Etusivulle

Vahvojen miesten ja naisten nopeus- ja kestävyysharjoittelu

Voimamiesurheilussa menestymisen perustana on voimaharjoittelu salilla ja lajinomainen voimaharjoittelu. Voiman lisääntyminen tuo nopeutta ja helppoutta suorituksiin. Etenkin, kun voiman kehittymisessä aletaan olla tilanteessa, jossa lisävoimaa on vaikea saada, voidaan uutta potkua pyrkiä hakemaan niiden ominaisuuksien kehittämisestä, jotka eivät vielä ole lähellä maksimitasoa. Voimamiessuorituksia saadaan parannettua myös nopeus- ja kestävyysharjoittelun avulla.

Nopeuden merkitys vaihtelee voimamieslajista riippuen. Myös se, millainen versio lajista on kyseessä, vaikuttaa siinä tarvittaviin ominaisuuksiin ratkaisevasti.

Koska monessa voimamieslajissa suoritukset ovat varsin pitkiä, suoritusteho on suuri ja lajeja on useita yhdessä kilpailussa, astuvat myös kestävyystekijät mukaan.

Seuraavassa tarkastellaan nopeus- ja kestävyysharjoittelua voimamiesurheilun näkökulmasta katsottuna ja sitä kuinka nopeutta ja kestävyyttä saadaan parannettua voimamiesvälineillä. Toisistaan poikkeavien ominaisuuksien kehittäminen on haastavaa. Harjoittelua kannattaa jakaa jaksoihin, joiden aikana vaihdellaan, minkä ominaisuuden treenaamista painotetaan.

Voimamieskilpailun luonne
Ennen kuin käydään nopeus- ja kestävyysharjoittelun pariin, tarkastellaan hieman voimamieskilpailun luonnetta. Se, millaisia ominaisuuksia tarvitaan, vaihtelee riippuen eri kilpailuista, lajeista ja siitä millaisia versioita voimamieslajeista on käytössä. Tämä asettaa valmentautumiselle suuria haasteita.

On jopa nähty, että voimamies muuttaa fysiikkaansa riippuen kilpailun luonteesta. Zydrunas Savickas on kilpaillut usein Arnold Classic -voimamieskilpailussa painavammassa kunnossa kuin muissa voimamieskilpailuissa. Syy tähän on siinä, että Arnold Classicissa lajit ovat painavia eivätkä suoritusmatkat ja -ajat ole kovin pitkiä.

Myös onnistuminen suorituksessa vaikuttaa asiaan. Otetaan esimerkiksi farmarikävely, jossa matkaa on 60 metriä ja aikaraja on 90 sekuntia. Ensimmäinen kilpailija suorittaa matkan yhdellä kannolla ja aikaa kuluu 30 sekuntia.

Toinen kilpailija ei ole lajissa yhtä hyvä kuin edellinen, ja aikaa kuluu kauan. Painot tippuvat monta kertaa maahan, mutta sitkeästi kilpailija tuo painot maalin asti. Aikaa kuluu 80 sekuntia.

Voidaan arvioida, että toisena suoritusvuorossa olleen kilpailijan suorituksessa koeteltiin enemmän kestävyyttä ja suorituksesta palautuminen seuraavaan lajiin mennessä vaatii enemmän kuin ensimmäisenä suoritusvuorossa olleella kilpailijalla.

Ratkaisu
Toisena suoritusvuorossa ollut kilpailija voi ratkaista tilanteen kolmella tavalla.

Nopeuden harjoittelu
Voimaharjoittelu salilla ja lajinomainen voimaharjoittelu luo perustan voimamiehen suorituksille. Lisäksi voimaharjoittelu sinällään parantaa edellytyksiä myös nopeuden kehittymiseen.

Voimamieskisassa otetaan usein suorituksesta aika ja nopeimmin lajista suoriutunut on voittaja. Tärkein edellytys hyvälle ajalle on voima, mutta myös nopeutta kannattaa silloin tällöin treenata erikseenkin. Nopeusharjoittelussa on tarkoituksena tehdä suorituksia maksimaalisella teholla.

Nopeutta ja nopeusvoimaa voidaan kehittää esimerkiksi juoksemalla lyhyitä spurtteja, tekemällä erilaisia heittoja kuntopallolla ja kuulalla tai tekemällä erilaisia hyppyjä ja loikkia.

Esimerkiksi voidaan juosta kolmesta kuuteen 50 metrin spurttia lisäten vähitellen suoritustehoja niin, että kaksi tai kolme viimeistä suoritusta tehdään maksimaalisella teholla. Suoritusaikoja seuraamalla voidaan seurata nopeuden kehittymistä.

Pikajuoksussa voidaan käyttää voimarekeä tuomaan lisävastusta suorituksiin, jolloin harjoittelussa päästään lähemmäs voimamieslajeja. Myös hyppyihin voidaan lisätä lisäpainoa ja jälleen liikutaan lähempänä voimamieslajeja. Itse olen tehnyt paljon hyppyjä suoraan ylöspäin kahvoilla varustettu levytanko hartioilla. Tämä versio eliminoi tekniikan osuutta pois. Hyppy ei nouse aikaisempaa ylemmäs kuin kovemmilla tehoilla.


Pikajuoksija Matti Lax käyttää harjoituksissaan voimarekeä parantaakseen juoksutekniikkaa ja tuomaan
lisävastusta suoritukseen. Voimareki sopii lisävastukseksi myös voimamiesten pikajuoksutreeniin.
Lisäksi voimarekeä voidaan käyttää lisävastuksena voimamiesten kantolajien harjoittelussa, jolloin
takareidet joutuvat työskentelemään tavallista enemmän. Kuva: Harri Eränen

Salilla painonnostoliikkeet tuovat nostoihin räjähtävyyttä. Vaikkakin mikä tahansa liike voidaan tehdä räjähtävästi, niin painonnostoliikkeet opettavat hyvin räjähtävää nostotyyliä. Esimerkkinä mainittakoon raaka rinnalleveto. Koska tanko pitää saada ylemmäs kuin missä varsinainen voimantuotto tapahtuu, on tankoa nostettava tehokkaasti, jotta se saavuttaa määränpäänsä nostajan rinnalle. Olen huomannut, että varsinkin aloittelevat nostajat nostavat usein esimerkiksi penkkipunnerruksensa hitaasti. Työnnä kuulaa hitaasti ja se tippuu varpaillesi! Ihminen alkaa usein tehdä automaattisesti esimerkiksi kuulantyönnön ja rinnallevedon nopeasti, koska näissä liikkeissä väline on tarkoitus saada etäämmälle kuin mihin varsinainen voimantuotto rajoittuu.

Nopeusvoimaharjoittelu voimamiesvälineillä
Voimamiesurheilussa nopeusvoimaharjoittelua voidaan tehdä kilpailupainoja selvästi kevyemmillä välineillä. Suoritukset pyritään tekemään mahdollisimman nopeasti. Sopivat painot löytyvät noin 40 - 60 prosentin väliltä kilpailupainoista.

Otetaan esimerkkilajiksi merimieskävely. Sopiva matka on 20 - 30 metriä ja suorituskertoja esimerkiksi kolmesta viiteen. Kilpailupainon ollessa 300 kiloa voidaan nopeusvoimaharjoitukseen valita esimerkiksi 150 kilon paino. Nopeasta suorituksesta huolimatta tulee suorittaminen olla hallittua. Kaikista suorituksista kannattaa ottaa aika.

Aerobinen peruskestävyysharjoittelu luo perustan
Voimamieskilpailu kestää useita tunteja, joten myös kestävyystekijät vaikuttavat suoritukseen. Voiman lisääntyminen helpottaa suorituksia, jolloin kestävyys ei joudu niin kovalle koetukselle. Kestävyyttä kannattaa kuitenkin harjoitella myös erikseen. Hyviä harjoitteita peruskestävyyden hankkimiseen ovat pitkät kävelylenkit, juokseminen, pyöräily ja uiminen. Pitkät kävelylenkit polttavat tehokkaasti myös kehon rasvaa. Kevyt kävely toimii myös hyvänä apuna jalkojen palautumiseen esimerkiksi jalkakyykkyjen jälkeisinä päivinä. Sauvakävelyllä ja -juoksulla saadaan ylävartalokin mukaan lenkillä. Myös pallopelit ovat hyvää liikuntaa voimamiehelle, mutta kannattaa ottaa huomioon niissä piilevä loukkaantumisriski. Nyrkkeilysäkin lyöminen tekee hyvää hartioille ja palauttaa kovista punnerrustreeneistä toimien samalla myös hyvänä kestävyysharjoitteena.

Yleisesti ottaen parhaita kestävyysharjoitteita voimamiehille ovat sellaiset, joissa ollaan jalkojen päällä ja tehdään niillä työtä. Tällöin samat lihakset tekevät työtä kuin useissa voimamieslajeissa.

Aerobisessa peruskestävyysharjoittelussa energiantuotto tapahtuu hapen avulla. Aerobinen energiantuottotapa vallitsee pitkäkestoisissa tai suhteellisen matalatehoisissa suorituksissa. Peruskestävyysharjoittelussa syke on noin 60 - 70 prosenttia maksimisykkeestä. Maksimisykkeen saat laskettua vähentämällä luvusta 220 ikäsi. Eli jos parikymppinen urheilija tekee peruskestävyysharjoittelua, hänen sykkeensä tulee olla noin 120 - 140 lyöntiä minuutissa. Yleisin virhe on tehdä aerobista peruskestävyysharjoittelua liian suurella teholla, jolloin se ei vastaa tarkoitustaan.

Anaerobinen kestävyysharjoittelu
Aerobinen peruskestävyysharjoittelu luo edellytykset lajinomaisen kestävyyden kehittymiselle. Peruskestävyyden parantuessa voidaan painopistettä siirtää tehoharjoittelun puolelle.

Voimamieskilpailussa vaaditaan useita 30 - 90 sekunnin tehokkaita suorituksia. Näin ollen peruskestävyysharjoittelun lisäksi voimamies voi tehdä esimerkiksi tehokkaita vetoja juosten, jotka kestävät suunnilleen saman ajan kuin kilpailusuoritukset. Tällöin energiantuottotapa muuttuu aerobisesta ilman happea tapahtuvaan anaerobiseen energiantuottotapaan. Tästä seuraa maitohapon kertymistä lihaksiin. Jouko Ahola on kertonut juosseensa aikoinaan 400 metriä 60 sekuntiin 118,8 kilon painoisena. Tavallisen juoksun lisäksi voidaan ohjelmaan ottaa esimerkiksi vetoja ylämäkeen.

Kestovoimaharjoittelu voimamiesvälineillä
Kestovoimaharjoittelua voimamiesurheilussa voidaan tehdä kilpailupainoja kevyemmillä välineillä pitempiä matkoja kuin kilpailuissa. Hyvä esimerkkilaji on farmarikävely, koska siinä suoritusmatka kilpailuissa on pitempi kuin muissa lajeissa.

Farmarikävelysuoritus vaatii yleensä kilpailuissakin paljon kestävyyttä. Näin kestovoimaharjoittelussa painot voivat vaihdella aina kevyistä raskaisiin alkaen noin 40 prosentista kilpailupainoista. Kun suoritusteho pidetään korkealla, on se lähempänä kilpailusuoritusta kuin matalatehoinen harjoittelu, joka sopii lajivälineillä tehtäväksi peruskestävyysharjoitteluksi.

Kestovoimaharjoittelussa voidaan tehdä useita pitempiä matkoja kuin kilpailuissa. Tässä voidaan pyrkiä lisäämään joko suorituskertoja tai harjoituksessa käytettävää matkaa. Lisäksi voidaan kokeilla maksimimatka jollain tietyllä painolla. Tällä tavalla voidaan testata kuntoa.

Kun käytössä ovat voimamiesvälineet, niin voidaan ajatella sen olevan myös varsinaista lajiharjoittelua, vaikka ei lajissa vaadittavissa kilpailupainoissa liikuttaisikaan. Tällöin lajinomaisen harjoittelun voisi käsittää nimenomaan jonkin muun kuin voimamiesvälineen kantamisena, vetämisenä tai esimerkiksi nostamisena niin, että liikkeet vastaisivat kuitenkin mahdollisimman paljon varsinaisia lajisuorituksia.

Teksti: Kirmo Varvikko 2008, 2010, 2016, 2017