Etusivulle

Painonnoston valmentajakoulutus Vierumäellä

Osa 2/2

Painonnoston ensimmäisen tason valmentajakoulutukseen kuuluu kaksi lähijaksoa sekä etäopiskelua kotona jaksojen välissä. Toinen lähijakso järjestettiin huhtikuun lopussa Vierumäen urheiluopistolla. Valmentajakoulutuksen vetäjänä toimi entinen huippupainonnostaja ja -kuulantyöntäjä Karoliina Lundahl.

Valmentajakoulutukseen osallistui painonnostajien lisäksi myös voimanoston parissa olevia. Näin valmennustietoutta saadaan lisättyä myös voimanoston puolelle ja yhteistyötä tehdään eri voimailulajien kesken. Koska kyseessä on painonnoston valmentajakoulutus, tehtiin asioita pääosin painonnoston kannalta. Toisella lähijaksolla voimanostaja Jouni Kvist kävi lisäksi läpi voimanostoharjoittelua ja lajin sääntöjä kahdella luennolla.

Koulutettavat tekivät oheisharjoitteita kuten kuntopallon- ja kuulanheittoja. Mikäli omasta lajista ei löydy sopivaa harjoitetta jonkin ominaisuuden kehittämiseen, on sitä haettava muista urheilulajeista. Tämä edellyttää tarkan lajianalyysin tekemistä, jossa tarkastellaan lajissa vaadittavia ominaisuuksia.

Lasten liikunta monipuolista
Lasten liikunnan harrastamisen tulisi olla monipuolista, jolloin taidon yleiset edellytykset kehittyvät. Valmentajakoulutuksessa tärkeänä asiana tuli esille, että ihmisellä on eri ominaisuuksien kehittymiseen herkkyyskaudet, jolloin tietyt ominaisuudet kehittyvät parhaiten.

Esimerkiksi liikkuvuus kehittyy parhaiten 6 - 9-vuotiaana. Myöhemmässä vaiheessa liikkuvuuden kehittäminen on työläämpää. Ominaisuudet kuten nopeus, kimmoisuus ja nopeusvoima kehittyvät parhaiten 12 - 15-vuoden iässä. Voiman kehittämisen osalta herkkyyskausi ajoittuu 16-vuoden iästä eteenpäin.

Kestävyysharjoittelussa lasten tulisi aloittaa valmistavalla aerobisella harjoittelulla 6 - 12-vuotiaana, jonka jälkeen alkaa varsinainen herkkyyskausi aerobisen kestävyyden harjoittamiselle jatkuen aina 20-vuotiaaksi. Lajikohtaisen taidon harjoittamiseen voidaan alkaa panostaa enemmän 12 - 15-vuotiaana, jonka jälkeen lajitaitoja aletaan hiomaan huippuunsa.

Maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelussa pitkät sarjapalautukset
Toisella lähijaksolla opittiin että, kestovoimaharjoittelu on pohjaa luovaa, maksimivoimaharjoittelu on rakentavaa ja nopeusvoimaharjoittelu on jalostavaa.

Kestovoiman harjoitusmuodot ovat lihaskestävyysharjoittelu ja voimakestävyysharjoittelu. Lihaskestävyyttä voidaan harjoitella omalla painolla tehtävissä liikkeissä pitkillä 20 - 50 toiston sarjoilla. Voimakestävyyttä harjoitellaan lisäpainojen kanssa 20 - 60 prosentilla maksimista 10 - 20 toiston sarjoilla, joissa suoritustempo voi olla nopea. Kestovoimaharjoittelussa sarjojen välisen palautumisen ei tarvitse olla täydellistä.

Maksimivoiman harjoitusmuodot ovat perusvoimaharjoittelu ja maksimivoimaharjoittelu. Perusvoimaharjoittelussa tehdään 6 - 10 toiston sarjoja 60 - 85 prosentilla maksimista suoritustemmon ollessa nopea ja tekninen. Maksimivoimaharjoittelussa mennään 1 - 3 toiston sarjoihin 90 - 100 prosentin painoilla maksimista suorituksen ollessa mahdollisimman nopea.


Maksimivoimaharjoittelussa pidetään pitkät sarjapalautukset.

Nopeusvoiman kehittämiseksi voidaan tehdä pikavoiman ja räjähtävän voiman harjoittelua. Pikavoimaharjoittelussa suoritustapa on mahdollisimman nopea. Toistoja on sarjassa 3 - 5 ja vastus 30 - 80 prosenttia maksimista. Tankoliikkeiden lisäksi pikavoimaa voidaan kehittää myös esimerkiksi hypyillä ja mäkijuoksuilla. Räjähtävää voimaa voidaan harjoitella lyhyillä 1 - 2 toiston sarjoilla 40 - 85 prosentin vastuksella maksimista. Harjoitusliikkeiksi käy punttiliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi kuntopallon- ja kuulanheitot.

Sekä maksimivoima- että nopeusvoimaharjoittelussa sarjojen välisen palautumisen on oltava täydellistä, jotta mahdollisimman tehokkaita suorituksia pystytään tekemään. Sarjojen välinen palautumisaika on kolmesta viiteen minuuttiin.

Voimanosto-osuus
Jouni Kvistin pitämällä luennolla käytiin läpi Suomen Voimanostoliiton entisen päävalmentajan ja kaksinkertaisen voimanoston maailmanmestarin Janne Toivasen valmennusoppeja.


Jouni Kvist ja Tapani Orha kertomassa voimanostoasiaa.

Voimanostosäännöt ovat puhuttaneet sekä liiton internetsivuilla että myös valmentajakoulutuksessa. Varsin paljon kilpailunostoja hylätään, jolloin kilpailu luonnollisesti kärsii. Yksi vaihtoehto voisi olla, että voimanosto ottaisi sääntöasioissa mallia voimamiesurheilusta, jossa oleelliset asiat otetaan huomioon, mutta turhiin asioihin ei puututa. Esimerkiksi penkkipunnerruksen säännöiksi riittäisi nykyistä varsin paljon yksinkertaisempi malli, jossa tulkinnan mahdollisuutta pyrittäisiin vähentämään. Tärkeintä ja oleellista penkkipunnerruksessa on, että nosto lähtee suorilta käsiltä, takamus pysyy penkissä ja se että nosto päätyy suorille käsille. Jalkojen ja pään heilumiset sekä tangon eriaikainen ojentuminen voitaisiin poistaa noston hylkäämiseen johtavien syiden listalta.

Toki voimanostosäännöistä päättää kansainvälinen liitto ja muutoksien voimaan tuleminen voi olla hankalaa. Lajin kannalta sääntöjen radikaali uudistaminen ja yksinkertaistaminen olisi kuitenkin todella tärkeää. Se helpottaisi lajin seuraamista yleisön joukossa, madaltaisi uusien nostajien osallistumiskynnystä ja tekisi kilpailusta reilumman, kun kilpailun selvästi vahvin nostaja ei jäisi ilman tulosta jonkin pikkuseikan takia.

Valmentajakoulutuksessa heräsi ajatus lajianalyysin ja valmennusoppaan tekemisestä voimanostoon. Voimanoston parissa on kyllä paljon tietoa ja osaamista, mutta olisi tärkeää laittaa tuo tieto yhteisvoimin yksien kansien sisälle. Myös valmennusjärjestelmän luominen kuuluu voimanoston tulevaisuuden haasteisiin. Ensimmäinen askel otettiin Vierumäellä valmentajakoulutuksessa. Tästä on hyvä jatkaa.

Teksti ja kuvat: Kirmo Varvikko