![]() TYKKÄÄ! |
![]() TILAA! |
![]() SEURAA! |
Voimamiesvälineillä kovempaan kuntoon
Osa 3: Farmaripainoilla harjoittelu
Farmarikävely on yksi voimamieskisojen klassikkolajeista. ”Maanviljelijän kävelyä” on tehty jo kauan työelämässä sankojen ja maitotonkkien toimiessa vastuksena. Kuntoilijat ja muiden lajien urheilijat saavat farmarikävelystä hyvän harjoitusliikkeen käyttämällä itselleen sopivia painoja.
Voimamieskisoissa farmarikävelyssä on kilpailtu kannetun matkan tai matkaan käytetyn ajan ratkaistessa paremmuuden. Farmarikävely on ollut myös erilaisten yhdistelmälajien osana. Vuonna 1983 farmarikävely oli mukana Maailman vahvin mies -kilpailussa. Farmarikävely suoritettiin tuolloin leveillä tukeilla, joihin oli asennettu kahvat.
Kuitenkin havaittiin, että paksut tukit olivat näyttävyydestä huolimatta vaikeita kantaa, koska ne olivat kilpailijoiden jaloissa kiinni. Voimailuvaikuttaja David Webster ja kumppanit miettivätkin miten tehdä lajista toimivampi, mutta miten säilyttää kuitenkin lajin näyttävyys. Tuolloin päädyttiin kapeampiin, mutta pidemmän mallisiin painoihin. Vuoden 1989 Maailman vahvin mies -kilpailussa kannettiin lajin nimeen sopivasti maitotonkkia. Tuolloin lisähaastetta kilpailijoille toivat portaat, jotka piti ylittää matkan varrella.
Ajan kuluessa kilpailuissa käytettävät farmaripainot ovat nousseet huomattavasti ja kestävyyden merkitys on samalla vähentynyt. Ennen kannettiin usein 100-kiloisia painoja kummassakin kädessä. Nykyisin jo kansallisissa kilpailuissa käytetään usein vähintään 120-kiloisia painoja. Kansainvälisissä kilpailuissa puolestaan kannetaan usein yli 150-kiloisia painoja kummassakin kädessä. Nykyisin farmaripainot ovat usein salkun tai kaasupullon muodossa.
Voimamieskilpailuissa käytettävät painot ovat nousseet
ajan kuluessa. Kuvan salkut painavat 120 kiloa
kappale. Kuntoilijan kannattaa käyttää itselleen sopivia
painoja.
Farmaripainojen valmistaminen ja hankkiminen
Hanki itsellesi esimerkiksi kaksi kappaletta AIV-pönttöjä ja laita niihin voimiisi nähden sopiva määrä vettä. Lisävastusta saa laittamalla pönttöihin hiekkaa veden lisäksi. Varsinaiset farmarisalkut kannattaa valmistaa niin, että niiden painoa voidaan säätää. Painoista ei kannata tehdä liian leveitä, jotta ne eivät ole jaloissa kiinni. Kahvojen sopiva paksuus on noin voimanostotangon paksuus eli kahvan halkaisija noin 28 millimetriä. Farmarikävely onnistuu myös trap bar -levytangolla, jolloin painon säädettävyyskin käy helposti. Opettele ensin oikea suoritustekniikka
Farmarikävelyssä, erilaisissa nostoissa ja kannatteluissa käytetään magnesiumia pitävän otteen varmistamiseksi ja voimanostovyötä selän tukemiseen. Tarvittaessa voi käyttää myös vyötärön ja polvien lämmittimiä harjoittelussa. Aloita farmarikävelyyn valmistautuminen ottamalla ote huolellisesti. Pidä ranne hieman koukussa ja purista peukalolla etusormea. Käytä painojen nostamisessa jalkoja ja pidä selkä notkolla. Älä anna selän pyöristyä. Farmarikävelyn nopeutta kannattaa parantaa vähitellen. Aluksi kannattaa pyrkiä saamaan kävely tasapainoiseksi. Vältä puolelta toiselle heilumista. Pidä ylävartalo paikallaan ja anna jalkojen tehdä työtä. Kun kävely on tasapainoista, voi sen jälkeen vauhtia alkaa lisäämään. |
LUE
LISÄÄ:
2021.09.04 - Penkistä 110 kiloa 13-vuotiaana! 2021.03.19 - Paranna penkkipunnerrustasi katsomalla tämä video 2016.11.05 - Kuulantyönnön harrastamiselle ei tulosrajaa ole 2011.12.03 - Highland Games -toiminta käynnistyi Suomessa 2007.01.20 - Geoff Capes - Englannin jättiläinen |
Ota ote huolellisesti. Pidä ranne hieman koukussa ja purista
peukalolla etusormea.
Muita liikkeitä
Kävelyn lisäksi farmaripainoilla voi tehdä maastanostoja
eri korkeuksilta. Jos haluat nostaa alempaa, nouse itse korokkeelle. Jos
haluat, että nosto lähtee ylempää, laita farmaripainojen
alle esimerkiksi levypainot korokkeeksi. Noston jälkeen painoja voi
myös kannatella, jolloin puristusvoima saa hyvää harjoitusta.
Myös erilaisia yhden käden nostoja voi tehdä yhdellä
salkulla. Yhden farmaripainon nostaminen sivulta treenaa keskivartaloa.
Pyri pitämään vartalo suorassa, kun nostat painoa. Tässä
liikkeessä ei kannata mennä liian isoihin painoihin.
Esimerkkejä kuntoilijan harjoituksista farmarikävelyssä
Nopeusvoima 3 x 30 m
Suoritukset mahdollisimman nopeasti kevyellä painolla. Suorituksista voidaan ottaa aikoja. Nopeus/kesto-voima 50 m
Kestovoima 3 x 50 m
Kestovoima
|
Esimerkkiohjelma kuntoilijalle 4 x viikossa
Koko vartalon harjoittelu välineinä säkki, voimareki
ja farmaripainot.
Lämmittele ennen jokaista liikettä kevyillä painoilla. Jos välineet ovat säädettäviä, voidaan varsinaiseen harjoituspainoon nousta vähitellen. Ohjelma on vain esimerkki siitä, miten voimamiesvälineillä voi harjoitella. Toistoja ja matkoja voi tarvittaessa muuttaa omaa tarkoitustaan palvelevammiksi. Neljännen harjoituskerran suorituksista voidaan ottaa aikoja. Näin kehitystä on helppo seurata.
1. Harjoitus, reidet
Kyykky säkki hartioilla 5 x 5 Kyykky säkki sylissä 3 x 8 Voimarekiveto takaperin 3 x 20 m 2. Harjoitus, ylävartalo
3. Harjoitus, selkä
4. Harjoitus, laji
|
Teksti: Kirmo Varvikko 2008
LUE LISÄÄ: 2021.09.04 - Penkistä 110 kiloa 13-vuotiaana! 2021.03.19 - Paranna penkkipunnerrustasi katsomalla tämä video 2016.11.05 - Kuulantyönnön harrastamiselle ei tulosrajaa ole 2016.02.29 - Vahvojen miesten ja naisten nopeus- ja kestävyysharjoittelu 2007.01.20 - Geoff Capes
- Englannin jättiläinen
|