enimmäkseen
vauhditta
Kuulan yhdenkädenheitto 1 kg, 30 heittoa
Kuulantyöntö vasemmalla 1 kg, 10 työntöä
vauhditta
Ke 18.11.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 50 työntöä vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 2 x 2 x 21 kg, 2 x 41 kg, 2 x 2 x 61 kg, 2
x 2 x 21 kg
Kävely 15 min
Ma 16.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä vauhditta
Tempaus 2 x 2 x 30 kg, 2 x 2 x 40 kg, 2 x 50 kg, 2 x 60 kg
Työntö 2 x 2 x 50 kg, 2 x 60 kg, 2 x 50 kg
Su 15.11.
Jalkakyykky kahvatangolla 2 x 3 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 2 x 6 x 111 kg
Maastaveto 2 x 4 x 150 kg (ei vyötä)
Ylätalja 10 x 20 kg, 20 x 30 kg
Selänojennus 3 x 10 x op
Roikkuminen tangossa 60 s
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015:2557
Pe 13.11.
Penkkipunnerrus 5 x 5 x 85 kg, 1 x 105 kg
Tukkipunnerrus 5 x 5 x 55 kg (polvet lukossa)
Vipunostot olkapäille 5 x 10 x 14 kg
Ojentaja pään takaa 10 x 14 kg (vasen)
Ojennus käsipainoilla 10 x 5 kg, 10 x 14 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 14 kg
Vasarakääntö 20 x 14 kg (10 kättä kohden)
To 12.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 28 työntöä enimmäkseen
vauhditta
Kuulan yhdenkädenheitto 1 kg, 20 heittoa
Ke 11.11.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 22 työntöä enimmäkseen
vauhditta
Jalkakyykkyhyppy 6 x 2 x 21 kg
Ti 10.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 35 työntöä enimmäkseen
vauhditta
Tempaus 3 x 2 x 30 kg, 3 x 2 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg,
1 x 70 kg
Työntö 3 x 2 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 2 x 1
x 80 kg
Su 8.11.
Jalkakyykky 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg,
1 x 100 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 10 x 10 x 101 kg
Maastaveto 1 x 60 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg (ei vyötä,
myötäote)
Maastaveto polviin 3 x 1 x 160 kg (pysäytys polvissa, ei
vyötä, myötäote)
La 7.11.
Käsipainon nosto 2 x 1 x 65 kg
Penkkipunnerrus 6 x 10 x 80 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 10 x 16 kg
Vasarakääntö käsipainoilla 20 x 16 kg (10
kättä kohden)
Ojennus käsipainoilla 10 x 5 kg, 10 x 16 kg, 40 x 5 kg
Tukkipunnerrus 5 x 42,5 kg, 5 x 52,5 kg (polvet lukossa)
Ojentaja pään takaa 10 x 14 kg (vasen)
Ylätalja 20 x 20 kg lisäpaino
Hauisjumppa vasen käsi
Pe 6.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 40 työntöä yhteensä,
vauhditta ja vauhdilla
Kuulan yhdenkädenheitto 1 kg, 40 heittoa
To 5.11.
Kuulantyöntö 4 kg, n. 15 työntöä vauhditta
Ti 3.11.
Sauvakävely 39 min
Käsittely/hieronta
Ma 2.11. toinen treeni
Käsipainon nosto 2 x 1 x 65 kg
Ma 2.11.
Penkkipunnerrus 2 x 15 x 20 kg, 10 x 30 kg, 5 x 50 kg, 1 x 80
kg
Käsipainon nosto 1 x 60 kg, 1 x 70 kg, 1 x 60 kg, 2 x 1
x 65 kg
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä vauhditta
Tukkipunnerrus 10 x 42,5 kg (polvet lukossa)
Ylätalja 10 x 40 kg lisäpaino, 20 x 25 kg lisäpaino
Vasen käsi punttijumppa
Su 1.11.
Kuulantyöntö 4 kg, 12 työntöä vauhditta
Venyttely
La 31.10.
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä vauhditta
Pe 30.10.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 4 kg, 15 työntöä
vauhditta
Jalkakyykky 2 x 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 120 kg
(ei vyötä)
Reverse hyper 10 x 10 x 71 kg
Maastaveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 140 kg, 1 x
150 kg (ei vyötä)
To 29.10.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 4 kg, 50 työntöä
vauhditta
Tempaus 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg, 1 x 60 kg, 1 x 50 kg
Rinnalleveto 2 x 1 x 50 kg, 1 x 60 kg
Roikkuminen tangossa 40 s
Venyttely
Ke 28.10.
Vauhditon pituus 12 hyppyä, paras 262 cm
Kuulantyöntö 4 kg, 33 työntöä enimmäkseen
vauhdilla, paras 16,67 m (kumikuula)
Kuulanheitto ae 4 kg, 5 heittoa
Pikajuoksu 2 x 30 m, 1 x 20 m
Venyttely
Ma 26.10.
Tempaus 6 x 2 x 40 kg
Rinnalleveto 6 x 2 x 40 kg
Pystypunnerrus 5 x 5 x 40 kg (alussa rinnalle, leualta, polvet
lukossa)
Hauiskääntö mutkatangolla 3 x 10 x 30 kg
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 60 kg
Ojentajat pään takaa 3 x 10 x 12,5 kg (vasemmalla
jäi yks sarja vajaaks)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 10 kg
Vasarakääntöjä
Vipunostoja olkapäille
Aika paljon on vielä käsien voimassa eroa, mutta koko ajan
menee vasen käsi eteenpäin.
Su 25.10.
Kuntonyrkkeily kevyesti
Venyttely
Pe 23.10.
Käsipainon nosto ykkösiä (oikea käsi)
Kuulantyöntö 7,26 kg, 10 työntöä vauhditta
Ke 21.10.
Jalkakyykky 1 x 60 kg, 2 x 1 x 80 kg, 2 x 1 x 100 kg (ei vyötä)
Maastaveto 1 x 60 kg, 1 x 80 kg, 1 x 100 kg, 2 x 1 x 140 kg,
1 x 100 kg (ei vyötä)
Merimieskävely ketjuilla 2 x 8 m 165 kg, 8 m 245 kg, 8
m 305 kg
Reverse hyper 4 x 8 x 61 kg
Kuntonyrkkeilyä
Ma 19.10.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 20 työntöä vauhditta
Tempaus 4 x 2 x 30 kg
Rinnalleveto 4 x 2 x 30 kg
Työntö 4 x 1 x 30 kg
Su 18.10.
Penkkipunnerrus fat barilla 15 x 25,5 kg, 10 x 45,5 kg, 10 x
10 x 55,5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 10 x 20,5 kg
Ojennus käsipainoilla 2 x 10 x 9 kg
Vasen käsi punttijumppa
La 17.10.
Jalkakyykky kahvatangolla 1 x 101 kg (ei vyötä), 1
x 141 kg, 1 x 161 kg, 1 x 181 kg, 1 x 196 kg (vyö)
Reverse hyper 5 x 31 kg, 5 x 61 kg, 5 x 101 kg, 15 x 151 kg
Maastaveto korokkeella seisten 5 x 60 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120
kg (myötäote, ei vyötä)
Roikkuminen tangossa 30 s
Pe 16.10.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, yhteensä 25 työntöä,
paras 7,26-kiloisella vauhditta 12,18 m, paras 4-kiloisella vauhdilla 17,59
m
Vielä ulkona kuulatreeni.
Ti 13.10.
Penkkipunnerrus 15 x 20 kg, 10 x 30 kg, 10 x 40 kg, 6 x 50 kg,
4 x 60 kg, 2 x 70 kg, 1 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (ykkösissä
stopit rinnalla)
Käsipainon nosto 3 x 45 kg, 1 x 60 kg, 9 x 60 kg PR
(oikea käsi)
Pystypunnerrus fat barilla 5 x 5 x 35,5 kg (alussa rinnalle,
leualta, polvet lukossa)
Ylätalja 10 x 20 kg lisäpaino, 2 x 10 x 30 kg lisäpaino
Vasen käsi punttijumppa
Ma 12.10.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, n. 40 työntöä
yhteensä, paras vauhdilla 4-kiloisella 17,33 m, paras vauhditta 7,26-kiloisella
11,93 m
Pikkuhiljaa lähestytään vanhoja tuloksia uudella tyylillä.
Oli hyvä saada tähän syksyyn työntöjä ulkona
ringistä ja vauhdilla. Talven aikana pykälä hommaa eteenpäin,
niin keväällä on mukava lähteä taas kisoihin.
Pe 9.10.
Jalkakyykky 10 x 80 kg (ei vyötä)
Merimieskävely ketjuilla 8 m 135 kg (ei vyötä),
8 m 195 kg, 8 m 270 kg (vyö), 12 m 165 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 10 x 10 x 31 kg
Maastaveto fat barilla 1 x 65,5 kg, 1 x 85,5 kg (myötäote,
60 mm)
Maastaveto korokkeella seisten 10 x 100 kg (myötäote,
ei vyötä)
To 8.10.
Kuulantyöntö 7,26, 4 kg, n. 30 työntöä
enimmäkseen 4-kiloisella vauhdilla
Jalkakyykkyhyppy kepillä 8 x 2 x op
Ke 7.10.
Sauvakävely 3 km, 37 min
Ti 6.10.
Penkkipunnerrus 10 x 10 x 45 kg
Ojentajat far barilla 20 x 25,5 kg
Pystypunnerrus fat barilla 5 x 5 x 25,5 kg (leualta, polvet
lukossa)
Ojentajat taljassa pään takaa 20 x 2,5 kg lisäpaino
Ojentaja pään takaa 50 x 5 kg (vasen käsi)
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 10 x 20,5 kg
Ylätalja 20 x 15 kg lisäpaino
Vipunostot olkapäille 20 x 9 kg
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 2162
Su 4.10.
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, n. 40 työntöä
enimmäkseen vauhdilla, paras 4 kg 16,96 m
Hieronta/käsittely
To 1.9.
Sauvakävely 3 km 38 min
Ke 30.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 19 työntöä vauhditta,
paras 15,70 m
Ti 29.9. toinen treeni
Merimieskävely ketjuilla 8 m 135 kg, 8 m 195 kg, 2 x 8
m 235 kg
Hyppyjä kevyesti
Ti 29.9.
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 8 x 30 kg, 6 x 40 kg, 4 x 50 kg,
2 x 60 kg, 1 x 70 kg (stopit rinnalla)
Ojennus käsipainoilla 3 x 10 x 9 kg
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 9 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10 x 20,5 kg
Ojentajat pään takaa taljassa 25 x ilman lisäpainoa,
2 x 20 x ilman lisäpainoa
Ojentaja pään takaa 20 x 5 kg (vasen käsi)
Ma 28.9.
Vatsa jumppapallon päällä 10 x 100 x op
Su 27.9. toinen treeni
Merimieskävely ketjuilla 32 m n.135 kg (8 metrin rata,
käännökset laskemalla painot alas)
Su 27.9.
Sauvakävely 50 min (sauvat 1,7 kg kappale)
La 26.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 8 työntöä yhteensä,
vauhditta ja vauhdilla + mallaukset
To 24.9.
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 61 kg, 3 x 81 kg, 1 x 101 kg (ei
vyötä), 1 x 141 kg, 1 x 161 kg, 3 x 181 kg (vyö)
Reverse hyper 10 x 10 x 31 kg
Maastaveto korokkeella seisten 15 x 81 kg (ei vyötä,
myötäote)
Ti 22.9. viimeinen päivä vasemman käden vahvistustalkoita
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 30 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 40 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 50 x 5 kg
5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Takaolkapää 50 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
4. molemmat kädet
Pystypunnerrus tangolla 40 x 20 kg
Kyynärvarsiliike (rullaus) kolme settiä
3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Takaolkapää 3 x 20 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
2. molemmat kädet
Vinopenkki tangolla 50 x 30 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 60 x 10,5 kg
1. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Takaolkapää 3 x 20 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
Ma 21.9.
6. molemmat kädet
Ylätalja eteen 10 x 5 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino,
10 x 10 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri
tavalla)
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg
5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
4. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
2. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 3 x 15 x 30 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 3 x
10 x 10,5 kg
1. vasen käsi
Vasarahauis 3 x 10 x 5 kg
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg
Su 20.9.
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
4. molemmat kädet
Ylätalja eteen 10 x 5 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino,
10 x 10 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri
tavalla)
Kiertäjäkalvosimet
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg
3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
2. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 3 x 15 x 30 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 3 x
10 x 10,5 kg
1. vasen käsi
Vasarahauis 3 x 10 x 5 kg
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg
Käsipuristin 3 x 10
La 19.9.
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 9 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 9 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
4. molemmat kädet
Ylätalja eteen 10 x 5 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino,
10 x 15 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri
tavalla)
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg
3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 9 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
2. vasen käsi
Vasarahauis 3 x 10 x 9 kg
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg
Käsipuristin 3 x 10
1. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 3 x 15 x 30 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 3 x
10 x 13,5 kg
Pe 18.9.
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 10 x 9 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 20 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
4. molemmat kädet
Ylätalja eteen 10 x 5 kg lisäpaino, 10 x 10 kg lisäpaino,
10 x 15 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 12 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri
tavalla)
Kiertäjäkalvosimet
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg
3. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 10 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 5 kg
Hauis ja ojentaja vuorotellen. Kaksi liikettä yhteen putkeen.
2. vasen käsi
Vasarahauis 3 x 10 x 9 kg
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 12 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg
Käsipuristin 3 x 10
1. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 3 x 15 x 30 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 3 x
10 x 13,5 kg
Ylätalja eteen 20 x 5 kg lisäpaino, 20 x 10 kg lisäpaino,
20 x 15 kg lisäpaino (kapea kahva)
To 17.9. ensimmäinen päivä vasemman käden vahvistustalkoita
6. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 20 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 20 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 5 kg
5. vasen käsi
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 20 x 5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 20 x 5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 5 kg
4. molemmat kädet
Ylätalja eteen 20 x ei lisäpainoa, 20 x 5 kg lisäpaino,
20 x 10 kg lisäpaino (kapea kahva)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 20 x 20 kg
Ojentajat taljassa 4 x 10 x ei lisäpainoa (kahdella eri
tavalla)
Kiertäjäkalvosimet
Hauiskääntö myötäotteella 3 x 20 x
8 kg
Levypainojen pito 3 x 20 s x 10 kg (2 x 5 kg), (vasen käsi)
Fat bar pito 3 x 20 s x 45,5 kg
3. vasen käsi
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10 x 6,5 kg
Ojentaja pään takaa 3 x 20 x 6,5 kg
Vipunostot olkapäälle 3 x 20 x 9 kg
2. vasen käsi
Vasarahauis 2 x 10 x 9 kg, 10 x 16 kg
Käsipainopunnerrus seisten 2 x 10 x 16 kg, 10 x 9 kg
Takaolkapää 3 x 10 x 9 kg
Käsipuristin 3 x 10
1. molemmat kädet
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 10 x 30 kg, 25 x 45 kg, 20 x 40
kg, 30 x 30 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 10 x 8 kg, 10 x
13,5 kg, 10 x 20 kg
Ojennus käsipainoilla 3 x 15 x 5 kg
Kiertäjäkalvosimet
Ke 16.9.
Jalkakyykky 10 x 60 kg
Jalkakyykkyhyppy 3 x 2 x 21 kg
Maastaveto fat barilla 1 x 65,5 kg, 1 x 80,5 kg (myötäote,
60 mm)
Reverse hyper 5 x 10 x 31 kg
Maastaveto korokkeella seisten 2 x 15 x 60 kg (myötäote)
Su 13.9.
Hieronta/käsittely
La 12.9.
Kävelylenkki 45 min
Pe 11.9.
Penkkipunnerrus 10 x 20 kg, 5 x 30 kg, 1 x 40 kg, 1 x 50 kg,
30 x 40 kg, 30 x 30 kg
Pystypunnerrus 10 x 20 kg, 15 x 30 kg
Vipunostot olkapäille 3 x 10 x 9 kg
Takaolkapäät 3 x 10 x 9 kg
Ojentajat taljassa 20 + 20, 20 + 20 (kahdella eri tavalla)
Hauiskääntö suoralla tangolla 20 x 13,5 kg +
Vasarahauis
15 x 9 kg (yhtä kättä kohti)
Vasen käsi extrajumppaa
To 10.9.
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 61 kg, 1 x 81 kg (ei vyötä),
1 x 101 kg, 1 x 141 kg (vyö), 3 x 171 kg (vyö) + 5 x 141 kg (vyö)
+ 10 x 101 kg (ei vyötä)
Maastaveto fat barilla 1 x 65,5 kg, 1 x 75,5 kg (myötäote,
60 mm)
Reverse hyper 8 x 31 kg, 8 x 61 kg, 12 x 101 kg
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 2095
Ti 8.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 150 työntöä yhteensä,
joista 10 vauhdilla ja loput vauhditta eri tavoilla
Maastaveto fat barilla 1 x 65,5 kg (myötäote, 60 mm)
Venyttely jalat
Ma 7.9. toinen treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 60 työntöä vauhditta
Ojentajat kevyesti
Venyttely jalat
Ma 7.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 90 työntöä vauhditta
Su 6.9.
Penkkipunerrus 1 20 kg, 1 x 30 kg, 1 x 40 kg, 5 x 10 x 20 kg,
2 x 30 x 30 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 8 x 13,5 kg
Ojentajat taljassa 3 x 10 (ilman lisäpainoa)
Ojentaja pään takaa (vasemmalle kädelle)
Kuulantyöntö 2,5 kg, 4 kg, 6 työntöä
vauhditta
Pe 4.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta
+ mallaukset
Vatsa jumppapallon päällä 5 x 50 x op
Puristusvoimailu vasen käsi
Vasemman käden puristusvoima on alkanut palautumaan tosin vielä
ollaan kaukana entisestä tasosta.
To 3.9. toinen treeni
Pikajuoksu 4 x 20 m
To 3.9.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta
Käsipainon nosto 2 x 6 x 16 kg, 2 x 45 kg, 15 x 45 kg (oikea
käsi)
Pystypunnerrus 3 x 15 x 20 kg
Vipunostot olkapäille 3 x 15 x 6,5 kg
Takaolkapäät 3 x 10 x 6,5 kg
Maastaveto fat barilla 2 x 3 x 25,5 kg (myötäote)
Ke 2.9. toinen treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26 kg, 15 työntöä
vauhditta
Kyljet 3 x 10 (molemmat puolet)
Kuntonyrkkeilyä
Ke 2.9.
Penkkipunnerrus 1 x 20 kg, 1 x 30 kg
Kuulantyöntö 4 kg, 7,26, 35 työntöä
vauhditta
Vatsa jumppapallon päällä 2 x 50 x op
Vasen käsi hauiskääntökokeiluja 5
- 9 kilon käsipainoilla
Kuulaa työnnän ilman kantosidettä vasemmassa kädessä.
Ma 31.8.
Kävelylenkki 4 km
Su 30.8.
Penkkipunnerrus 3 x 20 x 13,5 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 20 x 8 kg
Ylätalja 3 x 10 x ilman lisäpainoa
Hauikset oikea kovemmin, vasen kevyemmin
Ojentajat oikea kovemmin, vasen kevyemmin
Kyynärvarret jumppaa
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 1719
La 29.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta
+ vauhdin mallaukset
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 3 x 2 x 21 kg
Jalkakyykky kahvatangolla 6 x 61 kg, 3 x 81 kg, 1 x 101 kg,
1 x 131 kg, 1 x 161 kg (ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 16 x 121 kg (ei vyötä) +
Takareisipakaranosto
20 x op + vetokumi
Reverse hyper 3 x 10 x 31 kg
Ylätalja 3 x 10 x ilman lisäpainoa
Pe 28.8.
Tangontyöntö 5 x 10 x 20 kg (painomäärä
on 20 kilon tangon päässä oleva lisäpaino)
Kuulantyöntö 4 kg, 100 työntöä enimmäkseen
jalat rinnakkain
Kyljet 3 x 10 (molemmat puolet)
Venyttely
To 27.8.
Toinen treeni
Kuulantyöntö 4 kg, 9 työntöä yhteensä,
3 vauhdilla (ilman kantosidettä)
To 27.8.
Käsipainon nosto 2 x 8 x 16 kg, 2 x 5 x 45 kg, 12 x 45
kg (oikea käsi)
Vipunostot olkapäille 3 x 20 x 5 kg
Takaolkapäät käsipainoilla 3 x 10 x 5 kg
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 5 kg
Reverse hyper 2 x 10 x 21 kg
Ke 26.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 14 työntöä vauhditta,
paras 14,66 m (vasen käsi kantositeessä)
Moukarinheitto 5 heittoa (kiinteä, oikea käsi)
Käsikirurgin mukaan vasemmalla kädellä voi vähitellen
alkaa harjoittelemaan. Liikkuvuus on normaali. Kokeilin työntää
pari työntöä varovasti ilman kantosidettä ja onhan
se helpomman oloista.
Su 23.8.
Venyttely
Penkkipunnerrus 20 x 10,5 kg
Pystypunnerrus 20 x 10,5 kg
Ylätalja 20 ja 10 toistoa ilman lisäpainoa
Vatsa jumppapallon päällä 100 x 5 kg + op, 3
x 10 x miesten kuula
La 22.8.
Venyttely
Pe 21.8.
Ojentaja 3 liikettä (oikea käsi)
Hauis 3 liikettä (oikea käsi)
To 20.8.
Lihashuoltopäivä
Ke 19.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 8 työntöä vauhditta,
paras 14,50 m (vasen käsi kantositeessä)
Kuntonyrkkeily (oikea käsi)
Jalkakyykkyhyppy kahvatangolla 6 x 2 x 21 kg
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 20 kg +
20 x op
Venyttely
Hieronta/käsittely
Ti 18.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 11 työntöä vauhditta,
paras 14,55 m
Venyttely
Testi mitä menee kuula vauhditta vasen käsi kantositeessä.
Parannusta on tullut.
Ma 17.8.
Vasen käsi kevyt jumppailu
Penkkipunnerrus 3 x 20 x 10,5 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkillä 3 x 10 x 16 kg (oikea
käsi)
Vipunostot olkapäälle 15 x 16 kg + n. 10 x 9 kg +
n. 10 x 5 kg (oikea käsi)
To 13.8.
Toinen treeni
Hauistreeni vasen kevyesti, oikea kovemmin
To 13.8.
Jalkakyykky kahvatangolla 8 x 51 kg, 4 x 71 kg, 1 x 101 kg,
1 x 121 kg, 1 x 141 kg (ei vyötä)
Jalkakyykky kahvatangolla 20 x 101 (ei vyötä) + Takareisipakaranosto
20 x op + Reverse hyper 10 x 11 kg
Vatsa jumppapallon päällä 50 x op
Ke 12.8.
Kuulantyöntö 7,26 kg, 4 kg, 12 työntöä
vauhditta
Ojentajatreeni 3 liikettä (oikea käsi)
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 10 kg +
25 x op + 5 kg + 25 x op
Ti 11.8.
Kuulantyöntö 2,5 kg, 14 työntöä vauhditta
Ma 10.8.
Penkkipunnerrus 2 x 20 x 8 kg
Lattiapunnerrus 2 x 20 x 8 kg
Käsipainopunnerrus 5 x 16 kg, 2 x 5 x 45 kg (jalat mukana)
Käsipainopunnerrus vinopenkillä 10 x 16 kg, 2 x 10
x 26,5 kg (oikea käsi)
Ojentaja pään takaa 10 x 16 kg (oikea käsi)
Vipunostot olkapäälle 20 x 16 kg (oikea käsi)
Hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä istuen
20 x 9 kg + Vasarahauis 20 x 16 kg (oikea käsi)
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 5 kg
Su 9.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta
Kävely 800 m
Venyttely jalat
Pe 7.8.
Kävelylenkki
Kevyt käsitreeni
To 6.8.
Jalkakyykky kahvatangolla 8 x 51 kg, 4 x 71 kg, 1 x 101 kg,
1 x 131 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 2 x 15 x 11 kg
Takareisipakaranosto 2 x 20 x op
Takareisikääntö 20 x op kevennettynä vetokumilla
Vatsa jumppapallon päällä 100 x op + 5 kg
Ke 5.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 15 työntöä vauhditta
Tangontyöntö 10 x 5 kg, 10 x 15 kg, 10 x 20 kg (painomäärä
on 20 kilon tangon päässä oleva lisäpaino)
Ti 4.8.
Kuulantyöntö 4 kg, 5 työntöä vauhditta
Vasen käsi kevyt jumppailu
Ma 3.8.
Penkkipunnerrus 3 x 15 x 8 kg
Käsipainopunnerrus vinopenkillä 3 x 15 x 16 kg (oikea
käsi)
Käsipainopunnerrus seisten 3 x 15 x 16 kg (oikea käsi)
Vasen käsi kevyt jumppailu
Vatsa jumppapallon päällä 150 x op
Ensimmäistä kertaa penkkiä loukkaantumisen jälkeen.
Teen päivittäin kaikenlaista jumppaa vasemmalla kädellä,
mutta mainitsen vain ne, mitkä teen varsinaisien treenien yhteydessä.
Pe 31.7.
Jalkakyykky kahvatangolla 8 x 51 kg, 6 x 71 kg, 3 x 81 kg, 1
x 101 kg, 1 x 121 kg (ei vyötä)
Reverse hyper 3 x 10 x 11 kg
Takareisipakaranosto 3 x 10 x op + vetokumi
Hauiskääntö käsipainolla vinopenkillä istuen
30
x 9 kg (oikea käsi)
Vipunostot olkapäälle 30 x 9 kg (oikea käsi)
Ojentaja pään takaa 30 x 9 kg (oikea käsi)
Vasen käsi kevyt jumppailu
Ensimmäinen kerta loukkaantumisen jälkeen punttitreeniä
ilman kantosidettä.
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 1511
Ti 28.7.
Kuulantyöntö 4 kg, 500 työntöä yhteensä
Enimmäkseen jalat rinnakkain seinään. Aluksi kävin
kokeilemassa, että mitä menee vauhditon vasen käsi kantositeessä.
Paras oli 4-kiloisella 14,23 m.
Ma 27.7.
Kuulatyöntö 2,5 kg, 10 työntöä vauhditta
La 25.7.
Vatsa jumppapallon päällä 120 x op
Ke 22.7.
Kuulantyöntö 5 kg, 15 työntöä vauhditta,
paras 12,02 m
Käsi edelleen kantositeessä kuulatreeneissä.
Hieronta/käsittely
Kuulantyöntölaskuri alkaen keväältä 2015: 986
Ti 21.7.
Kuulantyöntö 4 kg, 10 työntöä vauhditta
Su 19.7.
Kuulantyöntö 2,5 kg, 10 työntöä vauhditta
Moukarinheitto 5 heittoa (oikea käsi, kiinteä)
To 16.7.
Vatsa jumppapallon päällä 3 x 100 x op
Kulmasoutu käsipainolla 3 x 10 x 16 kg (oikea käsi)
Vasarahauiskääntö 3 x 10 x 16 kg (oikea käsi)
Hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä istuen
50 x 5 kg + Vasarahauiskääntö 20 x 16 kg (oikea käsi)
Ti 14.7.2015
Selänojennus 5 x 10 x op
Takareisipakaranosto 5 x 10 x op + vetokumi
Reverse hyper 10 x 11 kg
Takareisikääntö 5 x 10 x op kevennettynä
vetokumilla
Jalkakyykky kahvatangolla 5 x 51 kg, 2 x 81 kg, 10 x 106 kg