Etusivulle

Voimailijan ravitsemuksesta

Sinulla on käytössäsi todellinen tehokeino, jonka avulla pääset kohti uusia ennätyksiä. Nimittäin ruoka! Syömällä tulet vahvaksi. Älä tee kuitenkaan ravintoasioista liian monimutkaisia, koska tällöin saatat keskittyä liikaa epäolennaisiin asioihin. Laita ruokailussasi perusasiat kuntoon ja olet jo pitkällä.

Mitä enemmän sinulla on elopainoa ja mitä kovempaa treenaat, sitä enemmän sinun on syötävä.

Proteiinin lähteinä voidaan käyttää esimerkiksi vähärasvaista lihaa, rasvaista kalaa, kanaa, kohtuudella kananmunia ja maitotuotteita.

Hiilihydraattien lähteinä voidaan käyttää esimerkiksi perunoita, ruisleipää, täysjyväriisiä, ruis- tai kaurapastaa, hedelmiä, marjoja ja vihanneksia. Näistä saat lisäksi kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita etenkin laadukkaiden viljatuotteiden sisältäessä myös runsaasti proteiinia. Vältä turhaa sokerin käyttöä. Voit varmistaa riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin monivitamiini- ja monikivennäisainetabletilla. Mikäli on tiedossa, että jonkin tietyn vitamiinin tai kivennäisaineen saanti on heikkoa, voidaan sitä ottaa ravintolisänä. Kannattaa huomioida myös vitamiinien ja kivennäisaineiden vaikutus toistensa imeytymiseen. Lihaksistolle myönteisenä kivennäisaineena mainittakoon magnesium.

Osa ravinnon rasvasta voi olla peräisin eläinkunnan tuotteista. Suosi terveellistä rasvaa, jota saat esimerkiksi rasvaisesta kalasta ja oliiviöljystä. Leivän päällä voidaan välillä käyttää voita tai esimerkiksi sulatejuustoa, joka sisältää voihin verrattuna vähän rasvaa, mutta reilusti proteiinia. Ota myös omega-3-rasvahappoja lisäravinteena. Kalanmaksaöljy on hyvä vaihtoehto niille, kenelle se maistuu.

Juo joka päivä runsaasti vettä. Kun harjoittelet kovaa, menetät kehostasi paljon nesteitä. Kuuma ilma lisää nesteen kulumista. Sinun on korvattava tuo menetetty nestemäärä juomalla vettä. Vesi käy mainiosti juomaksi myös harjoituksen aikana. Vasta kun harjoittelu kestää yli puolitoista tuntia, tarvitaan urheilujuomaa. Kivennäisvesi on myös hyvä vaihtoehto. Veden imeytymiseen tarvitaan hiilihydraatteja ja suolaa. Esimerkiksi merisuolaa voidaan sopivissa määrin lisätä ruokaan ja veteen tehostamaan nesteen imeytymistä ja ehkäisemään lihaskramppeja.

Nauti harjoituksen jälkeen nopeasti imeytyvää hiilihydraattia ja proteiinia nesteenä, jotta kudoksia purkava katabolinen tila saadaan muuttumaan kudoksia rakentavaksi anaboliseksi tilaksi. Näin palautuminen lähtee heti käyntiin. Tähän tarkoitukseen palautumisjuoma on paras vaihtoehto. Kiinteä ruoka ei imeydy yhtä nopeasti. Palautumisjuoma voi sisältää esimerkiksi heraproteiinia ja nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Mikäli et halua painosi nousevan, voidaan heraproteiinin osuutta korostaa palautumisjuomassa. Kovan voimaharjoituksen jälkeinen kiinteä ateria voi olla tavallista ateriaa suurempi.

Aloita treeniin tai kilpailuun tankkaaminen edellisenä päivänä tankkaamalla hiilihydraatteja ja nestettä tasaisesti pitkin päivää jatkaen näin myös kilpailupäivänä unohtamatta muita ravintoaineita. Jos kilpailu kestää useita tunteja, tankkaa lisää hiilihydraatteja esimerkiksi kilpailun puolessa välissä. Sopivat määrät on jokaisen itse löydettävä.

Ravinnon määrä riippuu voimailijan koosta, treenin kovuudesta ja määrästä sekä muusta kulutuksesta. Ruokailuun vaikuttaa olennaisesti myös onko kyse painoluokkaurheilusta vai onko tavoitteena oman painon lisääminen. Niille voimailijoille, jotka haluavat pitää elopainonsa kohtuullisissa lukemissa, löytyy eri painoluokkia. Joka tapauksessa ruokailut kannattaa jakaa vähintään viiteen osaan päivässä. Myös yksilöllisyys on huomioitava ravitsemuksessa. Jos joku ruoka ei sovi, ei sitä kannata syödä. Jokaisen on löydettävä itselleen sopiva ravitsemus. Oma olotila kertoo paljon.

Proteiinin tai ylipäätään kaloreiden lisääminen näkyy positiivisesti voimailijan voimissa. Kaloreiden lisäämisestä seuraa ylimääräisen rasvan kertymistä kroppaan, mikäli energiamäärä ylittää kulutuksen. Kaloreiden määrää voidaan vaihdella jaksoittain, jolloin ruoasta saatu hyöty voidaan hyödyntää ilman liiallista lihomista.

Liika on liikaa kaikessa. Jos tavoitellaan jonkin ravintoaineen myönteistä vaikutusta liian suurella määrällä, voi asia kääntyä toisinpäin ja suuri määrä voi olla haitaksi. Mikäli jotain ruokaa vältellään ehdottoman tarkasti jonkin mahdollisen haittavaikutuksen takia, voidaan jäädä paitsi kyseisen ruoan sisältämästä tärkeästä ravintoaineesta.

Alkoholin käyttö kannattaa pitää kohtuuden rajoissa, sillä se muun muassa pudottaa elimistösi testosteronin tasoa. Pidä aina seuraava päivä väliä harjoittelusta, jos olet nauttinut alkoholia reilummin.

Ruokailua ohjaa myös makuaisti, eikä ravinto ole vain polttoainetta, jota tankataan johonkin koneeseen. Oleellista on se, miten pääasiassa teet asioita poikkeus vahvistaa säännön. Ruokailusta ei pitäisi potea huonoa omaatuntoa. Herkuttelu on välillä paikallaan!

Ravinnon ympärillä on käyty ja tullaan aina käymään vilkasta keskustelua ja erilaiset tutkimukset antavat ristiriitaisiakin tuloksia. Älä kuitenkaan anna ravintoasioista muodostua stressiä, joka vie kehoasi pois kasvun tieltä kohti kataboliaa. Ruoka lisää kasvua ei siitä stressaaminen.

Teksti: Kirmo Varvikko 2008, 2016