TYKKÄÄ!

TILAA!

SEURAA!

Elävä harjoitusohjelma – kohti optimaalista harjoittelua

Harjoitusohjelmaa suunniteltaessa kangistutaan usein kaavoihin ja tekemisen laatu heikkenee. Viikko on yleisin esimerkiksi kaavasta, jonka mukaan monet harjoittelevat. Kuitenkaan ihminen ei ole kaavamainen robotti, vaan elävä yksilö. Seuraavassa käydään läpi kuinka kaavoja voidaan rikkoa voimailussa.

Usein harjoitusohjelma suunnitellaan tiettyjen viikonpäivien mukaan. Tällöin riski huonoille harjoituksille kasvaa, koska harjoitusohjelma on liian kaavamainen. Kaava voi toimia jonkin aikaa, mikäli kaikki menee hyvin, mutta usein kaikki ei kuitenkaan mene kuin ruusuilla tanssien. Vaikka harjoittelua häiritseviä tekijöitä eliminoidaan mahdollisimman paljon, tulee muuttuvia tekijöitä väistämättä vastaan, jolloin harjoitusohjelmankin on elettävä muutosten mukana. Yksinkertainen tapa muuttaa kaavaa on esimerkiksi siirtää harjoitusta päivällä eteenpäin, mikäli siihen on tarve.
 

Oletetaan, että olet nukkunut huonosti. Tunnet, ettet ole palautunut tarpeeksi edellisistä harjoituksista. Menet salille, teet huonon harjoituksen ja saat mukaasi jonkun vaivan sekä huonon fiiliksen. Sen sijaan siirrätkin harjoitusta päivällä eteenpäin. Nukut univelat pois, huollat kroppaasi ja tunnet olevasi palautunut. Menet salille, teet hyvän harjoituksen ja saat mukaasi jonkun toistoennätyksen sekä hyvän fiiliksen. Näin tekemisen laatu pysyy hyvänä. On hyvä muistaa, että tässä ei ole tarkoitus hakea turhia helpotuksia harjoitteluun, vaan pyritään löytämään paras ajankohta laadukkaalle harjoitukselle. Tekemisen laatu on ratkaiseva tekijä harjoittelussa.

Älä kangistu kaavoihin
Harjoittelun alkutaipaleella on hyvä aloittaa jostain aloittelijan ohjelmasta ja noudattaa sitä. Kuitenkin jo edellä kuvattu yksinkertainen harjoituspäivän siirto päivällä eteenpäin on alkusysäys kohti itsensä kuuntelemista ja elävää harjoitusohjelmaa.

Viikko ei lopulta ole mikään ehdoton mittari ihmisen palautumiselle. Mikäli seitsemän päivää tuntuu joidenkin harjoitusten välissä hyvältä palautumisajalta, niin tee sen mukaan, mutta miksi joku tietty harjoitus pitäisi tehdä aina maanantaina, jos sunnuntaina tai tiistaina on parempi päivä? Viikonpäivien sijasta harjoitusohjelman laatimisessa voidaan käyttää numeroita, jolloin jokaiselle harjoitukselle voidaan löytää optimaalinen ajankohta. Mikäli ohjelma on jaettu neljään osaan, niin neljännen harjoituksen jälkeen siirrytään jälleen harjoitukseen numero yksi. Kunkin harjoituksen jälkeen on hyvä miettiä, millaisen seuraavasta vastaavasta harjoituksesta suunnittelee. Silloin on tuoretta informaatiota käytössä, miten harjoitus on mennyt ja miltä se on tuntunut.

Yleisesti ottaen mitä raskaampi harjoitus on tehty, sitä enemmän palautumisaikaa kyseisten harjoitusten välillä tarvitaan. Mikäli tuntuu, että lisää palautumisaikaa tarvitaan, niin esimerkiksi nelijakoisen ohjelman voi tehdä, vaikka kahdeksassa tai yhdeksässä päivässä. Mikäli harjoittelussa pidetään väkisin kiinni tietyistä viikonpäivistä, voi olla että lopulta siitä seuraa ongelmia esimerkiksi vaivojen muodossa. Tällöin voi olla, että joudutaan pitämään pitempiä taukoja. Lopulta hieman harvemmalla tahdilla treenannut saattaa harjoitella vuositasolla enemmän, mikäli pitkiä taukoja ei ole tarvinnut pitää. Kevyiden viikkojenkaan ei tarvitse aina olla viikkoja, vaan ne voivat olla myös esimerkiksi kolmesta viiteen päivään lepoa, kropan huoltoa ja kevyttä harjoittelua esimerkiksi kävelylenkkeillen.

On myös mahdollista harjoitella kevyemmin, mutta useasti. Voidaan harjoitella samaa liikettä vaikka viisi kertaa viikossa. Tai voidaan tehdä jokin pieni harjoitus vaikka viisi kertaa päivässä. Tällöin voidaan ajatella, että isot varsinaiset harjoitukset määrittävät harjoittelun suunnittelua, mutta pieniä lisäharjoituksia voidaan tehdä tarpeen mukaan. Useammat harjoitukset ovat usein määrän jakamista pienempiin osiin, eivät välttämättä määrän lisäämistä. Pelkkä harjoituskertojen määrä viikossa ei yksistään kerro harjoittelun määrästä juuri mitään, vaikka se todella usein esitetty kysymys sen määrittämiseen pyrkimisessä onkin.

Kohti optimaalista harjoittelua
Harjoitusjakson aikana voi olla jokin tavoite, johon pääasiassa keskittyy, mutta ei ole olemassa mitään tiettyä oikeaa kaavaa, vaan harjoittelun tulee elää ja vaihdella tilanteen mukaan. Valmis kaava ei vaadi ajatustyötä, jolloin siihen on helpompi tarttua. Kokemuksen karttuessa on mahdollista pyrkiä yhä parempaan harjoitteluun. Eri harjoituksetkin voivat elää omaa elämäänsä. Tässä harjoituksessa tarvitsen lähinnä lisää räjähtävyyttä ja tuossa toisessa harjoituksessa minun pitää rakentaa uutta pohjaa. Samalla tavoin harjoituksen sisälläkin voi esiintyä huomattavaa vaihtelua.

Tehdyn harjoituksen perusteella kokenut harjoittelija aistii, mitä tarvitaan seuraavassa vastaavassa harjoituksessa. Esimerkiksi, jos nostamisen nopeus on laskenut liikaa, niin seuraavassa harjoituksessa voi välttää jumittavaa työtä ja hakea nostoihin helppoutta.

Ohjelman jako voi pysyä samanlaisena, mikäli se toimii hyvin, mutta ohjelman sisältöä on hyvä vaihdella tilanteen mukaan. Tietysti, jos ohjelman jakamisessa tulee vastaan jokin ongelma, on siihen tehtävä muutoksia. Esimerkiksi, jos jumissa olevat jalat tuntuvat haittaavaan penkkipunnerrusta, niin on hyvä suunnitella ohjelma niin, että penkkipunnerrustreeni ei ole koskaan jalkakyykkytreeniä seuraava harjoitus.

Erilaisiin ongelmiin on hyvä reagoida nopeasti. Esimerkiksi, jos joku liike aiheuttaa asiaan kuulumatonta kipua, voi sen jättää ohjelmasta pois joko hetkeksi tai vaikka pysyvästi riippuen vaivasta ja liikkeen tärkeydestä.

Tässä joitakin ajatuksia, kuinka päästään kohti harjoittelun optimointia. Opettele kuuntelemaan itseäsi oli sitten kyse vireestä tai vaivoista. Kukaan ei harjoittele täysin optimaalisesti, mutta sitä kohti on hyvä pyrkiä. Vasta laadukas määrä merkitsee.

Teksti: Kirmo Varvikko 28.9.2021
Kuva: Voimalaitos.ws

LUE/KATSO LISÄÄ: 2021.10.03 - Urheilijan henkinen puoli – kohti tasapainoa 2021.03.19 - Paranna Penkkipunnerrustasi Katsomalla Tämä Video 2020.01.11 - Raskaansarjan huippuammattinyrkkeily 1980-luvulla 2016.11.05 - Kuulantyönnön harrastamiselle ei tulosrajaa ole 2016.01.15 - Penkkipunnertajan pahimmat virheet