Etusivulle

Penkkipunnertajan pahimmat virheet

Moni kuntosalilla käyvä haluaa parantaa penkkipunnerrustulostaan. Seuraavassa käyn läpi virheitä, joita etenkin aloittelevat penkkipunnertajat usein tekevät. Toki näihin virheisiin kokeneemmatkin salitreenaajat saattavat sortua. Huomioi, että nämä virheet ja korjaukset ovat listattu etenkin sen kannalta, että tavoitteena on parantaa penkkipunnerrustulosta.

Virhe väärä nostotekniikka
Nostat ikään kuin olkapäitä kurottamalla, jolloin nostomatka on pisimmillään ja olkapäihin kohdistuu ylimääräistä rasitusta.


Kurkota kohti suurempaa penkkipunnerrustulosta älä kurkota
olkapäillä kohti kattoa ja liian pikaista kattoa tuloskehityksellesi.

Korjaus
Nostamisen lähtökohta on oikea tekniikka, jolla loukkaantumisriski vähenee ja rasitus kohdistuu oikeisiin kohtiin. Hyvä nostoasento on tukeva ja se tuo myös lisää kiloja tankoon. Pidä lavat yhdessä ja pyri siihen, että olkapäät liikkuvat mahdollisimman vähän liikkeen suunnassa. Pidä nostaessasi kyynärpäät niin, että olkavarren kulma vartaloon nähden on enintään 45 astetta.

Virhe junnaava nostotapa
Nostat hitaalla ja junnaavalla nostotavalla, jolloin matka isompiin rautoihin tulee pitemmäksi.

Korjaus
Opettele räjähtävä nostotyyli. Pyri käyttämään kaikki voimavarasi, oli tangossa sitten minkä verran rautaa tahansa. Nostaminen tulee kuitenkin olla aina hallittua, eikä lämmittelyn alkuvaiheessa kannata vielä käyttää maksimaalista tehoa. Tietolähteinä toimivat monesti kehonrakennusharjoitteluun liittyvä materiaali, jossa sinänsä ei tietenkään ole mitään väärää, mutta niistä seuraa mielikuva ylipuhtaasta nostotyylistä, joka ei johda parhaisiin tuloksiin voiman kehittymisessä. Kohdistavampaa suoritustapaa voi käyttää apuliikkeissä kuten esimerkiksi vipunostoissa taka- ja sivuolkapäille, jolloin nostoa tukevaa lihasmassaa saadaan kerättyä oikeisiin kohteisiin.

Virhe asioiden tärkeysjärjestys ei palvele tavoitetta
Suurin huomiosi kohdistuu vatsalihaksien esille saamiseen ja oikean proteiinimerkin löytämiseen. Lisäksi treenit jäävät joskus väliin, kun Salkkarit tulevat samaan aikaan.

Korjaus
Toimi tavoitteesi mukaan. Keskity omaan tekemiseesi. Syö hyvin, lepää riittävästi ja treenaa tavoitettasi kohti. Mieti, mikä auttaa tavoitteeseesi pääsemistä ja mikä haittaa sitä. Mieti millä asioilla on tavoitteesi kannalta oikeasti merkitystä ja millä asioilla merkitys on vähäinen. Vatsaa pitää kyllä treenata, mutta vatsalihasten tarkkailu ei paranna penkkipunnerrusta. Myöskään sen oikean heraproteiinimerkin löytäminen ei ole avain onneen. Elämässä on tärkeämpiäkin asioita kuin penkkipunnerrustuloksen kehittäminen, mutta mikäli penkkipunnerrus on elämässäsi sijalla ynnä muut, ovat tuloksesi sen mukaisia.

Virhe lihashuollon laiminlyönti
Laiminlyöt lihashuollon ja jatkat vaan treenaamista samalla tavalla, vaikka kipu varoittaa.

Korjaus
Tee omatoimista lihashuoltoa. Venyttely ja hieronta ovat tärkeitä. Myös hierojalla kannattaa käydä. Et voi harjoitella kunnolla, jos vaivat sen estävät. Lihashuolto edistää myös palautumistasi. Kuuntele kroppaasi ja säädä harjoittelua sen mukaan. Mikäli joku liike aiheuttaa asiaankuulumatonta kipua, vaihda liikettä.

Virhe harjoittelu ei vastaa tavoitetta
Yrität saada voimaa harjoittelemalla vain pitkiä sarjoja vuodesta toiseen.

Korjaus
Aloittelijan on aluksi hyvä tehdä pitkiä sarjoja ja vahvistaa lihaksia monipuolisella harjoittelulla. Edistyessäsi siirrä penkkipunnerruksien painopistettä vähitellen lyhyempiä sarjoja kohti. Pitemmät sarjat toimivat hyvin nostoa tukevien lihasten harjoittelussa. Treenaa esimerkiksi yläselkä kuntoon pitemmillä sarjoilla.

Virhe huonot apuliikkeet
Teet penkkipunnerruksien päälle kolme liikettä hauista ja lähdet kotiin.

Korjaus
Erilaisten penkkipunnerruksien jälkeen on hyvä tehdä eri treeneissä vaihtelevia apuliikkeitä. Tee esimerkiksi ojennuksia käsipainoilla, vipunostoja olkapäille ja soutuliikkeitä yläselälle sitten on hauiksen vuoro.

Teksti: Kirmo Varvikko